Amikor elkezdjük a fitnesz utunkat, férfiak és nők egyaránt azt mondják, hogy együnk több fehérjét. De a férfiak és nők teste és szükségletei közötti különbségek miatt elgondolkodtam azon, hogy ez mit is jelent valójában. Konkrétan mennyi fehérje a megfelelő mennyiség a nők számára? Tény, hogy a férfiaknak és a nőknek különböző fehérjeajánlások vannak.
Az alábbiakban több tanulmány megállapításai olvashatók a nők helyes fehérjebeviteléről, valamint egy mélyreható pillantást vetünk a fehérje funkciójára és arra, hogy miért olyan fontos. Íme, mennyi fehérjét kell enniük a nőknek egy héten.
Fehérje: Az élet építőköve
Az étkezési fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyre szervezetünknek szüksége van a működéshez. (A másik kettő a szénhidrátok és a zsírok.) A fehérje építi és javítja a szöveteket, a szöveteket, a bőrt és a hajat.
Emellett létfontosságú szerepet játszik a hormontermelésben, az anyagcsere-folyamatokban és számos enzimatikus reakcióban. Ha nem jutunk elegendő fehérjéhez, az számos egészségügyi problémához vezethet, mint például:
Izomsorvadás
Fáradtság
Hangulati zavarok
Gyenge immunrendszer
Hormonális egyensúlyhiány
A fehérjehiány gyakori jelei közé tartozik a sápadt bőr, a végtagok duzzanata, a ritkuló haj, a törékeny körmök és a lassú sebgyógyulás. Ha ezeket a tüneteket tapasztalod, vagy gyanítod, hogy nem jutsz elegendő fehérjéhez, beszélj az orvosoddal.
Mi a fehérje szerepe a nők egészségében?
A nők egészségét illetően a fehérje különösen fontos. Ez azért van így, mert a következőket teszi:
Elősegíti a hormonális egyensúlyt
A fehérje támogatja a hormonok termelését, amelyek elengedhetetlenek a nők reproduktív egészségéhez. Konkrétan egy globulin nevű fehérje kötődik az olyan nemi hormonokhoz, mint az ösztrogén és a progeszteron, segítve a hormonok véráramban történő szállítását.
A kiegyensúlyozott hormonok létfontosságúak a menstruációs ciklus szabályozásához és a PMS-tünetek csökkentéséhez.
Segíti az izomnövekedést és a regenerálódást
A fehérje másik fontos szerepe a nők egészségében az, hogy segíti az izomnövekedést és a regenerálódást. Az edzés apró szakadásokat hoz létre az izomrostjainkban. Ezeket a szakadásokat a szervezetünk az elfogyasztott fehérjéből származó aminosavak segítségével helyreállítja.
Az elegendő fehérjefogyasztás biztosítja, hogy az izmok gyorsan regenerálódjanak az edzés után, és idővel tovább erősödjenek.
Alapvető tápanyagokat biztosít
A fehérje kiváló forrása az olyan alapvető tápanyagoknak, mint a vas, a cink és a B-vitaminok, amelyekre a női szervezetnek szüksége van az optimális egészséghez.
Ezek a tápanyagok létfontosságúak az olyan funkciókhoz, mint az oxigénszállítás, a vércukorszint-szabályozás és a hormonszintézis. A megfelelő fehérjefogyasztás az étrendben elősegíti az általános egészséget, és csökkenti a tápanyaghiány kockázatát.
Támogatja a csontok és az ízületek egészségét
A kutatások azt mutatják, hogy a napi elegendő fehérjefogyasztás a csontsűrűség növekedésével és a csontritkulás kockázatának csökkenésével jár a nőknél. A fehérjék az inak, porcok és szalagok - az ízületeink kulcsfontosságú részei - létfontosságú alkotóelemeit is képezik!
Azzal, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz, segít javítani az ízületek működését, csökkenti a sérülések kockázatát, és javítja az általános egészségi állapotod.
Fokozza az agyműködést
A fehérje elengedhetetlen a kognitív funkciókhoz, és segíthet javítani a memóriát és a hangulatot. A fehérjefogyasztás segít a neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin felépítésében, ami fokozhatja a koncentrációs képességet és az összpontosítás képességét.
A fehérjében található aminosavak a hangulatszabályozó neurotranszmitterek előállításához is elengedhetetlenek.
Fokozza az anyagcserét
A fehérje másik jelentős szerepe a nők egészségében az, hogy képes fokozni az anyagcserét és a fogyást. Tanulmányok szerint a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a sóvárgást, növelheti az emésztés során elégetett kalóriák számát, és általában hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.
Ha gondoskodsz arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérje legyen az étrendedben, az segíthet elérni a testösszetételre vonatkozó céljaid és fenntartani az egészséges testsúlyt.
Növeli az energiaszintet
A fehérje segít szabályozni a vércukorszintet, ami viszont segít stabilizálni az energiánkat a nap folyamán. A fehérje rendszeres időközönkénti fogyasztása táplál minket, és megakadályozza az energiazuhanást.
Erősíti az immunitást
Végül a fehérje kritikus szerepet játszik az immunrendszer működésében, segít az antitestek termelésében, amelyek megvédnek minket a betegségektől. Ha elegendő fehérjét fogyasztunk, segítünk a szervezetünknek hatékonyan felvenni a harcot a fertőzések és betegségek ellen.
Mennyi fehérjére van szükségük a nőknek naponta?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és más táplálkozási szakértők ajánlásai szerint az átlagos, egészséges felnőtt nő számára a napi fehérjebevitel testsúlykilogrammonként körülbelül 0,8 gramm. Ez az ajánlás különösen a nem aktív vagy mérsékelten aktív nőkre vonatkozik, akik nem részesülnek intenzív testmozgásban vagy nem törekednek izomtömeg növelésére.
Azok számára, akik rendszeresen részt vesznek erőnléti edzésben vagy próbálnak izomtömeget építeni, a fehérje szükséglet növekedhet, és az ajánlások testsúlykilogrammonként 1,2-től 2,0 grammig terjedhetnek a szakirodalom szerint.
Az egyéni szükségletek olyan tényezőktől függően változnak, mint az aktivitási szint és a fitneszcélok. Személyre szabott táplálkozási tanácsokért fordulj az orvosodhoz vagy dietetikusodhoz.
Milyen tényezők befolyásolják a nők fehérjeszükségletét?
A nők fehérjeszükségletét befolyásoló tényezők közé tartoznak a következők:
Testösszetétel
Azoknak a nőknek, akiknek több izomtömegük van, több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akiknek kevesebb az izomtömegük. Ennek oka, hogy az izomszövet aminosavakból, a fehérje építőköveiből áll.
Ha súlyokat emelsz vagy rendszeresen erőnléti edzést végzel, több fehérjére lesz szükséged, mint annak, aki csak kardiót vagy jógát végez.
Életkor
Az életkor egy másik döntő tényező, amely hatással van a nők fehérjeszükségletére. Az izomtömegünk természetes módon csökken a kor előrehaladtával, és a szervezetünk kevésbé hatékonyan dolgozza fel a fehérjét.
Ez azt jelenti, hogy az életkor előrehaladtával több fehérjére van szükségünk az izomtömeg fenntartásához és a korral járó izomvesztés megelőzéséhez. Az 50 év feletti nőknek általában napi 1,2-1,7 gramm fehérjét kell célul kitűzniük testsúlykilogrammonként.
Menstruációs ciklus
A menstruációs ciklus befolyásolhatja a fehérjeszükségletet. A női ciklus luteális szakaszában a szervezetnek általában több energiára és tápanyagra van szüksége a megtermékenyített petesejt lehetséges növekedésének támogatásához. Ez azt jelenti, hogy fehérjeszükséglete valószínűleg kissé megnő ebben az időszakban.
Egyes szakértők azt javasolják, hogy a luteális fázisban 10-20 százalékkal növeld a fehérjebevitelt a hormonháztartás egyensúlyának támogatása és a PMS-tünetek csökkentése érdekében.
Terhesség és szoptatás
A terhes vagy szoptató nőknek szintén magasabb a fehérjeszükséglete. A fehérjére szükség van az egészséges magzat vagy csecsemő növekedésének és fejlődésének támogatásához, valamint az anyatej termeléséhez.
A szakértők általában azt javasolják, hogy a terhes és szoptató nők naponta 1,1 gramm fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként.
Egészségügyi feltételek
Végül, bizonyos egészségügyi állapotok hatással lehetnek a nők napi fehérjeszükségletére. A krónikus betegségekben, például cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedőknek több vagy kevesebb fehérjére lehet szükségük, mint másoknak.
Emellett a műtét vagy sérülés után lábadozó nőknek több fehérjére lehet szükségük a szövetek helyreállításának és gyógyulásának támogatása érdekében. Tanácsért fordulj orvoshoz.
Milyen tippeket kaphatsz a fehérjebevitel növelésére?
Az alábbiakban öt tippet találsz a fehérjebevitel növelésére:
1. Tegyél több fehérjedús ételt a tányérodra
A kiváló fehérjeforrások közé tartozik a túró; a sovány húsok, mint a csirkemell, a hal és a pulyka; valamint a növényi eredetű fehérjék, mint a diófélék, magvak, quinoa és hüvelyesek, mint a fekete bab, lencse és csicseriborsó.
Próbáld meg az étkezéseket ezekből a magas fehérjetartalmú élelmiszerekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből felépíteni, és törekedj arra, hogy a nap folyamán minden étkezéshez legalább egy fehérjeforrást fogyassz.
Az egészséges táplálkozás fontos része a fehérjékre vonatkozó étrendi irányelvek betartása, legyen szó akár a természetben előforduló állati fehérjéről, akár egy kis tejsavófehérjéről a következő turmixodban.
2. Bölcsen nassolj
Amikor a nassolnivalókra gondolunk, gyakran olyan dolgok jutnak eszünkbe, mint a chips, az édesség vagy más szénhidrátos finomságok. Azonban rengeteg nagyszerű ízű, fehérjében gazdag nassolási lehetőség létezik.
Az egészséges táplálkozás kategóriájába tartoznak a keményre főtt tojások, a görög joghurt és a fehérjeszeletek.
3. Adj fehérjeport a kedvenc receptjeidhez
A fehérjepor nem csak a fitneszrajongóknak vagy az izomépítésre vágyó testépítőknek való. Hatékony módja lehet kedvenc receptjeid fehérjetartalmának növelésére, a turmixoktól a palacsintákig.
Sokféle fehérjepor közül választhatsz, beleértve a tejsavó, a kazein és a növényi alapú opciókat, mint a szója- vagy borsófehérje. Kísérletezz a különböző ízekkel és textúrákkal, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet.
4. Tervezz előre a zsúfolt napokra
Mindannyiunkkal előfordultak már olyan időszakok, amikor úgy érezzük, hogy nincs elég óra a nap folyamán, hogy mindent elintézzünk. Ilyenkor a legnagyobb a kísértés, hogy gyorséttermi kaját kapjunk be vagy kihagyjuk az étkezést.
Az előre tervezés megóv ettől a kísértéstől, mivel biztosítja, hogy sok fehérjében gazdag étel legyen kéznél, még akkor is, ha kevés az időd. Próbáld meg előre elkészíteni az ételeket és a rágcsálnivalókat, hogy mindig kéznél legyenek az egészséges és laktató ételek.
5. Fontold meg a táplálékkiegészítőket
A táplálékkiegészítők hasznos eszközei lehetnek azoknak, akik küzdenek azzal, hogy elegendő fehérjét építsenek be az étrendjükbe.
A népszerű fehérjekiegészítők közé tartozik a tejsavó, a kazein és a növényi alapú opciók, mint a szója- vagy borsófehérje, amelyek mindegyike hozzáadható a turmixokhoz és turmixokhoz, vagy felhasználható magas fehérjetartalmú desszertek, például puding és fehérjeszelet készítéséhez.
A legfontosabb tudnivalók
A fehérje minden korosztály számára alapvető tápanyag. Az optimális egészség és teljesítmény biztosítása érdekében fontos, hogy minden nap elegendő minőségi fehérjét fogyasszunk. Ha nem tudod, mennyi fehérjét kellene fogyasztanod, beszélj az orvosoddal. Ha most időt szánsz arra, hogy elegendő fehérjét juttass a szervezetedbe, az megalapozza a jövőbeli egészséged és jóléted.
