Kihagyod a reggelit? Gyakran elfelejtesz megfelelő ebédszünetet tartani? Túl fáradt vagy vacsorát főzni, és inkább étkezés nélkül ágyba bújsz? Ha bármelyik helyzet ismerős, lehet, hogy többet ártasz a testednek és az elmédnek, mint gondolnád.
Annak érdekében, hogy kiderítsük, mi történik valójában, ha rendszeresen kihagyod az étkezéseket, megkérdeztük Alexandra Pereirát (CDN, RDN), klinikai dietetikust és okleveles intuitív étkezési tanácsadót.
Mi történik a szervezeteddel, ha rendszeresen kihagyod az étkezéseket?
Valószínűleg már tudsz néhány árulkodó tünetről, amely arra utal, hogy nem jut időben táplálék a szervezetedbe. Lehet, hogy korog a pocakod, kicsit remegsz, vagy csak általában nem veszed észre… vagy nem veszed észre. Bármi a világon. Bár egy étkezés gyakori kihagyása nem valószínű, hogy jelentős mértékben kisiklatja a wellness céljad, ezek rendszeres kihagyása intenzívebb és/vagy tartósabb tüneteket válthat ki.
"Az étkezések kihagyása káros hatással lehet az általános egészségi állapotra, hatással lehet az energiaszintre, az anyagcserére, az általános táplálkozásra, és potenciálisan különféle egészségügyi problémákhoz vezethet" - figyelmeztet Pereira.
Kezdetnek Pereira emlékeztet bennünket arra, hogy az étel – sok más csodálatos dolog mellett – üzemanyag. „Ahogy egy autó nem tud üres benzintartállyal futni egy zsúfolt munkanapon, nekünk is hasonlóan kell szemlélnünk testünk energiaszükségletét” – mondja. Ha önmagában nem töltöd meg a tartályt, akkor fáradtságot, déli munkaleállást és nehézségeket tapasztalhatsz a gyakorlatok végrehajtásában (többek között).
„A túlzott éhség miatti túlevést is elősegítheti a következő étkezéskor, ami azt jelzi a szervezettől, hogy hamarabb van szüksége üzemanyagra” – magyarázza.
Az emésztési funkciód is sérülhet. "Ha huzamosabb ideig folyamatosan kihagyod az étkezéseket, az növeli a gyomorhurut, azaz a gyomornyálkahártya gyulladásának kialakulásának valószínűségét" - folytatja. Ha ez idővel fennáll, emésztési zavarokká alakulhat ki – ennek néhány tünete lehet puffadás, savas reflux vagy refluxbetegség, gyomorégés, hasmenés vagy székrekedés. Ha nem jut elegendő minőségi táplálék a szervezetedbe megfelelő időpontokban, az is megterhelheti hangulatodat és mentális egészségedet.
"Ha huzamosabb ideig folyamatosan kihagyod az étkezéseket, az növeli a gyomorhurut, azaz a gyomornyálkahártya gyulladásának kialakulásának valószínűségét."
Mit tesz az étkezések kihagyása a mentális egészségeddel
Pereira megjegyzi, hogy kultúránk érzelmeket köt az ételhez. Talán megtapasztalod ezt a kényelmes étkezés formájában – vagy a másik oldalon, ha kihagyod az étkezéseket, ha túlterhelt vagy. Ha hajlamos vagy az utóbbira, még tovább fokozhatja stressz-szinted és/vagy hangulati egyensúlyhiányát.
"Az étkezések kihagyása alacsony vércukorszintet okozhat, aminek következtében a szervezet adrenalint és kortizolt bocsát ki, amelyek stresszhormonok" - magyarázza Pereira. "A felszabaduló hormonok azt mondják a szervezetnek, hogy több cukrot termeljen, hogy egyensúlyba hozza az energiaszintjét." Néhány nemkívánatos tünet azonban elhatalmasodhat, amelyeket szapora szívverésnek, remegésnek, szédülésnek, ingerlékenységnek, koncentrálási nehézségnek és szorongásnak nevez.
Számos tanulmány bemutatja, hogy az étkezések kihagyása milyen káros lehet a mentális egészségére. Az Innovation in Aging folyóiratban megjelent 2020-as tanulmány szerint a 65 év feletti felnőttek nagyobb valószínűséggel küzdenek depresszióval, szorongással és álmatlansággal, mint azok, akik betartották a rendszeres étkezési időt.
A Nursing Outlook folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány szerint a gyerekek is szenvedhetnek a megfelelő reggeli nélkül. A több mint 1400 koreai serdülő közül azok, akik gyakran kihagyták a reggelit, megnövekedett a stressz, a depresszív hangulat és még az öngyilkossági gondolatok kockázata is. Eközben a Psychological Medicine egy 2019 - es tanulmánya 1304, 26 és 36 év közötti ausztrál felnőttet vizsgált a napi étkezési szokások és a hangulati zavarok közötti összefüggés feltárása érdekében.
Egy ötéves követés során a kutatók azt találták, hogy azoknál a felnőtteknél, akik nem hagyományos étkezési szokásokat követtek – nevezetesen a reggeli kihagyását vagy késleltetését – nagyobb volt a hangulati zavarok előfordulása. Ezzel szemben a hagyományos étkezési szokások legmagasabb harmadában élő felnőtteknél alacsonyabb volt a hangulati egyensúlyhiány kialakulása.
Ezeket a szempontokat figyelembe véve, ha már küzdesz a mentális egészséggel, nagyobb a kockázata, ha kihagyod az étkezéseket? Pereira szerint ez nem olyan fekete-fehér. Fennáll azonban az esélye, hogy a szorongásos és depressziós betegek „tünetesebbek, letargikusak és szoronganak (az alacsony vércukorszint miatt), és a szervezetnek egyszerűen nincs elég energiája”.
Arra is figyelmeztet, hogy azok az emberek, akik ebbe a táborba tartoznak, a mentális egészséggel kapcsolatos problémák miatt hiányozhatnak a motivációból vagy hogy gondoskodjanak önmagukról, ami az étkezések kihagyásához vezethet, és ezáltal egy veszélyes körforgást állandósíthat.
3 tipp, hogyan tartsd helyesen az étkezéseidet
"Következetesnek lenni és a rendszeres étkezési ütemterv betartása nehéz lehet – különösen akkor, ha egyensúlyba hozza a mozgalmas életet, küzdesz az alacsony étvágy, szorongás, depresszió vagy feledékenységgel" – mondja Pereira.
Annak érdekében, hogy elkerüld ezeket az egészségre káros szokásokat, azt javasolja, hogy három-négy ébrenléti óránként étkezz, és kövesd az alábbi tippeket.
1. Dolgozz ki egy rutint
Kezdetben hasznos lehet az élelmiszer-központú rutinok létrehozása. „Minden héten vagy minden második héten határozz meg egy adott napot élelmiszervásárlási napként. Készíts egy listát, mielőtt elmész, hogy biztosan vásárolj olyan termékeket, amelyekből alapvető ételeket készíthetsz magadnak” – tanácsolja. „Ez azt is segíti, hogy kedvenc ételeid közül néhány mindig kéznél legyen otthon, a munkahelyeden és a személyes táskádban, így kényelmesebben nyúlhatsz valamiért.
” Ha nem tudsz bemenni egy boltba, mindig választhatsz élelmiszer-kiszállítási szolgáltatást. Ha szükséges, automatizáld őket, hogy a konyhád mindig tele legyen – és a gyomrod tele legyen – egészséges, tápláló ételekkel.
2. Hallgasd meg és tartsd tiszteletben az éhségjelzéseid
A legtöbb esetben a szervezet azt mondja, hogy szüksége van táplálékra. Figyelj oda, és figyelj a hívására, amikor csak lehet. „Úgy tűnik, háború folyik az éhség ellen, és nagy társadalmi nyomás nehezedik arra, hogy figyelmen kívül hagyjuk ezeket a jeleket” – mondja Pereira. „Ahogyan a hangulatod és az energiaszinted naponta ingadozik, úgy az éhséged is. Ha éhes vagy tiszteld meg magad evéssel, függetlenül attól, hogy ez egybeesik-e az ütemezett étkezési idővel.”
„A szokások kialakítása időt és erőfeszítést igényel. Ne csüggedj, ha időnként megcsúszol. Csak koncentrálj újra, és folytasd a munkát a következetesség érdekében."
3. Tűzz ki kis célokat
A mai naptól kezdve nem biztos, hogy reális a mindennapi bőséges reggeli elkészítése azok számára, akik életük nagy részében kihagyták a reggeli étkezést. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha gyakran az íróasztalánál kapsz be néhány falatot, szemben az ebéddel való saját becsomagolással. Ha azonban szeretnéd támogatni mentális egészséged és jobb közérzetet, néhány apró cél kitűzése és azok idővel történő megvalósítása jó helyre tesz egy fenntartható szokás kialakítását.
„Emberként hajlamosak vagyunk egyszerre nagy változásokat látni. De ha ételről van szó, a lassú és egyenletes a legjobb cselekvés” – mondja az intuitív étkezési szakértő. „A szokások kialakítása időt és erőfeszítést igényel. Ne csüggedj, ha időnként megcsúszol. Csak fókuszálj újra, és folytasd a munkát a következetesség érdekében."
