Ha te is azok közé tartozol, akik éjszakánként álmatlanul forgolódnak, valószínűleg már minden létező módszert kipróbáltál a nyugodt alvás érdekében. Talán már hallottál a melatoninról, az alvás hormonjáról is. De felmerülhet benned a kérdés: mennyi melatonint kell bevennem ahhoz, hogy végre el tudjak aludni?
Mint kiderült, a melatonin hatása nem azonnali, hanem inkább az alvás-ébrenlét ciklusának támogatására irányul hosszabb távon – magyarázza Dr. Wendy Warner, a funkcionális orvoslás specialistája. „Nem szabad csak akkor bevenni, amikor éppen rosszul alszik” – mondja. „Minden nap be kell venni, hogy segítsen normalizálni az alvás-ébrenlét ciklusát.” Ebben a cikkben részletesen bemutatom, milyen gyorsan várhatók eredmények, és hogyan növelhetem az előnyöket.
A melatonin a szervezet alváshormonja
A melatonint gyakran természetes elalvássegítőként emlegetik, és kiegészítő formájában elérhető. Ez egy hormon, amelyet elsősorban az agy tobozmirigye termel. Termelési szintje a nap folyamán ingadozik, és elsősorban a fényhatás szabályozza. A melatonin akkor termelődik, amikor a szem retinája érzékeli a sötétséget. Kritikus szerepet játszik a cirkadián ritmus, vagyis a szervezet 24 órás belső órájának szabályozásában. Ez a ritmus segít jelezni a testemnek, amikor eljött az alvás és az ébredés ideje.
Mennyi idő alatt hat a melatonin?
A közhiedelemmel ellentétben a melatonin nem nyugtatóként hat. Ahelyett, hogy azonnali álmosságot idézne elő, felkészíti a testet egy stabil alvás-ébrenlét ciklusra. Dr. Warner szerint hatékonysága a szervezet természetes ritmusához kötődik.
Ezért a "Mennyi ideig tart, hogy a melatonin hatni kezdjen?" kérdés talán nem a legmegfelelőbb megközelítés. Inkább azon érdemes gondolkodni, hogyan segíti a melatonin az általános alvási szokásaink kialakítását és fenntartását.
Ez úgy történik, hogy jelez a szervezetemnek, amikor eljött az alvás ideje. Ez a folyamat nem okoz azonnali álmosságot, hanem idővel szabályozza az alvást – mondja Dr. Warner. A melatonin rendszeres szedése segít a szervezetemnek felismerni és alkalmazkodni a következetes lefekvés és ébredési időhöz, így könnyebben elalszom, mélyebben alszom, és természetes módon ébredek fel.
Az alváshormon közvetlenül lefekvés előtti bevétele biztosítja, hogy az igazodjon a belső órámhoz. „Mivel a melatonin akkor termelődik, amikor sötétben alszunk, nem akarjuk napközben bevenni” – magyarázza Dr. Warner. „De ha közvetlenül lefekvés előtt vesszük be, nem számít, hogy pontosan mikor, mindaddig, amíg közvetlenül a lámpák lekapcsolása előtt történik.”
Ennek ellenére a melatonin hatása általában körülbelül egy-két órán belül jelentkezik. De már 20 percen belül hatással lehet néhány ember belső testórájára.
Mennyi ideig tart a melatonin?
Ahogy öregszünk, egyre gyakoribbak az alvászavarok. Tehát ha a melatonint mélyebb alvásra szedjük, akkor valószínűleg azon tűnődünk, hogy segít-e az ébresztő megszólaltatásáig nyugodtan aludni. A válasz: lehet. Ha következetesen lefekvés előtt szedjük, és egészséges alvási szokásokkal párosítom, a melatonin segíthet átaludni az éjszakát – biztosítja Dr. Warner.
Mire kell figyelni a melatonin kiegészítésnél?
Amikor a kiegészítésről van szó, a minőség számít. Dr. Warner a növényi alapú melatonint javasolja, mert gyakran tartalmaz további növényi vegyületeket, amelyek fokozzák a melatonin hatékonyságát. "A növényi melatoninnal nagyon alacsony dózisokat használhat" – jegyzi meg. "3 mg szintetikus valószínűleg nem lesz túl jó, de 0,3 mg növényi alapú nagyon jól működik."
Míg egyes élelmiszerek, például a cseresznye és a dió melatonint tartalmaznak, Dr. Warner szkeptikus a hatékonyságukat illetően további kutatások nélkül.
"Nincs jó kutatás annak bizonyítására, hogy van bármi, amiben elegendő melatonint lehet bevinni ahhoz, hogy változást hozzon" – jegyzi meg.
Hogyan lehet a melatonint az én számomra hasznosítani?
Dr. Warner hangsúlyozza, hogy a melatoninnak a jó alváshigiéniára vonatkozó átfogóbb megközelítés részét kell képeznie. A szabálytalan alvási szokások megzavarhatják a melatonintermelést, és megnehezíthetik az elalvást és az alvást. „Még mindig érdemes elvégezni a szokásos alváshigiéniát, például egy sötét szobában aludni, lekapcsolni a képernyőt legalább 30 perccel a világítás előtt, és minden nap ugyanabban az időben lefeküdni” – tanácsolja.
Hangsúlyozza a sötét környezet fontosságát is, mivel a melatonin sötétben termelődik. Ha az alvóhelyet fényforrásoktól mentesen biztosítom, az jelentősen növelheti a hatékonyságát. Ez azt jelenti, hogy jóval lefekvés előtt ki kell kapcsolni az elektronikus eszközöket, és esetleg be kell ruházni sötétítőfüggönyre vagy egy jó, kényelmes alvómaszkra.
„A kiegészítők kiegészítők” – teszi hozzá. „Továbbra is meg kell tanulni a jó alvási szokások alapjait. Ha továbbra is olyan dolgokat csinálok, amelyek megzavarják az alvásomat, a melatonin nem fogja pótolni."
