Az aminosavak fontosak a szervezet számára. Mi a funkciójuk, miért van rájuk szükséged, és hol találod meg őket az élelmiszerekben.
Mik azok az aminosavak?
Izomnövekedés, szövetek regenerálódása, bőr, haj és csontok képzése - sok okod van arra, hogy szeresd az aminosavakat.
Ezek a molekulák a fehérjék építőkövei. Bár az agyad automatikusan az izomépítésre ugrik, amikor a fehérje testben betöltött szerepére gondolsz, mind a fehérje, mind az aminosavak ennél nagyobb szerepet játszanak.
"Az aminosavak fontosak a szervezetben, többek között [a] hormonok, enzimek és neurotranszmitterek szintézisében" - mondja Lisa Young, RDN, a New York-i Egyetem adjunktus táplálkozástudományi professzora.
Alapvető fontosságúak a növekedéshez, a karbantartáshoz és a javításhoz. Minden egyes aminosavtípus más vagy más funkciót tölt be.
"A szervezet kiválaszt bizonyos aminosavakat a fehérjék felépítéséhez, amelyekből viszont mindenféle dolgok képződnek" - mondja Leigh-Anne Wooten, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Behind the Label nevű táplálkozási tanácsadó cég alapítója. "Ha más "építőelemekkel" együtt különböző módon konfigurálódnak, ha úgy tetszik, többek között bőrt, hajat, csontokat, szöveteket, szerveket, enzimeket, hormonokat és kötőszövetet alkothatnak" - mondja.
Mik az esszenciális aminosavak?
20 aminosav létezik, ebből 11-et a szervezetünk képes előállítani. A többit - amit a táplálkozási szakértők esszenciális aminosavaknak neveznek - a táplálékból kapjuk.
Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor azt teljes értékű fehérjéknek nevezik.
"A teljes értékű fehérje egyszerűen mind a kilenc esszenciális aminosavat egy élelmiszerbe, azaz halba, csirkébe vagy tojásba csomagolva tartalmazza" - mondja Wooten.
Azokat az élelmiszereket, amelyek tartalmaznak néhány (de nem az összes) esszenciális aminosavat, nem teljes értékű fehérjéknek nevezik.
Honnan származnak az aminosavak?
Az esszenciális aminosavak a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben találhatók, legyen szó állati vagy növényi eredetű fehérjéről.
Ezen aminosavak legjellemzőbb és legmegfelelőbb forrásai az állati fehérjék, mint a hús, a tojás, a baromfi és a tejtermékek.
Az állati eredetű fehérjék könnyebben emészthetőek és felszívódnak. Ráadásul ezek teljes értékű fehérjék.
A növényi fehérjék tartalmaznak aminosavakat, de sok közülük nem teljes értékű fehérje. (Ez a helyzet a diófélék, magvak, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék esetében.) Van néhány növényi forrás teljes értékű fehérjéből, köztük a quinoa, a szója és a kendermag.
Mégis lehetséges, hogy a vegánok, vegetáriánusok vagy a növényi alapú étrendet követő egyének az összes esszenciális aminosavat elfogyasszák a táplálékkal, magyarázza Wooten. Mégpedig úgy, hogy változatos étrendet követnek.
Látod, nem kell az összes esszenciális aminosavat egy étkezés során elfogyasztani ahhoz, hogy élvezhesd az előnyöket. Sőt, nem is kell mindig teljes értékű fehérjéket fogyasztani ahhoz, hogy a szervezeted hozzájusson a fontos tápanyagokhoz.
Ha babot eszel, ami nem teljes értékű fehérje, de később zöldséget eszel, az sem baj. Ha változatosan étkezel, akkor a nap folyamán az összes esszenciális aminosavhoz hozzá kell jutnod.
Mindaddig, amíg hozzájutsz ehhez a kilenc esszenciális aminosavhoz, nem számít, hogyan teszed.
"Ha sokféle növényi alapú, fehérjében gazdag teljes értékű élelmiszert fogyasztasz, akkor ugyanazt a végcélt éred el: az összes esszenciális aminosavat, amire a szervezetednek szüksége van ahhoz, hogy elvégezze a dolgát, megfelelően működjön - mondja Wooten.
Hogyan használja fel a szervezet az aminosavakat
Az alábbi kilenc esszenciális aminosav mindegyike különböző funkciókat és szerepeket tölt be a szervezetben.
Ezek a fehérjék fontosak, mivel segítik a szervezet növekedését és fejlődését, a testszövetek javítását és a vázizomzat felépítését.
Hisztidin
"A hisztidin számos hormon előállításához használatos, és fontos a normális vese működéséhez, a gyomorszekrécióhoz és az immunrendszer működéséhez" - mondja Wooten. "Emellett fontos összetevője a myelinhüvelynek, az idegsejteket körülvevő védőgátnak."
Izoleucin
"Az izoleucin segíti a sebgyógyulást és a sejtek méregtelenítését, támogatja az immunrendszert, és elősegíti a különböző hormonok egészséges kiválasztását" - mondja Dr. Uma Naidoo, táplálkozáspszichiáter, hivatásos szakács, táplálkozási szakember. A vércukorszint és az energiaszint szabályozásában is, fontos a fáradtság leküzdéséhez.
Részt vesz az immunitásban, a fehérje- és zsíranyagcserében, valamint a glükóz szállításában.
Leucin
A leucin támogatja a fehérjeszintézist és az anyagcsere-funkciókat, beleértve a vércukorszint szabályozását, a növekedési hormon termelését, valamint az izom- és csontszövet növekedését/javulását. Segít továbbá megakadályozni a fehérjék lebomlását súlyos stressz vagy trauma hatására.
Lizin
A lizin támogatja a fehérjeszintézist, az energiatermelést, az immunfunkciókat és a kollagénképződést, ami elősegíti a bélrendszer pozitív egészségét. Kimutatták azt is, hogy csökkenti az általános kortizolszintet, így segít a stressz és a szorongás kezelésében.
A fehérjék, hormonok és enzimek felépítésében is fontos szerepet játszik. Ráadásul segít a kalcium felszívódásában is.
Metionin
A metionin méregtelenítésben, szövetjavításban, valamint a sejtek szennyeződésekkel és öregedéssel szembeni védelmében is fontos szerepet tölt be.
"A metionin a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik" - mondja Wooten. "Segít továbbá a nehézfémek lebontásában a májban, a DNS felépítéséhez használják, és antioxidánsként működik."
Fenilalanin
"A fenilalaninból neurotranszmitterek, azaz az idegsejtek közötti információátvitelre szolgáló kémiai hírvivők készülnek" - mondja Wooten.
Ráadásul ez az aminosav más enzimeket is létrehoz, amelyek segítenek más, nem esszenciális aminosavak létrehozásában.
Mivel ezek a molekulák hozzájárulnak a stresszválaszunkhoz és az örömérzetünkhöz, a fenilalaninnak potenciális terápiás hatást tulajdonítanak a szorongás és a depresszió kezelésére.
Treonin
A treonin a zsíranyagcserében és az immunrendszer működésében játszik szerepet, mondja Wooten.
Ez az aminosav szerkezeti eleme a különböző fehérjéknek, amelyek a bőrt és a kötőszövetet alkotják, mint például a kollagén és a fogzománc.
Triptofán
Ez az aminosav segíti a megfelelő nitrogénegyensúly fenntartását, és a szerotonin neurotranszmitter előfutáraként működik, amely szabályozza a hangulatot, az alvást és az étvágyat.
Erre az aminosavra az általános növekedéshez és fejlődéshez, valamint a niacin (B3-vitamin) előállításához is szükség van.
Valin
A valin fontos az izomnövekedés és -regeneráció, valamint az energiatermelés serkentéséhez. Segíthet a fáradtság leküzdésében, a szellemi frissesség és az érzelmi kontroll fenntartásában, valamint az izomtömeg erősítésében.
Az esszenciális aminosavak legjobb élelmiszer-forrásai
Függetlenül attól, hogy meghatározott diétát követsz-e vagy sem, számos olyan élelmiszer létezik, amelyet elfogyasztva bőségesen hozzájuthatsz az esszenciális aminosavakhoz.
Egy vegán vagy növényi étrenden élő ember is hozzájuthat mind a 20 aminosavhoz, beleértve a kilenc esszenciálisat is - csak nem egy forrásból. Éppen ezért emlékeztetünk arra, hogy sokféle ételt fogyassz.
A teljes értékű fehérjék - vagyis mind a kilenc esszenciális aminosav - forrásai közé tartoznak:
Baromfi
Hal
Marhahús
Tojás
Sertéshús
Tejtermékek
Szója
Quinoa
Kendermag
Chia magok
Tökmag
A kilenc esszenciális aminosav a következő élelmiszerekben is megtalálható:
Hisztidin: bab, teljes kiőrlésű gabonafélék, bizonyos teljes kiőrlésű tészták, kamut
Izoleucin: Lencse, diófélék, magvak, bab, kamut
Leucin: Bab és tök
Lizin: Bab és borsó
Metionin: Bab, teljes kiőrlésű gabonafélék, brazil dió és szezámmag
Fenilalanin: Bab, napraforgómag, diófélék, kamut
Treonin: Lenmag, diófélék, lencse, bab, zöldborsó és édesburgonya
Triptofán: Zab, diófélék, magvak, bab és lenmag
Valin: Földimogyoró, gomba, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, hüvelyes borsó, zab és kamut
Mi történik, ha nem jutsz elegendő esszenciális aminosavhoz?
Ha nem jutsz elegendő mennyiségű aminosavhoz, a szervezeted szenvedhet.
Az aminosavak hiánya csökkent immunitáshoz, emésztési problémákhoz és lassúbb növekedéshez vezethet, különösen a gyerekeknél.
Az aminosav hiány a következő módokon jelentkezhet:
Az izomtömeg elvesztése
Gyengeség
Emésztési problémák
Depresszió
Termékenységi problémák
Csökkent éberség
Kicsit elmaradt növekedés (gyermekeknél)
Gyengült immunrendszeri működés
"Ez nem egyik napról a másikra következik be, de hosszabb idő alatt, az esszenciális aminosavak bevitele nélkül előfordulhat" - mondja Wooten.
Óvakodj a túl sok fehérjétől
Ha növényi étrendet követsz, ne aggódj a túl sok fehérje fogyasztása miatt. Nehéz túl sok fehérjét bevinni a növényi alapú élelmiszerekből.
Vannak azonban dolgok, amelyeket figyelembe kell venned, ha állati húst eszel.
A legtöbb amerikai valójában majdnem kétszer annyi fehérjét eszik, mint amennyire naponta szüksége van.
Összességében a túl sok fehérje fogyasztása nem jelent problémát, de ez attól is függ, hogy milyen típusú fehérjét fogyasztunk. Nem jó ötlet például sok vörös húst enni, mert ezekben sok a telített zsírsav.
Mi történik tehát a fehérjével, miután megettük? A fehérje a bevételt követően négy funkció valamelyikére használódik fel
Amikor éppen elég van belőle:
Izomépítés, egyéb sejtszükségletekre, haj, köröm, bőr.
Amikor felesleg van:
Lebomlik és zsírrá vagy cukorrá alakul, hogy elraktározható legyen (ezután nem tud újra fehérjévé alakulni).
A többi tápanyaggal [zsír és szénhidrát] ellentétben, amelyek tárolhatók a szervezetben, és szükség esetén előhívhatók, a fehérje nem tárolható.
Mik a "feltételesen esszenciális" aminosavak?
Feltételesen esszenciálisak azt jelenti, hogy stressz vagy betegség idején fontosabb szerepet játszanak. Ezek közé tartozik az arginin, a cisztein, a glutamin, a tirozin, a glicin, az ornitin, a prolin és a szerin.
A feltételesen esszenciális aminosavakat a szervezet képes előállítani, de termelésük akadályozva lehet, ha rosszul vagy.
Amikor azonban a szervezet stressz/fertőzés alatt áll, a termelés gátolt, és fontos, hogy a feltételesen esszenciális aminosavakat táplálékból szerezzük be.
A gyerekek szervezete nem biztos, hogy úgy tudja feldolgozni az aminosavakat, mint a felnőtteké.
Gyakran a gyerekeknél még nem alakult ki az anyagcsere képessége sem, hogy ugyanúgy szintetizálják ezeket az aminosavakat, mint az egészséges felnőttek. Fontos, hogy a táplálkozással elegendő mennyiséget kapjunk ezekből a tápanyagokból, hogy megelőzzük a hiányt, ha ilyen állapotok lépnének fel.
Meg kell fontolnod a táplálékkiegészítőket?
Az esszenciális aminosavak fogyasztásának és bevitelének egyik legjobb módja az étkezés. Az emberek többségének, függetlenül attól, hogy vegán vagy vegetáriánus, nem kell fontolóra vennie a táplálékkiegészítőket az összes esszenciális aminosav eléréséhez.
Nem ajánlják a táplálékkiegészítőket, ha egészségesen táplálkozol, akkor biztosan be tudod őket szerezni az elfogyasztott ételekből. Az is a legjobb, ha nem szedünk csak egy aminosav-kiegészítőt a többi nélkül.
A kiegészítők azonban bizonyos helyzetekben megfontolandóak lehetnek
Táplálkozáspszichiáterként azt szoktam hinni, hogy az összes tápanyag bevitele az elfogyasztott ételeken keresztül optimális. Bár ez továbbra is igaz, klinikai munkám és kutatásaim során felfedeztem, hogy néha szükségünk lehet táplálékkiegészítőkre, hogy segítsenek pótolni bizonyos táplálkozási hiányosságokat.
Ha aggályaid vannak, beszélj egy egészségügyi szakemberrel arról, hogy elegendő fehérjét és aminosavat kap e a szervezeted.
Az orvossal való beszélgetés és a megfelelő vizsgálatok elvégzése segíthet azonosítani azokat, akiknek szükségük lehet táplálékkiegészítésre.
Hogyan számítsuk ki, hogy mennyi szükséges
A fehérjebevitel és a fehérjeszükséglet egyénenként eltérő.
Az ajánlott napi bevitel 0,8 gramm testsúlykilogrammonként, de az aktív vagy nagyon aktív életmódot folytatók és bizonyos populációk, például az idősek esetében, ahol az izomvesztés gyorsabb ütemben történik, a fehérjebevitelt 1,2-1,5 gramm/testsúlykilogrammra kell optimalizálni.
Wooten szerint azonban az újabb kutatások szerint ennél valamivel többre lehet szükségünk, közelebb az 1-1,4 gramm/kilogramm/nap értékhez.
Az emberi szervezet fehérjeigényének kiszámításához több tényezőt kell figyelembe venni, mint például az életkor, nem, testtömeg, aktivitási szint és az egészségi állapot. A következő lépések segíthetnek megállapítani a napi fehérjeszükségletet:
- Testtömeg alapján: Az általános ajánlás szerint egy átlagos felnőtt számára napi 0.8 gramm fehérje szükséges kilogrammonként. Tehát ha valaki 70 kilogramm, akkor a számítás: 70 kg × 0.8 g/kg = 56 g fehérje naponta
- Fizikai aktivitás: Azoknak, akik rendszeresen sportolnak vagy nagy fizikai igénybevételnek vannak kitéve, több fehérjére van szükségük. Az aktív embereknek és sportolóknak ajánlott napi fehérjebevitel 1.2-2.0 gramm kilogrammonként
- Speciális igények: Terhesség, szoptatás, betegség vagy egyéb egészségi állapotok esetén a fehérjeigény megváltozhat, ezért ebben az esetben orvosi vagy táplálkozási szakember tanácsát kell kérni
- Életkor: Idősebb embereknek magasabb a fehérjeigényük a izomtömeg csökkenése és más élettani változások miatt
∗Fontos megjegyezni, hogy ezek az irányelvek általánosak, és az egyéni szükségletek eltérhetnek. A túlzott fehérjefogyasztás is káros lehet, ezért érdemes szakemberrel konzultálni a pontos igények meghatározásához.
Mennyi aminosavra van szükségünk az egyes aminosavakból?
Testünknek az egyes aminosavakból mennyire van szüksége az egyén testsúlya alapján:
Fenilalanin: 33 mg/testtömeg-kilogramm
Valin: 24 mg/testsúlykilogramm
treonin: 20 mg/testtömeg-kilogramm
Triptofán: 5 mg/testtömeg-kilogramm
Metionin: 19 mg/testtömeg-kilogramm
Leucin: 42 mg/testtömeg-kilogramm
Izoleucin: 19 mg/testtömeg-kilogramm
Lizin: 38 mg/testtömegkilogramm
Hisztidin: 14 mg/testtömeg-kilogramm
A fehérjékkel és aminosavakkal kapcsolatos rengeteg információ láttán könnyen előfordulhat, hogy túlterheltnek érezzük magunkat, és elgondolkodunk azon, hogy vajon elegendő tápanyagot kapunk-e minden nap.
Fontos, hogy ne gondoljuk túl, és ne aggódjunk az egyes aminosavak miatt. Ahelyett, hogy mindent, amit megeszel, alaposan megvizsgálsz, válaszd a változatos étrendet.
Fontos a kiegyensúlyozott étrend, amelynek általában 30 százalék fehérjét, 30 százalék zsírt és 40 százalék szénhidrátot kell tartalmaznia a naponta elfogyasztott összes kalóriából. Ez megfelelően támogatja az anyagcsere-rendszereket, az izomtömeget és elegendő napi energiaforrást biztosít.
Wooten a következőket ajánlja:
Ne stresszelj azon, hogy egy adott aminosavból eleget próbálj meg bevinni. Csak összpontosíts a különböző fehérjeforrások fogyasztására, és minden rendben lesz.
Ne feledd: a fehérje mindenféle növényi alapú teljes értékű élelmiszerben megbújik.
Minden étkezés és uzsonna tartalmazzon fehérjét.
