A fehérje az izmok építőköve, és a zsírégetés egyik fő szereplője – de eszel belőle eleget? Egy új közösségimédia-bejegyzésben Alexandra online fitneszedző és edző ( @alexx.fitt ), aki diétával és testmozgással 50 kilót fogyott, belemerül a témába, és felfedi a "4 jelet, hogy nem eszel elég fehérjét.
Neked van bármelyik tüneted? Szenvedsz valamelyiktől?
Fáradtság és gyengeség
A fáradtság és a gyengeség az első jel, mondja Alexandra, mint ha „nem érzed magad olyan erősnek az edzőteremben vagy bármilyen fizikai tevékenység közben” – mondja. "A fehérje kulcsfontosságú az izomnövekedéshez és -javuláshoz."
Törékeny haj, bőr és körmök
A törékeny haj, bőr és körmök egy másik jel, mondja. "Az elégtelen fehérjebevitel gyengébb körmökhöz, hajritkuláshoz és bőrszárazsághoz vezethet."
Állandó cukor- és szénhidrátvágy
Az állandó cukor- és szénhidrátéhség a harmadik jel. "Ez olyan, mintha egy teherautó ütne el" - mondja. "Ha nem eszem elég fehérjét, túl sok cukrot fogyasztok, de nem leszek elégedett, amíg nem viszek be elegendő fehérjét" - teszi hozzá.
Állandó éhség
Állandóan éhes vagy? Ennek oka lehet, hogy nem viszel be elegendő fehérjét a szervezetedbe. "A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása hosszabb ideig teltségérzetet biztosít, és elégedettebbé tesz" - mondja.
A tudomány kapcsolatot talált a fehérje és a fogyás között
Klinikai vizsgálatok szerint az ajánlott étrendi mennyiségnél több fehérje fogyasztása nemcsak csökkenti a testsúlyt (BW), hanem javítja a testösszetételt is a zsírtömeg csökkentésével, miközben megőrzi a zsírmentes tömeget (FFM) mind az alacsony kalóriatartalmú, mind a normál kalóriatartalmú étrendben.
Cél a 20-30 gramm étkezésenként
Mennyi fehérjére van szükség? A Body Network rezidens RDN-je, aki okleveles sportdietetikus és a Flat Belly Cookbook for Dummies társszerzője, elmagyarázza, hogy a fehérjeszükséglet függ a testmérettől, a nemtől és az aktivitási szinttől. "A legtöbb ember számára előnyös, ha nők esetében legalább 20 gramm, férfiak esetében pedig 30 gramm fehérjét fogyasztanak étkezésenként. Ha ez nem elegendő a nap folyamán, akkor javasolt több fehérjét bevinni uzsonnák során" - mondja.
A fehérje segít az éhség és a teltségérzet ellen
"A legtöbb olyan ember számára, aki fogyni próbál, fontos biztosítani a magas fehérjebevitelt, mert ez segít az éhség és a jóllakottság érzésének szabályozásában" - mondta Chris McMahon, a Body Network táplálkozási és fitneszedzője. "Emellett segít megőrizni az izomtömeget.
Ha súlyokat emelsz és edzel, a fehérje hozzájárul az izomépítéshez és a regenerációhoz is. Ezért szeretnénk, ha a fehérjebevitel magasabb lenne."
Ragaszkodj a sovány zsírokhoz
Ha fogyni szeretnél, válassz sovány fehérjéket, és ügyelj arra, hogy alacsonyabb legyen a zsírtartalmuk. "A zsír általában kalóriadúsabb makrotápanyag. Egy gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz, míg egy gramm zsír kilenc kalóriát. Tehát ha olyan típusú ember vagy, aki zsírosabb húsokat fogyaszt, például sötétebb húsokat, akkor a zsírbevitel magasabb lesz. Ezen segíthetsz, ha soványabb fehérjeforrásokat választasz, például zsírszegény görög joghurtot vagy 1%-os zsírtartalmú túrót.
Ezekkel a változtatásokkal növelheted az elfogyasztott mennyiséget anélkül, hogy növelnéd a kalóriabevitelt" - magyarázza McMahon.
Ha fogyni és izmot szeretnél építeni, fogyassz 20-30 gramm fehérjét étkezésenként, amelyet olyan tényezők határoznak meg, mint a nemed, az aktivitási szinted és a súlyod.
