Ha meg akarod érteni az alvás fontosságát, kérdezz meg valakit, aki az előző éjszakát forgolódással töltötte. Az alvás létfontosságú funkció: nélkülözhetetlen a fizikai regenerálódáshoz, a másnapra való felkészüléshez, sőt, még az agyban lévő salakanyagok kiürítéséhez is.
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a megfelelő mennyiségű alvás minden éjszaka még kritikusabb, mint korábban hittük, és felelős a súlyos betegségek, köztük a demencia, az elhízás és a stroke kockázatának csökkentéséért.
Sokan a vény nélkül kapható megoldásokhoz fordulnak, hogy segítsenek nekik a szükséges pihenésben.
De vajon az alváskiegészítők valóban működnek?
Melatonin
A melatonin az utóbbi években az egyik legnépszerűbb alvás kiegészítőként jelent meg, mivel hírnevét tekintve hatékony és biztonságos. Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (AASM) 2023-as felmérése szerint a felnőttek közel kétharmada állítja, hogy a melatoninhoz fordult, hogy segítsen neki elaludni.
"Ez nem olyasmi, ami általában káros vagy mérgező, valószínűleg ezért is kísértik az embereket, hogy többet vegyenek be, ha egy kevés nem használ" - mondja Dr. Milena Pavlova, a Brigham and Women's Faulkner Kórház neurológusa és a Harvard Medical School neurológus professzora.
A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agy szabadít fel a sötétség hatására, és segít a szervezetünknek felkészülni az éjszakai lekapcsolásra. A szintetikus melatonin könnyen elérhető a gyógyszertárakban és az interneten, de a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy nem mindig könnyű megállapítani, mit vásárolunk.
És annak ellenére, hogy alvássegítőként van hírneve, a melatonin valójában inkább egy időzítő hormon. Az orvosok néha arra használják a melatonint, hogy segítsenek a betegeknek visszaállítani a szervezetük belső alvásóráját, vagyis a cirkadián ritmust, és bár segíthet az alvásban, nem feltétlenül van nyugtató hatása.
Ez azt jelenti, hogy a melatonin sikerének kulcsa az időzítés és a világítás. Pavlova azt mondja, azt tanácsolja a pácienseinek, hogy számolják ki, hány óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy kipihentnek érezzék magukat, majd számoljanak visszafelé, és egy órával az elalvás előtt vegyenek be melatonint. A gyertyafénynél nem fényesebb, halványabb fény fenntartása segít a hormon hatásának kifejlődésében.
Magnézium
A magnézium egy másik kiegészítő, amelyet egyesek álmosság kiváltására használnak, és gyakran úgy forgalmazzák, mint ami fokozza a melatonin hatását és javítja a pihenést. A kanadai McGill Egyetem Tudomány és Társadalom Irodája, amely a bizonyítékokon alapuló tudományos információk terjesztését segíti elő, a meglévő kutatások 2023-ban közzétett áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium mint alvássegítő inkább hype, mint segítség.
Pavlova egyetért ezzel, megjegyezve, hogy bár a magnézium segíthet néhány migrénes betegnek, de úgy tűnik, hogy az alvás tekintetében nem sok változást hoz.
Allergia gyógyszerek
Egyes vény nélkül kapható antihisztaminok, difenhidramint tartalmaznak, amely olyan összetevő, amely álmosságot okozhat. A doxilamin, amely egyes antihisztamin és álmatlanság elleni gyógyszerek összetevője, szintén segíthet az elalvásban. Ezek az összetevők azonban számos mellékhatással járnak, amelyek közül a legjelentősebb a másnapi másnaposság.
Az antihisztaminokkal az a nagy probléma, hogy az embereket rendkívül álmossá tehetik, és másnap valóban rontják a kognitív funkciókat. És bár az altatók ezen összetevői segíthetnek az embereket hozzásegíteni az álmossághoz, jellemzően nem segítik elő a minőségi, pihentető alvást.
A lényeg
Azoknak az embereknek, akik különösen stresszes életeseményt élnek át, mint például egy haláleset a családban vagy egy munkahely elvesztése, ezek az alvássegítők átmeneti megkönnyebbülést nyújthatnak, de nem szabad rendszeresen használni őket, mondja Pavlova.
Kezdjük azzal, hogy kiiktatunk minden olyan anyagot, amely zavarhatja az alvást. Az alkohol és az alvás például trükkös kombináció: egy-két pohár vörösbor biztosan megkönnyítheti az elalvást, de Pavlova szerint "az éjszaka második felében fizetünk érte", mert az ember hajlamos gyakrabban felébredni és jellemzően korábban felkelni, miután megitta.
Ha pedig a délután közepén megiszunk egy csésze kávét, az lefekvéskor visszaüthet. Pavlova szerint, ha este 10-kor van a lefekvés ideje, akkor dél után már nem szabad koffeint fogyasztani.
Vannak más változtatások is, amelyekkel elősegítheted a minőségi, pihentető alvást. A fizikai aktivitás, akár kis mennyiségben is napközben, segíthet abban, hogy az emberek lefekvéskor elég fáradtnak érezzék magukat ahhoz, hogy valóban elaludjanak.
Egy másik gyakori bűnös, amely megzavarja a jó alvást, a túlzott gondolkodás. Az emberek hajlamosak sok problémájukat az ágyba vinni, mert ez az első alkalom, amikor egész nap egyedül maradhatnak a gondolataikkal. De a problémákon való gondolkodás, amikor ideje lenne pihenni, a stresszhormonok beindulását okozhatja, ami lehetetlenné teszi az alvást.
Azt javasolja, hogy napközben különítsünk el időt arra, hogy naplóba írjunk vagy gondolkodjunk, így a lopakodó gondolatoknak kevesebb esélyük lesz arra, hogy megzavarják az éjszakai rutint.
Ha azonban az emberek kipróbálják mindezeket a viselkedésbeli változtatásokat, és mégsem tudnak jól aludni, az egy olyan rendellenesség jele lehet, mint például az alvási apnoe. A National Institutes of Health szerint krónikus álmatlanságban szenved valaki, ha hetente három vagy több éjszakán át, több mint három hónapon keresztül megmagyarázhatatlanul nehezen alszik el vagy nehezen tud aludni.
Az álmatlanság néha csak egy figyelmeztető lámpa. Bármikor, amikor úgy érzed, hogy nem tudod egyedül kezelni, fordulj a környezetében lévő házisorvosodhoz ahelyett, hogy a táplálékkiegészítőkhöz nyúlnál.
