A testmozgás segíthet csökkenteni a migrénes rohamok gyakoriságát és intenzitását. Íme, hogyan mozoghatsz biztonságosan, ha migréned van.
Ha migrénben szenvedsz, talán hallottál már ellentmondásos véleményeket arról, hogy a testmozgás rontja-e a tüneteket.
A testmozgásnak rossz híre lehet a migrénes közösségben, ami nagyrészt meg sem érdemli, mondja Dale Bond, PhD, a connecticuti Hartford Kórház kutatási igazgatója.
"Az erőteljes testmozgás a migrénes emberek egy kis részhalmazában kiváltó ok lehet, de összességében a fizikai aktivitás előnyei messze felülmúlják a migrénes emberek számára jelentett kockázatot" - mondja Dr. Bond.
Dr. Jennifer Kriegler neurológus, az ohiói Cleveland Clinic korábbi fejfájás-gyógyászati igazgatója szerint a rendszeres testmozgás a migrén gyakoriságának és intenzitásának csökkenésével jár.
Egy jó ökölszabály: Dr. Kriegler szerint ne sportoljon, ha éppen migrénes roham közepén van, mert az súlyosbíthatja a fájdalmat. Ha viszont fájdalommentes vagy, a testmozgás segíthet a rohamok kivédésében, mivel csökkenti a stresszt, ami gyakori kiváltó ok a migrénre.
A testmozgás serkenti az endorfinok és az enkefalinok nevű jó közérzetet keltő hormonok felszabadulását, amelyek "a szervezetünk természetes fájdalomcsillapítói, illetve természetes antidepresszánsai".
Ha eddig azért kerülted a testmozgást, mert aggódtál a migrén kiváltása miatt, lehetséges, hogy túlságosan sok előnyről maradtál le.
Szeretnéd beilleszteni a testmozgást a napi rutinodba? Íme, hogyan teheted meg biztonságosan, ha migréned van.
1. Válassz egy olyan tevékenységet, amit szeret
Akár a gyors gyaloglást, a kocogást, az úszást vagy a kerékpározást választod, nagyobb valószínűséggel tartod magát a rutinhoz, ha élvezed a tevékenységet. Kezd alacsony terhelésű gyakorlatokkal, amelyek nem rázzák meg túlságosan a testedet.
2. Fokozatosan építsd fel az állóképességedet
"Ami az aerob testmozgást illeti, általában azt mondanánk a pácienseinknek, hogy kezdjék a sétával - könnyű, biztonságos, olcsó és praktikus -, és ezt rendszeresen végezzék" - mondja Bond.
Ahogy egyre jobban belejön az edzésprogramba, fokozatosan haladhat a nagyobb intenzitású edzések felé. Az olyan gyakorlatok, mint az ugrókötelezés, a helyben ugrálás, a lépcsőfutás és a dobozugrás erősíthetik az izmokat, a csontokat, az ízületeket és a szalagokat.
Ha még csak most kezded, akkor a nagy terheléssel járó edzéseket korlátozd a heti egy napra. Ahogy egyre jobban megbarátkozol és hozzászoksz az ilyen típusú mozgásokhoz és tevékenységekhez, nyugodtan iktass be egy újabb nagy terhelésű edzésnapot a programodba.
A cél az, hogy többet mozogj és kevesebbet ülj. Törekedj heti 150-300 perc közepes intenzitású aerob edzésre és legalább két vagy több nap erőnléti edzésre. A legújabb irányelvek szerint minden apróság segít - egy gyors séta az irodai folyosón, egy kocogás a háztömb körül vagy egy lépcsőzés is beleszámíthat a heti célba.
3. Nassolj okosan, hogy a vércukorszint egészséges tartományban maradjon
Mivel edzés közben csökken a vércukorszinted, fontos, hogy legyen energiaforrásod edzés közben.
Az Amerikai Migrén Alapítvány (AMF) azt javasolja, hogy edzés előtt körülbelül 90 perccel étkezzünk, és edzés előtt fehérjetartalmú ételeket, például fehérjeszeleteket és dióféléket fogyasszunk.
Ha görcsöket kapsz, akkor lehet, hogy túl közel ettél az edzéshez. És Kriegler hozzáteszi, a túl hosszú étkezés nélküli idő is kiválthatja a migrént.
4. Maradj hidratált edzés előtt, alatt és után
Azoknak, akik rendszeresen migrénes rohamot kapnak, akkor jelentkezhet epizód, ha dehidratáltak - különösen edzés közben. Nagyjából 1,8-2,3 liter folyadékra van szükség ahhoz, hogy pótoljuk a szervezetünkben 24 óra alatt elveszített vizet, megjegyezve, hogy még több folyadékra van szükség, ha rendszeresen sportolunk és melegebb éghajlaton élünk.
Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azoknak a migrénes embereknek, akik több vizet ittak, kevésbé volt intenzív fejfájásuk.
5. Bemelegítés és lehűlés
Ha bemelegítés nélkül rögtön belevágsz a gyakorlatokba, az migrént válthat ki. Ehelyett próbálj meg egy ötperces sétát tenni, mielőtt futni, kocogni vagy kerékpározni kezdenél. Ha ellenállásos edzést végzel, próbálj meg először bemelegíteni néhány könnyebb súllyal.
Edzés után tegyél egy ötperces sétát vagy végezz gyengéd nyújtásokat, hogy csökkentsd a pulzusszámot és a vérnyomást. Ez segíthet megszüntetni az edzés utáni izomfájdalmat, amely az ellenállásos edzéssel jár.
6. Maradj hűvös az edzés alatt
Ha túlmelegszel, az migrént válthat ki. A meleg, a páratartalom, az erős mesterséges fények az edzőteremben és az erős napfény mind valószínűbbé tehetik a migrént az AMF szerint.
Különösen a forró napokon próbálj meg kora reggel edzeni, hogy elkerüld a hőséget és a páratartalmat.
7. Használj helyes testtartást edzés közben
Ha rossz testtartást használsz edzés közben, az extra stresszt jelenthet a fejedre, a nyakadra és a vállaidra, ami migrént válthat ki. Egy edzésszakértő segíthet korrigálni a formát, és edzés videókból is kaphatsz tippeket.
8. Próbálj ki olyan testmozgást vagy fizikai aktivitást, amely nem aerobik jellegű
Bár az erőteljesebb testmozgás előnyökkel jár, a nem aerob testmozgás felfedezése is előnyös lehet a migrénben szenvedők számára.
Például a hatha jóga különösen hatékony lehet egy migrénes ember számára, mert valóban hat néhány olyan mechanizmusra, amelyet látunk, mint például a nyaki fájdalom és merevség, szorongás, a fájdalommal kapcsolatos katasztrofizálás és a stressz csökkentése.
9. Beszélj az orvosoddal a migrénes gyógyszeres kezelésről
Kérdezd meg orvosodat a gyógyszereid időzítéséről, és arról, hogy beveheted-e őket edzés előtt; bizonyos, a migrén kezelésére használt gyógyszerek befolyásolhatják a szívritmust, a vérnyomást és az izomaktivitást. Ez különösen akkor jelent kockázatot, ha béta-blokkolókat vagy kalciumcsatorna-blokkolókat használsz.
A rohamok gyakoriságától függően olyan gyógyszerek is rendelkezésre állnak, amelyek segíthetnek megelőzni a migrént.
