Egy bejegyzett dietetikus lebont mindent, amit tudnod kell ezekről az ízletes szénhidrátvariánsokról, és arról, hogy a rizs valóban egészséges.
Egészséges a rizs?
Ez nem a képzeletednek köszönhető: A helyi élelmiszerboltod rizsszekciója sokkal érdekesebbé vált. A sima fehér rizs polcain egyre nagyobb helyet kap a barna rizs, a fekete rizs, a vadrizs, sőt még a vörös rizs is. De vajon mind annyira különböznek-e egymástól, ha az ízükről van szó? Mi a helyzet a táplálkozással?
A rizs keményítőtartalmú gabonaféleként viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz. Emellett általában gluténmentes is. A jelenlegi keto-megszállott világban a rizs nem kapja meg azt a szeretetet, amit megérdemel.
Bár a táplálkozástudományi szakemberek bíznak az olyan élelmiszerek egészséges alternatíváiban, mint a rizs, a rizs maga tökéletesen egészséges szénhidrátforrás.
Mi történik, ha rizst eszel?
Amikor rizst eszel, a következő történik: A szervezet a szénhidrátokat glükózzá alakítja át, egy olyan energiaformává, amelyet a test sejtjei a leginkább felhasználnak.
Ez a glükóz bekerül a véráramba, és jelzi az inzulin felszabadulását. Az inzulin a vérben lévő glükózt eljuttatja a sejtekhez.
Fontos megjegyezni, hogy testünk sejtjei csak annyi glükózt vesznek fel, amennyire szükségük van. Ha tehát több szénhidrátot eszünk, mint amennyire szükségünk van, a vérben lévő felesleges glükózt nem veszik fel a sejtek. Inkább glikogénné alakul át, és a májban vagy az izmokban tárolódik későbbi felhasználásra. A szervezet ezt a felesleges glükózt zsírsavakká is átalakíthatja, és testzsírként tárolhatja.
Itt jön a csavar: Nem számít, hogy milyen formában vagy forrásból származó szénhidrátot fogyasztasz - legyen az chips, fagylalt, tökfőzelék vagy banán -, a szervezet a szénhidrátokat továbbra is glükózzá alakítja át. Azonban a szénhidrátok tápanyagtartalma és az, hogy mivel párosítod őket, befolyásolja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan alakulnak át glükózzá, és hogyan hatnak a vércukorszintre.
Most pedig térjünk vissza a különböző rizsfajtákhoz. A valóságban 40 000 különböző rizsfajta létezik (tényleg!), köztük olyan aromás fajták, mint a jázmin és a basmati, valamint olyanok, mint az arborio, amely egy keményítőtartalmú rizs, amelyet rizottó készítéséhez használnak. (Quinoa vs. rizs: megtudhatja, mi a különbség.)
Az összehasonlítás kedvéért a szupermarketekben általában megtalálható rizs öt fő kategóriáját vizsgáltuk: fehér, barna, vad, fekete és vörös rizs. Mi a valódi különbség közöttük? Válaszok előre!
Fehér rizs
A fehér rizs finomított, vagyis olyan feldolgozáson ment keresztül, amely során eltávolították a héját, korpáját és a búzát. Ezáltal a gabonából a rostokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat is eltávolították.
A Journal of Food Engineering szerint sok fehér rizsterméket "dúsítottnak" címkéznek, ami azt jelenti, hogy a B-vitaminokat a kezdeti feldolgozás után visszaadják.
Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fehér rizs nem a legnagyobb durranás a tápanyagtartalomért cserébe. A Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry szerint egy csésze főtt fehér rizs körülbelül 200-240 kalóriát, 45 gramm szénhidrátot, négy gramm fehérjét és... nagyjából ennyit tartalmaz. Nem jelentős zsír-, rost-, vitamin- vagy ásványi anyagforrás.
A fehér rizzsel a következő a helyzet: Lényegében csak szénhidrát. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kellene hagynod. Ez egy tökéletesen egészséges szénhidrátforrás. Csak más makro- és mikrotápanyagokkal kell párosítani, hogy stabilan tartsuk a vércukorszintet. Egy jó ökölszabály: Próbáld meg minden étkezésnél mindhárom makrotápanyagot (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) és zöldséget tartalmazni.
A fehér rizs például remekül feldobható, ha mondjuk kókusztejjel (fehérje és zsír) és párolt zöldségekkel (rost) készült csirkés curryhez adod. A csirkés curryben lévő fehérje és zsír, valamint a zöldségek rostjai lelassítják a fehér rizsben lévő szénhidrátok lebomlását és emésztését, így egy jól összeállított étkezés lesz belőle.
Barna rizs
A barna rizs tulajdonképpen fehér rizs az összes feldolgozás előtt. Egy teljes, érintetlen rizsszemnek sok rétege van. A barna rizs előállításához csak a legkülső réteget, az úgynevezett héjat távolítják el. Ezért a barna rizs teljes kiőrlésű gabona.
Egy csésze főtt barna rizs makrotápanyag-bontása nagyon hasonló a fehér rizséhez: körülbelül 215 kalória, öt gramm fehérje, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz zsírt.
A barna rizs azonban a mikrotápanyag-játékban nagyot szakít.
Egy csészényi körülbelül négy gramm rostot, jelentős mennyiségű niacint, magnéziumot, foszfort és szelént tartalmaz, és a napi mangánszükségletünk majdnem 90 százalékát.
A mangán egy pillanatra megérdemli a reflektorfényt. Ez az ásványi anyag rengeteget tesz értünk, mégis ritkán kapja meg a megérdemelt figyelmet. A mangán a mitokondriumokban található fő antioxidáns enzim, a mangán-szuperoxid-dizmutáz alkotórésze.
Ez azt jelenti, hogy segíti az oxidatív stressz hatásainak leküzdését az egész szervezetben. Emellett a mangán a csontok egészségét illetően is all-star. Alapvető szerepet játszik az egészséges porcok és csontok kialakításában és fenntartásában.
Ami a barna rizs szervezetre gyakorolt hatásait illeti, azok meglehetősen hasonlóak a fehér rizséhez. Valójában minden rizsnek hasonló hatása van a szervezetre. A szénhidrátok ismét glükózzá bomlanak le, ami a véráramba kerül, és a sejtjeinkbe jut.
Mivel azonban a barna rizs vasat tartalmaz, és tele van rostokkal és mikrotápanyagokkal, ez az emésztési folyamat egy kicsit lassabb, mint a fehér rizs esetében.
A tanácsunk továbbra is érvényes: Ha barna rizst adunk az étkezéshez, győződj meg róla, hogy az összes többi makrotápanyag ott van a tányérodon. Ja, és ne feledkezz meg a zöldségekről sem.
Vadrizs
Bár nem annyira elterjedt, mint a fehér és a barna rizs, a vadrizs mindenképpen helyet érdemel az asztalnál. A barna rizshez hasonló tápanyagprofilú, egy csésze vadrizs körülbelül 166 kalóriát, hét gramm fehérjét és három gramm rostot tartalmaz.
Emlékszel a mangánról szóló beszédre? A vadrizsben ez is megtalálható. Egy csésze főzve a napi ajánlott mangánmennyiség 23 százalékát tartalmazza. Emellett jelentős mennyiségű magnéziumot, cinket és foszfort is tartalmaz.
A vadrizs mogyorósságának köszönhetően bármely étel ízletes kiegészítője, és a merész ízek ellen is megállja a helyét. Készíts belőle diós rizottót, add hozzá egy kiadós leveshez, vagy használd sült csirkéhez köretként.
Fekete és vörös rizs
A "tiltott rizsnek" is nevezett fekete rizs pontosan úgy néz ki, ahogyan hangzik, csakhogy semmi tiltó nincs benne. A Food Chemistry című folyóirat szerint színét magas antocianin-tartalmának (erős antioxidáns hatású flavonoidok) köszönheti. Az olyan sötét gyümölcsök és zöldségek, mint az áfonya, a szeder és a padlizsán szintén tele vannak ezekkel.
Bár népszerűsége minden bizonnyal a világ ázsiai régióiban kezdődött, a fekete rizs az Egyesült Államokban is teret nyert. Számos hétköznapi élelmiszerboltban és étteremben megtalálható. Egy megjegyzés a fekete rizzsel kapcsolatban: Bár a főzési technika ugyanaz, mint a legtöbb más rizsfajtánál, a fekete rizs főzése 10-15 percet vesz igénybe.
Emlékszel az antociánokra? A Journal of Agriculture and Food Chemistry szerint ezek a vörös rizsben is nagy mennyiségben fordulnak elő. A vörös rizs határozottan kevésbé elterjedt, mint más fajták, de sok szaküzlet és biobolt is forgalmazza.
Ezek az antociánok azok, amelyek igazán felértékelik mind a fekete, mind a vörös rizs tápértékét. Ezek a hatásos vegyületek a szervezetben fellépnek az oxidatív stressz ellen.
A kutatások szerint az antociánok szerepet játszanak a vérnyomás csökkentésében, a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében és a gyulladások csökkentésében az egész szervezetben.
A barna rizshez hasonlóan egy csésze főtt vörös vagy fekete rizs körülbelül 215 kalóriát, 45 gramm szénhidrátot, négy gramm fehérjét, három gramm rostot és alig vagy egyáltalán nem tartalmaz zsírt.
Ezek a különleges rizsfajták arról ismertek, hogy diós ízűek. A fekete rizsnek nagyon finom édessége is van. Add hozzá kevergetve sült tofuval, zöldségekkel és kókusz-aminóval.
Őszi saláták tetején is finom (gondoljunk csak a következőkre: kelkáposzta, sütőtök, gránátalmamag, kecskesajt, fekete rizs és balzsamecetes vinaigrette). A vörös rizshez próbálj ki egy vörös rizspiláfot, sok párolt zöldséggel és friss fűszernövényekkel. Egészséges és finom köretet készíthetünk belőle.
Lényeg a lényeg: A rizs minden fajtája belefér az egészséges étrendbe.
Tudjuk, tudjuk. Azt akartad, hogy válasszunk egy kedvencet. Az igazság az, hogy a rizs minden fajtája viszonylag hasonló a táplálkozás terén. Tehát mindegyikben megvan a lehetőség, hogy egészséges rizsfajták legyenek.
A mi tanácsunk: Ha teheted, válassz színes rizst (barna, vad, fekete vagy vörös), és mindig párosítsd sovány fehérjével, egészséges zsírokkal és rostban gazdag zöldségekkel.
