Szedjek vitaminokat a vírusszezonban? Orvosi szakemberek megosztják, mit szednek (és mit esznek) az optimális táplálkozás érdekében a megfázásos és influenzaszezonban.
A vitaminok segíthetnek abban, hogy az immunrendszered működőképes maradjon, és így le tudd küzdeni a fertőzéseket - különösen a megfázásos és influenzaszezonban. Amikor végigsétálsz a vitaminok polcán a megfelelő immunerősítő előnyöket keresve, túlterheltnek érezheted magad - ezért fordultunk szakértőkhöz, hogy kiderítsük, milyen vitaminokat szednek az orvosok a vírusszezonban.
Az igazat megvallva, nem sok mindenre van szükségünk. És úgy tűnik, hogy a jó táplálkozás alapjaiból ered. Bár a Nutrients című szaklapban megjelent 2020-as tanulmány szerint egyes makrotápanyagokról ismert, hogy szerepet játszanak az immunrendszer egészségében, az orvosok inkább az élelmiszerforrásokra - és nem a tablettákra - támaszkodnak, hogy jóllakjanak.
"A fő célom az, hogy biztosítsam, hogy táplálkozásilag kiegyensúlyozott legyek, hogy jó legyen a harcoló immunrendszerem" - mondja Sharon Palmer, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember.
Egyesek számára ez az egyensúly vitaminokat vagy étrend-kiegészítőket is tartalmazhat. "Ha tápanyaghiányban szenvedünk, a táplálékkiegészítők segíthetnek az immunitás fokozásában" - mondja Ali Bandier, MS, RD, bejegyzett dietetikus. "De ha a napi szükségleteidet már az egészséges táplálkozással fedezed, továbbra sem világos, hogy a további kiegészítések milyen hatással lehetnek."
"Ennek ellenére a legtöbb ember nem fedezi a napi tápanyagszükségletét, az amerikaiak kevesebb mint 15%-a teljesíti a napi gyümölcs- és zöldségbeviteli ajánlásokat" - teszi hozzá Bandier.
Ez azt jelenti, hogy a legtöbbünk számára a megfelelő tápanyagok pótlása nagyban hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez. Hogy segítsünk az influenza leküzdésében vagy a megfázás megfékezésében, megkértük az egészségügyi szakembereket, hogy osszák meg velünk azt a néhány kiválasztott vitamint, amelyhez ők a vírusszezonban nyúlnak.
1. E-vitamin
Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely erősítheti az immunrendszer működését - mondja Bandier.
"Az E-vitaminhoz a legjobb formában az élelmiszerekkel juthatunk hozzá" - teszi hozzá Bandier. "Az E-vitamin hiánya ritka, így mint minden mással, a túl sok is káros lehet. Az E-vitamin kiváló forrásai közé tartoznak a magvak és a diófélék/dióvajak; a sötét leveles zöldségek, mint a spenót és a brokkoli; a gyümölcsök, mint a kivi, a paradicsom és a mangó; valamint a búzacsíraolaj."
2. C-vitamin
Bár a C-vitamin a National Center for Complementary and Integrative Health szerint nem képes megelőzni a megfázást, egy 2017-ben a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint mégis létfontosságú tápanyag az erős immunrendszerhez.
"A megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitelének legjobb módja az élelmiszerek, és a magas C-vitamin-tartalmúak közé tartoznak a citrusfélék, mint a narancs, a grapefruit és a kivi; a keresztesvirágú zöldségek, mint a nyers brokkoli és a kelbimbó; valamint az eper, a paradicsom és a fehér burgonya" - mondja Bandier.
A BMJ Global Health című szaklapban 2021-ben megjelent kutatás megállapította, hogy a C- és D-vitaminok csökkentik az akut légúti fertőzések kockázatát, és lerövidítik a tünetek időtartamát. A Current Reviews in Clinical and Experimental Pharmacology című szaklapban közzétett 2022-es metaanalízis szintén azt találta, hogy a C-vitamin csökkentheti a légúti fertőzések időtartamát.
A napi multivitamin mellett Bandier a megfázásos és influenzaszezonban bodzát, C-vitamint, D-vitamint és cinket tartalmazó étrend-kiegészítőt is szed. (Néha Lypo-C-t, egy olyan C-vitamin-kiegészítőt is bevesz, amely azt állítja, hogy könnyen felszívódik a szervezetben - teszi hozzá Bandier).
Dr. Michael Miller, a Pennsylvaniai Egyetem kardiológus professzora elmondja, hogy nem szed rendszeresen multivitamint (vagy bármilyen vitaminkiegészítőt), mert egészségesebb, ha természetes úton, a táplálkozással jutunk hozzájuk. Amikor azonban megbetegszik, időnként mégis C-vitaminhoz nyúl.
"Napi 2000 mg/nap C-vitamin-kiegészítőt szedek, amikor megfázom, mert a C-vitamin bizonyítottan csökkenti a megfázással járó tüneteket és a betegség időtartamát. Ezt az orvosi egyetem óta csinálom" - mondja Dr. Miller.
3. D-vitamin
Sokan nem jutnak elegendő D-vitaminhoz a táplálkozásukkal - ez nehéz. Ezért úgy tűnik, hogy a D-vitamin-kiegészítő szedése sok egészségügyi szakember számára kiemelt helyen szerepel a listán. Ráadásul egy 2022-es, a Frontiers in Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a D-vitamin megelőzheti az influenzafertőzést.
"Gondoskodom arról, hogy a teljes értékű élelmiszerek és étrendkiegészítők révén jó C-, D- és E-vitamin-forráshoz jussak az étrendemben. D-vitamint is szedek" - mondja Palmer.
Palmerhez hasonlóan Zhaoping Li, MD, PhD, orvosprofesszor és a UCLA klinikai táplálkozási részlegének vezetője is azt mondja, hogy ő is szedi a D-vitamint. (Ugyanilyen fontos az egészséges immunrendszerhez a kiegyensúlyozott étrend, az elegendő alvás és a rendszeres testmozgás, mondja Dr. Li az Egészségesnek.)
4. Omega-3 zsírsavak
Dr. Li rendszeresen szed halolajat is az immunrendszerre gyakorolt jótékony hatásai miatt, bár a Cleveland Clinic szerint a kutatások inkább ide-oda járnak azzal kapcsolatban, hogy kinek és mennyit kellene szednie ezeket a kiegészítőket.
Az étrendedtől függően - például ha nem eszel halat - előfordulhat, hogy nem jutsz sokhoz ebből a tápanyagból. Jó megoldás lehet egy omega-3 zsírsav-kiegészítő szedése.
Palmer azt mondja, ő már több mint egy évtizede kiemelten kezeli az omega-3 zsírsavak jó forrásait az étrendjében. "Naponta beiktatok az étrendembe gombát, sok rostot és probiotikumot, valamint omega-3 zsírsavforrást is" - mondja Palmer.
Milyen vitaminok a vírusszezonban a legjobbak?
Nem véletlenül nincs itt túl sok vitamin felsorolva - sok orvos nem sok táplálékkiegészítőt szed.
Például Christopher Gardner, PhD, a Stanford Egyetem professzora és az Amerikai Szív Szövetség Táplálkozási Bizottságának elnöke. Ő 64 éves, és soha nem szedett étrend-kiegészítőket, mondta Gardner az Egészségeseknek.
"Nem emlékszem, hogy valaha is kihagytam volna előadást, eseményt, ünnepséget vagy találkozót betegség miatt" - mondja Gardner. "Azt hiszem, 4-5 évente kapok egy enyhe megfázást".
És mi a titka?
"Teljes értékű növényi alapú étrendet eszem, és szeretek főzni. Egészséges ételekből válogatok, folyamatosan" - mondja Gardner. "Minden tápanyagom és antioxidánsom az ételekből származik."
