Egyesek számára a magas vérnyomás kezelése azt jelenti, hogy folyamatosan figyelni kell a számokat, és orvoshoz kell fordulni a gyógyszeres kezelés miatt. De az életmódod is fontos szerepet játszhat az egészséges vérnyomás fenntartásában.
Bár fontos, hogy a nap minden szakában gyakoroljunk néhányat ezek közül a szokások közül (például sok vizet inni és kiegyensúlyozottan étkezni), az este különösen fontos időszak a vérnyomáscsökkentés és a hosszú nap utáni kikapcsolódás szempontjából.
"Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai (és alvás közbeni) vérnyomás-emelkedések különösen károsak, mivel a szív- és érrendszeri események, köztük a szívroham és a stroke nagyobb kockázatával járnak együtt" - mondja Dr. John Higgins sportkardiológus.
Íme hét egészséges szokás, amelyet beépíthetsz az esti rutinodba, hogy csökkentsd a vérnyomásszintet és megvédd a szíved.
1. Tegyél egy vacsora utáni sétát
A vacsora utáni séta támogathatja az egészséges vérnyomásszintet. Ez igaz: A vacsora utáni mindössze 15-30 perces séta akár 4 Hgmm szisztolés (a felső szám) és 2 Hgmm diasztolés (az alsó szám) vérnyomáscsökkenést eredményezhet - mondja Dr. Higgins.
És ez még nem minden: A vacsora utáni séta a vércukorszint kordában tartásához is nagyszerűen hozzájárul, mivel a vércukorszint körülbelül egy órával az étkezés után tetőzik, teszi hozzá.
Mielőtt azonban útnak (vagy futópadnak) indulnál, adj a szervezetednek egy kis időt az emésztésre. Dr. Higgins szerint negyven perc alatt a szervezeted kiürítheti a gyomrodból az ételt, így a séta kényelmesebbé válik.
2. Vedd be a vérnyomás gyógyszereidet lefekvés előtt
Ha minden nap szedsz vérnyomás gyógyszert, az, hogy mikor veszed be, sokat számíthat. Ha lefekvés előtt veszed be a gyógyszereid, annak lehet a legnagyobb előnye.
"Azzal, hogy lefekvés előtt beveszed a vérnyomás gyógyszereidet, megelőzöd az alvás közbeni magas vérnyomást, ami a szív- és érrendszeri betegségek jelentős kockázati tényezője" - mondja Dr. Higgins.
Valójában egy nagy, több mint 19 000 résztvevővel végzett, randomizált vizsgálatban 2019-ben megjelent kutatás szerint azoknál az embereknél, akik lefekvéskor vették be vérnyomáscsökkentő tablettáikat, csaknem feleakkora volt a szívvel kapcsolatos halálozás és megbetegedés kockázata, mint azoknál, akik reggel vették be a gyógyszereket.
A tanulmány kutatói mégis azt javasolják, hogy beszélj az orvosoddal, mielőtt bármilyen nagyobb változtatást hajtanál végre. Lehet, hogy jó okuk van arra, hogy reggel írják fel a tablettáidat (pl. olyan más gyógyszereket szedsz, amelyek negatív kölcsönhatásba léphetnek a vérnyomáscsökkentővel, vagy naponta többször kell bevenned).
3. Tartsd be a rendszeres alvási rendet
"A rendszertelen alvás, az alváshiány vagy az olyan alvásproblémák, mint az obstruktív alvási apnoe, mind összefüggésben vannak a magas vérnyomással" - mondja Dr. Higgins.
Valójában azoknál az embereknél, akik éjszakánként hat óránál kevesebbet (vagy kilenc óránál többet) alszanak, nagyobb a magas vérnyomás kockázata (más súlyos egészségügyi problémákkal együtt, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget és a korai halálozást), az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) szerint.
Dr. Higgins szerint a szív egészsége szempontjából a hét és kilenc óra közötti alvás az ideális pont.
De az, hogy mennyi ideig alszunk, csak az egyenlet egy része, amikor a vérnyomásról van szó. Az is fontos, hogy az egészséges vérnyomásértékek érdekében tartsuk be a következetes alvási rendet.
Erre jutott a Hypertension című szaklap 2023. márciusi tanulmánya. A több mint 12 000 felnőtt bevonásával végzett nagyszabású vizsgálatban a következetlen alvási rendet követőknél nagyobb valószínűséggel volt magas a vérnyomás, mint azoknál, akik általában minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban feküdtek le és ébredtek fel.
A tanulság? Próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni (ideális esetben mindkettő 30 perces időintervallumon belül), mondja Dr. Higgins. És tudjuk, hogy nehéz, de ha hétvégén is betartjuk ezt a menetrendet, az is segíthet.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint néhány más egészséges alvási szokás, amelyet megpróbálhat beiktatni, a következő:
-Győződj meg róla, hogy a hálószobád csendes, sötét, pihentető és kellemes hőmérsékletű.
-Távolítsd el a szobádból az elektronikus eszközöket és képernyőket, például a tévéket, számítógépeket és telefonokat.
-Kerüld a nagy étkezéseket, a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt.
-Mozogj napközben, ami segíthet abban, hogy éjszaka könnyebben elaludj.
"A sóbevitel napi 1 teáskanálnyi csökkentésével körülbelül ugyanolyan mértékben csökkentheti a vérnyomást, mint a vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel." -John Higgins, MD, kardiológus
4. Próbálj meg kevesebb sót enni a vacsorához
Ha túl sok sót (azaz nátriumot) eszel, az AHA szerint a szíved több vért pumpál, ami megemeli a vérnyomásodat.
"Az esti étkezéssel járó nagy sóterhelés (például 4000-8000 milligramm nátrium) néhány órán belül akár 40 Hgmm-os szisztolés vérnyomás-emelkedéshez is vezethet" - mondja Dr. Higgins.
A túl sok só fogyasztásának hosszú távú egészségügyi hatásai is lehetnek. A túlzott nátrium szűkítheti az ereket, ami szintén hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, az AHA szerint.
Ehelyett próbáljuk meg "csökkenteni a sóbevitelt mindössze napi 1 teáskanállal, ami körülbelül ugyanolyan mértékben csökkentheti a vérnyomást, mint a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek" - mondja Dr. Higgins. (Az AHA azt ajánlja, hogy körülbelül 1500 milligramm nátriumot bevitel legyen naponta.)
Bár 1 teáskanálnyi só jelentéktelennek tűnik, az AHA szerint ez valójában körülbelül 2300 milligramm nátriumnak felel meg.
Nem csak arról van szó, hogy figyeljük, mennyi sót rázunk ki a tányérunkra. Meg kell próbálnod korlátozni a csomagolt és erősen feldolgozott élelmiszerek mennyiségét is, vagyis azt, hogy honnan származik a legtöbb nátrium a szokásos étrendben, mondja Dr. Higgins.
Az egyik módja annak, hogy a tányérod vérnyomásbarát élelmiszerekkel pakold tele, a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étkezési terv követése, amely a National Council on Aging (NCOA) szerint bizonyítottan csökkenti a magas vérnyomást (és javítja a koleszterinszintet).
Valójában "a DASH-diéta akár 5-10 Hgmm szisztolés vérnyomáscsökkenést is eredményezhet" - mondja Dr. Higgins.
Bár egyáltalán nem kell pontosan követni a DASH-diétát (minden diétának sokféle változata van), az NCOA szerint itt van néhány alapvető iránymutatás, amely segít a kezdésben:
-Fogyassz sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
-Korlátozd a cukorral édesített italokat és desszerteket.
-Korlátozd a magas telített zsírtartalmú ételeket
-Próbálj meg zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztani.
-Fogyassz halat, baromfit, babot, dióféléket és növényi olajokat.
5. Desszertként gyümölcssalátát falatozz
Ha vacsora után valami édesre vágysz, segítsen stabilan tartani a vérnyomásod azzal, hogy desszertnek gyümölcsöt eszel - például egy gyümölcssalátát joghurttal, müzlivel vagy egy kis mogyoróvajjal.
Az NCOA szerint a következő gyümölcsök segítik a legjobban a vérnyomást:
Bogyós gyümölcsök: Az eper és az áfonya tele van antioxidáns vegyületekkel, amelyekről megállapították, hogy csökkentik a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását.
Banán: A banán tele van káliummal, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében.
Kiwi: A kivi egy lutein nevű antioxidánst tartalmaz, amely segíthet a vérnyomás csökkentésében.
6. Hagyd ki a bort a vacsorához és a lefekvés előtti esti italokat
Lehet, hogy csábítónak tűnik, hogy a vacsora mellé befejezzük azt az üveg vöröset, vagy megiszunk egy kis koktélt, mielőtt lefekszünk aludni, de a túl sok alkohol, különösen lefekvés előtt, növelheti a magas vérnyomást és a szabálytalan szívverést (azaz a szívritmuszavarokat). A hosszú távú, túlzott alkoholfogyasztás az AHA szerint károsíthatja a szívizomsejteket is, és szívelégtelenséghez vezethet.
Rövid távon azonban a lefekvés előtti négy órán belüli alkoholfogyasztás szabotálhatja az alvást - azaz nyugtalan alvást, éjszakai ébrenlétet és összességében rosszabb alvásminőséget okozhat. És mint megtudtuk, a következetes alvási rend betartása elengedhetetlen az egészséges vérnyomáshoz.
Ez nem azt jelenti, hogy teljesen abba kell hagynia az ivást. Végső soron a mértékletes ivás és a jóléted szempontjából a legfontosabb, hogy azt tedd, ami a legjobb a jólétednek. Az AHA szerint az ajánlás napi két italnál nem több.
Mi a helyzet egy pohár vörösborral? Egészséges a szívednek?
Talán már hallottad korábban, hogy a vörösbor egészséges a szívnek. A vörösbor készítéséhez használt szőlő egy rezveratrol nevű antioxidánst tartalmaz, amely az AHA szerint csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást.
De még mindig van némi vita arról, hogy a vörösbor valóban jót tesz-e a szív- és érrendszeri egészségnek. Az AHA szerint ugyanis sokat kell belőle inni ahhoz, hogy a rezveratrol kardioprotektív előnyeit kiaknázzuk. És mint tudjuk, a mértéktelen ivás káros a szívre. Ráadásul a Harvard Health Publishing szerint a bizonyítékok, amelyek alátámasztják, hogy a vörösbor fogyasztása jót tesz az egészségnek, gyengék, és nem mutatnak ok-okozati összefüggést a vörösbor és a szív egészsége között.
Mindeközben az alkoholnak a szívedre és más testrendszerekre gyakorolt negatív hatásai miatt az AHA mértékletességet javasol, ha az ivásról van szó.
Ha bizonytalan vagy abban, hogy a vörösbor fogyasztása biztonságos és egészséges-e számodra, beszélj az orvosoddal. Ők a szervezeted igényeihez igazodó javaslatokkal tudnak előállni.
7. Hozz létre egy esti lecsendesítési rutint
A stressz jobban megviseli a szervezetedet, mint gondolnád. Még a vérnyomásodat is megemelheti, és idővel a krónikus stressz gyulladáshoz vezethet a szervezetedben, ami az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) szerint hozzájárul a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kialakulásához.
Az egyik módja annak, hogy egy hosszú nap után csökkentsd a stresszt és a vérnyomást, egy pihentető éjszakai rutin. Próbálj ki néhányat az alábbi, Dr. Higgins által ajánlott öngondoskodási gyakorlatok közül lefekvés előtt, hogy csökkentsd a vérnyomásod:
Próbáld ki a progresszív izomrelaxációt
Ez egy elme-test gyakorlat, amely során mély lélegzetvételeket veszünk, miközben bizonyos izomcsoportokat megfeszítünk, majd ellazítunk. Ezt az ágyban is elvégezheted, mielőtt elalszol. Kezd a lábadnál, és haladj felfelé a vádlidon, a combodon, a fenekeden, a hasadon, a karodon, a nyakadon és az arcodon. Kövesd ezt a folyamatot körülbelül 10-20 percig, amíg el nem éred a fejed búbját.
Gyakorold a hálát
Tarts hálanaplót az éjjeliszekrényeden, és jegyezd fel azokat az apró dolgokat, amelyekért minden nap hálás vagy. Ha így teszel, az nemcsak a stressz-szintet csökkenti és a vérnyomást javítja, hanem a VCU Health szerint a szervezetedben lévő gyulladást is csökkentheti.
Kerüld a stresszes dolgokat lefekvéskor
Tudjuk, hogy nehéz, de próbáld meg nem ellenőrizni a munkahelyi e-maileket, nem görgetni a közösségi médiát, és nem nézni közvetlenül lefekvés előtt olyan felzaklató vagy zavaró tartalmakat, amelyek miatt megemelkedhet a vérnyomásod.
Ha a telefonodat használod, próbálj meg bekapcsolni egy nyugtató meditációs gyakorlatot, nyugtató zenét vagy egy relaxációs videót, hogy csökkentsd a pulzusodat és segítsd az álmosság érzését.
Vegyél egy forró fürdőt vagy zuhanyzót
Ha lefekvés előtt mindössze 15 perccel megmártózol egy meleg fürdőben vagy zuhanyzóban, az segíthet kitágulni az ereidnek, és csökkentheti a vérnyomásodat, mondja. Dr. Higgins. A meleg víz segíthet ellazítani az izmaidat is, és segíthet abban, hogy nyugodtnak érezd magad lefekvés előtt.
Bónuszpontokat ad, ha a fürdőzéshez egy relaxáló illatot is adsz, például levendulás vagy eukaliptuszos fürdősót, amelyekről köztudott, hogy nyugtató hatásúak.
Igyál egy pohár vizet
A folyadékpótlás segíthet stabilan tartani a vérnyomást. Íme, miért: Amikor kiszáradsz, a nátriumszinted megemelkedik, és a tested egy vazopresszin nevű hormont szabadít fel. A vazopresszin összehúzza az ereket, ami magasabb vérnyomáshoz vezethet.
Érdemes egy pohár friss vizet vagy a megbízható, újrahasznosítható vizes palackot az éjjeliszekrényeden tartani arra az esetre, ha éjszaka megszomjaznál.
