A chia magot egykor az ősi azték harcosok étrendjének alapanyagaként tartották számon, és már régóta tisztelik számos egészségügyi előnye miatt. A chia magot ma is széles körben szuperélelmiszerként tartják számon, és mind tápértékéről, mind sokoldalúságáról ismert.
Szakácsokat és dietetikusokat kerestünk meg néhány tippért a chia magok felhasználásához, valamint mindazért, amit az otthoni elkészítésükhöz tudni kell.
Chia magok tápértéke
Bár a chia magok kicsik, mégis elég nagy egészségügyi előnyökkel járnak.
Azon túl, hogy minden adagban bőséges adag rostot, fehérjét, omega-3 zsírsavat és magnéziumot tartalmaz, a chia magokat gyakran használják a bőr, a szív és a bélrendszer egészségének megőrzésére. Tele vannak antioxidánsokkal is, amelyek védelmet nyújthatnak olyan betegségek ellen, mint a cukorbetegség és a rák.
Csodálatos tápértéküknek köszönhetően a chia magok még a közösségi médiában is trendi témává váltak. Sőt, a chia magok központi helyet foglalnak el a TikTok nagy port kavart új italában, a "belső zuhany italban", amely egy vízből, két evőkanál chia magból és egy fröccs citromléből álló koktél, amely állítása szerint segít átöblíteni az emésztőrendszert.
Nos, a chia mag főzet bélerősítő előnyei valóban megfelelnek a hype-nak? "Néha egyszerűbb meginni a rostokat, mint megenni, így a chia magok vízbe szórása egy egyszerű bélrendszeri egészségügyi hack" - mondja Amanda Sauceda, MS, RDN, az emésztőrendszer egészségére szakosodott dietetikus.
"A belső zuhanyozással az a probléma, hogy nem ez lehet az egyetlen rostforrásod" - mondja Sauceda. Elmagyarázza, hogy a különféle rostban gazdag ételek fogyasztása jobb választás, megjegyezve, hogy a túl sok chia mag egyszerre történő elrágcsálása túlterhelheti az emésztőrendszert.
Hogyan dolgozzunk a chia magokkal a konyhában
Az egyik legnagyobb kérdés, amit az emberek a chia magok használatával kapcsolatban felvetnek, hogy lehet-e nyersen enni őket.
Bailey Ruskus növényi alapú szakács szerint a chia magokat mindenképpen be kell áztatnod, mielőtt megeszed őket. "Mivel olyan gyorsan felszívják a folyadékot, azt szeretnénk, ha elfogyasztás előtt vizet szívnának magukba, hogy elkerüljük a gyomorpanaszokat" - mondja Ruskus.
Ideális esetben a chia magokat 1:3 arányban keverd össze a folyadékkal, és törekedj arra, hogy legalább 20-30 percig áztasd őket evés előtt, hogy megelőzd az emésztési zavarokat.
Ruskus azt is javasolja, hogy a chia magokat üvegedényben tárold, és hűvös, sötét helyen tartsd, hogy maximalizáld az eltarthatósági idejüket, és a legtöbbet kapd a pénzedért. "Gyakran lehet őket ömlesztve vásárolni, ezért én mindig átrakom egy légmentesen záródó üvegedénybe, amikor hazaérek a boltból" - mondja.
Ne feledd azonban, hogy egy kis mennyiségű chia mag is segíthet, ezért ügyelj arra, hogy ne vidd túlzásba. "A túl sok chia ellentétes hatást válthat ki,- mondja Sauceda, és elmagyarázza, hogy ez székrekedéshez vezethet, különösen, ha nem iszunk elég vizet, vagy túl gyorsan növeljük a bevitelt.
Bár nincs szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy mennyit kellene fogyasztanod, a napi 2 evőkanál körüli mennyiséghez való ragaszkodás egy biztos kiindulópont. A reggeli fogyasztás is jó ötlet lehet, hogy segítsen felpörgetni az emésztőrendszert a nap elején.
Összegzés
Ha otthon chia magvakkal főzöl, tárold őket hűvös, sötét szekrényben vagy a hűtőben. Amikor készen állsz a felhasználásra, keverd össze a chia magokat folyadékkal 1:3 arányban, és törekedj arra, hogy legalább 20-30 percig áztasd őket. Ha előzetesen beáztatod a magokat, csökkentheted a gyomorrontás kockázatát. A chia magokat mértékkel használd, és ne fogyassz naponta körülbelül 2 evőkanálnál többet.
A chia magok felhasználási módjai
A chia magok nemcsak hihetetlenül táplálóak, hanem sokoldalúak és könnyen fogyaszthatók a legkülönfélébb receptekben. Íme néhány ízletes módja annak, hogy a chia magot elkezd beilleszteni a rendszeres reggeli rutinodba.
1. Készíts chia mag lekvárt
A chia mag lekvár remekül kenhető pirítósra, joghurtba keverve, vagy akár egy kis sajttal és kekszekkel párosítva. Sauceda szerint ez a recept ráadásul elég megbocsátó, így remek választás, ha nem vagy szuper magabiztos a konyhában. Ráadásul könnyen az ízlésedhez igazíthatod, ha bármilyen bogyós gyümölcsfajtával helyettesíted.
Chia magos lekvár:
Hozzávalók:
1 csésze eper
1-2 evőkanál chia mag
Készítsd el a következő módon:
Tedd az epreket egy lábasba, és hagyd főni közepes lángon néhány percig, vagy amíg a bogyók elkezdenek szétesni és levet ereszteni.
Kapcsoljuk le a hőfokot, és keverjünk bele 1-2 evőkanál chia magot.
Hagyd, hogy egy kicsit besűrűsödjön, mielőtt tálalod.
2. Készíts chia mag pudingot
A chia magos puding egy finom desszert, amelyhez mindössze néhány egyszerű hozzávalóra van szükség. Ráadásul könnyen testre szabható a személyes preferenciáid alapján. Ha kreatívnak érzed magad, Ruskus megjegyzi, hogy a chiapudingot akár sűrű turmixokkal vagy zabbal is kombinálhatod, hogy fehérjedús reggelit vagy uzsonnát készíts.
Alap chia puding:
Hozzávalók:
½ csésze mandulatej
2 evőkanál chia mag
½ evőkanál juharszirup
friss bogyós gyümölcsök, banán, dióvaj vagy fűszerek
Készítsd el a következő módon:
Keverd össze a chia magokat, a juharszirupot és a mandulatejet egy üvegben
Fedd le és tedd a hűtőbe legalább 2 órára, vagy egy éjszakára
Adj hozzá a választott feltéteket, és hidegen tálald
3. Adj chia magot az éjszakai zabhoz
Az egyéjszakás zab az egyik kedvenc módja a chia magok felhasználásának. Remekül testreszabható, kapd és vidd reggeli is, ami tökéletes az elfoglalt reggeleken. Sauceda azt javasolja, hogy adjunk hozzá plusz folyadékot, ha hígabb állagot szeretnénk, mivel a chia magok elég gyorsan besűríthetik a zabot. Kollagént is adhatsz a chia zabhoz, hogy még több fehérjét kapjon.
Chia-val töltött éjszakai zab:
Hozzávalók:
Zabpehelyliszt: ½ csésze zabpehely
½ csésze mandulatej
1 evőkanál chia mag
1 evőkanál méz
Az általad választott keverék, például kockára vágott gyümölcs, mogyoróvaj, fahéj, csokidarabkák vagy diófélék
Készítsd el a következő módon:
Add a hozzávalókat egy üvegedénybe, és keverd össze
Fedd le és tedd a hűtőbe egy éjszakára vagy legalább 2 órára
Fogyasztás előtt keverd meg, és ha szükséges, adj hozzá még tejet
4. Használd a chia magot vegán tojáspótlóként
A chia magok egyszerű tojáspótlót jelenthetnek egy kis szűkében, köszönhetően annak a képességüknek, hogy természetes kötőanyagként működnek, és segítenek más összetevőket összetartani. A Ruskus szerint a chia magok gyakorlatilag bármilyen sütött receptben felhasználhatók tojás helyettesítésére. Megjegyzi, hogy a chia magot előzetesen száraz turmixgépben ledarálja, ami javítja a textúrát és fokozza az emészthetőségét.
Egy megjegyzés a fehérjéről:
A chia magok kevesebb fehérjét tartalmaznak adagonként, mint a tojás, ezért a növényi alapú étkezőknek más fehérjeforrásokkal kell párosítaniuk őket a napi szükséglet kielégítéséhez.
5. Szórj chia magot a turmixodba
A chia magok könnyen feldobhatják a turmixodat, extra rostot, fehérjét és szívbarát zsírokat adva minden kortyhoz. Nyugodtan keverd össze a kedvenc összetevőidet, hogy megtaláld, mi válik be neked, és fontold meg egy adag fehérjepor hozzáadását.
Epres banános chia turmix
Hozzávalók:
1 csésze eper
½ banán
½ csésze zabtej
1 evőkanál chia mag
1 kanál fehérjepor (opcionális)
Készítsd el a következő módon:
Adjuk a hozzávalókat egy turmixgépbe, és turmixoljuk simára
Öntsd pohárba és tálald
6. Élvezd a pohár frissítő citromos chia vizet
Bár csak nemrég kezdett trendi lenni a TikTok-on, a citromos chia víz már régóta sokak reggeli alapdarabja. "Ez tényleg segít megnyugtatni a gyomromat a böjt megtöréséhez, és azonnali energiát ad" - mondja Ruskus. Mindenképpen rázd meg alaposan a poharat, mielőtt kortyolsz belőle, mivel a chia magok hajlamosak a pohár aljára hullani.
Citromos chia víz
Hozzávalók:
2-3 csésze víz
1 evőkanál chia mag
1-2 evőkanál friss citromlé
Készítsd el a következő módon:
Keverd össze a hozzávalókat egy üvegbe vagy befőttesüvegbe
Hagyd a chia magokat legalább 20 percig ázni, mielőtt meginnád
