Az, hogy mit eszel, nem csak az ízlelőbimbóidra van hatással: Köztudott, hogy bizonyos tápanyagok jót tesznek a szervezetednek, a csontok megerősítésétől a szíved védelméig. De mi a helyzet az agyaddal – bizonyos ételek fogyasztása kivédheti az olyan állapotokat, mint az Alzheimer-kór vagy a demencia más formái?
Sok ígéretes kutatás évek óta azt sugallja, hogy az, amit eszel, jótékony hatással lehet az agyadra, és egy, az év elején készült kutatás csak alátámasztotta ezt az összefüggést. Idősebbek, akik erősebben követték a Mediterrane-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay diétát (más néven MIND diétát) – a mediterrán diéta egy olyan változatát, amely az agy számára egészséges ételeket, például leveles zöldségeket, babot, teljes kiőrlésű gabonát helyezi előtérbe.
Azok, akik halat, olívaolajat és más hasonló élelmiszereket fogyasztottak, biológiailag lassabban öregedtek, és a 14 éves követés során kisebb valószínűséggel alakult ki náluk demencia, mint azoknál, akik nem követték ezt az étrendet.
Bár ez jelentőségteljesen hangzik, még mindig nem elég határozottan kijelenteni, hogy ha a megfelelő dolgokat teszed a tányérodra, az elkerüli a súlyos neurodegeneratív betegségeket. Még a tanulmány szerzői is rámutattak, hogy „a diéta-demencia összefüggés nagy része megmagyarázhatatlan”.
Egyszerűen fogalmazva, nem tudták kideríteni, hogy más fontos tényezők – például a genetika, valamint a fizikai és szellemi gyakorlat – ugyanannyira (vagy talán több!) felelősek-e az eredményekért.
Szóval mit jelent ez az egész számodra (és a bevásárlólistádra)?
Átnéztük a kutatásokat, és szakértőkkel beszéltünk, hogy megvizsgáljuk, vajon az „agybarát ételek” fogalma valóban helytálló-e. A rövid válasz? Nem teljesen egyértelmű. Bár a villád nem válik varázspálcává, az étel szerepet játszhat az agy egészségének megőrzésében. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon, amit érdemes tudni.
Itt áll a kutatás általánosságban az agyat támogató ételekről
A tudósok nem tudják pontosan, mi okozza a demenciát és a kapcsolódó állapotokat, de van néhány szilárd elmélet, mondja Allison B. Reiss, MD, az Alzheimer-kórt kutató docens a NYU Grossman Long Island School of Medicine-ben.
Számos tényező kapcsolódik a neurokognitív hanyatláshoz, beleértve azokat is, amelyeket nem tudunk befolyásolni (például az öregedés és bizonyos gének), valamint azokat, amelyeket legalább részben irányíthatunk, mint a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint. Dr. Reiss elmagyarázza, hogy ezek az állapotok hogyan hozhatók összefüggésbe olyan viselkedésekkel, mint a dohányzás kerülése, az alkoholfogyasztás korlátozása, a testmozgás és a megfelelő étrend.
Tehát az, hogy mit teszel a tányérodra, legalábbis az agyad egészségéhez hozzájáruló tényezőnek tekinthető. Íme néhány az állítólagosan előforduló leggyakoribb élelmiszerek közül, mit mond a kutatás valójában, és hogyan állítják össze a szakértők az egészet a nagyobb kép kialakításához.
Zsíros hal
A hal általában kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, vagyis az esszenciális többszörösen telítetlen zsíroknak, amelyeket táplálékkal kell bevinni, mert a szervezet nem állítja elő azokat önmagában.
Az omega-3 zsírsavak potenciális agyvédő tulajdonságai jól dokumentáltak. Dr. Reiss szerint ezek segítenek szabályozni a neurotranszmitterek felszabadulását – az agy üzenettovábbító rendszerének működését – és fenntartani az agy feldolgozásáért felelős lipidmembrán egészségét, valamint a fehérjék és a sejtek megújulását. Ezeknek a zsíroknak gyulladáscsökkentő hatása is lehet az agyban és a test más részein.
Sőt, a főleg halakban található kétféle omega-3 zsírsav, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) különösen jót tesz az agynak. Azok a halak, amelyek magasabb DHA és EPA tartalommal rendelkeznek, erősebben kapcsolódnak az Alzheimer-kór kockázatának csökkenéséhez, mint azok, amelyekben kevesebb található. Így az olyan halfajták, mint a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia, amelyek mindkét zsírsavban gazdagok, különösen értékesek lehetnek az agy egészségének megőrzésében.
Színes gyümölcsök és zöldségek
Dr. Reiss szerint nem véletlen, hogy gyakran javasolják, hogy „egyél szivárványos ételeket”. A színes, rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek, mint az áfonya, cékla, vörös káposzta és sárgarépa, antocianinokat tartalmaznak, amelyek erős antioxidánsok. Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres szamóca és áfonya fogyasztása (hetente legalább egy-két adag) lelassíthatja a kognitív hanyatlást, és javíthatja a mentális funkciókat.
Uma Naidoo, MD, a Harvardon képzett pszichiáter és a „Calm Your Mind With Food” című könyv szerzője szerint az ilyen típusú antioxidánsok erős hatással lehetnek az agyi gyulladások csökkentésére, miközben elősegítik az autofágiát – egy tisztítórendszert, amely segít a szervezetnek újrahasznosítani a régi sejteket. Ahogy a SELF magazinnak elmondta, ennek a folyamatnak a zavara összefüggésbe hozható a demenciával, ezért bármi, ami támogatja ezt a folyamatot, jót tesz az agynak.
Leveles zöldek
A leveles zöldségekben számos olyan tápanyag található, amelyek potenciálisan kivédhetik a neurodegeneratív betegségeket, beleértve a filokinont, a luteint, a nitrátot, a folátot, az alfa-tokoferolt és a kaempferolt. A folsav különösen az agy egészségével függ össze, mert segíthet a szervezetnek a megismeréshez, a fókuszhoz és a hangulathoz szükséges hormonok előállításában, mondja Dr. Naidoo.
Valójában a Frontiers in Neuroscience 2021- es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a tápanyagok hiánya növelheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszában.
Lehet, hogy azt gondolja, hogy a sötétebb zöldek, mint a kelkáposzta és a leveles kel a legjobbak, de az agyat támogató tápanyagok szinte minden zöld leveles növényben megtalálhatók, például a spenótban, a fehérrépa zöldjében, a kelkáposztában, sőt még a salátában is.
Diófélék és magvak
Egyre több kutatás támasztja alá, hogy ez a laktató snack az agynak is jótékony hatással lehet. A halakhoz hasonlóan a diófélék és a magvak is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat – csak egy másik fajtát: alfa-linolénsavat (ALA). A Life Sciences -ben megjelent 2024-es áttekintés szerint az ALA közvetlenül javíthatja az agy egészségét, mivel gyulladáscsökkentő hatást gyakorolhat a test bizonyos sejtjeire.
Bár továbbra is több tanulmányra van szükségünk az embereken, hogy megerősítsük ezeket a specifikus előnyöket, az ALA jobb szív- és érrendszeri egészséghez fűződő kapcsolata jól dokumentált , mondja Dr. Reiss – és minden, ami jót tesz a szívnek, közvetve az agyad számára is hasznos lesz.
Olívaolaj
Az olívaolajat nem hiába nevezik folyékony aranynak: magas omega-3-koncentrációja az egész szervezet számára jótékony hatással van, beleértve az agyat is.
A JAMA Network Openben megjelent új tanulmány azt követte nyomon, mennyi olívaolajat fogyasztott majdnem 100 000 ember 28 év alatt, és megállapította, hogy napi hét gramm – körülbelül másfél teáskanál – bevitele 28%-kal csökkenti a demenciával összefüggő halálozás kockázatát. Ez igaz volt azokra az emberekre, akik rendelkeznek az Alzheimer-kór génjével vagy anélkül, bármilyen más ételt is fogyasztottak.
Sőt, a Nutrients folyóiratban 26 ember részvételével végzett kis tanulmány ígéretes kapcsolatot talált az olívaolaj és az erősebb vér-agy gát között, amely egy védőszűrőszerű réteg az agyban, amelyet gyakran gyengítenek az olyan állapotok, mint az Alzheimer-kór. Emellett számos tanulmány utal arra a lehetőségre, hogy az olívaolaj csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, ami viszont védelmet nyújthat a demencia ellen.
Hüvelyesek
Dr. Reiss szerint a bab, a lencse és hasonlók a tiamin (B1-vitamin) gazdag forrásai. Határozottan kijelenthetjük, hogy a tiamin közvetlen hatással van az agy egészségére, mondja – a tiaminhiányban szenvedők az Alzheimer-kór tüneteihez hasonló tüneteket mutatnak, mint például a memóriavesztés. A vitamin segít az enzimeknek eljutni a mitokondriumokba (a sejt jó öreg erőműve) az agyban, ami létfontosságú, mert nélkülük a központi idegrendszer nem tud megfelelően működni.
Sőt, a hüvelyesek is tartalmaznak néhány omega-3 zsírsavat és nagy mennyiségű rostot, amelyek csökkenthetik a vérnyomást, és támogatják a szív egészségét. És ez, mint most már tudod, közvetve hozzájárul a jobb agyműködéshez.
De tényleg minden az ételről szól?
Ez az utolsó pont nagyon fontos: sok úgynevezett agybarát táplálék valójában közvetetten javítja az idegrendszer egészségét. Ez azt jelenti, hogy nem közvetlenül serkentik az agyműködést, hanem inkább más testi folyamatokat támogatnak, amelyek aztán jótékony hatással lehetnek az agyra is, mintegy „csepegtetve” a pozitív hatásokat.
Amint azt a listán szereplő élelmiszerek mutatják, sok tápanyag – többek között rostok, antioxidánsok, omega-3-ok – szintén támogatják a szív- és érrendszert (mondjuk a gyulladás csökkentésével vagy a vérnyomás csökkentésével). És ahogy Dr. Naidoo hangsúlyozza: „A szív egészségével foglalkozó táplálkozási és életmódterv természetesen pozitív hatással lesz az agy egészségére, ahogy öregszünk.
Egy másik fontos tényező: az „agybarát ételek” nem egyetlen ételre vonatkoznak, hanem az étrend egészének hatására. Dr. Reiss szerint nem valószínű, hogy egy vagy két étel fogyasztása önmagában jelentősen meggátolná a kognitív hanyatlást. „Az élelmiszerek együtt hatnak az agyunkban és a testünkben, és gyakran látom, hogy az emberek egyetlen összetevőt próbálnak kiemelni, mintha az lenne a csodás megoldás” – magyarázza.
És ez nem csak az étrendedről szól. Más viselkedések is jelentős hatással lehetnek a demencia kockázatára. A rendszeres testmozgás, a jó alvás előtérbe helyezése, az erős közösség és a szociális kapcsolatok kialakítása, valamint az agy munkába állítása szintén nagy szerepet játszhat – mondja Dr. Reiss. Mint sok minden a táplálkozásban (és általában az egészségügyben), a holisztikus megközelítés a legjobb: minden a nagyobb képről szól, és minden a megszokásról.
Ha ezeket a tippeket hosszú távra állítod össze, ez megmagyarázhatja az agy számára egészséges eredményeket.
Bár nehéz ezt tudományosan mérni, az egészséges szokások összessége minden bizonnyal többet ér, mint az egyes elemek külön-külön” – mondja Dr. Naidoo. Tehát bátran töltsd meg a tányérod néhány agyat támogató étellel, de ne feledkezz meg az életmód többi részéről sem.
