A kulcsfontosságú vitaminokban és tápanyagokban hiányos étrend lehet a felelős a rossz hangulatokért. Íme néhány a legfontosabb kiegészítők közül azok számára, akik a szorongás, a depresszió, a stressz vagy más hangulati szabotáló állapot tüneteivel küzdenek.
D-vitamin
A Mayo Clinic szerint, hogy a bőre mennyi D-vitamint termel, néhány dologtól függ. Néhány tényező közé tartozik az évszak, a bőr pigmentációja, a napszak és a lakóhelye.
„Az Ön lakóhelyétől és életmódjától függően a D-vitamin termelése csökkenhet vagy teljesen hiányozhat a téli hónapokban” – jegyzi meg a Mayo Clinic.
Ennek eredményeként előfordulhat, hogy D-vitamin-hiányban szenved. "Az agyban nagyszámú D-vitamin receptor található, ami azt jelzi, hogy szerepet játszik a kognitív funkciókban" - magyarázza Amanda Frick természetgyógyász orvos , a dél-karolinai Thorne Research orvosi ügyekért felelős igazgatója. Azt javasolja, hogy naponta legalább 20 percig napozzon (a fényvédő felvitele után). Vagy azt mondja, hogy napi 2000 NE D-vitamin-kiegészítőt is bevehet.
Omega 3
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy egészségében. Különösen előnyösek a depresszió tüneteinek, a kognitív működésnek és az általános hangulatnak a javításában. Adjon hozzá több omega-3-at az étrendjéhez, ha zsíros halat, például makrélát, lazacot és heringet fogyaszt. A diófélékben és a magvakban, például a mandulában, a dióban, a chia magban és a lenmagban is megtalálható.
Ha nem eszik halat, a halolaj tabletták nagyszerű kiegészítők. Elizabeth Trattner akupunktúrás orvos , aki a keleti gyógyászat és az akupunktúra okleveles orvosa is egy floridai magánpraxist, legalább 2000 mg-ot javasol két kulcsfontosságú omega-3-ból: a DHA-ból és az EPA-ból. "Győződjön meg róla, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, mivel nagy mennyiségű omega 3-t tartalmazhat, de nem tartalmazhat EPA-t és DHA-t" - mondja. "Szeretek legalább 650 mg DHA-t és 1200 mg EPA-t látni egy omega-kiegészítőben."
B6 vitamin
A piridoxin néven is ismert B6-vitamin fontos szerepet játszik a test fizikai és pszichológiai funkcióiban. Különösen fontos az idegrendszer működéséhez. Segíthet bizonyos neuropszichiátriai rendellenességek, például a depresszió javításában is.
„A B6 nagymértékben részt vesz az ösztrogének metabolizmusában, így a hiány nagymértékben összefügghet a PMS-sel és a hormonális egyensúlyhiány depressziójával” – magyarázza Frick. "
A fogamzásgátló tabletta kimeríti a B-vitaminokat, különösen a B6-ot, ezért a tablettát szedők számára erősen ajánlott a pótlás." Napi 25 mg-ot ajánl. Lehet, hogy többre van szüksége, ha szedi a tablettát.
B3 vitamin
A niacin, más néven B3-vitamin, részt vesz a szerotonin, egy neurotranszmitter termelésében, amely lehetővé teszi az agysejtek és más idegrendszeri sejtek kommunikációját. A túl kevés szerotonin szerepet játszhat a depresszióban. De a B3-vitamin bevitele segíthet fenntartani a szintjét. Más szóval, a B3 hiánya csökkentheti a szerotonin szintjét és negatívan befolyásolhatja a hangulatot.
Frick napi 20 mg-os adagot javasol azoknak, akik depressziós tünetekkel küzdenek. Ha azonban súlyos depresszióban szenved, beszéljen kezelőorvosával a magasabb adagról. " A niacin kipirulást okozhat, amelyet egyesek nagyon kellemetlennek találnak, és érdemes lehet nem kipirító niacin formátumot használni" - teszi hozzá. Ezek olyan természetes energianövelők, amelyek megváltoztathatják az életedet.
B12 vitamin
Erről a vitaminról ismert, hogy javítja a hangulatot és az energiát, és csökkenti a depressziót. Egy jó B-komplex (legalább 10 mg) napi bevétele segíthet a megfelelő szint fenntartásában. Ez különösen hasznos, ha vegán vagy vegetáriánus. A táplálékforrások tekintetében a B12 a legmagasabb a marhamájban, a szardíniában, a makrélában és a bárányhúsban. A tojásban, a fetasajtban és a túróban is megtalálható.
Folsav
Ez a szükséges tápanyag, amelyet folsavnak vagy B9-vitaminnak is neveznek, segíti a szervezetet az új sejtek létrehozásában. Ez az egyik oka annak, hogy olyan fontos, hogy a terhes nők méltányos részesedést kapjanak. Valójában a B9-vitamin-hiányban szenvedő terhes nőknél fennáll annak a veszélye, hogy olyan neurális hibákkal, mint például anencephaliával és spina bifidával szülnek.
Ezenkívül a hiány depressziót okozhat. „A folsav segíthet a szerotonin szintézisében, amely a hangulatszabályozásban szerepet játszó neurotranszmitter. Törekedjen napi 400 mcg folsavra, amely az Országos Egészségügyi Intézet által javasolt adag.
Magnézium
A magnézium segít az ellazulásban, az izomfeszülésben és a székrekedésben. Kulcsszerepet játszik az agyi hormonok termelésében is, magyarázza Trattner. A National Institutes of Health szerint a magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a mandula, a spenót, a kesudió, az avokádó és a fekete bab. Ugyanakkor azt is kijelentik, hogy a kiegészítők segíthetnek az alacsony szint növelésében.
Fontolja meg a napi 320-450 mg-os kiegészítő szedését, különösen éjszaka, hogy segítsen az álmatlanságban, javasolja Warren.
C vitamin
"A tanulmányok kimutatták, hogy a szorongás és a depresszió jelentősen csökken, ha elegendő mennyiségű C-t vettek be, akár diétával, akár étrend-kiegészítőkkel" - mondja Warren. Egy kis tanulmány, amelyet az Antioxidants folyóirat 2018-as számában tettek közzé , a 18-35 év közötti férfiak C-vitamin szintjét értékelték.
Megjegyezte, hogy „a magas C-vitamin-szint összefüggésbe hozható a fiatal felnőtt férfiak általános hangulatának javulásával”. A C-vitamin azonban vízben oldódó vitamin. Ezért a szervezet nem tárolja ezt a vitamint. Ezért feltétlenül vegye be rendszeresen, hogy biztosítsa a rendszeres egészséges szintet. Ha így tesz, feldobhatja a hangulatát, és számos egyéb egészségügyi előnyhöz vezethet.
Legalább napi 100 mg-ot, és legfeljebb napi 2000 mg-ot javasol. Ennél több hasmenést okozhat.
Vas
A vashiány egyik legnagyobb jele az energiaszegénység, a krónikus fáradtság és a hangulatváltozások. Ismerősnek tűnnek számodra ezek a gyakori tünetek? Lehet, hogy a nők majdnem 10 százalékának vagy a férfiak 2 százalékának egyike, akik szenvednek valamilyen hiányosságtól. "A vas RDA-ja 18 mg fogamzóképes korú nőknek és 25 mg terhes nőknek, ezért szeretek olyan kiegészítést ajánlani, amely felére osztható, vagy egy körülbelül 9 mg-ot naponta kétszer" - mondja Trattner.
"A vasadagok felosztásával simábban mozgatja a beleket."
Ez segíthet a székrekedésben, és javíthatja a hangulatot. Egyes élelmiszerek vasban is gazdagok. Néhány közé tartozik a máj, az állati fehérje, a spenót, a lencse, néhány szójaétel, valamint a dúsított gabonafélék és tejek.
Króm
Az embereknek nagyon kis mennyiségre van szükségük ebből a fémes elemből. „A króm segít egyensúlyban tartani a vércukorszintünket, ami viszont stabilizálja a hangulatunkat” – magyarázza Trattner. "Segít a szerotonin, a melatonin és más agyi vegyi anyagok szabályozásában is." Ha krómot fogyaszt étrend-kiegészítőként, 200 mcg-ot ajánl. Van azonban állati fehérjében és burgonyában is.
L-teanin
Ez a szupersztár aminosav növelheti a szerotoninszintet és fokozhatja az alfa-hullámokat az agyban, magyarázza Trattner. A legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges adagot kapjon, a matcha fogyasztása, a zöld tea legtisztább formája, amely magas szintű antioxidánsairól és más csodálatos előnyeiről ismert.
„A Matcha az egyik legmagasabb ORAC minősítéssel rendelkezik a növényvilágban, és egy teljes növényi ital, szemben a zöld teával, amely fermentált levelekből áll” – mondja. „Egy csésze jó bio matcha azonnal remekül érezheti magát.” Az ORAC az „Oxigén Radical Absorbance Capacity” rövidítése. A mozaikszó a különböző élelmiszerek antioxidáns kapacitására utal. Ha Ön koffeinérzékeny, kerülje a matchát, és igyon helyette koffeinmentes zöld teát.
Orbáncfű
Daniel Kellman természetgyógyász orvos és a Természetgyógyászati Támogatási és Rehabilitációs Szolgálatok a t Cancer Treatment Centers of America (CTCA) igazgatója (Atlanta, GA) szerint a St. John's Wort az egyik legnépszerűbb természetes antidepresszáns.
"Mechanizmusa tükrözi a gyógyszerészeti antidepresszánsok, például az SSRI-k hatását (gondoljunk a Prozacra és a Paxilra), és néhány bizonyíték azt mutatja, hogy hatékony, míg más tanulmányok nem mutatnak hasznot" - mondja.
"Bár az orbáncfű hatásos lehet egyes egyéneknél, a hagyományos gyógyszeres terápiához hasonló mellékhatásokkal is járhat." Feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi szedni. Problémákat okozhat, ha vérhígítókkal, koleszterin gyógyszerekkel és sok más vényköteles gyógyszerrel együtt alkalmazzák.
