A kortizolt gyakran „harcolj vagy menekülj” hormonunknak nevezik. A kortizol egy szteroid hormon, amely részt vesz a szervezet stresszre adott reakcióinak szabályozásában, és egyike azoknak a tudományos szavaknak, amelyek a köznyelv részévé váltak annak köszönhetően, hogy manapság milyen univerzális jelenség a kortizolszint növekedése.
Az emberek 27%-a számol be olyan sok stresszes napról, hogy nem tud működni.Ha szükséged volt már arra, hogy gyorsan csökkentsd a kortizolszintedet és kezeld a stresszre adott szervezeted válaszát, a Cleveland Clinic integratív orvoslásának szakértője hasznos javaslatokat kínál.
A mellékvesék – minden vese tetején elhelyezkedő kis, kúp alakú szervek – termelik a kortizolt a véráramba, válaszul a fizikai és érzelmi stresszhatásokra. A kortizol gyakran negatív hírneve ellenére „támogatja az általános egészséget” – magyarázza Dr. Yufang Lin, MD a Cleveland Clinic Health Essentials blogjában, hozzátéve, hogy a kortizol „segít reggel felébredni, energiát ad a nap folyamán, és csökkenti éjszaka, hogy segítsen nekünk aludni és pihenni.”
A kortizolszint emelkedése arra készteti a szervezetünket a természet részéről, hogy szembenézzünk a veszéllyel vagy elkerüljük azt. Bár ez a reakció hasznos lehet rövid, intenzív stresszes pillanatokban, ártalmas, ha idővel nem kapcsol ki – különösen azért, mert nincs szükségünk energiára ahhoz, hogy elmeneküljünk a fizikai ragadozók elől, ahogyan a kortizol segítette őseinket.
Manapság ugyanannyi segítségre lehet szükségünk ahhoz, hogy kezeljük ezt a hirtelen adag kortizolt, mint az azt okozó helyzet kezelésében.
Milyen érzés a magas kortizolszint?
Amikor a kortizolszint megemelkedik, a szervezet fokozott éberségbe lép, majd az agy jelzi, hogy csökkenti a kortizol termelését. A folyamatos stressz azonban megzavarhatja ezt a folyamatot, és a kortizolszintet a szükségesnél tovább tartja magasan, ami számos egészségügyi problémához vezethet, amelyek hatással vannak testi, lelki és érzelmi jólétünkre.
A magas kortizolszint hatásai a szervezetre a következők:
- Megnövekedett vércukorszint: A krónikusan magas kortizolszint emelkedett glükózszinthez vezethet, ami hozzájárul az inzulinrezisztenciához és potenciálisan a 2-es típusú cukorbetegséghez.
- Súlygyarapodás: A kortizol növelheti az étvágyat, és jelezheti a szervezetnek, hogy az anyagcserét a zsír tárolására fordítsa.
- Alvási zavarok: A magas kortizolszint megzavarhatja az alvási mintákat, megnehezítve az elalvást vagy az elalvást.
- Csökkent immunrendszer: Idővel a megemelkedett kortizol gyengíti az immunrendszert, így a szervezet fogékonyabb lesz a fertőzésekre.
- Hangulati ingadozások és mentális egészségügyi problémák: A magas kortizolszint szorongással, depresszióval és más hangulati rendellenességekkel jár.
- Memória- és koncentrációs problémák: Károsíthatja a kognitív funkciókat, ami memória- és koncentrációs nehézségekhez vezethet.
Hogyan lehet gyorsan, természetesen csökkenteni a kortizolszintet
A kortizolszint csökkentésének számos természetes módszere közé tartozik az életmód megváltoztatása, az étrend kiigazítása és a figyelmes gyakorlatok. „Meg kell vizsgálnia az egész életmódját, hogy megértse, milyen tényezők járulnak hozzá a kortizolszint emelkedéséhez, és hogyan kezelheti ezeket a tényezőket a stressz csökkentése érdekében” – mondja Dr. Lin.
Az alábbiakban javaslatokat találsz a kortizol természetes csökkentésére, a klinikusok betekintéseivel és kutatásaival alátámasztva:
1. Rendszeres testmozgás
Dr. Lin azt javasolja, hogy a rendszeres fizikai aktivitás nagyszerű módja a kortizolszint csökkentésének és a stresszre adott válasz javításának. Törekedj aerob gyakorlatok, erősítő edzések és hajlékonysági gyakorlatok keverékére; csak ügyelj arra, hogy hetente legalább 150 percet mozogj.
Ne feledd, hogy nem mindig van szükséged intenzív edzésre, hogy lásd az előnyöket. A Harvard Health szerint még egy egyszerű 20 perces séta is felfrissítheti az elmét és csökkentheti a stresszt.
2. Kiegyensúlyozott étrend
Dr. Lin azt mondja: "A táplálkozás fontos a stresszel való megbirkózáshoz és a hangulat fenntartásához, de nincs egyetlen étel, amely mindent megtenne." Fókuszálj a különféle gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjékre és egészséges zsírokra, hogy segítsen egyensúlyban tartani tested és megbirkózni a stresszel.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek (például a lazac), az étcsokoládé, a gyümölcsök (különösen a banán és a körte), valamint a probiotikumok (savanyú káposzta és görög joghurt) különösen hatékonyak a kortizolszint csökkentésében.
3. Megfelelő alvás
Egy 2014-es tanulmány közvetlen kapcsolatot talált az elégtelen alvás és a magasabb kortizolszint között. Azok, akik rosszul aludtak, erősebb kortizolreakciót mutattak a stresszre. A szakértők azt javasolják, hogy minden este hét-kilenc órát aludjunk a jó egészség érdekében. A nyugtató lefekvés előtti rutin kialakítása és a rendszeres alvási ütemterv betartása segíthet ennek elérésében.
4. Mindfulness és meditáció
Dr. Lin megosztja, hogy az olyan tevékenységek, mint a jóga, a tai chi és a meditáció, kiválóan alkalmasak a stressz oldására és az alacsony kortizolszint fenntartására. Ha naponta néhány percet szánsz ezekre a gyakorlatokra, jelentős javulást érhetsz el.
5. Mély légző gyakorlatok
Egy 2017-es tanulmány szerint a mélylégzési technikák, mint például ez a ciklikus légzőgyakorlat, segíthetnek aktiválni a szervezet relaxációs reakcióját, csökkentve a stresszt és a kortizolszintet.
Az egyik hatékony módszer a 4-7-8 technika, amely a pránájáma ősi jógagyakorlatából merít. Ez a technika, amelyet Andrew Weil, MD, az integratív orvoslás szakértője fejlesztett ki, négy másodperces belégzést, hét másodperces lélegzetvisszatartást és nyolc másodpercen keresztüli lassú kilégzést foglal magában.
6. Nevetés
A nevetés valóban a legjobb gyógyszer. Egy 2023-as kutatási áttekintés megállapította, hogy a spontán nevetés jelentősen csökkenti a kortizolszintet, mint a szokásos tevékenységek. Hatásainak teljes megértéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
7. Maradj kapcsolatban
Az erős szociális kapcsolatok fenntartása érzelmi támogatást nyújthat, valamint csökkentheti a stresszt és annak a kortizolszintre gyakorolt hatását. A CDC jelentése szerint az erősebb társadalmi kötelékekkel rendelkező emberek 50%-kal nagyobb valószínűséggel élnek tovább, mint a kevesebb kapcsolattal rendelkezők, és megelőzhetik az olyan betegségeket, mint a szívbetegség, a stroke, a demencia, a depresszió és a szorongás.
8. Legyél stratégiai a koffeinbevitellel kapcsolatban
A koffeinszint csökkentése segíthet a kortizolszint szabályozásában – de ha nem vagy hajlandó lemondani a kávéról, fontold meg, mikor iszol helyette. Ha közvetlenül ébredés után iszik kávét, az növelheti a kortizolszintet, és túlságosan ébernek érzi magát. Az esti kávé zavarhatja az alvást.
Anthony DiMarino, RD, LD, a Cleveland Clinic regisztrált dietetikusa szerint bár nincs egzakt tudomány a tökéletes időzítésre, a 9:30 és 11:00 közötti kávézás segíthet a szervezet egyensúlyának megőrzésében.
9. Kiegészítők
Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend-kiegészítőket, mint például a halolajat, összefüggésbe hozták a kortizolszint csökkenésével. Egy 2700 résztvevővel végzett vizsgálat azt találta, hogy a magasabb omega-3 vérszint kisebb gyulladással és alacsonyabb kortizolszinttel korrelál. Az ashwagandhát, egy adaptogén gyógynövényt hagyományosan stresszoldásra használták.
Egy kísérletben 250 vagy 600 milligramm ashwagandha kivonatot szedő felnőttek nyolc héten keresztül csökkent kortizolszintet tapasztaltak.
10. Korlátozd az alkoholt és a cukrot
Az alkoholfogyasztás és a cukros italok, például az üdítőitalok fogyasztása megemelheti a kortizolszintet, ami súlyosbítja a stresszt és annak szervezetre gyakorolt hatásait.
Ehelyett fontold meg a gyógyteák, például a kamillatea vagy a teljesen természetes összetevőket tartalmazó szénsavas jeges tea fogyasztását. Ezek a teák segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet nyugtató hatásuk és bőséges antioxidánsuk miatt.
11. Tölts időt a természetben
A szabadban eltöltött idő bizonyítottan csökkenti a stresszszintet, és csodálatos szokás ápolható. Tegyél egy sétát, kirándulj, lélegezd be a friss levegőt – csak merészkedj ki és fedezd fel.
12. Hallgass zenét
Mindenki élvezi a nagyszerű zenét, igaz? A 2023-as kutatások azt mutatják, hogy a zenehallgatás nagymértékben csökkentheti a kortizolszintet és a szorongást a császármetszésen átesett személyeknél. Tehát nyugodtan hangosítsd fel kedvenc dallamaid, amikor fokozódik a stressz.
