Már többször is biztosan hallottad, olvastad: A reggeli a nap legfontosabb étkezése. De ha kevés az időd, ki kell aludnod magad, vagy egyszerűen csak nem vagy éhes, lehet, hogy te vagy az, aki megszokta, hogy reggelente kihagyja a reggelit. De vajon káros-e a reggeli kihagyása?
A reggeli elhagyása valójában elég gyakori jelenség; az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 25%-a hagyja ki a reggelit minden nap. Hogy többet tudjunk meg erről az étkezési szokásról, dietetikusokat kértünk fel, hogy ismertessék a reggeli kihagyásának előnyeit és hátrányait, valamint azokat a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy ezt az étkezést be kellene iktatnod a rutinodba.
Miért reggelizünk?
A reggeli, ahogy a kifejezés is sugallja, megtöri az éjszakai természetes böjtöt. Célja, hogy helyreállítsa a glükózkészletedet (azaz a szervezeted fő energiaforrását), hogy a tested és az agyad egész nap működni tudjon.
Ez a reggeli étkezés különösen fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozásban és életmódban is. Ha tápláló reggelit fogyasztasz, és ettől fizikailag és mentálisan jól érzed magad, az megteremtheti a vágyat, hogy továbbra is egészséges döntéseket hozz. Ráadásul minden étkezés egy lehetőség a kulcsfontosságú tápanyagok fogyasztására. A reggeli fogyasztásával lehetőséget teremtünk a fehérje, az egészséges zsírok, a rostok és az antioxidánsok fogyasztására, amelyek mind szükségesek a jó egészséghez.
Miért lehet hasznos a reggeli kihagyása?
Időt takarítasz meg.
Mivel a reggeli elkészítése és elfogyasztása időt és erőfeszítést igényel, a reggeli kihagyása egyszerűen kényelmesebb - különösen akkor, amikor sok a tennivalód és a helyed. Néhányan azért hagyják ki a reggelit, mert sietnek a munkába, etetik a gyerekeiket, vagy nincsen otthon megfelelő reggeli alapanyag.
Ez kényelmesebb és pénzt takarítasz meg.
Ráadásul azok számára, akiknek nehézséget okoz a megfizethető, tápláló lehetőségekhez való hozzáférés, a reggeli gyakran az első étkezés, ami elmarad - és ez egy nagyon is valós és jogos ok. Fontos, hogy ennek a beszélgetésnek a részeként figyelembe vegyük a reggeli kihagyásának rendszerszintű okait; egyesek nem azért hagyják ki a reggelit, mert ezt szeretnék, hanem azért, mert a hozzáférhető és tápláló lehetőségek korlátozottak.
A korán reggel edzőknek könnyebb a dolguk.
Ha szuper korán ébredsz, hogy edzel, a reggeli kihagyása jobb lehet az időbeosztásodnak (és könnyebb a gyomrodnak). Általában ez egészséges és biztonságos egy átlagos ember számára, aki egy 30-60 perces kora reggeli edzést végez - bár még mindig fontos, hogy fehérjében, összetett szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag étkezést fogyasszon az edzést követő néhány órán belül.
Ha például reggel 6-kor ébredsz, és 7 órakor edzel, akkor ezt nyugodtan megteheted éhgyomorra, és utána reggelizhetsz. De ha komoly állóképességi versenyre készülsz, vagy nem fogsz enni egy ideig az edzés után, próbálj meg beiktatni előtte egy könnyen emészthető ételt (például pirítóst, banánt vagy zabpelyhet).
Csomagolhatsz egy edzés utáni snacket is, vagy megihatsz egy fehérjeturmixot.
A reggeli kihagyásának lehetséges hátrányai
Ronthatja az IBS-t.
Ha hajlamos vagy az irritábilis bél szindrómára (IBS), a reggeli kihagyása rossz hír lehet a bélrendszered számára. Az egészséges, kiegyensúlyozott reggeli ugyanis gyakran magas rosttartalmú ételekből, például gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonafélékből áll. Ez a magas rosttartalom jobb bélműködéssel és kedvezőbb bélbaktériumokkal jár együtt, ami az IBS előfordulásának csökkenéséhez vezet.
Növelheti a szívbetegségek kockázatát.
A kutatások szerint a reggeli fogyasztása jobb éhség- és inzulinkezeléshez vezethet a nap későbbi szakaszában. Ezzel szemben azoknál, akik kihagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel alakul ki csökkent inzulinérzékenység, ami hozzájárulhat a szívbetegségek olyan kockázati tényezőihez, mint a magas vérnyomás (hipertónia), a koleszterinszint kiegyensúlyozatlansága (diszlipidémia) és a gyulladás magasabb szintje.
Ráadásul a reggeli remek lehetőség arra, hogy egyszeresen telítetlen zsírokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag ételeket fogyasszunk, amelyek mind jót tesznek a szívnek, de a reggeli kihagyása elveszi ezt a lehetőséget, hogy feltankoljunk ezekből a tápanyagokból.
Növeli az éhséget.
Egyszerűen fogalmazva, ha kihagysz egy étkezést - bármilyen étkezést -, akkor éhes leszel. Ez különösen igaz a reggelire, amelyet általában egy éjszakai böjt után fogyasztunk. Hiszen az étel (különösen a fehérjében gazdag ételek) csökkenti a ghrelint, az éhséghormont, miközben növeli a jóllakottsági hormonokat, például a GLP-1-et. Így, ha kihagyod a reggelit, természetesen éhesebbnek és kevésbé energikusnak fogod érezni magad egész nap, ami megnehezíti a koncentrációt és a működést.
Ez pedig összekuszálhatja a vércukorszintedet.
A reggeli kihagyása olyan komoly problémákhoz vezethet, mint a hipoglikémia, az inzulinrezisztencia és a megváltozott étvágy, különösen azoknál, akiknek a vércukorszintje nem megfelelően szabályozott (azaz 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek). Egy tanulmány például azt találta, hogy a reggeli kihagyása növelte a vércukorszintet és fokozta a rossz glikémiás kontroll kockázatát az 1-es típusú cukorbetegeknél.
Egy másik tanulmány szerint a reggeli kihagyása összefügg a prediabetes magasabb kockázatával, ami akkor fordul elő, amikor a vércukorszint magas, de nem elég magas ahhoz, hogy 2-es típusú cukorbetegség legyen.
Jelek, amelyekkel fel kell hagynod a reggeli kihagyásával
Végső soron a reggelizés személyes preferenciák és a szervezeted számára legmegfelelőbb érzések alapján történik. Ezt szem előtt tartva, ha még nem reggelizel, akkor figyelj a következő jelekre, amelyek arra utalnak, hogy ez az étkezés megérdemli a helyet a reggeli rutinodban:
-Délutánra csökken az energia
-Alacsony hangulat
-Agyköd
-Fejfájás
-Intenzív sóvárgás (különösen a szénhidrátok után)
-Jelentős nem kívánt súlycsökkenés
-Megváltozott étkezési szokások a nap késői szakaszában
-Károsodott alvás
-Emésztési zavarok
Hasonlóképpen, ha rendezetlen gondolatokat vagy mintákat alakítottál ki az étkezés körül, vagy ha elkezdtél koffeint vagy más anyagokat fogyasztani egyedül a valódi étkezések helyett, érdemes megfontolni a rendszeresebb reggelizést, (vagy felkeresni egy táplálkozási szakembert, aki segíthet eligazodni az egészséges étkezési minták és választások között a számodra).
Mindig ideális, ha tiszteletben tartjuk az éhségérzetet és hallgatunk a testünkre. Ha például előző este nagyot ettél, és még mindig jóllakottnak érzed magad, akkor nyugodtan várj egy kicsit, mielőtt reggel eszel valamit.
A másik oldalról viszont, ha előző este nagyot ettél, és újra éhesen ébredsz, akkor reggelizz! Nem szabad kihagyni az étkezéseket, hogy "bepótold", amit előző nap vagy éjszaka ettél (nem így működik az étvágy, az anyagcsere vagy az "egészség). Mindig megérdemled az ételt. Ha éhes vagy és készen állsz a reggelire, hallgass ezekre a jelzésekre.
Minden azon múlik, hogy odafigyelsz-e a testedre.
Sok oka lehet annak, hogy miért nem reggelizel; lehet, hogy előző este későn vacsoráztál, vagy stressz vagy betegség miatt rossz az étvágyad. Vagy egyszerűen csak az alvást vagy más feladatokat kell előtérbe helyezned.
Mindkét esetben, ha nem akarsz teljes reggelit enni, azt javasolják a szakemberek, hogy legalább egy kis harapnivalót egyél az ébredés utáni első néhány órában, ideális esetben valami magas fehérjetartalmú ételt.
Ez lehet egy banán mogyoróvajjal, egy csésze bogyós gyümölcs és joghurt, egy fél bagel humusszal vagy dióvajjal, vagy egy keményre főtt tojás és teljes kiőrlésű pirítós. Ha így teszel, csökkented a reggeli kihagyásának nemkívánatos hatásait, és egész nap jobban fogod érezni magad.
Reggelizzünk vagy hagyjuk ki?
Az, hogy reggelizel-e vagy sem, személyes döntés. Azonban a legtöbb ember számára a reggelizés bölcs döntés. Ez egy lehetőség arra, hogy energiát és mikrotápanyagokat fogyassz, hogy üzemanyagot adj a szervezetednek, hozzájárulj a napi fehérjecéljaidhoz, és szabályozd a hormonszinted. Természetesen a reggeli időnkénti kihagyása semmiképp sem fogja buldózerezni az egészségügyi céljaidat, de egy táplálóan sűrű reggeli elfogyasztása általában előnyösebb.
Ha nem tudod hol kezd, próbálj meg olyan egyszerű, útközbeni reggeli lehetőségeket készíteni, mint a turmixok, a házi készítésű müzliszeletek, a zabpehely és az éjszakai zab. Egy kis idővel és gyakorlással megtalálhatod azt a reggeli rutint, amelyik beválik - és remekül ízlik!
