Pörögnek az agyadban az aggodalmak és a véget nem érő teendők?
Volt már olyan éjszakád, amikor egy aggodalmi körbe ragadtál és sehogy sem tudtál visszaaludni? Vagy talán, az összes gondolattal a fejedben, eleve nehezen alszol el. És ott van még az a mód, ahogyan a stressz ébren tarthat hajnali 4-kor, reménytelenül, hogy visszaaludj. Bárhogyan is zavarja meg a stressz az alvásodat, fájdalmas és frusztráló, amikor megtörténik.
A CDC kutatása szerint legalább minden harmadik ember nem alszik eleget naponta. És ez a krónikus alváshiány előbb-utóbb utolér minket: majdnem 40% a felnőttek közül mondja, hogy legalább egyszer egy hónapban véletlenül elalszik nappal.
Lehet, hogy már próbálkoztál receptre kapható gyógyszerekkel, de vagy az ára, vagy a mellékhatásai miatt lemondtál róla, és természetes megoldást kerestél, mint a melatonin, csak azért, hogy rájöjj, az is okozhat néhány igen kellemetlen mellékhatást. (A melatonin lehetséges veszélyeiről további információkért görgess lejjebb.)
Szerencsére itt egy új jövevény a természetes alvási megoldások terén: az Affron. És úgy tűnik, hogy sokkal hatékonyabb lehet, mint a melatonin, különösen azok számára, akiket zaklatott gondolatok gyötörnek és aggodalmak sanyargatnak.
Mi az affron?
Az affron egy erőteljes, koncentrált kivonat a vibráló színű fűszerből, a sáfrányból. A lila színű Crocus sativa virágból származik, amely a Közel-Keleten, valamint olyan országokban nő, mint India, Görögország és Marokkó. Még az Egyesült Államokban is termesztik a 17. század óta, amikor is a pennsylvaniai holland farmerek először kezdték el termeszteni.
A sáfrány és annak kivonatai gazdagok antioxidánsokban, amelyek támogatják az immunrendszer egészséges működését. Azt is sugallják a kutatások, hogy tulajdonságaik ellensúlyozhatják az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór hatásait.
Enyhe mérsékelt depresszió kezelésére is hatásosnak bizonyult klinikai vizsgálatokon. Itt kezdődött Adrian Lopresti klinikai pszichológus és kutató PhD munkásságának a fűszer egészségjavító hatásaira irányuló kutatása.
Javíthatja az affron az alvást?
Míg Lopresti az affront depresszióra vizsgálta, a betegek visszajelzéseket adtak, miszerint a kiegészítő pozitív hatással van az alvásra is.
„Úgy döntöttünk, hogy klinikai vizsgálatot végezünk az affron hatásainak vizsgálatára azoknál az embereknél, akik alvászavarokat tapasztalnak,” magyarázza Lopresti.
Ami az őt és más kutatókat illeti: az első tanulmányban a résztvevők, akik naponta kétszer 14 mg affront szedtek, jelentős csökkenést tapasztaltak az alvászavarokban. És ezek a javulások már hét nap alatt is megfigyelhetők voltak.
A második tanulmányban Lopresti és csapata hasonló eredményeket talált azoknál az embereknél, akik naponta egyszer 28 mg affront vettek be lefekvés előtt egy órával, szemben a nap folyamán két kisebb adag bevételével.
Hogyan mélyíti el az alvásodat az affron?
„Számos tényező befolyásolhatja az alvást,” mondja Lopresti. Lehet, hogy zavar van az alvást elősegítő neurotranszmitterekben vagy hormonokban, mint például a szerotonin, az adenozin és a melatonin. Vagy zavar lehet az alvást gátló neurotranszmitterekben és hormonokban, mint például a kortizol és a noradrenalin, magyarázza.
„Az affront állatkísérletekben pozitív hatásúnak mutatták a szerotoninra és a kortizolra,” mondja Lopresti. Más szóval, az affron segít biztosítani, hogy a pihentető szerotoninszint növekedjen, és az alvást elvonó kortizolszint csökkenjen, amikor lefekvési idő közeledik. De ez még nem minden.
„A testben lévő gyulladás és a szabad gyökök túlzott mennyisége is befolyásolhatja az alvást,” mondja Lopresti. „Az affron gyulladásgátló és erős antioxidáns, tehát ezeken a mechanizmusokon keresztül is működhet,” mondja Lopresti.
„Azt is megállapítottuk, hogy az affron képes növelni a melatoninszintet esténként,” teszi hozzá. „Ez lehet egy másik mechanizmus, amely összefügg az affron alvást elősegítő hatásaival.”
A melatoninszint emelkedése esténként készíti fel a testet az alvásra és az alvásban maradásra. Ha a melatoninszinted nem elég magas, amikor lefekszel, tovább tart majd elaludnod, és az alvásod nem lesz olyan mély és pihentető.
Lopresti tanulmányainak résztvevői javulást jelentettek az önmaguk által jelentett alvásminőségben, valamint azt mondták, hogy éberebbnek és frissebbnek érzik magukat ébredés után. Ez ellentétben áll a melatonin-kiegészítőktől származó „melatonin-másnapossággal”, ami másnap bágyadtá tehet.
Miért lehet, hogy a melatonin nem megfelelő számodra
Az elmúlt 20 évben a melatoninkiegészítők használata az Egyesült Államokban hihetetlen, 525%-kal nőtt. A melatonin egy természetesen előállított hormon a szervezetben, amely segít elaludni és alvás közben is segít az alvás fenntartásában. Így érthető, hogy az emberek melatoninkiegészítők után nyúlnak, amikor nehezen tudnak elaludni.
Bár az alkalmankénti melatoninfogyasztás kis adagokban segíthet, egy friss JAMA tanulmány azt találta, hogy a szabadon kapható melatoningumik akár 3,5-szer annyi hormont is tartalmazhatnak, mint amennyit állítanak. De a több nem mindig jelent jobbat.
„A melatonin túlzott fogyasztása nem eredményez további előnyöket az alvás szempontjából,” mondja Shelby Harris klinikai pszichológus és alvásmedicina-szakértő, a Sleepopolis Alvás Egészségügyi Igazgatója. „Túl sok melatonin negatív hatásokat okozhat, mint például rémálmok, élénk álmok, fejfájás és kábultság.”
„A melatonint arra használjuk, hogy fokozatosan elmozdítsuk a szervezet óráját azok számára, akiknek segítségre van szükségük az alvási rendjük beállításához,” magyarázza Dr. Shelby. „Ezt apró adagokban tesszük, legfeljebb ½-től 1 mg melatonint használva, több órával lefekvés előtt.” De a legtöbben nem ezt csinálják: gyakran 3 mg-mal vagy még többel kezdenek, és ez okozhatja a fent említett mellékhatásokat.
Hogyan javíthatod az alvást természetes módon?
Az affron fogyasztásán kívül Lopresti szerint a jó szokások, mint az öngondoskodás, a stresszkezelés és az egészséges életmód is javíthatják az alvást.
Harris a következő okos lépéseket is ajánlja:
- Állandó alvás/ébredés menetrend fenntartása
- Elektronikai eszközök használatának korlátozása lefekvés előtt
- Nyugtató esti rutin kialakítása
- A napfénynek való kitettség reggel
- A koffein kerülése legalább nyolc órával lefekvés előtt
- „Mindezek segíthetnek javítani az alvást és fokozni a szervezet természetes melatonintermelését,” mondja Harris.
Ez a tartalom nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsot vagy diagnózist. Mindig konzultálj orvosoddal, mielőtt bármilyen kezelési tervet követnél.
