Magyarországon az elhízás és a túlsúly komoly népegészségügyi problémát jelent. A felnőtt lakosság több mint 60%-a túlsúlyos vagy elhízott, ami azt jelenti, hogy a normál súlyúak kisebbségben vannak. Az elhízás különösen a felnőtt lakosság több mint 20%-át érinti, ami Európában a legmagasabb arányok közé sorolja az országot.
A helyzet súlyosságát tovább növeli, hogy Magyarország a világon is az első tíz legelhízottabb nemzet között van.
A fiatalok, különösen az 18-39 éves korcsoportban is aggasztó a helyzet. Itt az elhízottak aránya a férfiak körében több mint kétszeresére, 13%-ról 28%-ra ugrott, míg a túlsúlyosak aránya a nők körében 21%-ról 28%-ra nőtt.
És ez nem csoda, hiszen a feldolgozott, cukros, zsíros ételek és az 500 kalóriás kávéitalok minden sarkon ott leselkednek rájuk. A kalóriákkal és kevés tápanyaggal teli ételek megkönnyítik a zsír felhalmozását, még akkor is, ha technikailag nem eszel sokat.
Ha motivált vagy, hogy leadj 5, 10 vagy több kilót, ez az egyszerű útmutató tippekkel segít, hogy elindulj a fogyás útján.
A 10 kiló leadásának egészségügyi előnyei
Ha 10 kilót fogysz, akkor várhatóan egy nadrágmérettel kisebb leszel. De a 10 kiló zsírvesztésnek jelentős egészségügyi előnyei is lehetnek.
Jobban fogod magad érezni
Az olyan egészséges szokások, mint a helyes táplálkozás és a testmozgás több energiát adhatnak, csökkenthetik a kortizolszintet (a stresszhormonunkat), és természetesen javíthatják a hangulatunkat. A fogyás javíthatja a fizikai egészségedet, de az önbizalmadat is növelheti.
Enyhíti az ízületi fájdalmakat és javítja a mobilitást
A túlsúly gyorsabban elhasználhatja az ízületeket, és megnehezíti a mozgást. Minden egyes leadott kiló után 4 kilóval tehermentesíti a térdét és az alsó ízületeket is.
10 kiló leadása után ez 40 kilóval kevesebb nyomást jelent! Több lendülettel a lábadban a bevásárlások cipelése és a lépcsőzés gyerekjátéknak fog tűnni.
Csökkenti a gyulladást
A zsírégetés csökkentheti a szervezetben a felesleges zsír által kiváltott gyulladásos fehérjék, az úgynevezett citokinek felszabadulását.
Ezek a vegyi anyagok idővel károsíthatják a sejteket, hozzájárulhatnak az elhízáshoz, és olyan krónikus betegségekhez vezethetnek, mint az ízületi gyulladás. Ha kevesebb a gyulladás, energikusabbnak is érezheted magad.
Javíthatja a vérnyomást
Egy nemrégiben készült harvardi tanulmány szerint minden egyes leadott kiló után egy ponttal csökkenhet a vérnyomásod. Ha magas a vérnyomásod, 10 kiló fogyás 10 ponttal csökkentheti a vérnyomásod szintjét.
Javíthatja a koleszterinszintet
A testmozgás és a testzsírvesztés segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet, ami szintén csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Visszafordíthatja az inzulinrezisztenciát
Kutatások szerint a testsúly 5-7 százalékos csökkenése segíthet az inzulinrezisztencia visszafordításában. Egy 150 kilós ember esetében ez 10 kilót jelent.
Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amelynek feladata a glükóz sejtekbe juttatása. De az olyan dolgok, mint a rossz táplálkozás és a testmozgás hiánya miatt a sejtek kevésbé reagálnak a hatására.
Ez a cukorbetegség előtti állapot állandó éhségérzetet okozhat, és a szervezetet zsírraktározásra készteti (különösen a hasi terület körül). Kezelés nélkül az inzulinrezisztencia cukorbetegséggé alakulhat.
Jobban fogsz aludni
A fogyás javíthatja az alvást, csökkentheti a stresszt és növelheti az energiát. Ha már jobban alszol, napközben kevesebb vágyat érezhetsz az egészségtelen ételek után. Bár nem teljesen tisztázott, a tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvási szokásokkal rendelkezők nagyobb valószínűséggel döntenek egészségtelen ételek mellett.
A fogyás is segíthet az alvási apnoe (alvás alatti rendellenes légzés) enyhítésében. Ez az állapot azt okozza, hogy a felesleges nyaki zsírszövet beszűkíti a felső légutak légútját, és alvás közben nehezíti a légzést.
Milyen gyorsan tudsz fogyni 10 kilót?
A heti 1-2 kilós fogyási cél egészséges és megvalósítható cél, amelyet a legtöbb fitnesz szakértő és orvos ajánl. Ez havonta 4-8 kilót jelent.
Ahhoz, hogy heti 1 kilót fogyj, naponta 500 kalória deficitet kell létrehoznod egészséges táplálkozással és testmozgással.
A testalkattól, az aktivitási szinttől és a táplálkozástól függően lehetséges, hogy természetesen többet is fogyhatsz. Az olyan tényezők, mint az életkor, a stressz-szint, a táplálkozás és a hormonok szintén befolyásolhatják a zsírvesztés sebességét.
Kerüld a túl alacsony kalóriacsökkentést, ami a végén árthat a szervezetednek és a fogyás sikerének.
Miért nem 100%-ig megbízható a mérlegelés?
Miután elkötelezted magad az egészségesebb táplálkozás és a testmozgás mellett, előfordulhat, hogy frusztrált leszel, amikor látod, hogy a mérleg számai emelkednek.
Íme néhány tény, hogy megnyugodj:
1. Egy átlagos napon egy átlagos felnőtt súlya akár 1-2 vagy több kilót is ingadozhat.
A súlyodat befolyásoló tényezők közé tartozik, hogy mennyire vagy hidratált, mit eszel, a gyógyszerek és kiegészítők, a hormonok és a napszak. Kezdetben a gyors fogyás főleg vízből állhat.
2. A testmozgás a fogyókúra részeként ösztönzi az izomnövekedést. Az izomtömeg növelése a zsírégetés előtt súlygyarapodásként fog megjelenni a mérlegen.
Ez az, amit szeretnél! Az izom kilóról kilóra sűrűbb és tömörebb, mint a zsír. Az izomzat emellett fokozza az anyagcserét és felgyorsítja a zsírégetést.
Ne hagyatkozz a mérlegre a fejlődésed nyomon követésében. Ehelyett egy mérőszalaggal mérd meg a legnagyobb kerületedet:
Mellkas
Felső karok
Derék
Csípő
Combok felső része
Vádli (opcionális)
Írd le ezeket a méréseket, és 2-4 hetente ellenőrizd újra, hogy nyomon követhesd a fejlődését. Mindig mérj, mielőtt étkezel, és miután reggelente használtad a mosdót.
Ne feledd, hogy nem csak a fogyás a cél, hanem a zsírvesztés is. És ha a ruháid vesztesnek érzik magukat, akkor jó irányba haladsz.
Ha helyesen táplálkozol és sportolsz, de a zsír leadásával gondjaid vannak, konzultálj egy fitnesz edzővel, dietetikussal vagy orvossal, hogy pontosan meghatározzák, mi lehet a probléma.
Hogyan lehet 10 kilót (vagy többet) leadni: 10 tipp az induláshoz
A fogyásnak technikailag nem kellene nehéznek lennie. A gondolkodásmódunk és az egészségtelen szokásaink megváltoztatása az, ami kihívást jelenthet.
Íme néhány kulcsfontosságú tipp, hogy elindulhass a fogyás útján.
1. Koncentrálj a sovány fehérje fogyasztására
A fehérje segít a szervezetednek az izomépítésben, az egészséges csontok építésében, a szövetek javításában, valamint az enzimek és hormonok előállításában. Segíthet a súlyvesztésben is. És a legtöbben nem eszünk belőle eleget.
A fehérje telítőbb, mint a zsír vagy a szénhidrát (kevesebbet fogsz nassolni). De a szervezet a kalóriák kb. 25-30%-át arra is felhasználja, hogy emészthető aminosavakra bontja. Ez az ételek hőhatásaként ismert, ami azt jelenti, hogy minden 100 kalóriányi elfogyasztott fehérje csak körülbelül 70 kalóriát jelent a szervezetedben.
Ha súly- vagy ellenállás-edzést végzel, a fehérje az izomnövekedést is támogatja. Az izomzat természetesen fokozza az anyagcserét, és segít felgyorsítani a zsírégetést.
Mit kell tenned? Törekedj arra, hogy minden étkezésnél 20-30 g kiváló minőségű sovány fehérjét fogyassz.
Egy konyhai mérleg segíthet a fehérjeadagok kimérésében. Egy ételkövető alkalmazás segíthet kiszámítani az egyéni fehérjeszükségletedet.
Mit fogyassz! Csirke- vagy pulykamell (30 g fehérje), sovány steak (31 g fehérje), tojás (1 nagy tojás 6 g fehérje), garnélarák (20 g fehérje) és lazac (36 g fehérje) nagyszerű lehetőségek.
A tejtermékek fehérjeforrásai közé tartozik a görög joghurt és a túró.
A vegánbarát fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a tempeh, a csicseriborsó, a bab, a lencse, a vegán fehérjepor.
2. Egyél tudatosabban: Lassan rágd meg az ételt
A Scientific Reports című szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint az étel lassú megrágása nagy hatással lehet a fogyásra.
A kutatók megállapították, hogy a lassú rágás megnövelte a diéta által kiváltott termogenezist (DIT) - ez egy olyan mérőszám, amely azt mutatja, hogy a szervezetben mennyi hőt termel az étkezés után. A több hő fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el.
A gyors evés vagy a kalóriaivás csak alacsony szintű DIT-et vált ki, és elősegítheti a súlygyarapodást.
Mit tegyünk? Evés közben szánj időt az étel élvezetére, és kerüld az olyan zavaró tényezőket, mint például a TV előtt evés.
Mennyi? Nyelés előtt rágj meg minden falatot 20-30-szor.
3. Kerüld a fruktózt, a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok, mint a fehér liszt és a cukor extra kalóriát adnak az olyan ételekhez, mint a pékáruk, sütemények, gyümölcslevek és üdítők. De azon kívül, hogy jó ízűek, ezek az ételek nem laktatnak, és ritkán rendelkeznek táplálkozási előnyökkel. Ami még rosszabb, hogy ezek az ételek még több cukor után sóvárognak.
A gyümölcscukor - a gyümölcsökben és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban található egyszerű cukor - tökéletes példa erre. A fruktóz nem váltja ki az agyból a leptin felszabadulását, egy olyan hormonét, amely jelzi, ha jóllakottnak érezzük magunkat. Emellett növeli a ghrelin nevű hormont, amely fokozza az étvágyat.
Ez azt jelenti, hogy a fruktóz túlzabálásra késztethet minket. De a kutatások azt mutatják, hogy lomhává is tesz minket, és nagyobb arányban raktározza el a zsírt, mint a glükóz.
A BMJ-ben megjelent elemzés szerint a napi 10-71 gramm hozzáadott cukor megvonása átlagosan majdnem 2 kiló súlycsökkenést eredményezett.
Mit együnk a fogyás érdekében: Nyúlj az alacsony cukortartalmú, jó minőségű, feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekhez, amelyekben a vitaminok, ásványi anyagok és rostok érintetlenül megmaradtak.
Rágcsálnivalóként válassz magas fehérjetartalmú, laktató rágcsálnivalókat, hogy jóllakott maradj, például keményre főtt tojást, görög joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú zsinórsajtot.
A bogyós gyümölcsök (áfonya, málna és szeder) hidratáló, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, amelyek rostot és tápanyagokat tartalmaznak, amelyek táplálhatják a szervezetét, miközben egy kis édességet is adnak.
A cukor helyettesíthető nulla kalóriatartalmú alternatív édesítőszerekkel, mint a stevia, az allulóz és a monk gyümölcs.
Kerülendő élelmiszerek: A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó élelmiszerek, mint például az üdítőitalok, gyümölcslevek, lekvárok, gyümölcsökkel töltött joghurtok, fehér kenyerek, feldolgozott pékáruk és csomagolt élelmiszerek.
4. Legyen az alvás prioritás
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány megváltoztathatja az agyunk kémiáját, és arra késztet, hogy napközben több szénhidrátban és kalóriában gazdag ételt válasszunk.
Ha később maradunk fent, az is több lehetőséget ad arra, hogy többet együnk, miközben növeli a stresszt és napközben elszívja az energiánkat.
A kutatók, akik a JAMA Network című szaklapban publikált alvásvizsgálatot végeztek több mint 137 000 ember bevonásával, megállapították, hogy 20%-kal nagyobb a túlsúlyosság kockázata, ha este 10 óra után fekszünk le.
Ez a kockázat 35%-ra, illetve 38%-ra nőtt azoknál, akik hajnali 2 és 6 óra között feküdtek le.
Úgy gondolják, hogy a késői lefekvés felpörgetheti a stresszhormonok termelődését, ami miatt a szervezet megtartja a hasi zsírt. A hosszú nappali alvás szintén több hasi zsírral járt együtt.
Mit tegyünk? Törekedj a 22 órai vagy korábbi lefekvési időre. Hozz létre egy pihentető alvási rutint, amely segít az éjszakai lecsendesedésben.
Mennyi ideig? Aludj 7-9 órát minden éjszaka.
5. Legyél aktív és tedd a testmozgást szórakoztatóvá
A zsírégetéshez szuper fontos, hogy mit eszel. De az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinálása a zsírégetés fokozására képes.
A Mayo Clinic legalább heti 300 perc mérsékelt intenzitású testmozgást javasol a fogyás elősegítésére. Ez körülbelül napi 40 percet vagy heti 5 alkalommal 60 percet jelent.
Nem kell egyszerre ennyit vállalnod. Kezd lassan.
Ha kevés az időd, a tanulmányok szerint a nap folyamán végzett rövidebb edzések hatékonyabbak lehetnek, mint egy hosszú edzés.
Hogyan kell csinálni? Rengeteg módja van az aktivitásra! Tenisz, túrázás, kerékpározás, kajakozás, úszás, pilates, jóga, tánc, szörfözés, korcsolyázás és séta csak néhány ötlet.
A Youtube remek forrás mindenféle stílusú ingyenes fitneszórákhoz. Keverd össze a dolgokat, hogy motivált maradj, hogy kitarts.
6. Sétálj!
Az egyszerű és alacsony terhelésű gyaloglás növeli az állóképességet, csökkenti a stresszt és kalóriát éget. És a tanulmányok szerint szuperhatékony a fokozatos és tartós zsírégetéshez.
A zsírégetés fokozása érdekében sétálj koplalva reggel, még reggeli előtt.
Az Obesity című folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány szerint a napi két 25 perces séta heti 6 napon át történő elvégzése nagyobb súlyvesztést eredményezett, mint azoké, akik napi egy 50 perces sétát tettek.
Hogyan kell ezt megtenni? Kezd 15 perccel, és haladj felfelé. Napi 10 000 vagy annál több lépésig is el lehet jutni, ami körülbelül három 20 perces sétának felel meg.
A legtöbb előny elérése érdekében sétálj fürgén, hogy a pulzusszámod mérsékelt intenzitással működjön. Enyhén lélegzet-visszafojtottnak kell lennie, de képesnek kell lenned beszélgetést folytatni. A lépcsőzés is számít!
7. Adjunk hozzá erő- és ellenállás-edzést
A súlyokkal, ellenállási szalagokkal vagy testsúlyos gyakorlatokkal végzett edzéssel izmot építhetsz, növelheted az erődet és fokozhatod az anyagcserét.
A több izomtömeg pedig azt jelenti, hogy több kalóriát és zsírt égetsz el. Emellett segíthet a testalkatod kontúrozásában is, ha erre vágysz.
Ha segítségre van szükséged, hogy kitaláld, milyen gyakorlatokat végezz, vagy megtanuld a megfelelő formát, fontold meg, hogy fitneszedzőt fogadj.
Milyen gyakran? A szakértők heti 2-3 alkalommal javasolnak erőnléti edzést.
Mennyi ideig? Dolgozz fel 20-30 perces edzéseket.
8. Legyen NEAT szünet
Lehet, hogy nem tűnik soknak, de a napi apró mozgásfoszlányok a hét végére nagy kalóriaégetést eredményezhetnek.
A röviden NEAT-nak (non-exercise thermogenesis) nevezett mozgás, amelybe minden olyan mozgás beletartozik, ami nem hivatalos edzés. Bár egy edzés csak 30-60 percig tarthat egy alkalom, a NEAT a napi potenciális kalóriaégetés 66%-át adhatja.
A takarítás, a lehajolás, a főzés, a kertészkedés, a szemét kivitele, az autómosás, a bevásárlás és a lépcsőzés mind-mind számít.
9. Kövesd nyomon az ételeid és próbáld ki az étkezés tervezését
Nem kell örökké ezt csinálnod, de az ételek nyomon követése egy olyan alkalmazással, mint például a Kalóriabázis megmutathatja, ha túl sokat eszel.
Segít a kalória- és makrotápanyag-bevitel nyomon követésében, támogatja a fogyókúrás célok elérését anélkül, hogy lemondanál a kedvenc ételeidről, és étkezési terveket is biztosíthat (térítés ellenében)
Az étkezés megtervezése vagy néhány egészséges étel előkészítése azt is elősegítheti, hogy kevésbé valószínű, hogy az utolsó pillanatban egészségtelen döntéseket hozz.
A fogyás és az egészségesebb életmód elfogadása nem fog egyik napról a másikra megtörténni, de az ételkövető alkalmazások nagyszerű eszközt jelentenek a sikerhez.
10. Az elszámoltathatósággal 95%-kal nagyobb eséllyel fogysz
Még ha tudod is, hogyan kell fogyni, nehéz lehet a pályán maradni. És ha korábban már küzdöttél a fogyással, vagy elakadtál, akkor egy olyan szakember, mint egy fitneszedző, jelentheti a különbséget a fogyás vagy a fogyás elmaradása között. Ők szakértői fogyási tanácsokat adnak, és hónapok vagy évekig tartó frusztrációtól kímélnek meg.
A kutatások pedig azt mutatják, hogy ha valaki rendszeresen ellenőrzi és számon tartja rajtunk, akkor 95%-kal nagyobb valószínűséggel érjük el a fogyási célunkat.
Egy személyi edző vagy fitneszedző:
Leveszi a stresszt az edzésterv elkészítéséből, így úgy fogyhatsz le, hogy nem veszíted el az eszed.
Pontosan megmondja, hogy milyen gyakorlatokat végezz, és segít a formával kapcsolatban.
Kitalálja a fogyás sikeréhez vezető leggyorsabb utat.
Azonosítja az elkövetett hibákat, így gyorsan visszatérhetsz a helyes útra.
Segít az ételválasztásban.
Segítenek abban is, hogy motivált maradj a mozgásra, következetes és egészséges döntéseket hozz, hogy elérd a célodat. Nem könnyű, de egy kis segítséggel sikerülhet.
