A legtöbb ember felismeri, hogy a tápláló étrend elősegíti az egészséges életet, de az élelmiszerboltban a lehetőségek széles skáláján való eligazodás nem mindig egyszerű - különösen akkor, amikor sok élelmiszert egészségesnek hirdetnek (de nem az).
A közelmúltban egyre több tanulmány vetett fel egészségügyi aggályokat egy bizonyos típusú élelmiszerrel kapcsolatban, amelyet a legtöbben fogyasztunk: az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel. Az egyik ilyen tanulmány, amely 2022 novemberében jelent meg az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban, arra a következtetésre jutott, hogy ezek az élelmiszerek valószínűleg hozzájárultak a 2019-ben Brazíliában a 30 és 69 év közöttiek halálozásának mintegy 10%-ához.
Más tanulmányok - köztük a Neurology című szaklapban 2022 júliusában közzétett egyik, amely szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztásának 10%-os növekedése növeli a demencia kockázatát - súlyos egészségügyi következményekkel hozták összefüggésbe ezt az élelmiszer-kategóriát.
A minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel vagy a feldolgozatlan élelmiszerekkel ellentétben - mint például a tojás, amely a farmról a konyhába kerülve nagyjából ugyanúgy néz ki - az ultrafeldolgozott élelmiszereket a gyártók radikálisan megváltoztatták. Mire a boltok polcára kerülnek, valószínűleg már felmelegítették, préselték, és olyan adalékanyagokkal egészítették ki őket, amelyek célja, hogy tovább tartson, jobb ízűvé és vonzóbbá tegye őket, gyakran az egészségünk rovására.
Íme, amit az ultra-feldolgozott élelmiszerekről tudni kell.
Mik azok az ultrafeldolgozott élelmiszerek?
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek "nagyrészt vagy teljes egészében élelmiszerekből származó anyagokból és adalékanyagokból készülnek" - írják a Public Health Nutrition című folyóiratban megjelent 2017-es kommentár szerzői. Ezek az adalékanyagok olyan összetevők, amelyeket általában nem használnak az otthoni főzés során, mint például a tartósítószerek, színezékek és a nem cukros édesítőszerek.
Ez a meghatározás a helyi élelmiszerboltban kapható élelmiszerek széles skáláját lefedi - az instant levesektől kezdve a csomagolt snackeken át bizonyos húskészítményekig, beleértve a kolbászokat, hamburgereket és hot dogokat. Az ilyen élelmiszerek általában árulkodó jelekkel rendelkeznek, mondja Tim Spector, a londoni King's College genetikai epidemiológia professzora.
Szerinte jellemzően nagyon hosszú az eltarthatósági idejük és 10 vagy több összetevőjük van, amelyek gyakran tartalmaznak olyan termékeket, "amelyeket nem találnánk a konyhánkban, vagy amelyeket nem értünk".
Ezek különböznek attól, ahogyan egyes táplálkozáskutatók a feldolgozott vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket definiálják. Ezek az élelmiszerek általában csak két vagy három összetevőt tartalmaznak - általában egy teljes értékű élelmiszert plusz sót, olajat vagy cukrot -, és gyakran tartósították, főzték vagy erjesztették őket. Néhány ilyen élelmiszer közé tartozik a halkonzerv, a szirupos gyümölcs, a sajt és a friss kenyér.
De nem minden ultrafeldolgozott élelmiszer egyformán egészségtelen. Fang Fang Zhang, a Tufts Egyetem táplálkozás-epidemiológiai és adattudományi részlegének vezetője megjegyzi, hogy a teljes kiőrlésű, ultrafeldolgozott élelmiszerek - mint például egyes csomagolt kenyerek - sok ember számára fontos rostforrást jelentenek. "Még az ultra-feldolgozott élelmiszerek esetében is... a teljes kiőrlésű gabonák jobb választás, mint a finomított gabonák" - mondja Zhang.
A Northeastern University kutatói egy olyan eszközt is létrehoztak, amellyel az azonos kategóriába tartozó csomagolt élelmiszereket lehet összehasonlítani, hogy a legkevesebb feldolgozást tartalmazót válasszuk. A joghurt kategóriában például az egyik sima biojoghurt 4/100 pontot kapott (a kedvező pontszám alacsony feldolgozottságot jelez).
Miért olyan károsak az ultrafeldolgozott élelmiszerek?
Az Amerikában és Európában végzett longitudinális vizsgálatok a több ultrafeldolgozott élelmiszer fogyasztását számos egészségügyi kockázattal hozták összefüggésbe, többek között az elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és még a demencia növekedésével is. Más kutatások, köztük a BMJ-ben spanyol és francia kutatók által készített két tanulmány, az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását a korai halálozás fokozott kockázatával hozták összefüggésbe.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek általában egészségtelen ételek: alacsony rosttartalmúak, magas cukor- és kalóriatartalmúak - mondja Zhang. Mivel azonban az ultrafeldolgozott élelmiszereket a bennük lévő összetevők típusa határozza meg, nem pedig a tápanyagtartalmuk, ebbe a kategóriába tartozhatnak olyan élelmiszerek is, amelyek hasznos tápanyagokat tartalmaznak, mint például a magas tápanyagtartalmú kenyerek.
Az ultrafeldolgozott élelmiszereket kutató tudósok szerint úgy tűnik, hogy a feldolgozás maga - és nem csak a tápanyagtartalom - tesz valamit egészségtelenné. Egy 2019-es tanulmányban, amely ezt az elképzelést támasztja alá, a kutatók 20 embert két csoportra osztottak, és két héten keresztül ellenőrizték, hogy mit esznek.
Mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát, cukrot, zsírt, rostot és mikrotápanyagot tartalmazó ételeket evett, de az egyik csoport ultrafeldolgozott, míg a másik csoport feldolgozatlan ételeket fogyasztott. Végül azok, akik ultrafeldolgozott ételeket ettek, meghíztak, míg azok, akik feldolgozatlan ételeket ettek, lefogytak.
A kutatók több elméletet is felvetettek ennek magyarázatára. Az egyik - mondja Eduardo A.F. Nilson, a São Paulo-i Egyetem táplálkozás- és közegészségügyi epidemiológiai kutatóközpontjának kutatója, a brazil tanulmány társszerzője - szerint az, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása összességében megváltoztatja az emberek étkezési szokásait: a házi készítésű ételeket kész, energiadús ételekkel helyettesítik, amelyeket könnyebb túlzásba vinni.
"Ezek eleve túlfogyasztásra készültek" - mondja Nilson. "Hiper-ízletesek. Azt mondjuk, hogy "hiper-ízük" van - nagyon édesek, nagyon sósak lesznek... és mivel azonnal fogyaszthatóak, felváltják a hagyományos étrendeket"."
Spector szerint egy másik elképzelés szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek túl gyors evésre ösztönzik az embereket. Spector és más tudósok azt is vizsgálják, hogy a problémák azután kezdődnek-e, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek eljutnak a bélrendszerbe. Spector azt mondja, hogy kutatásai során azt találta, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerekben található vegyi anyagok egy része - különösen az emulgeálószerek, amelyeket az élelmiszerekhez adnak, hogy segítsék az anyagok keveredését - megzavarják a bélmikrobákat, amelyek a tudósok elmélete szerint jeleket küldenek az agynak, ha már eleget ettünk.
"Vagy az agynak vagy a bélmikrobáknak küld jeleket, hogy egyenek még többet, vagy egyszerűen arról van szó, hogy az ételeket olyan könnyű megenni, hogy olyan gyorsan bejutnak a szervezetbe, hogy nincs időnk a jóllakottsági jelzésekre az agyban" - mondja Spector.
Nem mindenki ért egyet azzal, hogy minden ultrafeldolgozott élelmiszer veszélyes
A kritikusok, köztük Gibney, azzal érvelnek, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek kategóriája túl tág ahhoz, hogy tudományos fogalomként használható legyen.
Gibney szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek kategóriája túl sokféle élelmiszert foglal magában, és túl sokféle összetevőt tesz rossz hírbe - beleértve az olyan élelmiszer-adalékanyagokat, például tartósítószereket, amelyeket a közegészségügyi hatóságok biztonságosnak ítéltek. Érvelése szerint ezek a problémák aláássák a táplálkozáskutatást, mivel nehéz szabványosítani, hogy mely élelmiszereket vonják be a vizsgálatokba.
Gibney szerint a másik probléma az, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogalma nem veszi figyelembe az élelmiszerek újratervezésének fontosságát, például a teljes kiőrlésű vagy alacsonyabb cukortartalmú élelmiszerekét, ami szerinte hozzájárult ahhoz, hogy a feldolgozott élelmiszerek egészségesebbé váljanak.
Hozzáteszi, hogy sok ember számára a feldolgozott élelmiszerek kiiktatása egyszerűen nem reális, mivel túl nagy részét teszik ki az étrendjüknek, és nincs idejük vagy pénzük arra, hogy minden ételt megfőzzön. "Az ultrafeldolgozott élelmiszerek mint fogalom egyszerű, népszerű választ adnak egy nagyon összetett kérdésre" - mondja Gibney.
Hogyan lehet visszaszorítani az ultrafeldolgozott élelmiszereket?
A szakértők egyetértenek abban, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése nem lehet kizárólag a lakosság felelőssége. Sokan nem olyan közösségekben élnek, ahol egészséges, minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez lehet hozzájutni, amelyek általában drágábbak, mint az ultrafeldolgozott élelmiszerek - mondja Nilson.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek visszaszorítása érdekében Nilson szerint a kormánynak olyan politikákat kell bevezetnie, amelyek bővítik az egészséges élelmiszerekhez való hozzáférést, például azáltal, hogy korlátozzák az ultrafeldolgozott élelmiszerek elérhetőségét az iskolákban.
Nilson szerint egy másik fontos politika az, hogy a kormány figyelmeztesse a nyilvánosságot az ultrafeldolgozott élelmiszerek veszélyeire, és egyértelmű címkézést vezessen be. Néhány ország már elkezdte figyelmeztetni a lakosságot az ultrafeldolgozott élelmiszerekre.
Kanada például 2022-ben új címkézési követelményeket jelentett be az előrecsomagolt élelmiszerekre vonatkozóan, beleértve a címkézést, ha az ilyen termékek magas nátrium-, cukor- vagy telített zsírtartalmúak, és a kanadai egészségügy is beépítette a figyelmeztetést.
Ha egészségesebbé szeretnéd tenni a saját étrended, Spector szerint a gondolkodásmód megváltoztatása a kulcs.
"Csak rá kell vennünk az embereket, hogy ne kalóriaszempontból gondolkodjanak az ételekről, és a minőségre gondoljanak" - mondja.
Ha csökkenteni szeretnéd az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását, Spector azt javasolja, hogy válassz más, olcsó és nem sok előkészületet igénylő ételeket, például babot, lencsét és tojást. Rágcsálnivalóként a dióféléket, magvakat és a teljes értékű gyümölcsöket javasolja. "Próbáljuk ki, hogy egy hétig nem fogyasztunk ultrafeldolgozott élelmiszereket" - mondja - "és meglátjuk, mi történik".
