Tudjuk, hogy egy jó reggeli rutin hogyan adhatja meg a nap alaphangját. A naplóírás, egy meleg ital és egy csendes idő jó lábbal kezdheti a napot. A bélrendszerünk is profitál reggeli szokásainkból. Az, hogy reggel mi segíti az emésztést, személyenként változhat, de vannak olyan kulcsfontosságú javaslatok, amelyek a helyes útra terelhetik.
A bélrendszer egészségének fontossága
A belek egészsége több, mint a fürdőszobai szokások; az immunrendszeredtől a mentális egészségedig mindenre hatással lehet. A mikrobiom, amely az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok nyüzsgő közössége, keményen dolgozik, hogy lebontsa az ételt és megőrizze az egészségünket.
Sok szakértő elismeri, hogy még mindig sokat kell tanulni a bélrendszerről; bár van néhány egyszerű reggeli szokás a bélrendszer egészsége érdekében, amelyeket bevethetsz a nap megkezdéséhez. Másrészt a kiegyensúlyozatlan bélmikrobiom olyan problémákhoz vezethet, mint az emésztési problémák, az immunitás gyengülése és bizonyos betegségek gyakoribb előfordulása.
Dietetikus szakértőkkel beszélgettünk, hogy megtudjuk, mely egyszerű szokásokat érdemes reggelente beépíteni, hogy elégedettek legyünk, és felkészítsünk a sikerre.
Reggeli szokások a bélrendszer optimális egészségéért
Hidratálj, mielőtt koffeint fogyasztasz
Dani Lebovitz, MS, RDN, élelmezési oktatási szakértő azt mondja: „A legegyszerűbb szokás, amely maximális hatást gyakorol a bélrendszerre, az, ha egy pohár sima vízzel kezded a napot. A víz nemcsak a tápanyagokat és salakanyagokat mozgatja a testben, hanem hozzájárul a bél mikrobiomhoz is. Valójában egy 2022-es tanulmány megállapította, hogy az ivóvíz forrása – kútból, palackozott vízből, csapból és szűrt vízből – befolyásolhatja a bélmikrobioma változatosságát.
Ha nehezen fogyasztasz elegendő vizet, fontold meg, hogy tarts egy szívószállal ellátott, újrafelhasználható vizes palackot a munkahelyeden. A palack látványa és a szívószál könnyű használata jelentősen növelheti a napi vízfogyasztását!
Kelsey Kunik RDN, táplálkozási tanácsadója szerint mindannyian enyhén kiszáradva ébredünk, miután 5-10 órán keresztül nem került víz a szervezetünkbe. "A hidratáltság javítja a bélmozgást, minimalizálja a puffadást és a gázképződést, és enyhíti a székrekedést" - teszi hozzá.
A kávé előtti vízivás jelentős bél-egészségügyi bónuszpontokat szerez, mivel a reggeli koffein „aranyhaj helyzet”. Némi kísérletezésre lesz szükség, hogy megtaláld a számodra megfelelő adagot. „A koffein jótékony hatással lehet a belek egészségére az emésztés serkentésével” – mondja Kristin Draayer, MS, RDN . „A több azonban nem feltétlenül jobb.
A túl sok koffein irritálhatja a bélnyálkahártyát. Ha a reggeli kávé túl sok, fontold meg az alacsonyabb koffeintartalmú alternatívákat, mint a chai vagy a zöld tea, hogy támogassák a bélrendszert irritáció nélkül.
Kezd a napot egy kiegyensúlyozott reggelivel
A reggeli továbbra is a nap legfontosabb étkezése, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy először felgyorsítsa a bélrendszer egészségét. Reggelire válassz különféle növényeket, amelyek tápláló rostokban gazdagok a bélbaktériumok számára.
A jó bélbaktériumok a mikrobiomban a rostot fogyasztják, és azt tüzelőanyagként használják a növekedéshez, valamint újabb jótékony baktériumok létrehozásához.
Kim Kulp, RDN , a Gut Health Connection tulajdonosa megosztja első számú reggeli szokását a bélrendszer egészsége érdekében: „A bélrendszer egészségének javításának legjobb módja, ha különféle növényi ételeket eszünk.
Kezdd a napot egy zabpehelyből álló reggelivel, amelyet gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal egészítesz ki. Ez biztosítja a bélmikrobáid számára a több mint 30 különböző növény heti fogyasztását, amire szükségük van ahhoz, hogy egészségesek és boldogok maradjunk.
A növényi élelmiszerekben lévő rostok, más néven prebiotikumok , táplálják a bélben lévő jótékony baktériumokat, elősegítve az egészséges bélmikrobiomát, mondja Jessie Hulsey, RD, dietetikus. „A rostokban gazdag reggeli segít szabályozni a vércukorszintet, csökkenti a vércukorszint-ugrások kockázatát, és stabil energiaszintet tart fenn egész reggel. Ez pozitívan befolyásolhatja az általános egészségi állapotot és a hangulatot, valamint hozzájárulhat az egészséges bél-agy kapcsolathoz” – teszi hozzá.
A reggeli stresszoldás jót tesz a bélrendszernek
Ha valaha is tapasztaltál idegek miatti gyomorrontást, akkor első kézből tapasztaltad meg a bél-agy kapcsolatot. A stressz közvetlen hatással van bélrendszerünk egészségére, és hatással van rá a vagus ideg, amely az agyunkból az emésztőrendszerünkbe fut.
Ha reggel először felveszed a telefont, lehet, hogy hozzájárul a nap indításához szükséges stressz fokozásához.
Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, a Whole Self Nutrition tulajdonosa megosztja ajánlásait egy pihentető reggelhez: „Építs egy figyelmes pillanatot a reggeli rutinodba, hogy megalapozd egy alacsony stresszes napod, amely segít megőrizni a bél egészségét egész nap. Ez magában foglalhatja a meditációt, egy rövid jógát, naplóírást, vagy egy csésze tea vagy víz kortyolgatását, miközben hallgatod a madarak hangját. Azt javaslom, szánj egy pillanatot figyelmesen, mielőtt bejelentkezel az e-mailjeidbe és a közösségi médiába.”
Logikusabb, hogy a reggeli stressz zavarhatja a napi székletürítést. „Óvja a kakilási időt” – mondja Amanda Sauceda, MS, RD . „A legtöbbünknek van reggeli székletürítése, és a bélrendszere szereti a jó rutint. Ha stresszesnek érzed magad és rohansz a reggeleden, ez kidobhatja ezt a rutint. Tehát ha megfelelő időt adunk magunknak, nagyobb valószínűséggel kakilunk reggel, és kevésbé érezzük magunkat kényelmetlenül napközben.”
Kezd a napot finom mozgással
„Egy egyszerű szokás a bélrendszer egészségének elősegítésére a nap kezdetén a fizikai aktivitás. Legyen szó egyszerű sétáról vagy súlyzós edzésről, a kutatások azt mutatják, hogy a mozgás segíthet javítani a bélmikrobiom változatosságát, és elősegítheti a jótékony baktériumok növekedését” – magyarázza Wan Na Chun, MPH, RD.
Ha nem vagy reggeli ember, nem szükséges megerőltető munkát végezned, hogy kihasználd a reggeli mozgás előnyeit. Fontold meg a gyengéd mozgásformákat, mint a jóga, a nyújtás vagy a séta, hogy javítsd a bélrendszered egészségét a nap kezdetén!
