A legjobb napi vitaminok
Az egyik leggyakoribb kérdés a vitaminokkal kapcsolatban: "Milyen vitaminokat vegyek naponta?" Ez a válasz mindenki számára más, de van néhány irányelvünk és javaslatunk, hogy mire kell figyelni a napi vitamin-rutin meghatározásakor!
Vegyél be multivitamint a kulcstápanyagokért!
Napi ajánlott vitaminlistánk élén a hatalmas multivitamin áll! A multivitaminok alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek kielégíteni napi táplálkozási szükségleteit. A multivitamin létfontosságú tápanyagokat is biztosít az immunrendszer, az izmok és a csontok egészségének alapjaihoz. Keress nem- és életkor-specifikus készítményeket, amelyek segítenek kielégíteni az igényeid.
A multivitaminok tele vannak olyan vitaminokkal, amelyek hiányozhatnak a napi étrendből. Íme néhány, a multivitaminokban előforduló általános vitamin, és hogy mit tehetnek az egészségedért:
B vitamin
A B-vitaminok hasonló vitaminok csoportja, amelyek támogatják sejtenergia-anyagcserénket, és mindegyiknek megvannak a maga egyéni előnyei! A B2-vitamin, a riboflavin, segíti a sejtek energiatermelését. A B3-vitamin, a niacin, segíti az idegrendszer működését és a táplálékot sejtenergiává alakítja.
A B6-vitamin és a folsav (vagy folsav az élelmiszerforrásokban) egyaránt fontosak a megfelelő vörösvértest-képződéshez, és támogatják a hangulati egészséghez szükséges neurotranszmitterek termelését. A B12-vitamin szükséges az idegrendszer normál működéséhez; Vegetáriánusok nélkülözhetetlen kiegészítője, mert előfordulhat, hogy önmagában nem jut eleget az étrendből, mivel a B12 főként állati eredetű élelmiszerekben található.
A vitamin
A legtöbb multivitaminban megtalálható az A-vitamin, és ennek jó oka van! Hozzájárul az egészséges immunrendszer támogatásához, és elengedhetetlen az egészséges szemműködéshez. Az A-vitamin egyben a bőr egészségének fontos tápanyaga is!
Az A-vitamin nagy mennyiségben megtalálható a májban, a halban és a tojásban. Az A-vitamin (mint béta-karotin) növényi forrásai a zöld leveles zöldségek, valamint a narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek, például az édesburgonya, a paradicsom, a sárgarépa és a sárgadinnye. Az A-vitamint egyes élelmiszerekhez adják, beleértve a dúsított tejet és néhány fogyasztásra kész gabonafélét.
E vitamin
Az E-vitamin jó táplálékforrásai közé tartozik a búzacsíra, a magvak, a diófélék és a dióvaj, például a mogyoróvaj. Természetes formában is megtalálható egyes tenger gyümölcseiben, kisebb mennyiségben pedig egyes gyümölcsökben és zöldségekben, például az avokádóban.
A multivitamin jó alternatív forrása ennek az alapvető tápanyagnak. Az E-vitamin egy antioxidáns, amely támogatja az egészséges immunrendszert és semlegesíti a szabad gyököket a szervezetben.
K vitamin
A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet az étrendben leggyakrabban K1-vitaminként (növényi élelmiszerekben, például zöld leveles zöldségekben és sötét bogyókban) és K2-vitaminként (erjesztett élelmiszerekben és állati termékekben) találunk meg.
A K1-vitamin támogatja az egészséges érműködést és az egészséges keringési rendszert. A K2-vitamin együtt működik a szervezetben lévő kalciummal az egészséges csontozat támogatása érdekében.
A legtöbb multi K1-vitamin forrást biztosít. Ezenkívül egyes kiegészítők a K2-vitamint D3-vitaminnal kombinálják, mivel ez a két vitamin együtt működik az erős, egészséges csontok támogatásában.
C-vitamin
A C-vitamin nem csak egy antioxidáns, amely támogatja az immunrendszert, hanem növeli a vas felszívódását az élelmiszerekből, és szükséges a kollagén szintéziséhez, hogy támogassa a bőr általános egészségét. A felnőttek csaknem fele nem kap elegendő C-vitamint napi étrendjéből, így ezt a létfontosságú tápanyagot könnyen kiegészítheti multivitaminnal vagy C-vitamin-kiegészítővel.
D-vitamin
Sok multivitamin tartalmazza a D-vitamint, amely egy esszenciális vitamin, amely támogatja a szervezet természetes immunvédelmét, valamint a csontok, fogak és izmok egészségét! Testünk természetes módon termel D-vitamint, ha napfénynek vagyunk kitéve. Naponta tizenöt perc napfény (fényvédő nélkül) ajánlott, bár a legtöbb felnőtt különböző tényezők miatt nem termel eleget.
Esszenciális ásványi anyagok, amelyeket naponta kell szedni
Sok multi a napi érték 100%-át vagy még többet biztosít több tápanyaghoz. Előfordulhat azonban, hogy egyes tápanyagok, köztük az ásványi anyagok, például a kalcium vagy a magnézium, nem találhatók meg minden multivitaminban. Ezekre a tápanyagokra vonatkozó napi szükségleteinek 100%-át az étrenddel vagy táplálékkiegészítőkkel kell biztosítani.
Vas
Szervezeted vasat használ a hemoglobin (a vörösvértestekben található esszenciális fehérje) előállítására, amely lehetővé teszi a vörösvértestek oxigénszállítását a szervezetben. Ha 50 év alatti nő vagy, érdemes megfontolni vasat tartalmazó multivitamin szedését, mivel a vas létfontosságú a termékeny korú nők számára.
Kalcium
A kalcium elengedhetetlen az erős csontozatunk fenntartásához, ahogy öregszünk! A nők csontsűrűsége általában alacsonyabb, mint a férfiaké, és érdemes megfontolni a kalciumbevitel kiegészítését a csontok erősségének megőrzése és fenntartása érdekében.
Magnézium
A magnézium esszenciális ásványi anyag, amely több mint 300 enzimreakcióhoz szükséges a szervezetben! A magnéziumnak számos funkciója van, támogatja az izomlazítást, valamint az idegek, a szív és a csontok egészségét.
Egyéb napi étrend-kiegészítők
Omega-3-ok
A szív számára egészséges Omega-3-ok (DHA és EPA) elsősorban a zsíros halakban találhatók meg, mint például a lazac, a tonhal, a szardínia és a szardella. Ha nem eszel halat, fontold meg az Omega-3-kiegészítők hozzáadását a vitamin- és étrend-kiegészítő rutinodhoz.
Probiotikumok
A probiotikumok hasznos baktériumok, amelyek segítik az emésztőrendszer megfelelő működését. A bélrendszerben található jó baktériumok populációjának megerősítésével a probiotikumok segíthetnek a jó baktériumok egészséges számának megőrzésében.
Tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a vitaminok kiválasztásakor
Az első dolog, amit meg kell tenned annak mérlegelésekor, hogy milyen vitaminokat adj a napi rutinodhoz, hogy beszélj a háziorvosoddal. Csak kérdezd meg: "Milyen vitaminokat vegyek naponta?"
Egy háziorvos az egészségeddel, életmódoddal és táplálkozásoddal kapcsolatos vizsgálatok és beszélgetések során segíthet meghatározni, hogy mely vitaminokat kell naponta szedned. Vedd figyelembe azokat az élelmiszercsoportokat, amelyek hiányoznak a napi étrendből. Például körültekintő lehet a C-vitamin-kiegészítő után nézni, ha az étrended kevés gyümölcsöt tartalmaz.
Ha nem eszel sok húst, akkor kevés a B12-vitamin, a vas és a cink, amelyek elsősorban az állati termékekben találhatók. Egyes táplálkozási hiányosságok gyakoribbak, mint mások. A 2020-as étrendi irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottság tudományos jelentése felsorolja a krónikusan alulfogyasztott tápanyagokat: A-, C-, D-, E- és K-vitamin, kalcium, magnézium, kálium, kolin és élelmi rost.
Miért szedünk étrend-kiegészítőket?
Mindenkinek más okai vannak a kiegészítők használatának! A vegánok és vegetáriánusok kiegészítőket szedhetnek, hogy segítsenek pótolni a hiányzó élelmiszercsoportból származó tápanyagokat. Ha allergiás vagy bizonyos ételekre (vagy nem szereted őket!), kiegészítőket használhatsz a hiányzó tápanyagok pótlására.
Az elfoglalt időbeosztású emberek az étrend-kiegészítőket is hasznosnak találhatják a nyugalom érdekében, tudván, hogy megkapják a szükséges tápanyagokat anélkül, hogy olyan étkezések felett izzadnának, amelyeket esetleg nem tudna teljes mértékben ellenőrizni.
A B12-vitamin segít a táplálékot sejtenergiává alakítani.
Hivatkozások
1. Reider CA és mtsai. Az immunrendszer egészségére vonatkozó tápanyagok elégtelensége: bevitel amerikai felnőtteknél, a 2005-2016-os NHANES. Tápanyagok. 2020. június 10., 12(6):1735.
2. Devarshi, P. és mtsai. Tápanyaghiányok az amerikai felnőtteknél életkor és nem szerint: A-, D-, E-, K-, C-vitamin, magnézium, kalcium, kolin és élelmi rostok. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 120.9 (2020): A27.
