Ha a fogyásról van szó, rengeteg információ áll rendelkezésre - és nem mindegyik jó. Az igazság az, hogy a fogyási célok személyesek, és a fogyás üteme olyan tényezőktől függ, amelyek a kalóriabeviteltől és a testmozgástól kezdve a folyadékbevitelen, a genetikán és az alvásprogramon át egészen a folyadékbevitelig terjednek. Ha egy bizonyos mennyiségű súlyt szeretnél leadni - még akkor is, ha a barátaid ugyanezt próbálják elérni -, a testsúlyod kezelése és a fogyási terved egyedi lesz számodra. Egyetlen fogyókúrás út sem egyforma.
Ami nem lesz egyedi a számodra, az az egészséges testsúly fenntartásával járó számtalan előny, amelyek közül a két legjelentősebb a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenése. És akkor még nem is beszéltünk a fogyás általános wellness-előnyeiről, amelyek közé tartoznak az olyan fizikai markerek, mint a jó egyensúly, a rugalmasság és az erő, valamint az olyan mentális egészségi markerek, mint az optimizmus és az elégedettség.
Természetesen mindannyian szeretnénk tudni, hogy a fogyás mennyi ideig fog tartani. Itt egy önkényes 20 kilóban állapodtunk meg, és felmértük, hogy megfelelő étrend és testmozgás mellett mennyi időbe telik, amíg egészségesen leadjuk. A válasz meglepő lehet.
Mennyi időbe telik 20 kilótól megszabadulni?
Kezdjük azzal a gondolattal, amit fentebb már érintettünk; konkrétan azzal, hogy mindannyian különbözőek vagyunk, ami megnehezíti, hogy egy konkrét számmal válaszoljunk a "Mennyi idő alatt lehet 20 kilótól megszabadulni?" kérdésre. Az, hogy mennyi idő alatt lehet 20 kilótól megszabadulni, függ a táplálékbeviteltől és az étkezési szokásoktól, az edzésrutintól és az aktivitási szinttől, és még sok minden mástól is. Ennek ellenére van néhány dolog, amire számíthatsz a fogyásod során.
Az idővonal magyarázata
Amikor a fogyásról van szó, az első dolog, amit meg kell érteni, a napi kalóriabevitel. Egyetlen kiló 3500 kalóriának felel meg. Ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyjon, úgy kell megváltoztatnia az ételbevitelt, hogy naponta 500 kalóriával kevesebbet fogyasszon. Ha ezt tenné, heti egy kiló fogyást érne el, ami azt jelentené, hogy 20 kiló leadása 20 hétig tartana. Heti egy kiló 20 kiló fogyás 20 hét alatt, azaz öt hónap alatt. (Az egyének számára egyetlen hét alatt ajánlott fogyás fél kiló és két kiló között van - ez utóbbi a heti fogyás legvégső határát jelenti.)
Az ajánlott kalóriadeficit-tartományon belül maradva biztosíthatja, hogy biztonságban és egészségben maradjon a fogyókúra során. Segít továbbá csökkenteni a súlygyarapodás esélyét, amely abban a pillanatban jelentkezik, amint megnöveli a kalóriabevitelt - ahogy ez gyakran előfordul a gyorssegélydiéták esetében. Ennek ellenére, ha a súlycsökkentést szigorúan a csökkentett kalóriabevitel szemszögéből nézzük, az rövidlátó. Más változókat is figyelembe kell venni, köztük elsősorban az aktivitási szintet.
Aktuális tevékenységi szintek
Számos oka van annak, hogy kialakítson és betartson egy edzésprogramot. A legfontosabbak közé tartozik a fogyás, a testsúlykontroll és az általános jó közérzet. A fizikai aktivitás szintjének növelése fokozza az anyagcserét, ami hatékonyabb fogyást eredményez. Az olyan tevékenységek, mint az aerobic és a kardió gyakorlatok javítják az állóképességet, míg a súlyemelés javítja az erőt és növeli az izomtömeget. Jelenlegi aktivitási szintjének megváltoztatása vagy korszerűsítése a fogyás kulcsa, különösen, ha jelentős mennyiségű súlyt szeretne leadni.
Egészséges étrend
Az elfogyasztott kalóriák, szénhidrátok, zsírok és fehérjék száma a fogyás egyik legfontosabb szempontja. Készítsen diétás tervet a kedvenc ételeinek egészséges alternatíváival, hogy ne érezze magát megfosztva, és térjen át a friss és egészséges teljes értékű élelmiszerekre, például a teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre és zöldségekre.
Az étkezési szokásaid hatással vannak az általános egészségi állapotodra, és óriási hatással vannak arra, hogy mennyit fogsz fogyni. Egyszerű változtatások, például a barna rizs cseréje fehér rizsre, nagy változást hozhat, és segíthet abban, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta alatt is hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz. Fontolja meg, hogy együttműködik egy táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal, hogy olyan étkezési tervet állítson össze, amely olyan egészséges ételekből áll, amelyeket szeret. A jóllakottság csökkenti a sóvárgást, így segítve a fogyási célok elérésében.
Kulcsfontosságú az is, hogy egész nap vizet igyál. Ennek két kritikus előnye van: Hidratáltan tart bennünket - gyakran úgy vagyunk dehidratáltak, hogy észre sem vesszük -, és segít a jóllakottság érzésében. Ha aggódsz a vizesedés miatt, ne félj - a több víz fogyasztása nem befolyásolja azt.
Hallgass a testedre
A fogyás során különösen fontos, hogy hallgassunk a testünkre. Bár az egészséges fogyás segíthet megvédeni a szívét, és ezáltal csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, te mindenkinél jobban ismered a tested. Ha azt veszed észre, hogy a kényelemhez képest túl gyakran edzesz, vagy hogy az életmódváltást, amit csinálsz, nem érzed fenntarthatónak, ne félj kiigazítani vagy szünetet tartani, amíg ki nem találsz egy új tervet. A zsírégetésnek segítenie kell abban, hogy jól érezd magad, és hosszú és egészséges életet élj, nem pedig ártani az izmaidnak vagy károsítani a mentális egészségedet. Ügyelj arra, hogy a fogyókúra során végig hallgass a testedre, és szükség szerint változtass a szükséges változtatásokon.
Genetika
Az elmúlt években rengeteg információ látott napvilágot a genetikáról és a fogyásról. Bár még nem értjük teljesen a DNS-ünk hatását arra, hogy a testünk hogyan tartja meg a súlyt, azt biztosan állíthatjuk, hogy minden test más és más. Ha azt veszed észre, hogy barátaidnak vagy kollégáidnak könnyebben megy a fogyás vagy az izomtömeg növelése, akkor ez olyan tényezőkre vezethető vissza, amelyekre nincs ráhatás. Természetesen az étrend és a testmozgás fontos, de a genetika is szerepet játszik. Ne feledd, hogy a testednek és igényeidnek megfelelő úton járj - és ehhez hozzátartozik a genetikai hatások elismerése is.
Elég alvás
A fogyást befolyásoló másik tényező az alvás. Az elegendő alvás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megfelelően eméssze és anyagcserélje az ételt és a tápanyagokat. Ezzel szemben az elégtelen alvás befolyásolhatja a hormonok egyensúlyát a szervezetében - ami miatt cukorban gazdag vagy alacsony tápértékű ételek után sóvároghat. Bár a korai kelés az edzéshez rendkívül jótékony hatással lehet a szervezetedre, ügyelj arra, hogy ez ne menjen a jó alvás rovására.
Figyelembe véve a hóbortos diétákat, azokkal óvatosan
A divatos diéták már régóta léteznek: időszakos böjt, ketózis, Whole 30, alacsony kalóriatartalmú étkezési tervek - a lista hosszan folytatható. De e népszerű diéták közül kevés egészséges és fenntartható a fogyás szempontjából. Lehet, hogy valóban gyors fogyást idéznek elő, de a súly általában visszatér, amikor visszatérsz a szokásos étkezési szokásaidhoz. Ráadásul a szélsőségesebb gyorsdiétáknak tartósan negatív hatásai lehetnek az egészségre és a jó közérzetre, még az elhízás és a krónikus betegségek egészségügyi következményein túl is.
Mielőtt szélsőséges változtatásokat eszközölnél az életmódodban és testsúlykezelési tervedben, konzultálj az orvosoddal vagy táplálkozási szakemberrel, és alaposan vizsgálja meg mind a módszertant, mind a tudományt minden olyan diéta mögött, amelyet fontolgatsz.
20 kilóval könnyebb
20 kiló leadása nagy eredmény, amely segíthet abban, hogy erősebbnek, gyorsabbnak és fittebbnek érezd magad, valamint csökkentheted a testzsír és a hasi zsír megjelenését. Ha a 20 kiló leadása szerepel a fogyási célok listáján, a számodra megfelelő fogyási terv kialakítása határozza meg sikert vagy kudarcot.
Ez azért van, mert a ki nem mondott igazság az, hogy a 20 kiló leadása időbe telik. Csak egy olyan terv működhet, amelyet úgy terveztek meg, hogy a fogyásodat idővel fenntartsd anélkül, hogy megfosztva éreznéd magad vagy frusztrálva éreznéd magad a fejlődésed miatt. Ez az étkezés megváltoztatásával kezdődik, úgy, hogy minden nap mérsékelt kalóriadeficitet érj el, és rendszeres testmozgást is tartalmaz. Olyan tényezőket is figyelembe vesz, mint a genetika és a gyógyszerek hatása, vagy a közelmúltban bekövetkezett életmódbeli változások, például a szülés. Bízz az utazásban, számolj a visszaesésekkel, és adj magadnak türelmet.
