Tudod, hogy a fehérjében gazdag étrend fontos az erős csontok és izmok építéséhez, de mi a helyzet azzal, hogy segít tovább élni? Íme, mit mond a tudomány a növényi fehérjékről és a hosszú életről.
A kutatók folyamatosan vadásznak az életmód szent gráljára - arra, amely megelőzi a rákot, kivédi a szívrohamot, és segít tovább élni.
A tanulmányok már régóta azt sugallják, hogy a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása és a rendszeres testmozgás elősegíti az egészséges öregedést.
"Az egészség és a hosszú élet szempontjából nincs tökéletes étrendi recept vagy egy az egyben alkalmazható megközelítés, azonban vannak olyan hasznos élelmiszerek, amelyek segítenek a szervezetnek a betegségállapotok kivédésében, és lehetővé teszik a hosszabb, egészségesebb életet" - mondja Vicki Shanta Retelny, RDN, kulináris tanácsadó, előadó és a Total Body Diet for Dummies című könyv szerzője.
"Az összes makrotápanyagot tartalmazó kiegyensúlyozott étrend" - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - "fontos az optimális egészség és a szív- és érrendszeri működés szempontjából" - teszi hozzá Michelle Routhenstein, RD, megelőző kardiológiai dietetikus.
Hogyan néz ki tehát a makrotápanyagok egészséges egyensúlya? A több fehérje, különösen a növényi fehérje fogyasztása évekkel meghosszabbíthatja az életünket.
A fehérje és a hosszú élet összekapcsolása
Bizonyos szempontból a fehérje és a hosszú élet közötti kapcsolat nem újdonság. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a szívbetegségek és a rák a vezető halálozási okok, de korábbi kutatások szerint a több növényi fehérje fogyasztása csökkentheti mindkettő kockázatát.
Ha olyan ételeket fogyasztasz, amelyek fokozzák a szív egészségét és a szervezet rákellenes képességét, növeli az esélyét arra, hogy hosszú, egészséges életet éljen.
"Ezeknek az eredményeknek fontos közegészségügyi vonatkozásai vannak, mivel a növényi fehérje bevitele viszonylag könnyen növelhető az állati fehérje helyettesítésével, és nagy hatással lehet a hosszú élettartamra" - jelentik a BMJ tanulmány szerzői.
A legjobb fehérje kiválasztása
A szerzők, egy amerikai és iráni kutatókból álló csoport, arra vállalkoztak, hogy meghatározzák, mely fehérjeforrások segítik leginkább a hosszabb életet. Ahelyett, hogy új tanulmányhoz gyűjtöttek volna résztvevőket, 32 befejezett tanulmány eredményeit elemezték és hasonlították össze. Ezek a kutatások, amelyek 32 éven keresztül zajlottak, és 715 128 18 év feletti férfi és nő bevonásával zajlottak, mind azt vizsgálták, hogy a fehérjebevitel hogyan befolyásolja a halálozási arányokat.
Az eredmények egyértelműek voltak: fogyassz több növényi fehérjét, hogy hosszabb és egészségesebb életet élhess
A növényi fehérje fogyasztása csökkentheti a szívroham kockázatát
A kutatók megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb fehérjét fogyasztották, 6 százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata a vizsgálati időszak alatt, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztották. Úgy tűnt, hogy a növényi fehérje további előnyökkel jár, és a vizsgálat során összességében 8 százalékkal alacsonyabb halálozási kockázattal, valamint 12 százalékkal alacsonyabb szív- és érrendszeri halálozási kockázattal volt összefüggésben.
Routhenstein szerint ez azért van így, mert "a növényi fehérjék tele vannak számos olyan tápanyaggal, amelyek segítenek optimalizálni az erek egészségét".
A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, a tojás, a hal és a tej, a növényi fehérjék közé pedig a diófélék, a bab, a tofu és más élelmiszerek.
A növényi fehérje összefügg a hosszú élettartammal
A kutatási áttekintés szerint a napi növényi fehérjebevitel mindössze 3 százalékkal való megemelése 5 százalékkal csökkentheti a korai halálozás kockázatát.
Tegyük fel például, hogy naponta körülbelül 2500 kalóriát fogyasztasz. A növényi fehérje előnyeinek kihasználása érdekében 75 kalóriát cserélhetnél egy másik típusú ételből - egy szelet kenyérből, egy kis almából vagy egy rúd sajtból - dióra vagy babra.
Három tipp, hogy több növényi fehérjét fogyasszon
Akár növényi fehérjékre szeretnéd cserélni néhány kedvenc állati fehérjét, akár egyszerűen csak változatosabbá szeretnéd tenni az étrended, könnyen beillesztheted a szívbarát dióféléket vagy a babot a napodba. Néhány egészséges dióféle közé tartozik a dió, a mandula és a pisztácia. Nagyon sok színes és ízletes babot kipróbálhatsz, köztük a fekete, a pinto, a fehér garbanzo babot, más néven a csicseriborsót.
Próbáld ki a húsmentes hétfőket
Bár a több fehérje fogyasztása segíthet hosszabb életet élni, a túl sok vörös hús és más állati fehérjék fogyasztása visszaüthet, mivel növeli a súlygyarapodás, valamint a rák és a betegségek kockázatát. A húsmentes étkezés egészségesebb és ugyanolyan élvezetes lehet.
"Általánosságban elmondható, hogy a fehérjeszükséglet az egyéni szükségletektől függően változik. Azonban az állati fehérjéket jó minőségű növényi fehérjékkel helyettesíteni, és hetente legalább egy napot húsmentessé tenni egészségügyi szempontból jó ötlet" - mondja Shanta Retelny. "Ez nem azt jelenti, hogy teljesen száműzni kell az állati fehérjéket.
A vörös és feldolgozott húsok visszaszorítása és több növényi fehérje beillesztése a heti étkezési tervbe olyan növényi tápanyagok szinergiáját kínálhatja, amelyek jótékony hatással lehetnek az általános egészségi állapotra.
Élvezd a különféle növényi fehérjeforrásokat
Személyes és családi kórtörténetedtől függően Routhenstein legalább 5-7 adag növényi fehérje fogyasztását ajánlotta hetente, hogy valóban csökkentsd a szívroham és a korai halálozás egyéb okainak kockázatát.
Könnyű azt feltételezni, hogy a növényi fehérje egyszerűen diót vagy tofut jelent - de ha naponta körülbelül egy adag növényi fehérjét fogsz enni, miért ne használnád ezt lehetőségként arra, hogy kipróbálj sokféle finom új ételt?
Shanta Retelny szerint: "A bab, a borsó, a lencse, a quinoa, a tofu, a tempeh és a seitan, valamint a diófélék és a dióvajak fehérjét és rostot tartalmaznak - és némelyikük szívbarát zsírokat, amelyek jót tesznek az általános egészségnek.
Lassan változtass az étrendeden
Róma sem egy nap alatt épült, és az étkezési szokások megváltoztatása is időbe telik. "Fontos megjegyezni, hogy egyes növényi fehérjék emésztőrendszeri panaszokat okozhatnak, ha nem rutinszerű részei az étrendünknek" - mondja Routhenstein. Azt ajánlja, hogy a növényi fehérjéket fokozatosan adagoljuk az "optimális megvalósításhoz".
Hozzáteszi: "Én inkább a babra, a tofura, a hüvelyesekre és a diófélékre koncentrálnék, szemben a felsorolt kenyérrel, gabonafélékkel és tésztákkal, ha az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség kockázati tényező lehet a számodra.
A kiegyensúlyozott étrend még mindig kulcsfontosságú
Shanta Retelny és Routhenstein egyaránt óva int attól, hogy egyetlen élelmiszercsoport köré épülő étrendet hozz létre, még akkor is, ha az szívbarát növényi fehérje.
Shanta Retelny azt mondja: "Még csak a tudományos jéghegy csúcsán vagyunk, amikor a növények általános egészségre és hosszú életre gyakorolt előnyeinek megértéséről van szó". Arra is rámutat, hogy bár ez a tanulmány azt sugallja, hogy a növényi fehérje a hosszabb élet kulcsa, más tanulmányok kimutatták, hogy "a rendszeres halfogyasztóknál alacsonyabb a mindenféle okból bekövetkező halálozás kockázata, mint azoknál, akik nem esznek olyan gyakran halat". Más szóval, több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megtaláljuk a hosszú életet biztosító, tökéletesen kiegyensúlyozott étrendet.
