A formába hozni magad méltó cél – az biztos, hogy nem könnyű, különösen, ha 30 kilót kell leadnod. Finoman szólva ijesztő lehet. Ha tudjuk, mire számítsak, az segíthet, ezért sok nő felteszi a kérdést: „Mennyi idő alatt fogyok le 30 kg-ot?” A válasz sajnos nem könnyű. Attól függ, miről vagy hajlandó lemondani rövid és hosszú távon.
Gyors módja annak, hogy 30 kilót fogyjál
Sok a felhajtás a Keto diéta körül. A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta, hasonlóan az Atkins -diétához és más alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetet egy ketózis nevű metabolikus állapotba hozza. Amikor ez megtörténik, a szervezet nagyon hatékonyan égeti el a zsírt energiává.
Valóban fogyni fogsz, és a legtöbb nő elég gyorsan fogy a Keto diéta után. Noha a Keto diétának vannak egészségügyi előnyei, számos hátránya is van. Sokan tarthatatlannak tartják. A diéta egy egész élelmiszercsoport feladására kényszerít. Lemaradsz a tápláló teljes kiőrlésű gabonákról, amelyek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A potenciális vastagbélrák pedig még jobb ok arra, hogy ne a Keto utat válaszd. Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint a teljes kiőrlésű gabonák védelmet nyújtanak a vastagbélrák ellen. Figyelembe véve a vastagbélrák előfordulását, a Keto diéta nem biztos, hogy megéri.
Fogyás egészséges módon
A lassú, de egyenletes a legegészségesebb megközelítés a 30 kg-os fogyáshoz. A mediterrán diéta 2023-ban ismét az első helyet szerezte meg a legjobb diéták között, ezt követi a Dash diéta és a Flexitáriánus diéta. Mindhárom egyszerű diéta, amely lehetővé teszi, hogy hetente 1-2 kilót fogyjál, életkorodtól, életmódodtól és az étrend szigorú betartásától függően. Mindegyik diétának megvannak a maga előnyei, így az ételpreferenciáktól függ, hogy melyiket választod valószínűleg hosszú távon.
Böjt időszak
Talán a legforróbb fogyókúrás program az időszakos böjt , amelyet gyakran IF-nek is neveznek. Míg az IF többféle megközelítést is alkalmazhat, a legtöbb ember IF ütemtervet készít, amely napi 12-16 órás böjtölést ír elő. A fennmaradó időben normál ételeket és harapnivalókat esznek. Az időszakos böjt egy olyan program, amelyet viszonylag könnyen be lehet tartani, miután szervezeted elvégezte a beállítást. Emellett csökkenti a nassolást is, ami általában nagy problémát jelent azoknak a nőknek, akik elhíztak.
Ha azt reméled, hogy viszonylag gyorsan leadja ezt a 30 kilót, akkor a 8-12 órás időszak alatt elfogyasztott ételeket viszonylag alacsony kalóriatartalmú és táplálóvá kell tennie. Magasságától és aktivitási szintjétől függően 1100-1400 kalória fogyasztása drasztikusan felgyorsítja a fogyást. Az IF sokkal könnyebbé tételének egyik módja, ha megeszel egy Fast Bart, amikor a legéhesebb vagy. Fogyaszthatsz egy Fast Bart, és nem fogja megtörni a böjtöt.
Edzés a fogyásért
50 év után már nagyon nehéz testmozgással lefogyni. Az, hogy mennyit eszel, sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyit sportolsz. Ennek ellenére jobban érzed magad, és kevesebbet eszel, ha rendszeresen sportolsz. A gyaloglás lesz a legjobb választás, mivel bárhol sétálhatsz, és nincs szükség különleges felszerelésre. A lépések számlálása jó módja annak, hogy nyomon kövesd, mennyit sétálsz, és fokozatosan növelheted a távolságot.
A heti kétszer-háromszori súlyemelés felgyorsítja a fogyást, és sokkal gyorsabban éred el a 30 kilót. Az izomépítés nemcsak erősebbé tesz, hanem több kalóriát éget el.
Ha új edzési rutint kezdesz, próbáld meg a rugalmasságra, erőre és a szív- és érrendszeri egészségre összpontosítani. Az olyan tevékenységek, mint a jóga, pilates, séta, úszás és könnyűsúlyú edzések beiktatása javíthatja az általános erőnlétet és segíthet megőrizni a csontsűrűséget. A következetesség és az intenzitás fokozatos növelése biztosítja a biztonságos és hatékony, az egyéni igényekhez igazodó edzéseket.
Általános fogyás irányelvek
Ami az általános irányelveket illeti, a sok szakember azt javasolja, hogy tűzd ki célul a heti egy és három kiló közötti fogyást. Másképpen fogalmazva, megfontolhatod azt is, hogy megpróbáld leadni a teljes súlyodnak nagyjából egy százalékát minden héten.
Például egy 90 kg súlyú nő testsúlyának egy százaléka körülbelül 1 kg lenne. Az a cél, hogy hetente nagyjából két kilótól fogyjál, beletartozik a megcélzott súly biztonságos elérésére vonatkozó általános irányelvek közé. Ezzel a példával ez a nő valószínűleg 15 hét alatt 13 kg-ot szeretne fogyni.
A helyzetetd a jelenlegi súlyodtól és attól függően változik, hogy hány kilót szeretnél leadni. Használd ezt a példát útmutatóként, hogy segítsen meghatározni, mi lehet a reális időkeret a 13 kg leadásához (vagy bármi legyen is a célod).
Stagnálás
Nos, miután kiszámoltad, mennyi időbe telhet 30 kilót leadni, fontos észben tartani, hogy a fogyás nem mindig egyenletes. Észreveheted, hogy ha ragaszkodsz az étrendhez és az edzéstervéhez, az első néhány hétben több kilót fogsz leadni.
A diéta folytatásakor ügyelj arra, hogy a fogyás stagnálhat Az első néhány hét után egy kicsit nehezebb lehet a fogyás, ezért ne csüggedj. Folytasd az étrended, és illeszd be a gyakorlatokat a napi rutinodba.
A bátorítás hasznos
A fogyás motiváltságának megőrzése magában foglalja a reális célok kitűzését, a fejlődés nyomon követését és az eredmények ünneplését. Támogató társaival körülvéve vagy egy közösséghez való csatlakozás elősegíti az elszámoltathatóságot és a bátorítást. A változatosság beépítése az edzésekbe és a fizikai tevékenységekben való öröm megtalálása fenntartja a motivációt.
A saját egyéni súlycsökkentési céljaidnak megtervezése során előfordulhat, hogy a bátorítás hatalmas segítség lehet. Fontold meg a partnerkapcsolatot egy barátoddal, hogy elszámoltassátok egymást egyéni céljaitokért. Ha egy jó szomszédod lakik a közelben, hívd el reggeli sétákra. Ha kijutsz a szabadba, és séta közben egy nagy beszélgetést folytatsz, akkor ezek a kilométerek vagy percek valóban elrepülhetnek.
Tűzz ki egészséges fogyás célokat
Ha azt tervezed, hogy fogyni fogsz 30 kg-ot, győződj meg arról, hogy jó elvárásokat támasztasz magaddal szemben. Ne próbálj egyszerre fogyni. Ehelyett célozz előrelépést úgy, hogy hetente leadj néhány kilót több héten keresztül. Az egészséges táplálkozási szokások beépítése, az edzésprogram követése és a megbízható egészségügyi szakemberrel folytatott beszélgetés mind szerepet játszanak abban, hogy segítsenek a fogyás útján. Hívd meg egy barátodat vagy szomszédodat, hogy biztassátok egymást a célba. Mielőtt észrevennéd, 30 kg-ot fogsz fogyni.
Az 50 év feletti nők súlycsökkenése kiegyensúlyozott megközelítést igényel, amely magában foglalja az étrendet, a testmozgást és az életmódbeli módosításokat. Mivel az életkor előrehaladtával az anyagcsere természetesen lelassul, kulcsfontosságú a tápanyagban gazdag élelmiszerekre, például a gyümölcsökre, zöldségekre, a sovány fehérjékre és a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítani.
Az adagszabályozás és a tudatos étkezés segít a kalóriabevitel hatékony kezelésében. Az erősítő gyakorlatok segítenek megőrizni az izomtömeget, amely az életkorral csökkenhet, ugyanakkor fokozza az anyagcserét.
A következetesség és a türelem kulcsfontosságú, mivel a fenntartható fogyás gyakran fokozatosan megy végbe. Ezenkívül a megfelelő alvás, a stresszkezelés és a hidratálás előtérbe helyezése támogatja az általános jólétet, és elősegíti az 50 év feletti nők sikeres testsúlykezelését. Javasoljuk, hogy konzultálj egészségügyi szakemberekkel személyre szabott útmutatásért.
