Késő délutáni kávét ittál, majd megmagyarázhatatlan módon nehezen tudtál elaludni éjszaka? Ez részben annak köszönhető, hogy a bélrendszer milyen hatással van az alvásra. A bél-alvás kapcsolat arra utal, hogy a bélmikrobiómában (más néven a bélben lévő baktériumok összetételében) történések közvetlenül befolyásolják az alvási ciklust. A bélmikrobióma és az alvás minősége közötti kapcsolat azonban túlmutat a kávézási szokásokon vagy azon, hogy mit ettél vacsorára.
Michael Breus alváspszichológus , PhD (népszerű nevén The Sleep Doctor) és Doug Drossman gasztroenterológus, mindketten alaposan tanulmányozták a bél-agy kapcsolatot, beleértve azt is, hogy az alvás hogyan illeszkedik a rejtvénybe. Noha még mindig sokat kell tanulni arról, hogy ez a kapcsolat milyen módon terjed, hogy megértsük, hogyan befolyásolja a bélrendszer egészsége az alvást, tudjuk, hogy ezek határozottan összefonódnak.
Az alábbiakban Dr. Breus, Dr. Drossman és más szakértők leírják, hogyan kapcsolódnak össze a belek egészsége és az alvás, és a legjobb tanácsokat adják arra vonatkozóan, hogyan javíthatod az alvást egy egészségesebb bélrendszeren keresztül.
4 módja annak, hogy a bél egészsége befolyásolja az alvást
1. Az egészséges bélbaktériumok virágzása a jobb alváshoz kapcsolódik
Egyes kutatások összekapcsolják a jó bélbaktériumokat (probiotikumokat) és a jó alvást. Dr. Breus hivatkozik egy kis 2016-os tanulmányra, amely különösen egy baktériumtörzset talált, ami változást hozott: "Japán tudósok egy probiotikum napi adagjának hatását tanulmányozták egy vizsgára készülő diákcsoportra" mondja. "
A tudósok két csoportra osztották a diákokat. Az egyik csoport minden nap placebót ivott a vizsga előtti nyolc hétben és a vizsga utáni három hétben, míg a másik csoport olyan probiotikus italt fogyasztott, amely a lactobacillus casei Shirota baktériumtörzset tartalmazta. Időnként erre az italra "L. casei törzs Shirota" néven is hivatkoztak. (Ez a baktériumtörzs természetesen megtalálható az emberi mikrobiomban, valamint az erjesztett, bélbarát élelmiszerekben, mint például a joghurt, tette hozzá a kutató.)
A vizsgálat végére a probiotikus italokat szedő csoport diákjai több, jobb minőségű alvást élveztek, mint a placebót szedők – a tanulmány szerzői azt sugallják, hogy ennek a probiotikumnak a napi fogyasztása elősegítheti az alvást stressz idején.
Fontos megjegyezni, hogy ennek a kis vizsgálatnak a résztvevői (kevesebb mint 200 résztvevő) valamennyien Japán diákok voltak. Egy nagyobb mintaszámmal és változatos kulturális háttérrel és étkezési szokásokkal rendelkező résztvevőkkel végzett átfogóbb vizsgálat meggyőzőbbé tenné az eredményeket. Ennek az az oka, hogy "a mikrobiom hihetetlenül összetett, és egyénenként változik" - mondja Dr. Breus.
"Azok a baktériumok, amelyek egy személy vagy egy kis csoport számára előnyösek, nem biztos, hogy ugyanolyan hatással vannak egy másik emberre." Ennek ellenére a probiotikumok és a jó alvás közötti kapcsolat még mindig érdekes kivonat, mivel a probiotikumokban gazdag élelmiszerek – mint például ez a bélrendszeri egészségturmix – remek kiegészítések minden táplálkozási tervhez.
2. A rossz bélbaktériumok a rossz alváshoz kapcsolódnak
Ahogyan a jó bélbaktériumok összefüggésben állnak a jó alvással, úgy a rossz bélbaktériumok a rossz alvással kapcsolhatók össze. Azonban a korreláció nem jelent ok-okozati összefüggést. "A kutatók még mindig vizsgálják ezt a jelenséget, és nem teljesen egyértelmű, hogy a rossz baktériumok hatnak-e az agyra, vagy az agy befolyásolja-e a bél összetételét" - mondta Dr. Drossman. Más szóval, ez egy kicsit olyan, mint a "tyúk vagy a tojás" kérdése.
Például egy, a Public Library of Science folyóiratban megjelent, 40 férfi résztvevővel végzett 2019-es kis tanulmány az egészséges mikrobiomát és az alvás minőségét kapcsolta össze. Bizonyos baktériumtörzsek jelenlétét a rossz alváshoz is kapcsolta (bár a bizonyítékok nem túl meggyőzőek arra nézve, hogy az alvásmegvonás megváltoztathatja a bél mikrobiomát). Tekintettel a vizsgálat szűk mintájára, további kutatásra van szükség a meggyőző eredmények eléréséhez.
3. A mikrobák alvásszabályozó hormonokat termelnek
A melatonin az agy tobozmirigye által termelt hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. De Dr. Breus szerint sokan nem tudják, hogy a bélben lévő mikrobák melatonint és más alvásszabályozó hormonokat termelnek, például szerotonint, dopamint és gamma-aminovajsavat (GABA). "Kétféle melatonin létezik, [az egyik] a tobozmirigyből és a bélből származó melatonin " - magyarázza.
Dr. Breus azt mondja, hogy mivel a bélben lévő mikrobák alvásszabályozó hormonokat termelnek, a bél egészsége és a cirkadián ritmus közvetlenül befolyásolják egymást. Az azzal kapcsolatos kutatások, hogy az étkezésünk hogyan befolyásolja a szerotonin-, dopamin- és GABA-szinteket, egy feltörekvő kutatási terület az élelmiszerek hangulatjavító és depressziós hatásainak javítására. Mivel ugyanezek a hormonok kapcsolódnak az alvási ciklushoz, ez azt jelenti, hogy ezek figyelembevételével az evés segíthet a jobb alvásban is.
4. A rossz alvás az irritábilis bél szindróma tünete lehet
Dr. Drossman azt mondja, hogy betegeken és kutatásokon keresztül tapasztalta, hogy az irritábilis bél szindróma (IBS), egy bélrendszeri egészséggel kapcsolatos állapot, hatással lehet az alvásra. "Tudjuk, hogy bizonyos egészségi állapotokban, például gastrooesophagealis reflux betegségben (GERD) vagy IBS-ben szenvedők általában zavartabbak az alvásban " - mondja. "Ezek az állapotok bél-agy interakciós zavarok, így a bélrendszert befolyásoló tényezők hatással lesznek az agyra - és fordítva."
Elmagyarázza, hogy a GERD, az IBS vagy más bélrendszeri rendellenességek kiváltó okainak feltárása az emésztési zavarok kezelését és az alvás javítását is jelenti.
Hogyan lehet javítani az alvást a bélrendszeren keresztül
Egy dolog tudni, hogy ami a bélrendszeredben történik, befolyásolhatja az éjszakai alvást. De tudni, hogyan kell használni ezt a hasznos információt a jobb pihenéshez, az egy másik dolog. Először is, mivel a jó baktériumok és a jó alvás (valamint a rossz bélbaktériumok és a rossz alvás) között összefüggés van, Dr. Breus azt javasolja, hogy bélbarát ételeket fogyasszunk a jobb alvás érdekében.
"Az Ön étrendje jelentős hatással van a mikrobiom egészségére" - mondja. "A cukros, zsíros és nagymértékben feldolgozott ételek megváltoztathatják a bélmikrobióm összetételét, csökkentve a hasznos mikroorganizmusok bőségét. Ezen élelmiszerek korlátozása, és teljes, feldolgozatlan tápanyagban gazdag élelmiszerekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel és a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek helyreállítani és megvédeni a jótékony baktériumokat a bélrendszerben."
Dr. Breus azt is javasolja, hogy sokféle növényt fogyasszunk, ami elősegítheti a hasznos bélbaktériumok szélesebb körének táplálását és növekedését. "A teljes gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend az egészséges életmód és az egészséges alvás alapja" - mondja. "Annak érdekében, hogy szervezete a jótékony baktériumok valódi sokféleségét biztosítsa, ügyeljen arra, hogy a lehető legkülönfélébb növényi alapú ételeket fogyasszon."
A meglévő bélrendszeri problémák kezelése szintén segíthet az alvás javításában. Dr. Drossman hangsúlyozza, hogy ehhez szükség lehet egy gasztroenterológus segítségére, mivel a bélrendszeri állapotok olyan összetettek és egyénre szabottak, de valami mindenre kiterjedően segíthet, ha mindent megtesz, hogy kezelje a stresszt az életében.
"A stressz megváltoztathatja a bélben lévő baktériumokat " - mondja.
És amikor rossz dolgok történnek a bélrendszerben, akkor az alvási ciklusa megfizetheti az árát. Még az olyan egyszerű tevékenységekről is, mint az öt percnyi mély lélegzés vagy meditáció, kimutatták, hogy csökkentik a stresszt, és pozitívan befolyásolják a bélrendszert, és a proxy révén az alvást is.
Miközben a kutatók folyamatosan tanulnak többet arról, hogy pontosan hogyan függ össze a bélrendszer egészsége és az alvás, az egyértelmű, hogy szoros kapcsolat van . És mint minden kapcsolatban, ami jó az egyik félnek, az jó a másiknak is. Tudd, hogy amikor valamit a bélrendszer egészségét szem előtt tartva teszel – például tudatos erőfeszítést teszel a zöldségekkel teli étel elfogyasztására –, máris felkészíted magad egy jó éjszakai alvásra.
Gyakran ismételt kérdések a bélrendszer egészségével és az alvással kapcsolatban
Milyen jelei vannak a rossz bélrendszernek?
A legtöbb ember tudja, hogy gyomorpanaszai vannak, ha székrekedést vagy hasmenést tapasztalnak, de a rossz bélrendszer nem korlátozódik ezekre a tipikus tünetekre. "Ha állandó megmagyarázhatatlan fáradtságérzése, letargiája, figyelmetlensége, puffadása, fájdalmai, szabálytalan székletürítése és fogyási nehézségei vannak", ezek a rossz bélrendszer jelei lehetnek" - mondja Amy Lee, MD , a Nucific táplálkozási részlegének vezetője. a súlykontroll, az elhízás és a táplálkozás szakértője.
Furcsa lehet azt gondolni, hogy a pattanások, a depresszió vagy a szorongás bélrendszeri problémákból fakadhat, de igen. Mindenképpen konzultáljon gasztroenterológussal, ha úgy érzi, hogy valami elromlott.
Hogyan javítja a bélrendszer egészségét?
Diétája óriási hatással van a bélrendszer egészségére, és az ételválasztással való foglalkozás segíthet a szervezet „visszaállításában”. Dr. Lee szerint a finomított szénhidrátok és a cukor helyettesítése gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint sovány fehérjék, például csirke és pulyka fogyasztása jó kezdet.
"Adjon hozzá több rostban gazdag élelmiszert az étrendjéhez, amelyek prebiotikumokat tartalmaznak, amelyek tápláló környezetet biztosítanak ezeknek a probiotikumoknak" - mondja Katherine Basbaum, MS, RD, a MyFitnessPal munkatársa. "Az élelmiszerek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, valamint a friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, bab és hüvelyesek."
Nem feltétlenül kell drasztikus változtatásokat végrehajtania ahhoz, hogy javítsa bélrendszerének egészségét és alvásminőségét. Az olyan egyszerű változtatások, mint a vízivás és a test mozgatása segíthetnek: Az életstílus megváltoztatása az első védekezés, és nem beszélnek róluk eleget" - mondja Supriya Rao, MD , gasztroenterológus és a Benefiber szóvivője .
"Kérdezem a pácienseimet, hogy isznak-e alkoholt, alszanak-e jól, esznek-e sok gyorséttermi kaját vagy feldolgozott vörös húst, dohányoznak-e, milyen gyakran mozognak, és milyen a stressz szintjük. A bélrendszer egészségének helyreállítása: Fontolja meg az étrendjét, korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, összpontosítson teljes értékű élelmiszerekre, kerülje a kockázatos anyagokat, csökkentse a stresszszintet, és naponta gyakoroljon."
Hogyan befolyásolja az alvás a bélrendszer egészségét?
Az alvás hatással van az agyra, a testre és a bélrendszerre. Létfontosságú a létezésünkhöz. "A helyreállító alvás fontos, hogy lehetővé tegye a szervezet számára, hogy helyreállítsa magát" - mondja Dr. Rao. "Bebizonyosodott, hogy az alvásmegvonás növeli a minden ok miatti halálozást. A bélrendszerünk egészségünk központja, és összefügg [az alvással]."
Ennek megoldására számos lehetőség kínálkozik, beleértve a fent említett táplálkozási és stresszoldó változtatásokat. Vannak ingyenes alvóalkalmazások , amelyek segítségével például nyomon követheti fejlődését és jobb éjszakai pihenést biztosíthat. A MyFitnessPal tulajdonképpen egy új alvási funkcióval rendelkezik az alkalmazásában, amely lehetővé teszi az éjszakai betekintések megtekintését.
Ezekkel az adatokkal megtekintheti a jobb vagy rosszabb alvás idején elfogyasztott ételek és italok trendjeit, ami segít az egészséges szokások felé terelni. Például a koffein és az alkohol köztudottan megzavarja az alvást. "Bár az alkoholtól eleinte gyorsabban elaludhat, valójában nehezebb a szervezetnek elaludni és azt a jó minőségű alvást elérni, amelyre ivás után egész éjszaka vágyunk" - magyarázza Dr. Rao.
A Headspace alkalmazás lehetővé teszi az alvás nyomon követését, és éberségi és meditációs gyakorlatokat is tartalmaz, hogy lefekvés előtt megnyugodjon. Az Oura Ring egy másik nagyszerű forrás, amely adatokat szolgáltat Önnek, hogy megtanulja, hogyan aludjon jobban.
Ezenkívül jó néhány étel van, amely álmossá tesz."Más élelmiszerek, amelyek növelik a szerotonint (és segítik a szervezetet a természetes melatonin előállításában), a diófélék és a magvak" - mondja Dr. Lee. "A csirke, a pulyka, a hal és a tojás triptofánt tartalmaz, amely elősegíti az ellazulást. Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a zöld leveles zöldségek magas magnéziumszintet tartalmaznak – ezek mindegyike segít jobban aludni" – teszi hozzá Dr. Lee.
Miért rontja a rossz bélrendszer az alvásomat?
A belek egészsége és az alvás kéz a kézben járnak, és ha az egyik összetevő hiányzik, mindkettő szenvedhet. "Számos kapcsolat van a bélrendszer, a bélmikrobioma és az alvás között, amelyeket több kapcsolat közvetít" - mondja Chris Winter, MD alvásspecialista és neurológus . "A bélrendszer közvetlenül kommunikálhat az idegrendszerrel, és a vagus idegen keresztül befolyásolhatja az alvást.
A bél mikrobiomja neurotranszmittereket, köztük szerotonint és dopamint termelhet, amelyek befolyásolják az agyat és az alvást. A bél önmagában is neuroendokrin szerv, és mint ilyen, befolyásolja a hipotalamusz-hipofízis tengelyt, amely befolyásolja az alvást és a cirkadián ritmust."
"A bél közvetlenül kommunikálhat az idegrendszerrel, és befolyásolhatja az alvást a vagus idegen keresztül." – Chris Winter, MD, alvásspecialista és neurológus
Ha az egyik vagy a másik kiegyensúlyozatlan, az veszélyeztetheti az egészségét. "Amikor az egyén alváshiányt tapasztal, az endokrin rendszer változásai [például a megnövekedett kortizolszint] a bél mikrobiomának egyensúlyhiányát idézik elő. A megzavart bélflóra metabolitjai további alvászavarokhoz, fáradtsághoz és későbbi egészségügyi problémákhoz vezethetnek" - mondja Dr. Winter.
A kávé káros a bélrendszerre?
A kávé és a belek egészsége összefügghet, de az, hogy a reggeli csésze kávé milyen hatással van rád, személyes tényezőktől függ. "A kávé különböző szintű fitokemikáliákat vagy polifenolokat tartalmaz, amelyek természetes vegyületek, amelyek hatással lehetnek a bélflórára" - mondja Dr. Lee. Mindössze annyit mondok: az emberek másképp reagálnak a kávéra. Nem feltétlenül rossz a bél egészségére szolgáló ital, de túl sok belőle nem biztos, hogy előnyös.
"Egyes emésztési problémákkal küzdő emberek, mint például az IBS, nemkívánatos reakciókat tapasztalhatnak a kávé hatására, például fokozott hasmenést" - mondja Basbaum.
Milyen életmódbeli változtatásokkal támogatják a bélrendszer egészségét a jobb alvás érdekében?
Jelenleg sok változtatást végrehajthat. "A gyümölcsök és zöldségek tele vannak mikrotápanyagokkal, amelyek segítik a bélrendszer egyensúlyát" - mondja Dr. Rao. "Ezután kezelje a stresszt, táplálja fel testét rostban gazdag ételekkel… gyakorolja az éberséget, maradjon aktív, korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, töltsön időt a természetben, és alakítson ki tartalmas kapcsolatokat. Mindez egészséges életmódot eredményez."
Mint mindig, beszéljen az orvosával vagy egy gasztroenterológussal, ha bizonyos ételek vagy italok mellékhatásait észleli, vagy ha gyomorfájdalom vagy gyakori fürdőbejárás rontja a jó éjszakai alvást.
