Több száz divatos diéta, súlycsökkentő program és nyílt csalás ígér gyors és könnyű fogyást. De a fogyás és a diéta legjobb módja az, ha tartós életmódbeli változtatásokat hajt végre. Ezek az egészséges változások közé tartozik a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mindennapi több mozgás.
Íme hat tipp, amelyek segítenek elkezdeni a fogyás útját.
1. Győződjön meg arról, hogy készen áll
A hosszú távú fogyás időt és erőfeszítést igényel. Tehát győződjön meg arról, hogy készen áll az egészséges ételek fogyasztására és aktívabbá válására. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Van bennem erős vágy a szokások megváltoztatására, hogy segítsenek a fogyásban?
- Túlságosan elterelnek a figyelmemet más nyomások?
- Használok ételt a stressz leküzdésére?
- Készen állok arra, hogy új módszereket tanuljak a stressz kezelésében?
- Szükségem van más támogatásra – akár barátoktól, akár egészségügyi szakemberektől – a stressz kezeléséhez?
- Hajlandó vagyok változtatni étkezési szokásaimon?
- Hajlandó vagyok-e változtatni fizikai aktivitásomon és edzési szokásaimon?
- Rá tudom fordítani a szükséges időt ezeknek a változtatásoknak a végrehajtására?
Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, ha segítségre van szüksége a stressz kezelésében. A stressz csökkentése segíthet az egészséges életmód hosszú távú megváltoztatásában.
2. Keresse meg a belső hajtóerőt
Senki más nem képes lefogyni. Változásokat kell végrehajtania az étrendben és a fizikai aktivitásban, hogy segítsen magán. Mi adja az égető vágyat, hogy ragaszkodjon a fogyási tervedhez?
Készítsen egy listát azokról az okokról, amelyek miatt fontos az Ön számára a fogyás. A lista segíthet abban, hogy inspirált és koncentrált maradjon. Talán szeretné feldobni egészségét, vagy formába lendülni egy nyaraláshoz. Gondoljon a céljaira azokon a napokon, amikor nincs kedve egészséges ételekhez vagy többet mozogni. Találjon más módokat is a pályán maradáshoz. Például elhelyezhet magának egy felemelő üzenetet a hűtőszekrényre vagy a kamra ajtajára.
Önön múlik, hogy milyen változtatásokat hajtson végre, amelyek hosszú távú fogyáshoz vezetnek. De segít, ha mások támogatását kapjuk. Válasszon olyan embereket, akik inspirálnak. Soha nem szabad megszégyeníteniük, vagy akadályozniuk a fejlődésedben.
A legjobb olyan embereket találni, akik:
- Hallgassa meg aggodalmait és érzéseit.
- Ossza meg célját, hogy egészséges életmódot vezessen.
- Aktív hobbit űz Önnel, vagy segítsen egészséges menük elkészítésében.
Támogató csoportja segíthet abban, hogy ragaszkodjon az egészséges változásokhoz.
Ha inkább titokban szeretné tartani a súlycsökkentési erőfeszítéseit, tegyen néhány lépést, hogy az úton maradjon. Kövesse nyomon étrendjét és edzését egy naplóban vagy egy alkalmazásban. Kövesse nyomon a súlyát is. Tekintse át előrehaladását, és végezze el a szükséges változtatásokat.
3. Tűzzön ki célokat, amelyeket elérhet
Célja, hogy hosszú távon fogyjon heti 0,5-1 kilogrammot. Ehhez körülbelül 500-750 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit naponta bevisz. Kezdésnek jó cél lehet a jelenlegi testsúlyának 5%-os csökkentése. Ha például 82 kilogrammot nyom, ez körülbelül 4 kilogrammot jelent.
Még ekkora fogyás is csökkentheti bizonyos hosszú távú egészségügyi állapotok kockázatát. Ilyen állapotok közé tartozik a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
Kétféle cél kitűzésében segíthet. Az első típust cselekvési célnak nevezzük. Felsorolhat egy egészséges cselekvést, amellyel fogyni szeretne. Például a „Sétálj minden nap 30 percet” cselekvési cél. A második típust eredménycélnak nevezzük. Felsorolhat egy egészséges eredményt, amelyre törekszik. A „fogyni 4-5 kilogrammot” egy példa az eredménycélra. Az eredménycél az, amit el akar érni. De nem mondja meg, hogyan juthat el oda. A cselekvési cél igen. Cselekvési célokat tűz ki, hogy egészséges változásokat hajthasson végre.
4. Élvezze az egészséges ételeket
A fogyáshoz csökkentenie kell az ételekből és italokból bevitt összes kalóriát. De az ételei továbbra is ízletesek és egyszerűen elkészíthetők. Az egyik módja annak, hogy kevesebb kalóriát vigyen be, ha több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát eszik. Ezeket növényi alapú élelmiszereknek nevezik. Alacsony kalóriatartalmúak és sok rostot tartalmaznak. A rostok segítik a teltségérzetet. Sokféle növényi alapú ételt ehet, hogy segítsen elérni céljait.
Kövesse ezeket a többi diétás tippet is:
- Egyen legalább négy adag zöldséget és három adag gyümölcsöt naponta. Ha az étkezések között megéhezik, nassoljon gyümölcsöt és zöldséget.
- Egyen teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, árpát, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát. Egyen kevesebb finomított gabonát, például fehér rizst és fehér kenyeret.
- Használjon egészséges zsírokat, például olívaolajat, növényi olajokat, avokádót, diót, dióvajat és dióolajat. De ne feledje, hogy még az egészséges zsírok is magas kalóriatartalmúak.
- Korlátozza a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat. Ide tartoznak a desszertek, zselék és üdítők. A gyümölcsben lévő természetes cukor rendben van.
- Válasszon zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket.
- Fókuszáljon a friss élelmiszerek fogyasztására. Több tápanyag van bennük, mint a feldolgozott élelmiszerekben. A feldolgozott élelmiszerek gyakran dobozban vagy dobozban érkeznek. És általában több zsírt, cukrot vagy sót tartalmaznak.
Jó ötlet ébernek lenni evés közben. Összpontosítson minden falat ételre. Ez segít élvezni az ízét. Azt is tudatosítja, hogy mikor érzi magát jóllakottnak. Étkezés közben ne nézzen tévét és ne bámulja a telefonját. Lehet, hogy túl sokat eszel anélkül, hogy tudná.
5. Legyen és maradjon aktív
Edzés nélkül is le lehet fogyni, de ezt nehezebb megtenni. A rendszeres fizikai aktivitás segít a plusz kalóriák elégetésében. A gyakorlatnak számos egyéb előnye is van. Javíthatja a hangulatot, csökkentheti a vérnyomást és segíthet jobban aludni. A testmozgás segít megtartani a leadott súlyt is. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hosszú távon fenntartják fogyásukat, rendszeres fizikai aktivitást végeznek.
Az elégetett kalóriák száma attól függ, hogy milyen gyakran, mennyi ideig és milyen keményen sportolsz. A testzsír elvesztésének egyik legjobb módja a folyamatos aerob gyakorlat, például a gyors séta. A hét legtöbb napján végezzen legalább 30 perces aerob edzést. Néhány embernek ennél több testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy lefogyjon és megtartsa a súlyát.
Törekedjen arra is, hogy hetente legalább kétszer végezzen erősítő gyakorlatokat. Emelhet súlyokat, használhat edzőszalagot vagy fekvőtámaszt.
Minden extra mozgás segít a kalóriák elégetésében. Tehát gondoljon arra, hogyan mozoghat többet a nap folyamán.
Ha lehetséges:
- Használja a lépcsőt a lift helyett.
- Parkoljon a parkoló végén, amikor vásárol.
- Álljon ahelyett, hogy ülne, miközben telefonon beszél vagy e-maileket néz.
- Sétálgasson a szobában, vagy lépegessen egy helyben, miközben tévét néz.
6. Változtassa meg a gondolkodásmódját
Nem elég egészséges ételeket enni és néhány hétig vagy hónapig mozogni. A túlsúly megtartása érdekében ezeket az egészséges változtatásokat életmóddá kell tennie. Az életmódváltás azzal indul, hogy őszintén átgondolja étkezési szokásait és mindennapi rutinját.
Gondoljon a negatív szokásokra vagy más kihívásokra, amelyek a múltban visszatartották a fogyástól. Ezután tervezze meg, hogyan kezeli őket a jövőben.
Valószínűleg lesznek kudarcai a fogyás útján. De ne adja fel egy kudarc után. Egyszerűen kezdje újra a következő napot. Ne feledje, hogy azt tervezi, hogy megváltoztatja az életét. Ez nem fog megtörténni egyszerre. Ragaszkodjon az egészséges életmódodhoz. Az eredmények végül meg fogják érni a befektetett energiát.
