Mindannyian tudjuk, hogy mennyire fontos a szépítő alvás - a szakértők szerint legalább hét óra éjszakánként az optimális egészség és boldogság érdekében. Sokan közülünk azonban több időt töltünk azzal, hogy arról álmodozunk, hogy eleget alszunk, mint azzal, hogy ténylegesen aludjunk.
Ahelyett, hogy bárányokat számolnánk, fontold meg, hogy az alvás érdekében az ashwagandhához nyúlsz. A szakértők szerint az ősi ayurvédikus gyógynövény segíthet természetes módon álomországba ringatni. Tudd meg, hogyan működik, és hogyan a legjobb módja a szedésének, valamint fedezd fel, hogyan használ az Ashwagandha a nőknek.
Mi az az Ashwagandha?
"Az Ashwagandha egy Ázsiában és Afrikában őshonos bokros növény" - magyarázza Dr. Zachary Mulvihill, a NewYork-Presbyterian Integrative Health and Wellbeing orvos. "A gyökereket megszárítják és porrá őrlik, amelyet az Ayurveda, vagyis a hagyományos indiai gyógyászat részeként használnak már évezredek óta."
Az indiai téli cseresznye vagy indiai ginzeng néven is ismert Ashwagandha adaptogén. Ahogy a neve is sugallja, az adaptogének segítenek neked és a szervezetednek jobban "alkalmazkodni" a stresszhez és megbirkózni vele. Ez azt is magában foglalja, hogy segít elengedni a gondokat, így könnyebben el tudsz aludni.
Az Ashwagandha éjszakai szedésének előnyei
Az Ashwagandha étrend-kiegészítők segíthetnek. Ahogy Dr. Mulvihill megjegyzi, a szimpatikus idegrendszerünk szerepe az, hogy segítsen nekünk harcolni vagy menekülni a ragadozók elől (ezért is nevezik "harcolj vagy menekülj" rendszernek). A modern korban azonban a testünk gyakran úgy reagál a szakmai e-mailekre és az utcai szirénákra, mintha azok fizikai fenyegetések lennének.
A folyamatos harcolj vagy menekülj állapotba kerülés az alvásunkat is megronthatja, mivel megemeli a kortizol nevű stresszhormon szintjét, amely szerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklusban. Itt jön a képbe az Ashwagandha az alvásért.
"Az Ashwagandha alvásra gyakorolt hatásáról korlátozott számú kutatás létezik, de néhány friss tanulmány arra utal, hogy a stressz és a szorongás csillapításával elősegítheti az alvást" - mondja Shelby Harris, PhysD, okleveles klinikai pszichológus, a Sleepopolis alvás-egészségügyi igazgatója. "Ezt a stresszhormonok, például a kortizol csökkentésével érheti el, hogy segítsen a szervezetnek ellazulni."
Egy kis tanulmány a Cureusban azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik két hónapon keresztül naponta kétszer 125 mg vagy 300 mg Ashwagandhát szedtek, alacsonyabb volt az észlelt stressz szintje és kevesebb kortizol volt a vérükben. Ráadásul az alvásminőség javulásáról is beszámoltak. Más tanulmányok is azt sugallják, hogy az ashwagandha csökkenti a szorongást azáltal, hogy növeli a stresszel szembeni ellenállást, így könnyebben el lehet szundikálni éjszaka.
Hogyan kell használni az Ashwagandha-t alvásra
Készen állsz arra, hogy az Ashwagandha-t hozzáadd az alvási rendedhez? "Az Ashwagandha lefekvés előtti, körülbelül 30 perccel vagy egy órával korábbi bevétele segíthet ellazulni a jobb alvás érdekében" - javasolja Dr. Harris. "A napi használata beválhat, de kezdje kis mennyiséggel, és lassan növeld, hogy meglásd, mi felel meg számodra a legjobban."
Javasolja, hogy beszélj az orvosoddal, vagy kövesd a terméken található adagolási útmutatót. Dr. Mulvihill hasonló tanácsokat ad, hangsúlyozva annak fontosságát, hogy körülbelül egy hétig maradjunk alacsony dózisnál, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nincsenek mellékhatások vagy kölcsönhatások.
"Este 9 órakor 500 mg-ot szedhetsz 1-2 hétig" - tanácsolja. "Ha alacsonyabb dózis mellett is kezdesz előnyöket észlelni, akkor maradhatsz ennél az adagnál. Ne növeld az adagot 1000 mg fölé anélkül, hogy megbeszélnéd egy szakemberrel. A KSM-kivonatok [az ashwagandha magas koncentrációjú, teljes spektrumú formája] erősebbek lehetnek, ezért kezd 300 mg-mal este 9 órakor", ha ezt az utat választod.
Megjegyzés: Dr. Mulvihill hozzáteszi, hogy egyesek az Ashwagandhát aktiválónak találják. Megjegyzi, hogy ezek az emberek az Ashwagandha esti szedése helyett inkább reggel szedjék.
Az Ashwagandha kiegészítő kiválasztása
Soha ne szedjünk olyan Ashwagandha kiegészítőt, amely a növény gyökerén kívül bármi mást tartalmaz.
A táplálékkiegészítőket elég lazán szabályozzák ezért Dr. Harris azt javasolja, hogy ragaszkodjunk a jó hírű, népszerű márkákhoz, amelyek a minőséget helyezik előtérbe, és csak olyan termékeket válasszunk, amelyek tisztaságát és hatásosságát függetlenül tesztelték.
Kinek kell kerülnie az ashwagandhát alváshoz?
Az Ashwagandha legfeljebb három hónapig biztonságosan szedhető, de még nincs elég bizonyíték arra, hogy ezen túlmenően biztonságosságát alátámasszuk - jegyzi meg Dr. Harris. Mégis, vannak bizonyos emberek, akiknek teljesen el kell kerülniük az Ashwagandha alvás céljából történő szedését.
Ezek közé tartoznak azok, akiknek néhány héten belül műtétjük lesz, az autoimmun vagy pajzsmirigyproblémákkal küzdők, a terhes vagy szoptató nők, valamint azok, akik allergiásak a nadragulya családba tartozó növényekre (például a burgonyára és a paradicsomra). Dr. Harris azt tanácsolja, hogy az ashwagandhát ne adjuk gyermekeknek, hacsak az orvosuk nem ad rá engedélyt.
Az Ashwagandha kölcsönhatásba léphet bizonyos kiegészítőkkel és gyógyszerekkel is, beleértve a nyugtatókat, pajzsmirigygyógyszereket, valamint a cukorbetegség, a görcsök, a magas vérnyomás és az immunrendszer kezelésére szolgáló gyógyszereket.
Dr. Harris szerint mindig fontos, hogy az ashwagandha szedése előtt konzultáljon orvosával, de ez különösen igaz, ha valamilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszereket, illetve étrend-kiegészítőket szed.
Az Ashwagandha lehetséges mellékhatásai
Bár a legtöbb ember gond nélkül élvezi az Ashwagandhát, enyhe mellékhatásokat, például hányingert vagy gyomorpanaszokat okozhat. Ritka esetekben olyan szövődményeket okozhat, mint allergiás reakciók, légzési nehézség és súlyos májelégtelenség.
"Ha valakinek súlyos tünetei vagy új problémák jelentkeznek a szedése után, hagyja abba és forduljon orvoshoz" - mondja Dr. Harris. "A te egészséged az első, ezért kérj tanácsot, ha valamit nem érzel rendben."
További Ashwagandha előnyök a nők számára
Az Ashwagandha leginkább arról ismert, hogy javítja az alvást, a stresszt és a szorongást. De a kutatások szerint nem ezek az ősi gyógynövény egyetlen előnyei. Íme, 4 további módja annak, hogy az Ashwagandha jótékonyan hat a nőkre.
1. Legyőzöd a kiégést
Gyakran érzed magad fáradtnak és kiégettnek? Az Ashwagandha segíthet. A The Journal of Psychopharmacology című szaklapban megjelent kis vizsgálatban azok, akik naponta kétszer 200 mg Ashwagandha gyökér kivonatot vettek be, javulást tapasztaltak a fáradtság és a kapcsolódó tünetek terén.
"Ha kezeljük a stressz okozta szorongást és az álmatlanságot, akkor természetesen a fáradtság vagy a "kiégés", amit ezek okoznak, javulni fog" - magyarázza Dr. Mulvihill. "A krónikus fáradtság az egyik leggyakoribb állapot, amelyet kezelek, és az Ashwagandha az a gyógynövény, amelyet a leggyakrabban használok olyan betegek kezelésére, akiknél úgy érzem, hogy ilyen típusú stressz/zavaros cirkadián ritmusú fáradtsággal küzdenek."
2. Élesíti a fókuszt
Nem meglepő, hogy amikor szorongsz és keveset alszol, az elméd kissé homályosnak tűnik. Nem meglepő tehát, hogy az Ashwagandha segíthet fokozni a koncentrációdat és elhárítani a bosszantó agyi bukfenceket.
"Alapvetően az Ashwagandha segít pihenni és újraindítani az idegrendszerünket" - magyarázza Dr. Mulvihill. "Tehát hajlamos javítani a szorongással és álmatlansággal járó agyi ködöt."
Bár Dr. Mulvihill megjegyzi, hogy nem használja az Ashgwagandhát egészséges betegeknél "kognitív javításra", két kisebb tanulmányt idéz, amelyek arra utalnak, hogy az Ashwagandha javíthatja a kognitív egészséget.
A The Journal of Clinical Psychiatry című szaklapban megjelent első tanulmány szerint azok, akik két hónapon keresztül napi 500 mg Ashwagandhát szedtek, jobb eredményeket értek el az auditív-verbális munkamemóriával, a reakcióidővel és a szociális megismeréssel kapcsolatos feladatokban.
A The Journal of Dietary Supplements című folyóiratban megjelent második cikk enyhe kognitív károsodásban szenvedő felnőtteket vizsgált. Az eredmények? Azoknak, akik két hónapon keresztül napi kétszer 300 mg Ashwagandha gyökérkivonatot szedtek, jobb volt a közvetlen és általános memóriájuk, mint azoknak, akik placebót szedtek.
3. Erősíti az izmokat
Az erős, egészséges izmok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy évekig aktívak és függetlenek maradjunk. Azt már tudod, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás kulcsfontosságú, de kiderült, hogy az Ashwagandha is segítheti az erőfeszítéseidet. "Van erre némi bizonyíték, de a tanulmányok kicsik" - mondja Dr. Mulvihill.
Ezek a tanulmányok arra utalnak, hogy az Ashwagandha növelheti a fitnesz rutinból nyert izomerőnket. A The Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent nyolchetes tanulmányban azok az emberek, akik naponta kétszer 300 mg Ashwagandha kivonatot szedtek, jobban növelték az izmaik méretét és erejét, mint azok, akik nem pótolták az ősi gyógynövényt.
4. Kiegyensúlyozza a vércukorszintet
Bár az Ashwagandha nem előzi meg a cukorbetegséget, segíthet kordában tartani a vércukorszintet. A korai kutatások szerint az ősi gyógynövény támogatja a glükóz szabályozást, ami kevesebb vércukorszint kiugrást és tartós fogyást jelentene.
Hogyan segít az Ashwagandha? Az egész a kortizolra vezethető vissza. "Az Ashwagandha valóban rendelkezik némi bizonyítékkal a vércukorszint csökkentésére, valószínűleg azért, mert segít normalizálni a kortizolszintet" - magyarázza Dr. Mulvihill. Megjegyzi, hogy a magas kortizolszint megemelheti a vércukorszintet. De a kortizolszint szabályozásával a vércukorszint is előnyös lehet.
