Akár elmédet szeretnéd élesebbé tenni, akár szellemi teljesítőképességedet szeretnéd javítani, akár memóriádat szeretnéd megőrizni az életkor előrehaladtával, ezek a tippek segíthetnek.
Hogyan lehet növelni az agy teljesítményét bármely életkorban
Az erős memória az agy egészségétől és vitalitásától függ. Legyen szó záróvizsgára tanuló diákról, dolgozó szakemberről, aki minden tőle telhetőt megtesz azért, hogy szellemileg éles maradjon, vagy idős ember, aki szeretné megőrizni és javítani a szürkeállományát az életkor előrehaladtával, sok mindent megtehet a memória és a memória javítása érdekében.
Azt mondják, hogy egy öreg kutyát nem lehet új trükkökre megtanítani, de ha az agyról van szó, a tudósok felfedezték, hogy ez a régi mondás egyszerűen nem igaz. Az emberi agy elképesztően képes alkalmazkodni és változni – még idős korig is. Ezt a képességet neuroplaszticitásnak nevezik. A megfelelő stimulációval az agy új idegpályákat alakíthat ki, megváltoztathatja a meglévő kapcsolatokat, és folyamatosan változó módokon alkalmazkodhat és reagálhat.
Az agy hihetetlen önformáló képessége igaz, amikor a tanulásról és a memóriáról van szó. A neuroplaszticitás természetes erejét kihasználhatod kognitív képességeidnek növelésére, új információk elsajátítására és memóriádnak javítására bármely életkorban. Ez a kilenc tipp megmutatja, hogyan.
1. tipp: Edzd meg az agyad
Mire eléred a felnőttkort, az agyad több millió idegpályát fejlesztett ki, amelyek segítenek gyorsan feldolgozni és felidézni az információkat, megoldani az ismerős problémákat, és minimális szellemi erőfeszítéssel elvégezni szokásos feladatokat. De ha mindig ragaszkodsz ezekhez a jól megszokott ösvényekhez, akkor nem biztosítod az agyadnak azt a stimulációt, amelyre szüksége van a növekedéshez és fejlődéshez. Időnként fel kell rázni a dolgokat!
A memória, akárcsak az izomerő, megköveteli, hogy „használd vagy elveszítsd”. Minél intenzívebben használod az agyad, annál hatékonyabban képes lesz feldolgozni és rögzíteni az információkat.
De nem minden tevékenység egyenlő. A legjobb agygyakorlatok megtörik a rutinodat, és új agyi pályák használatára és fejlesztésére késztetnek.
A jó agyserkentő tevékenység négy kulcseleme
- Tanulj valami újat. Bármilyen intellektuális igényes is a tevékenység, ha már jó vagy, az nem jó agytorna. A tevékenységnek olyannak kell lennie, ami ismeretlen és kívül esik a komfortzónádon. Az agy megerősítéséhez folyamatosan tanulnod és új készségeket kell fejlesztened.
- Legyen kihívás. A legjobb agyserkentő tevékenységek teljes figyelmet és koncentrációt követelnek. Nem elég, hogy egy tevékenység egy pontján kihívást jelentsen számodra. Az igazi kihívás mindig szellemi erőfeszítést igényel. Például egy új és kihívást jelentő zeneszám elsajátítása komoly feladat, míg egy már megtanult nehéz darab nem jelent ugyanilyen kihívást.
- Ez egy olyan képesség, amelyre lehet építeni. Keress olyan tevékenységeket, amelyet könnyedén el tudsz kezdeni, és amelyek fejlesztik a képességeid ahogy haladsz előre, így bővíteni tudod a képességeid. Ha egy korábban nehéz szint már kényelmessé válik, ez jelzi, hogy itt az ideje továbblépni a teljesítmény következő szintjére.
- Kifizetődő. A jutalmak támogatják az agy tanulási folyamatát. Minél jobban érdeklődik és elkötelezettebb a tevékenység iránt, annál valószínűbb, hogy folytatod, és annál nagyobb előnyöket fogsz tapasztalni. Tehát olyan tevékenységeket válassz, amelyek bár kihívást jelentenek, mégis élvezetesek és kielégítőek.
Gondolj valami újra, amit mindig is ki akartál próbálni, például megtanulni gitározni, agyagozni, zsonglőrködni, sakkozni, franciául beszélni, tangót táncolni, vagy elsajátítani egy sportot. Ezen tevékenységek bármelyike segíthet javítani a memóriádat mindaddig, amíg kihívásokkal és elkötelezettséggel tölt el.
Mi a helyzet az agytréning programokkal?
Számtalan agytréning alkalmazás és online program létezik, amelyek azt ígérik, hogy napi gyakorlással javítják a memóriát, a problémamegoldó készségeket, a figyelmet és még az IQ-t is. De tényleg működnek?
A bizonyítékok egyre inkább azt sugallják, hogy nem. Bár ezek az agytréning programok rövid távú javuláshoz vezethetnek bármilyen feladatban vagy konkrét játékban, amit gyakoroltál, úgy tűnik, hogy nem erősítik vagy javítják az általános intelligenciát, a memóriát vagy más kognitív képességeket.
2. tipp: Ne hagyd ki a fizikai gyakorlatokat
Bár a mentális gyakorlat fontos az agy egészsége szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy soha nem kell izzadni. A testmozgás segít az agynak éles maradni. Növeli az agy oxigénellátását, és csökkenti a memóriavesztéshez vezető rendellenességek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az edzés emellett fokozza a hasznos agyi vegyszerek hatását és csökkenti a stresszhormonok szintjét. Talán a legfontosabb, hogy a testmozgás fontos szerepet játszik a neuroplaszticitásban, mivel serkenti a növekedési faktorokat és serkenti az új neuronális kapcsolatokat.
Agyerősítő gyakorlati tippek
- Az aerob gyakorlatok különösen jót tesznek az agynak, ezért válassz olyan tevékenységeket, amelyek folyamatosan pumpálják a vért. Általánosságban elmondható, hogy minden, ami jót tesz a szívnek, jót tesz az agynak.
- Sok időbe telik, amíg felébredsz, amíg eltünteted az alvásködöt? Ha igen, akkor azt tapasztalhatod, hogy a reggeli edzés a nap kezdete előtt nagy változást jelent. Amellett, hogy eltünteti az agyködöt, a tanuláshoz is felkészít a nap folyamán.
- A szem-kéz koordinációt vagy összetett motoros készségeket igénylő fizikai tevékenységek különösen előnyösek az agy építéséhez.
- Az edzési szünetek segíthetnek túllépni a mentális fáradtságon és a délutáni levertségen. Még egy rövid séta vagy néhány ugrás is elegendő lehet az agy újraindításához.
3. tipp: Alakítsd ki az alvási rutinod
Nagy különbség van a kibírható alvásmennyiség és a legjobb működéshez szükséges mennyiség között. Az igazság az, hogy a felnőttek több mint 95%-ának minden éjjel 7,5-9 órát kell aludnia, hogy elkerülje az alváshiányt. Még néhány óra spórolása is sokat jelent! A memória, a kreativitás, a problémamegoldó képesség és a kritikus gondolkodási készség mind-mind veszélybe kerül.
De az alvás kritikus fontosságú a tanulás és a memória szempontjából, még alapvetőbb módon. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás szükséges a memória megszilárdításához, mivel a legfontosabb memóriajavító tevékenység az alvás legmélyebb szakaszaiban történik.
Állíts be egy rendszeres alvási ütemtervet. Minden este ugyanabban az időben feküdj le, és minden reggel ugyanabban az időben kelj fel. Próbáld ne meg szakítani a rutint, még hétvégén és ünnepnapokon sem.
Lefekvés előtt legalább egy órával kerüld az összes képernyőt. A tévék, táblagépek, telefonok és számítógépek által kibocsátott kék fény ébrenlétet vált ki, és elnyomja az álmosító hormonokat, például a melatonint.
Csökkentsd a koffeint. A koffein másképp hat az emberekre. Vannak, akik nagyon érzékenyek, és még a reggeli kávé is zavarhatja az éjszakai alvást. Csökkentsd a bevitelét, vagy hagyd abba teljesen, ha azt gyanítod, hogy ettől nem tudsz aludni.
4. tipp: Szánj időt a barátokra
Ha a memória fejlesztésének módjaira gondolsz, akkor olyan „komoly” tevékenységekre gondolsz, mint egy keresztrejtvénnyel való birkózás vagy a sakkstratégia elsajátítása, vagy inkább könnyed időtöltés – barátokkal lógni vagy egy vicces filmet nézni. Ha olyan vagy, mint a legtöbbünk, valószínűleg az előbbi. De számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a barátokkal és szórakozással teli élet kognitív előnyökkel jár.
Egészséges kapcsolatok: a végső agyerősítő
Az emberek rendkívül szociális lények. Nekünk nem elszigetelten kell túlélnünk. A kapcsolatok stimulálják az agyunkat – valójában a másokkal való interakció nyújthatja a legjobb agytornát.
A kutatások azt mutatják, hogy az értelmes barátságok és az erős támogató rendszer létfontosságú nemcsak az érzelmi egészséghez, hanem az agy egészségéhez is. A Harvard School of Public Health egyik közelmúltbeli tanulmányában például a kutatók azt találták, hogy a legaktívabb társasági életet élőknél volt a leglassabb a memóriaromlás.
Számos módja van annak, hogy elkezdjük kihasználni a társasági életben rejlő agyi és memóriajavító előnyöket. Légy önkéntes, csatlakozz egy klubhoz, gyakrabban találkozz a barátaiddal, vagy lépj kapcsolatba velük telefonon. És ha az ember nincs kéznél, ne hagyd figyelmen kívül a háziállat értékét – különösen a rendkívül szociális kutyát.
5. tipp: Tartsd kordában a stresszt
A stressz az agy egyik legrosszabb ellensége. Idővel a krónikus stressz tönkreteszi az agysejteket, és károsítja a hippocampust, az agynak azt a régióját, amely részt vesz az új emlékek kialakulásában és a régiek előhívásában. A tanulmányok a stresszt a memóriavesztéssel is összefüggésbe hozták.
Tippek a stressz kezeléséhez
- Tűzz ki reális elvárásokat (és légy hajlandó nemet mondani!)
- Tarts szüneteket a nap folyamán
- Fejezd ki érzéseidet ahelyett, hogy elfojtanád őket
- Állítsa be az egészséges egyensúlyt a munka és a szabadidő között
- Egyszerre csak egy feladatra összpontosítson, ahelyett, hogy több feladatot próbálna elvégezni
A meditáció stresszoldó, memóriajavító előnyei
A meditáció mentális egészségügyi előnyeire vonatkozó tudományos bizonyítékok folyamatosan gyűlnek. A tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáció számos különféle állapotot segít javítani, beleértve a depressziót, a szorongást, a krónikus fájdalmat, a cukorbetegséget és a magas vérnyomást. A meditáció javíthatja a fókuszt, a koncentrációt, a kreativitást, a memóriát, valamint a tanulási és érvelési készségeket.
A meditáció a tényleges agy megváltoztatásával fejti ki „varázslatát”. Az agyi felvételek azt mutatják, hogy a rendszeres meditálók nagyobb aktivitást fejtenek ki a bal prefrontális kéregben, az agy azon területén, amely az öröm és a kiegyensúlyozottság érzéséhez kapcsolódik. A meditáció az agykéreg vastagságát is növeli, és több kapcsolatot hoz létre az agysejtek között – mindez növeli a mentális élességet és a memória képességét.
6. tipp: Nevess
Hallottad, hogy a nevetés a legjobb gyógyszer, és ez igaz az agyra és a memóriára, valamint a testre. Ellentétben az érzelmi válaszokkal, amelyek az agy bizonyos területeire korlátozódnak, a nevetés több régiót érint az egész agyban.
Ezenkívül a viccek hallgatása, aktiválja az agy azon területeit, amelyek létfontosságúak a tanuláshoz és a kreativitáshoz. Ahogy Daniel Goleman pszichológus megjegyzi Érzelmi intelligencia című könyvében , „úgy tűnik, hogy a nevetés segít az embereknek tágabban gondolkodni és szabadabban társulni”.
Keresed a módját, hogy több nevetést vigyél az életedbe? Kezd ezekkel az alapokkal:
Nevess magadon. Oszd meg kínos pillanataidat. A legjobb módja annak, hogy kevésbé vegyük komolyan magunkat, ha beszélünk azokról az időkről, amikor túl komolyan vettük magunkat.
Ha nevetést hallasz, haladj felé. Legtöbbször az emberek nagyon boldogok, ha megosztanak valami vicceset, mert ez alkalmat ad nekik, hogy újra nevessenek, és táplálkozzanak a benne talált humorból. Ha nevetést hallasz, keresd meg, és próbálj csatlakozni.
Tölts időt vidám, játékos emberekkel. Ezek olyan emberek, akik könnyen nevetnek – önmagukon és az élet abszurditásain egyaránt –, és akik rutinszerűen megtalálják a humort a mindennapi eseményekben. Játékos nézőpontjuk és nevetésük ragályos.
Vedd körül magad emlékeztetőkkel, hogy felvidítson. Tarts játékot az asztalodon vagy az autódban. Rakj ki egy vicces plakátot az irodádban. Válassz olyan számítógépes képernyővédőt, amely megnevettet. Keretezd be azokat a fotókat, amelyeken te és szeretteid szórakoznak.
Figyelj a gyerekekre, és utánozd őket. Ők a játék, az élet könnyedén vétele és a nevetés szakértői.
7. tipp: Egyél agyserkentő ételeket
Ahogy a testnek üzemanyagra van szüksége, úgy az agynak is. Valószínűleg már tudod, hogy a gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, „egészséges” zsírokon (például olívaolajon, dióféléken, halon) és sovány fehérjéken alapuló diéta rengeteg egészségügyi előnnyel jár, de egy ilyen diéta javíthatja a memóriát is. Az agy egészsége érdekében azonban nem csak az a fontos, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mit nem eszel.
A következő táplálkozási tippek segítenek növelni agyi erejét és csökkenteni a demencia kockázatát:
Szerezd be az omega-3-at. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak különösen jótékony hatással vannak az agy egészségére. A hal különösen gazdag omega-3-forrás, különösen a hidegvízi „zsíros halak”, mint például a lazac, tonhal, laposhal, pisztráng, makréla, szardínia és hering.
Ha nem rajongsz a tenger gyümölcseiért, fontold meg az omega-3 nem halforrásait, mint például a hínár, a dió, az őrölt lenmag, a lenmagolaj, az őszi tök, a vese- és a pintobab, a spenót, a brokkoli, a tökmag és a szójabab.
Korlátozd a kalóriákat és a telített zsírokat. A kutatások azt mutatják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrendek (például vörös húsból, teljes tejből, vajból, sajtból, tejszínből és fagylaltból) növelik a demencia kockázatát, és rontják a koncentrációt és a memóriát.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. A termék tele van antioxidánsokkal, olyan anyagokkal, amelyek megvédik az agysejteket a károsodástól. A színes gyümölcsök és zöldségek különösen jó antioxidáns „szuperélelmiszer” források.
Igyál zöld teát. A zöld tea polifenolokat, erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek védelmet nyújtanak az agysejteket károsító szabad gyökök ellen. Számos egyéb előny mellett a zöld tea rendszeres fogyasztása javíthatja a memóriát és a mentális éberséget, valamint lassíthatja az agy öregedését.
Igyál bort (vagy szőlőlevet) mértékkel. Az alkoholfogyasztás ellenőrzése kulcsfontosságú, mivel az alkohol elpusztítja az agysejteket. De mértékkel (körülbelül 1 pohár naponta nőknél; 2 férfiaknál) a bor valóban javíthatja a memóriát és a megismerést. A vörösbor tűnik a legjobb választásnak, mivel gazdag resveratrolban, egy flavonoidban, amely serkenti az agy véráramlását és csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát. Egyéb resveratrol-tartalmú opciók közé tartozik a szőlőlé, áfonyalé, friss szőlő és bogyós gyümölcsök, valamint a földimogyoró.
8. tipp: Az egészségügyi problémák azonosítása és kezelése
Úgy érzed, megmagyarázhatatlanul megroskadt a memóriád? Ha igen, akkor egészségügyi vagy életmódbeli probléma lehet a felelős.
Nem csak a demencia vagy az Alzheimer-kór okoz emlékezetkiesést. Számos betegség, mentális egészségügyi rendellenesség és gyógyszer zavarhatja a memóriát:
A szívbetegség és kockázati tényezői. A szív- és érrendszeri betegségeket és kockázati tényezőit, köztük a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást enyhe kognitív károsodáshoz kötik.
Cukorbetegség. A tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorbetegek sokkal nagyobb kognitív hanyatlást tapasztalnak, mint azok, akik nem szenvednek ebben a betegségben.
Hormon egyensúlyhiány. A menopauzán áteső nők gyakran tapasztalnak memóriaproblémákat, amikor az ösztrogénszintjük lecsökken. Férfiaknál az alacsony tesztoszteron problémákat okozhat. A pajzsmirigy egyensúlyhiánya feledékenységet, lassú gondolkodást vagy zavartságot is okozhat.
Gyógyszerek. Számos vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszer akadályozhatja a memóriát és a tiszta gondolkodást. A gyakori bűnösök közé tartoznak a megfázás és allergia elleni gyógyszerek, az altatók és az antidepresszánsok. Beszélj kezelőorvosoddal vagy gyógyszerészeddel a lehetséges mellékhatásokról.
Ez a depresszió?
Az érzelmi nehézségek éppúgy megterhelhetik az agyat, mint a fizikai problémák. Valójában a lelki lomhaság, a koncentrációs nehézségek és a feledékenység a depresszió gyakori tünetei. A memóriaproblémák különösen súlyosak lehetnek az idősebb embereknél, akik depressziósak – olyannyira, hogy néha összetévesztik a demenciával. A jó hír az, hogy amikor a depressziót kezelik, a memóriának vissza kell térnie a normális kerékvágásba.
9. tipp: Tegyél gyakorlati lépéseket a tanulás és a memória támogatására
Figyelj. Nem emlékezhetsz valamire, ha soha nem tanultad meg, és nem tudsz megtanulni valamit – vagyis bekódolni az agyadba –, ha nem fordítasz rá kellő figyelmet. Körülbelül nyolc másodperc intenzív összpontosítás szükséges ahhoz, hogy egy információt feldolgozz a memóriádban. Ha könnyen elterelődik a figyelmed, válassz egy csendes helyet, ahol nem zavarhatnak meg.
Vessél be minél több érzékszervet. Próbáld meg az információkat színekkel, textúrákkal, illatokkal és ízekkel összekapcsolni. Az információ átírásának fizikai aktusa segíthet bevésni az agyadba. Még ha vizuálisan is tanuló vagy, olvasd fel hangosan, amire emlékezni szeretnél. Ha ritmikusan el tudod mondani, még jobb.
Kapcsold össze az információkat azzal, amit már tudsz. Kapcsold össze az új adatokat a már emlékezett információkkal, legyen az új anyag, amely korábbi tudásra épül, vagy valami olyan egyszerű, mint egy olyan személy címe, aki olyan utcában él, ahol már ismersz valakit.
Bonyolultabb anyag esetén az elszigetelt részletek memorizálása helyett az alapvető ötletek megértésére összpontosíts. Gyakorold, hogy saját szavaiddal magyarázod el az ötleteket valaki másnak.
Ismételd meg a már megtanult információkat. Tekintsd át a tanultakat ugyanazon a napon, amikor megtanulod, és ezt követően időközönként. Ez az „elosztott próba” hatékonyabb, mint a zsúfoltság, különösen a tanultak megtartása érdekében.
5 féle emlékező eszköz
- Vizuális kép – Társíts vizuális képet egy szóhoz vagy névhez, hogy jobban emlékezz rájuk. Az élénk, színes és háromdimenziós pozitív, kellemes képek könnyebben megjegyezhetők. Példa: Ahhoz, hogy emlékezz Rosa Parks nevére és arra, hogy miről ismert, képzelj el egy nőt, aki a parkban ül egy padon, rózsákkal körülvéve, és arra vár, hogy a busz megérkezzen.
- Acrostic (vagy mondat) – Az acrostic egy technika, amelyben egy mondatot alkotsz, ahol minden szó első betűje vagy a mondat betűi megfelelnek azoknak a dolgoknak, amiket meg kell jegyezned vagy emlékezned kell rájuk. Például, ha szeretnéd megjegyezni a hangjegyeket a magas hangokon egy zenei skálán, egy mondatot alkothatsz, ahol minden szó kezdőbetűje megfelel egy-egy hangnak. Ezáltal könnyebben megjegyezheted a sorrendet vagy az információkat.
- Rímek és alliteráció – A rímek, az alliteráció (ismétlődő hang vagy hangzótag) és még a viccek is hatékonyan segítenek emlékezni a mindennapi tényekre és dátumokra. Példa: Az "Április, június, szeptember és november harminc napos" mondóka emlékeztet az év olyan hónapjaira, amelyekben csak 30 nap található.
- Feldarabolás – A darabolás a számok vagy más típusú információk hosszú listáját kisebb, jobban kezelhető darabokra bontja. Példa: Emlékezz egy 10 számjegyű telefonszámra három számcsoportra bontással: 555-867-5309 (szemben az 5558675309-cel).
- Loci módszere – A loci módszer lényege, hogy az emlékezni kívánt tárgyakat egy jól ismert útvonal mentén, egy ismerős helyiségben vagy épületben meghatározott helyeken helyezed el. Például egy bevásárlólistához képzeld el a banánt az otthonod bejáratánál, a tejet a kanapé közepén, a tojást a lépcsőn felfelé menet, és a kenyeret az ágyadon. Ez segíthet abban, hogy könnyebben emlékezz azokra a dolgokra, amiket meg kell vásárolnod vagy meg kell jegyezned.
