A rendszeres felállástól a több rostot evésig az alábbi tippek megtanítanak arra, hogyan gyorsíthatod fel az anyagcserédet. Hogy megválaszoljuk az ősrégi kérdést, hogyan égethetünk el könnyedén kalóriát, és hogyan lehet gyorsabban leadni a felesleges zsírt, diéta és táplálkozási terület szakértőjét kerestük meg. Olvasd tovább a profik 13 legjobb tippjét az anyagcsere felgyorsítására vonatkozóan.
Mi az az anyagcsere?
Az anyagcsere egy olyan kifejezés, amelyet a szervezetben végbemenő kémiai reakciók sorozatának leírására használnak, amelyek a táplálékot és a vizet energiává alakítják a testi funkciók táplálására. A szervezet a táplálékban lévő tápanyagokat – például cukrokat, fehérjéket, vitaminokat, szénhidrátokat, zsírokat és aminosavakat – olyan molekuláris formává alakítja, amelyet a sejtek képesek felszívni, ami adenozin-trifoszfát néven ismert.
Kimberly Spair holisztikus egészségügyi edző és táplálkozási szakember szerint ez a felszívódás energiaegységeket (más néven kalóriákat) szabadít fel, amelyeket a szervezet azonnal felhasznál, vagy a testzsírban tárol el későbbi felhasználásra. Az anyagcsere az anyagcsere salakanyagait is eltávolítja, az anyagcsere során keletkező, a szervezet által használhatatlan anyagokat.
Hogyan gyorsíthatod fel az anyagcserét
Noha nem tudod befolyásolni az olyan meghatározott tényezőket, mint az életkor vagy a genetika, számos életmódbeli változtatást megtehetsz, hogy potenciálisan felgyorsítsd az anyagcserét. Íme 13 módszer az anyagcseréd felpörgetésére a dietetikusok szerint:
Egyél egy anyagcsere-serkentő reggelit
Vita folyik arról, hogy a fogyás titka valóban a fogyás titka-e, ha királyként reggelizel, hercegként ebédelsz, és szegényként vacsorázol. Ahelyett, hogy túlságosan a méret miatt aggódnál, a reggeliző tányéron lévő ételek típusa befolyásolja az anyagcserét. Ha fel akarod élénkíteni a szervezetedet, egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy az alacsony GL-tartalmú (tehát alacsony cukortartalmú) és magas fehérjetartalmú ételeket kell figyelembe venned a reggeli során. Gondolkodj sósan, és tartalmazzon sovány fehérjét, például csirkét (igen, reggelire) vagy tojást.
Végezz kardiót
Az alapvető kardió csak akkor növeli a kalóriaégetést, amíg aktív vagy, de a HIIT és az erősítő edzés után órákkal is fennmarad az anyagcsere fokozása, ami jelentősen hozzájárul a zsírégetéshez. A HIIT edzés magas intenzitású intervallum edzés lenne, de a legtöbben csak intervallum edzésnek nevezik.
Igyál zöld teát
"A kávébab egy nehezen feltörhető mag. A reggeli főzetben nagyon magas az antioxidáns, de a kortizol felesleghez és a mellékvese fáradtságához is kapcsolódik" - mondja Kelly LeVeque, a hírességek egészségügyi edzője. "A főzött zöld tea fogyasztása ezzel szemben hatékony módja annak, hogy koffeint kapj, és a szervezetet epigallokatechin-galláttal (EGCG) látja el, amely egy olyan összetevő, amelyről ismert, hogy felgyorsítja az anyagcserét.
Reggelente fogyassz el egy csésze főzött kávét, és maradj a zöld tea mellett egész délután, mivel a túlzott koffein miatti magas kortizolszint nagyobb valószínűséggel terheli meg a derekad, kerüld az összes üdítőt és kalóriadús kávéitalokat.
Egyél több rostot
A rostbevitel növelése segíthet a fogyásban. Hogy hogy? A rostban gazdag ételek serkentik az anyagcserét. Az igazság az, hogy a rostok emészthetőek, de a szervezet nem képes őket teljesen lebontani. Az emésztőrendszerünknek nincsenek azok a specifikus enzimei, amelyek teljes mértékben lebontanák a rostokat.
Ennek eredményeként a rostok áthaladnak az emésztőrendszeren, de nem szívódnak fel, hanem viszik magukkal a felesleges anyagokat és segítenek a bélműködésben. Ezért a rostok fontosak az egészséges emésztéshez és az egészséges bélműködés fenntartásához.
Kétféle rost létezik: az oldható, amely felveszi a vizet az emésztés során, és hosszabb ideig segíti a jóllakottságot, míg az oldhatatlan rostok egyszerűen áthaladnak a rendszeren, és segítik a táplálékunk átjutását.
A legtöbb rost oldhatatlan és oldható rostokból áll. Az oldhatatlan rostban gazdag élelmiszerek közé tartozik a búzakorpa, a bab, a karfiol és az alma. Az oldható rostok többek között a barna rizsben, a zabkorpában és az articsókban találhatók.
Szerezz be a mikrotápanyagokat
Az egészséges anyagcsere egészséges testet jelent, de a metabolikus szindróma cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezethet. Természetesen a mozgás és az egészséges táplálkozás sokat segíthet ennek megelőzésében, de ha mozgalmas időszakon mész keresztül, és az edzések, az egészséges étkezések háttérbe szorultak, ügyelj a megfelelő mikrotápanyag-pótlásra.
Bizonyos vitaminokról és ásványi anyagokról kiderült, hogy támogatják az egészséges anyagcserét. Bár ezeket változatos étrendből is beszerezhetjük, érdemes néha kiegészítéssel kiegészíteni a bevitelt.A kutatások kimutatták, hogy a zsírban oldódó mikrotápanyagok, mint például az A- és E-vitamin, kulcsfontosságúak lehetnek a metabolikus szindróma megelőzésében.
A D-vitamin létfontosságú lehet a metabolikus szindróma megelőzésében is, és mivel olyan országban élünk, ahol nem mindig süt a nap, érdemes lehet ezt minden nap bevenni, függetlenül attól, hogy az étrended érdeme.
Építs izmot
Ahogy már említettük, az erősítő edzés a kulcsa a nyugalmi több zsírégetésnek (más szóval a BMR növelésének). A sovány izom a te szövetségeses a BMR növelésében. Valójában egy régebbi, 2002-es tanulmány megállapította, hogy a súlyemelés növelte a kalóriaégetést az edzés után 38 órával.
Su-Nui Escobar regisztrált dietetikus megjegyzi: "Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír. Az izomvesztés a testmozgás hiánya miatt következik be, és természetesen az életkor előrehaladtával is."
Míg a kardió az egészség megőrzésének szerves része, az izomzat ugyanilyen fontos. "[Amit] sok ügyfelemnél látok, az az, hogy edzésük hetente párszori gyaloglásból áll, ami nagyszerű, de nem nagyszerű az izomépítéshez. Az izomtömeg fenntartásának kulcsa az erőnlét. Edzések, a súlyemeléstől a pilatesig” – mondja Escobar.
Aludj többet
"Az alvás nem csökkenti az anyagcserét, de az alváshiány hormonális egyensúlyhiányt okozhat, ami az éhséghez és az étvágyhoz kapcsolódó hormonok szabályozási zavarához vezet" - jegyzi meg Escobar.
"Az alváshiány miatt az ember éhesebb lehet egész nap, és kevésbé érzi magát elégedettnek étkezés közben" - folytatja Escobar. "Ráadásul vágyat válthat ki a cukros ételek után. Mint láthatod, az alváshiány nem csökkenti az anyagcserét, hanem sokkal nehezebbé teszi az étkezést úgy, hogy jó testsúlyhoz juss."
Egyél változatos étrendet
"Nem arról van szó, hogy bizonyos élelmiszerek csökkentik az anyagcserénket, de a fehérjék emésztése, felszívódása és felhasználása több energiát igényel, mint a zsírok. Így ha valaki több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmazó étrendet eszik, akkor több kalóriát használ fel. Másrészt, ha az étrend magas zsírtartalmú, akkor kevesebb kalóriára van szükség az étkezés megemésztéséhez és felszívódásához. – mondja Escobar.
"Ez nem azt jelenti, hogy zsírszegény diétát javaslok, hanem csak arról kell gondoskodnom, hogy pácienseim kerüljék a magas zsír- és cukortartalmú diétát, és olyan étrendet tartsanak, amely sovány fehérjéket, zöldségeket, gyümölcsöket, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. "
Hidratálj
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik több vizet isznak, több kalóriát égetnek el. Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiája azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak nagyjából 15,5 csésze (3,7 liter) folyadékot igyanak, a felnőtt nők pedig nagyjából 11,5 csésze (2,7 liter) folyadékot naponta.
Állj fel
A felállás elengedhetetlen azok számára, akik szeretnék felpörgetni az anyagcseréjüket, mivel a hosszú ülések kevesebb kalóriát égetnek el. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a hosszú ülésszak felmondása segíthet csökkenteni az egészségügyi kockázati tényezőket, és pozitív hatással lehet az anyagcserére.
Könnyebb mondani, mint megtenni munkanapokon, de segíthet, ha befektetsz egy álló íróasztalba, vagy rövid szüneteket tartasz a nap folyamán – felállsz és mozogsz.
Legyél következetes
Kerüld az összeomlott diétákat, amelyek az anyagcserédet (és a súlyod) jojóra változtatják. Ehelyett változtasd meg az életmódod, például aludj többet, és vegyél részt olyan edzésben és diétában, amelyet könnyű betartani. Bár jó ötletnek tűnhet, ha rövid, de erősen betartott diétákkal gyorsan le szeretnél fogyni, ezek hatására szervezeted izomzatot veszíthet, és gyorsan elfogyhatsz.
Küzdj a gyulladás ellen
"A gyulladáscsökkentő élelmiszerek, mint például a kiváló minőségű, növényben gazdag étrendben találhatók, csökkenthetik a gyulladást a szervezetben, és támogathatják az anyagcsere egészségét– mondja Danielle Duboise, a Sakara társalapítója, okleveles holisztikus egészségügyi edző, és táplálkozási szakértő.
"A gyulladás csökkentése számos okból javíthatja az anyagcserét, például fokozza az inzulinérzékenységet, helyreállítja a hormonális egyensúlyt, javítja a mitokondriális működést, csökkenti az oxidatív stresszt és csökkenti az anyagcserezavarok kockázatát."
Hozzáteszi: "Az ép, növényi élelmiszerek, különösen az élénk színű élelmiszerek, mint az áfonya, a sötét leveles zöldek és a cékla, alapvető polifenolokat és antioxidánsokat kínálnak, amelyek segítenek helyreállítani sejtműködésünket és mitokondriumainkat."
A mitokondriumok az energiatermelésért felelős sejtek erőművei. A krónikus gyulladás károsíthatja a mitokondriális működést, ami csökkent energiatermeléshez és az anyagcsere elégtelenségéhez vezethet. A gyulladás csökkentésével fokozható a mitokondriális funkció, ami javítja az anyagcserét és az energiatermelést."
Tápláld a bélrendszered
A bélmikrobiom, az emésztőrendszerben élő mikrobák ökoszisztémája nagy szerepet játszik az anyagcsere egészségének befolyásolásában. Egy egészséges és kiegyensúlyozott bélmikrobiom, amelyet a növények bősége és sokfélesége táplál, az anyagcsere számos aspektusát befolyásolhatja – a tápanyagok felszívódásának maximalizálásától és az étvágy szabályozásától az anyagcsere-fokozó vegyületek, például a rövid szénláncú zsírsavak előállításáig és az energiaegyensúly támogatásáig.
A változatosság megteremtése a növényi táplálékok fogyasztása bizonyítottan a leghatékonyabb módja az egészséges bélrendszer és ezáltal az egészséges anyagcsere ápolásának.
