A kortizolt "stresszhormonnak" nevezik, mivel elsődleges szerepe van a biológiai stresszre adott válaszreakcióban. Az emberek azonban hajlamosak csak negatívan gondolni erre a hormonra, amely valójában számos testfunkció és rendszer kulcsfontosságú szereplője.
Mi a kortizol és mit csinál?
A kortizol egy olyan hormon, amely létfontosságú szerepet játszik az emberi szervezetben. A mellékvesék által termelt - amelyek a vesék tetején nyugszanak - szabályozza az anyagcserét, csökkenti a gyulladást, segíti a memória kialakulását és kezeli a stresszt.
Vészhelyzetben vagy ijesztő helyzetben a mellékvesék több kortizolt választanak ki a véráramba, megnövelve a szívverést és a vérnyomást a fenyegetésre való tekintettel. Ez a szervezet természetes "menekülés vagy harc" válasza, amikor valami rendellenességet észlel, hogy felkészítsen a veszély elkerülésére (menekülés) vagy a vele való szembenézésre (harc).
Tudva, hogy mennyire fontos a túlélés szempontjából, a kortizol önmagában egyáltalán nem rossz. A baj akkor jön, ha a szervezeted túl sok kortizolt termel, vagy soha nem tér vissza a homeosztázis állapotába, így állandó, krónikus stressz állapotába kerülsz. Amikor a túlzott kortizol elárasztja a véráramot, az végül igen káros lehet mind a fizikai, mind a mentális egészségedre.
Íme, hogyan állapíthatod meg, hogy magas-e a kortizol szinted, valamint hasznos stratégiák a kortizol természetes csökkentésére és a hosszú távú stressz enyhítésére.
A magas kortizolszint jelei
A "magas kortizol szint" kifejezés nem csak egy divatos öndiagnózis a közösségi médiában - ez egy tényleges biológiai állapot. Ez azt jelenti, hogy az emelkedett kortizol szint nem egy klinikai diagnózis, mivel az akut kortizol szintek természetszerűleg eleve hullámzóak.
A szervezet természetes helyreállító képességének köszönhetően a stresszből pozitív szokásokkal és életmódbeli tényezőkkel - például megfelelő alvás (és egyéb pihenési formák) biztosításával és rendszeres testmozgással - lehet kilábalni. Diagnózisra csak akkor kerül sor, ha a stressz krónikussá válik és/vagy betegséggel társul.
A kortizol kóros szintje vizelet-, vér- és nyálvizsgálattal kimutatható, és ha aggódik az egészségéért, érdemes felkeresnie az orvost rutinszerű laborvizsgálat és értékelés céljából. Vannak bizonyos jelek és tünetek is, amelyek magas kortizol szintre utalhatnak.
Zavart alvás: Ha nagyon stresszes vagy, a pihenés és a nyugodt alvás kihívást jelenthet. Előfordulhat, hogy nehezen alszol el, nem tudsz elaludni, vagy mindkettő.
Izomgyengeség: Befolyásolja, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel a fehérjéket és a szénhidrátokat. Ha egy tipikus edzés után különösen gyengének és fáradtnak érzed magad, az a kortizol szint megugrása miatt lehet.
Szorongás: Ingerlékeny is lehetsz, észreveheted, hogy a szíved kalapál, és légszomjat tapasztalhatsz.
Memóriazavar és koncentrációs nehézségek: Nagy stressz esetén kihívást jelenthet az információk felidézése vagy a feladatok elvégzésére való összpontosítás.
Gyakori megfázás: A szervezetben lévő jelentős mennyiségű kortizol károsíthatja az immunrendszer válaszát, csökkentve a szervezet védekezőképességét a vírusokkal és fertőzésekkel szemben.
Ingerlékeny bél szindróma: A bélmikrobiom és az idegrendszer szoros kapcsolatban áll egymással, amit a szakértők bél-agy tengelynek neveznek. A stressz befolyásolhatja a bélmozgást, és potenciálisan emésztési problémákat okozhat.
Hirsutizmus vagy túlzott szőrnövekedés nőknél születéskor: A magasabb kortizol szint túlstimulálhatja a szőrtüszőket, ami rendellenes szőrnövekedéshez vezethet.
A normálisnál magasabb kortizol szint hatásai és súlyossága egyénenként eltérő, és a normálisnál magasabb kortizol szint által érintett, már meglévő állapotokkal rendelkező egyéneknél súlyosabb tünetek jelentkezhetnek.
A hosszú távú magas kortizol szintek hatásai
A kortizol nélkülözhetetlen, de a krónikus stressz és a kortizol túltermelődése megzavarhatja a szervezet más hormonfolyamatait - például az anyagcserét, az immunitást és a reproduktív rendszereket -, és végül súlyosabb egészségügyi következményekhez vezethet, többek között:
Csökkent libidó: A folyamatosan magas kortizol szint a nemi vágy hiányához és mellékvese fáradtsághoz vezethet - amikor a mellékvesék már nem képesek megfelelő mennyiségű kortizolt termelni, mert elhasználódtak. Az alacsony kortizol szint hozzájárul a libidó csökkenéséhez.
Szabálytalan vagy elmaradt menstruáció: Akkor fordul elő, amikor a menstruáció teljesen leáll. Stressz esetén a mirigyek több endorfint és kortizolt választanak ki, megszakítva az ovulációt és a megfelelő hormontermelést. Ez szabálytalan menstruációs ciklusokat és amenorrheát eredményezhet.
Mentális egészségügyi nehézségek: A krónikus stressz számos pszichológiai problémával, például szorongással és depresszióval jár együtt. A túlzott nyomás és a megoldatlanság megnövelheti annak kockázatát is, hogy megküzdési mechanizmusként olyan szerekre támaszkodjunk, mint az illegális drogok és az alkohol.
Hosszú távú szokások a kortizol természetes csökkentésére
Az egészséges mennyiségű kortizol segítheti a szervezet megfelelő működését. Íme néhány életmódbeli tényező, amely segíthet a stresszhormon szintjének normalizálásában.
1. Aludj eleget
Az elegendő alvás létfontosságú az általános egészséghez, beleértve a kortizol megfelelő szabályozását is. A felnőttek egyharmada azonban nem éri el az ajánlott hét-kilenc óra alvást éjszakánként. Az alváshiány rövid és hosszú távú egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a stressz kezelésére és szabályozására való képességünket is.
A kutatások szerint az alváshiány összefüggésbe hozható a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely, a fő stresszre adott válaszrendszerünk fokozott aktivációjával.
2. Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás hatásos stresszoldó. Törekedjünk a legtöbb napon 30 perc mérsékelt intenzitású aktivitásra, legyen az akár élénk séta, jóga vagy tánc a konyhában. A testmozgás segíthet eloszlatni a stresszt és javíthatja az alvás minőségét, valamint elősegítheti az olyan jó közérzetet keltő vegyi anyagok felszabadulását, mint a szerotonin és az endorfin.
3. Gyakorold a relaxációs technikákat
A stresszkezelési technikák elsajátítása - mint például a mélylégzési gyakorlatok vagy a progresszív izomrelaxáció - jelentősen csökkenti a kortizol szintet és javítja az általános egészségi állapotot. A mélylégzés, a meditáció, a jóga és a Tai Chi mind olyan gyakorlatok, amelyek a stresszt a relaxáció irányába terelik azáltal, hogy a harc vagy menekülés üzemmódból a pihenés és emésztés üzemmódba visznek. Ezek még a pulzusszámot és a vérnyomást is csökkenthetik.
4. Ismerd meg a stresszorokat
Határozd meg, mi stresszel téged, legyen az fizikai vagy pszichológiai. Ha valódi vészhelyzetről van szó - egy autó jön, miközben átmész az utcán, és sietned kell, hogy a járdára érj. A szervezet számára azonban nehéz eldönteni, hogy a kortizol szinted azért emelkedik-e, mert egy autó jön feléd, vagy azért, mert aggódsz, hogy munkanélkülivé válsz, és nem tudod kifizetni a számláidat."
Az autós példában, a stresszor rövid ideig tart. A kortizol szint - az összes többi változással együtt, ami a szervezetünkben történt, hogy felkészüljünk erre a vészhelyzetre - visszatér az alapszintre. Abban a példában azonban, amikor munkanélkülivé válunk, és nem tudjuk kifizetni a számláinkat, ez egy olyan stresszor, amely sokkal tovább tart. A kortizol szintünk emelkedett marad, és a szervezetünk túlórázni fog, hogy felkészítsen minket egy olyan fenyegetésre, amely nem valós fizikai fenyegetés.
Az első lépés a stresszre adott válaszreakció hatékonyabb ellenőrzéséhez és kezeléséhez az, ha tudatában vagy annak, hogy mikor tapasztalsz stresszreakciót valami olyan dolog miatt, ami nem közvetlenül veszélyes vagy káros, az első lépés.
5. Találj egy olyan hobbit, ami boldoggá tesz
Az életed stresszt okozó tényezőit nem mindig tudod majd befolyásolni, de ha rendszeresen foglalkozol olyan kellemes hobbival, amely megnyugtat, egészséges módon eltereli a figyelmedet, és feldobja a hangulatodat, az segíthet a reakcióid szabályozásában és a stresszel való megbirkózásban.
A kutatások szerint például a kreatív, művészeti tevékenységek, különösen a művészethez, zenéhez, tánchoz vagy mozgáshoz kapcsolódó tevékenységek rendkívül terápiás hatásúak lehetnek a stresszkezelés és csökkentés szempontjából. Akár rajz vagy kerámiaórára jársz, akár zongoraleckéket veszel, vagy beiratkozol egy szórakoztató táncos-kardió edzésre az edzőteremben, a művészetterápia egészséges kikapcsolódást jelenthet, amely elősegíti a relaxációt, csökkenti a kortizol szintet és csökkenti a depressziós tüneteket.
6. Egészséges kapcsolatok ápolása
Az erős társas kapcsolatok döntő fontosságúak a stresszel szembeni ellenálló képesség szempontjából. Ha a körülötted lévő emberek miatt kiabálsz, ki akarod tépni a hajad, vagy nem támogatnak, engedd el őket, vagy találj ki valamilyen módot arra, hogy egészséges határokat szabj a mentális jóléted érdekében.
Bár ez persze nem mindig könnyű vagy lehetséges, de gyakrabban, mint gondolnánk, hatalmunkban áll megválasztani azokat az embereket, akikkel körülvesszük magunkat. Ápold a kapcsolatokat a szeretteiddel, végezz önkéntes munkát, vagy csatlakozz egy klubhoz - találd meg a csoportod, és érezd a támogatást.
Bár egyesek azt gondolják, hogy a stresszhormonok legyengítik a szervezetet, valójában nélkülözhetetlenek, és számtalan olyan testfunkciót támogatnak, amelyekre szükségünk van a túléléshez (és a gyarapodáshoz!). A stressz normális biológiai reakció és az élet része, ezért nem szabad megijedni attól, hogy időnként megtapasztaljuk.
Ha azonban elkezdi befolyásolni a kapcsolataid, a fizikai és/vagy mentális egészséged és az életminőséged, akkor itt az ideje, hogy felkeress egy orvost, aki értékeli a helyzetet és néhány használható megoldást talál.
