A diétakultúra végtelen butaságainak köszönhetően a legtöbben szembesültek valamilyen üzenettel, amely azt a gondolatot hirdeti, hogy a szénhidrátok az ördög. Amiről azonban nem esik szó gyakran, az az, hogy mennyi szénhidrátra van szükségünk a működéshez. Többre is, mint gondolnád.
Valóban, az agy a szervezet által elfogyasztott kalóriák körülbelül 20%-át használja fel. Ez az adat megbízható, és több forrás is megerősíti, köztük a Proceedings of the National Academy of Sciences című folyóiratban megjelent tanulmányok. Az agy glükóz igénye körülbelül napi 120 gramm, ami körülbelül 420-480 kcal-t jelent.
Tehát mennyi szénhidrátra van szüksége a szervezetednek? (Tipp: többet, mint amit a diétakultúra valaha is elhitetne.)
Honnan tudhatod, hogy elég szénhidrátot kapsz-e
Először is fontos megjegyezni, hogy néhányunkban (vagy talán a legtöbben) a napi elfogyasztott szénhidrát mennyiségének megszámlálása a legjobb esetben is rendezetlen gondolatokat válthat ki az étellel kapcsolatban, legrosszabb esetben pedig korlátozásokat. Ha azt gyanítod, hogy ez a te eseted, fontold meg egy diétaellenes dietetikussal való együttműködést, hogy biztosítsa a javasolt szénhidrátmennyiséget anélkül, hogy meg kellene számolnod. Ezen túlmenően jó intézkedés, ha figyelsz a testedre, és figyeled annak működését.
Ha azonban jól érzed magad a számolásokkal, akkor étkezésenként (és napi háromszori étkezésen) célozz meg 45-60 gramm szénhidrát bevitelét, valamint további szénhidrátokat nassolnivalókor, Sammy Previte , RD, minősített intuitív étkezési dietetikus és a Find alapítója szerint. Élelmiszer-szabadság. Elmagyarázza, hogy ezzel biztosítja, hogy vércukorszintje stabil marad, és elegendő energiát ad a napra.
Egy másik lehetőség, hogy megszámold, hány adag szénhidrát van a tányérodon. „Általános szabályként igyekszem étkezésenként legalább három-négy adag szénhidrátot fogyasztani, és különféle forrásokból” – mondja Whitney Trotter , RD, a Project Heal regisztrált dietetikusa. „Ez származhat gabonából, gyümölcsből, zöldségből, tejtermékből, és néhány más ételekből stb. (Tájékoztatásul: néhány bélbarát szénhidrát a zabpehely, a burgonya, a hüvelyesek, a banán és a joghurt.)
Ellenkező esetben – vagy ezen felül – kereshetsz olyan jeleket, amelyek arra utalnak, hogy nem kapsz elég szénhidrátot. Előzetes listák:
- Képtelen abbahagyni az ételről való gondolkodást
- Észreveszel olyan gondolatokat a fejedben, mint „nem szabad ilyet ennem” vagy „rossz vagyok, ha azt eszem”
- Folyamatosan eszel a fizikai kényelmetlenségig, amikor végre megengeded magadnak, hogy szénhidrátot egyél
- Kerülöd a szénhidrátokat egész nap, hogy „jó legyen”, majd a nap végén úgy érzed, hogy nincs kontrollja a szénhidrát és az élelmiszer körül
Mindannyiunk számára fontos, hogy szem előtt tartsuk és tiszteletben tartsuk ezeket a jeleket. És nem csak egyszer, hanem egész nap, minden nap. A szénhidrátok száma, amelyek egyik nap kielégítik az agyat és a testet, másnap már nem lesz elegendő. Ráadásul minden test más, és az egészséges táplálkozás nem csak arról szól, hogy megadjuk a szervezetnek azt, amire „szüksége van”, hanem arról is, hogy mit akar.
Egyébként mit csinálnak a szénhidrátok?
Claire Chewning, RD regisztrált dietetikusa szerint a szénhidrátok az étkezés során az öröm fő forrásai, valamint vitaminok és ásványi anyagok forrása. Ezen túlmenően, és amint már említettük, a szénhidrátok szintén kulcsfontosságúak a mentális és fizikai energia fenntartásában.
"Az agy és a test folyamatosan energiát használ a nap folyamán, az olyan egyszerű feladatoktól kezdve, mint az öltözködés és a gépelés a számítógépen, egészen a szerveink és rendszereink működéséhez szükséges energiaellátásig" - mondja Trotter. Testünk számos rendszere, mint például az endokrin, az emésztő-, és a légzőrendszer, energiát igényel az alapvető homeosztázis fenntartásához. Ezek az igények olyan sokrétűek és folyamatosak, hogy az emberek gyakran észre sem veszik.
"Az agy és a test folyamatosan energiát használ a nap folyamán, az olyan egyszerű feladatoktól kezdve, mint az öltözködés és a gépelés a számítógépen, egészen a szerveink és rendszereink működéséhez szükséges energiaellátásig" - mondja Trotter.
Ezenkívül ez csak azt jelenti, amire a szervezetének szüksége van. Míg a táplálkozási kultúra elhiteti velünk, hogy „igazolnunk kell” vagy „el kell számolnunk” szénhidrátainkkal, Trotter biztosít bennünket, hogy ez nem az igazság.
Amint a szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, glükózzá (cukorral) bomlanak le, amely energiaként szolgál. „Gondoljon bele egy olyan autóba, amelynek benzintankja az „E” állásban van – nem tudna vezetni, és az autó nem tudna megfelelően működni” – mondja Previte. "Ha szervezetünknek elegendő üzemanyaga (más néven szénhidrát) van, akkor szerveink képesek működni, és képesek vagyunk élvezni az életünket, mert testünk megfelelően táplálkozik."
Azok a kockázatok, amelyek akkor jelentkeznek, ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot
Nem csak azt szeretnéd elkerülni, hogy szervezeted szénhidrát nélkül működjön, hanem a túl kevés fogyasztást is. A Previte szerint ha nem viszel be elég szénhidrátot, ingerlékenységet, fókuszálási nehézségeket, hidegérzetet, a kalóriák/adagok/étel/makrók megszállottságát és még sok mást tapasztalsz.
"Bármikor, amikor egy beteg szédülésről, alacsony energiafogyasztásról, fáradtságról, valamint koncentrációs és összpontosítási nehézségekről panaszkodik, azonnal megkérdezem, hogy mennyi szénhidráthoz jut, és hogy elegendő szénhidráthoz jut-e" - teszi hozzá Trotter.
Más szóval, elegendő szénhidrát nélkül nem leszel képes elvégezni a munkát, nem tudsz teljes mértékben részt venni a testmozgásban, nem élvezheted a barátokkal töltött időt, vagy… szinte bármit.
