A biohackek és az egészségügyi trükkök világában könnyen elveszhetünk a sok wellness-tanácsadás között. Pedig a szakértők szerint, ha a lényegre térünk, csak egy maroknyi alapvető szabályt kell követnünk, ha a célunk a hosszabb, egészségesebb élet. Valójában az Amerikai Szív Szövetség (AHA) nyolc szokást határozott meg, amelyeket az Élet 8 alapvető szokása néven ismerünk, és amelyek a szervezet szerint az "egész életen át tartó jó egészséged" egyszerű ellenőrző listáját jelentik.
Most egy új tanulmány tesztelte ezeket a szokásokat, és megállapította, hogy ha ragaszkodunk hozzájuk, akkor hat évvel lassíthatjuk le a szervezet természetes öregedési folyamatát. "Ezek az eredmények segítenek megérteni a kapcsolatot a kronológiai és a biológiai életkor között, valamint azt, hogy az egészséges életmódbeli szokások követése hogyan segíthet abban, hogy tovább éljünk. Mindenki szeretne tovább élni, de ami még fontosabb, hogy egészségesebben akarunk tovább élni, hogy valóban élvezhessük és jó életminőségben élhessünk minél több éven át.
Készen állsz arra, hogy átalakítsd az egészségedet, és visszapörgesd az órát a biológiai öregedésben? Ezeket az egyszerű szokásokat már ma elkezdheted.
1. Egyél jobban
A teljes értékű élelmiszerekből álló egészséges táplálkozás az egyik legfontosabb dolog, amit az egészségedért tehetsz. "Megvéd számos krónikus, nem fertőző betegségtől, például a szívbetegségtől, a cukorbetegségtől és a ráktól" - magyarázza az Egészségügyi Világszervezet (WHO).
Sok szakértő azt javasolja, hogy olyan étkezési tervet állítsunk össze, amely a gyümölcsöket és zöldségeket, a sovány húsokat vagy halakat, a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a dióféléket és a hüvelyeseket hangsúlyozza, miközben korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. "A változatos ételek fogyasztása és a kevesebb só, cukor, valamint telített és iparilag előállított transzzsírok fogyasztása elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz" - teszik hozzá a WHO szakértői.
2. Legyél aktívabb
A rendszeres testmozgás egy másik módja annak, hogy éveket adj az életedhez és növeld a jólétet. A szakértők azt javasolják, hogy legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást célozz meg, de megjegyzik, hogy az előnyök akkor is megmaradnak, ha ennél többet sportolsz.
A testmozgás mellett elköteleződve csökkentheted a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatát. Emellett erősíti a csontokat és az izmokat, és javítja az egyensúlyérzéket, ami segíthet elkerülni az eséseket és a sérüléseket a későbbi életben.
3. Kontrolláld a koleszterinszinted
A koleszterin a szívbetegségek kulcsfontosságú összetevője. Az artériáinkban plakkok felhalmozódásához vezet, ami növeli a vérnyomásunkat és a szívroham kockázatát.
Ha a "rossz" koleszterin vagy különösen az LDL fogyasztásának csökkentésére összpontosítunk, az sokat segít ebben.
A Mayo Clinic szerint van néhány kulcsfontosságú étrendi csere, amely kifejezetten ezt a területet célozhatja meg. Azt javasolják, hogy korlátozzuk a telített zsírokat és csökkentsük a transzzsírokat, miközben növeljük az Omega-3 zsírsavak, az oldható rostok és a tejsavófehérje bevitelét. A dohányzás és az alkoholfogyasztás abbahagyása szintén segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Orvosod segíthet meghatározni, hogy a gyógyszeres kezelés is hasznos lehet-e.
4. Kezeld a vércukorszintet
A tanulmány szerint a vércukorszint kezelése egy másik fontos lépés ahhoz, hogy évekkel hosszabbítsuk meg az életünket. Ha ezeket a számokat a céltartományon belül tartjuk, azzal nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását kerülhetjük el, hanem megelőzhetjük vagy késleltethetjük a szívbetegségek, a látásromlás és a vesebetegség kialakulását is. Ha a céltartományban maradsz, az energiád és a hangulatod is javulhat" - jegyzik meg a szakértők.
A Mayo Clinic hozzáteszi, hogy a vércukorszintet kezelni segítő étrend valójában "a legjobb étkezési terv a legtöbb ember számára". Szakértőik azt javasolják, hogy teljes értékű ételeket fogyasszunk mérsékelt adagokban, és rendszeresen étkezzünk az étkezések alkalmával. "Ez egy egészséges étkezési terv, amely természetesen tápanyagokban gazdag, zsírban és kalóriában pedig alacsony. Kulcselemei a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék" - magyarázzák.
5. Kezeld a vérnyomást
A magas vérnyomás a halálozás és a rokkantság egyik vezető kockázati tényezője. Ez azért van így, mert a kontrollálatlan magas vérnyomás növelheti a szívroham, a stroke, a szívelégtelenség, a vesebetegség, a demencia, az anyagcsereproblémák és még sok más kockázatát.
A jó hír? Az AHA ellenőrző listáján szereplő egyéb szokások elfogadásával máris jó úton halad a jobb vérnyomás felé. Beszélj az orvosoddal, hogy megtudd, szükség van-e gyógyszeres kezelésre is.
6. Szokj le a dohányzásról
A dohányzásról való leszokás az egyik legjobb döntés, amit az egészsége és a hosszú élet érdekében hozhat. A dohányzásról való leszokás csökkentheti az idő előtti halálozás kockázatát, és akár 10 évvel meghosszabbíthatja a várható élettartamát.
Emellett jelentősen javíthatja az életminőségét is, mivel csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), a rossz reproduktív egészségi állapot és a rák kockázatát.
7. Aludj egészségesen
Az éjszakánként hét-kilenc óra minőségi alvás szintén átalakíthatja az egészségét, és visszatekerheti a biológiai óráját.
"Minden este, amikor lefekszel, csodálatos dolgok történnek" - mondja Dr. Naheed Ali, PhD, az Sleep Bubble vezető szerzője. "Miközben alszunk, a testünk alapvető javítási munkálatokat végez. Ez olyan, mintha mindent felhangolnánk, miközben pihenünk. A sejtek regenerálódnak, a növekedést és a stresszt szabályozó hormonok egyensúlyba kerülnek, az agy pedig feldolgozza a nap folyamán szerzett információkat, így az emlékek megfelelően tudnak kialakulni. Ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy öregedésünk során szellemileg élesek maradjunk."
Ez azt jelenti, hogy nem minden alvás egyforma. Ali szerint a következetesség és a minőség legalább annyira számít, mint az alvás mennyisége. "Ha az alvásmintánk folyamatosan változik, az megzavarja ezeket a javító folyamatokat. Képzeld el, hogy megpróbálsz valamit kijavítani, de sosem tudod, mikor vagy mennyi időd van, mielőtt megszakad - ez kemény lenne! Nos, a következetlenség valójában sejtek szintjén idősebbé tehet minket, mint amilyenek valójában vagyunk."
8. Gazdálkodj a súlyoddal
Ha minden mást megteszel ezen a listán - különösen a helyes táplálkozást és a rendszeres testmozgást -, a testsúlyod kezelése valószínűleg melléktermékként fog jelentkezni. Ez jó hír, hiszen az egészséges testsúly fenntartása számos krónikus betegség kockázatát csökkentheti. Különösen azoknál az embereknél, akik kezelik a súlyukat, kisebb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség, szívbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, epekő, csontritkulás, légzési problémák és alvási apnoe.
Beszélj az orvododdal, mielőtt bármilyen új egészségügyi tervbe belevágnál.
