Az egészséges, tápláló és jóllakó étrendnek nem kell bonyolultnak lennie. "Amikor természetesebb, kevésbé feldolgozott étrendet eszel, pozitív hatással lesz fizikai és érzelmi egészségedre" - mondja a Nebraska Methodist Health System. "Az egészséges táplálkozás nemcsak a krónikus betegségek kockázatát csökkenti, hanem javítja a hangulatot és az általános életminőséget is." Tehát milyen ételeket kellene enned minden nap?
Íme 20 szuperélelmiszer, amelyek nem csak finom ízűek, de jótékony hatással vannak az egészségére is.
Tojás
A tojás tele van egészséges zsírokkal és kolinnal, emellett sokoldalú és a legtöbb ember számára könnyen hozzáférhető. "Bár igaz, hogy egyetlen nagy tojássárgája 200 mg koleszterint tartalmaz – így az egyik leggazdagabb táplálék koleszterin forrás – a tojás további tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát" – mondja a Harvard Health.
A pontos érték kissé változhat a tojás méretétől és egyéb tényezőktől függően, de általában ezt az értéket tekintik irányadónak.
Avokádó
Egyedül az avokádóban található több kálium, mint a banánban. „Az avokádó kicsit drága, de megéri – elvégre tele van egészséges zsírokkal, folsavval, C-vitaminnal és K-vitaminnal” – mondja a Select Health. "Csináld az avokádóból guacamolét, tedd pirítósra, vagy csak tegyél rá egy kis himalájai rózsaszín sót, és fogyaszd el egészben."
Lazac
Az olajos halak, például a lazac és a makréla rendkívül jótékony hatással vannak az egészségre. "Az omega-3 zsírsavak mellett fehérjét, B-vitaminokat, káliumot, szelént és antioxidánsokat is tartalmaz" - mondja a Select Health . "Próbálj ki egy poke tálat, és szeresd meg ezt a halat."
Dió
A dió vasat és magnéziumot tartalmaz, és nyersen fogyasztható. "A dió nagyszerű forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), egy omega-3 zsírsavnak, amely fontos a gyulladás csökkentésében. Valójában ez az egyetlen dió, amely jelentős mértékben magas ezekben az omega-3 zsírsavakban. Gyulladáscsökkentő vegyületeik csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Rukkola
A fűszeres, borsos rukkola sok ételt feldob, és nagyon jót tesz az egészségnek. "Hasonlóan a kelkáposztához, a rukkola egy keresztes virágú zöldség. A kelbimbó, a brokkoli és a karfiol is ebbe a családba tartozik, és a zöldségek, például a leveles zöldségek hozzáadásával a szervezet számos vitamint, fitokemikáliát és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják a sportolót a helyreállítási folyamatukat" - mondja Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, a Runner's Worldnek .
Brokkoli
A brokkoli gyulladáscsökkentő, antioxidáns és rostban gazdag tulajdonságai támogatják a szív egészségét. Elősegítheti a koleszterinszint csökkentését, a megfelelő vérnyomás fenntartását és a szív- és érrendszer egészségét.
Áfonya
A C-vitaminnal és a szív szempontjából egészséges antocianinokkal teli áfonya komoly táplálkozási hatást fejt ki. A csípős édességén túl az áfonya rengeteg egészségügyi előnyt kínál. Különösen az áfonya körülbelül 25 különböző antocianint tartalmaz, míg más bogyókban csak kettő vagy három.
Fahéj
A fahéj – különösen a Ceylon típusú – tele van olyan tápanyagokkal, amelyek javítják a szív egészségét és a vércukorszintet. "A fahéj nemcsak finom, de tele van antioxidánsokkal is, segít csökkenteni a gyulladást, és javítja az inzulinérzékenységet" - mondja a Select Health .
Kelbimbó
A kelbimbóban található szulforafán szuperélelmiszerré teszi. "A szulforafánról kimutatták, hogy csökkenti a rákos sejtek szaporodási képességét" - mondja MD Anderson Cancer Center. "Ez azt jelenti, hogy lelassíthatja a daganat növekedését, vagy csökkentheti annak képességét, hogy átterjedjen a test más részeire."
Eper
Az eper alacsony cukortartalmú és tápanyagban gazdag. „Amikor olyan ételekről van szó, amelyek ízletesek és jók a szívünknek, nehéz legyőzni a bogyót” – mondja a Johns Hopkins Medicine. "A bogyók minden fajtája gazdag antioxidánsokban - bizonyos élelmiszerekben található anyagokban, amelyek segítenek leküzdeni a sejtkárosodást."
Spenót
Alacsony kalória- és tápanyagtartalma a spenót szuperétel. „A spenót az egyik legtáplálóbb étel, amit megehetünk. Használata is nagyon egyszerű. A spenót nyersen vagy főzve kiválóan alkalmas salátákhoz, előételekhez, turmixokhoz és főételekhez.
Mandula
A mandula alacsony szénhidráttartalmú, és magas az egészséges zsírokban, kalciumban és antioxidánsokban. Érdekes módon annak ellenére, hogy a dió kalóriadús, a kutatások nem támasztják alá a kapcsolatot a diófogyasztással és a súlygyarapodással. Valójában kisebb súlygyarapodással és az elhízás alacsonyabb kockázatával járnak összefüggésbe, valószínűleg azért, mert a zsír- és rosttartalom hozzájárul az elégedettség és a teltség érzésének javításához.
Olajbogyó
Az olajbogyó tele van egészséges zsírokkal. "Az olajbogyó táplálkozási erőt jelent". Bár nagyrészt zsírból állnak, ez egyszeresen telítetlen zsír, amelyről ismert, hogy jótékony hatással van az egészségre.
Édesburgonya
Az édesburgonya tele van tápanyagokkal, például káliummal. "Az édesburgonya B6-vitamint és C-vitamint is tartalmaz, amelyek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak" - mondja az UPMC HealthBeat. A B6-vitamin serkenti az agy fejlődését gyermekeknél és agyműködést felnőtteknél. A B6 emellett segít a szervezetben a szerotonin termelésében, egy olyan hormonban, amely szabályozza a hangulatot és segít megbirkózni a stresszel.
A C-vitamin egy antioxidáns, amely megvédi sejtjeit a szabad gyököktől.
Fokhagyma
A szakértők szerint a nyers fokhagyma jobb, mint a főtt, de az egészségre a legjobb az erjesztett fokhagyma. "Erről az ízletes zöldségről ismert, hogy erősíti az immunitást, gyulladáscsökkentőként működik, javítja a szív- és érrendszeri egészséget és még sok minden mást – nem is beszélve arról, hogy szinte minden ételhez ízletes ütést ad" – mondja a Cleveland Clinic.
Leveles zöldségek
"A sötét, leveles zöldek jó forrást jelentenek az A-vitaminnak, a C-vitaminnak és a kalciumnak, valamint számos fitokemikáliának (olyan növények által előállított vegyi anyagnak, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre)" - mondja a Harvard Health . "Rostot is hozzáadnak az étrendhez."
Görög joghurt
A magas fehérje- és B12-vitamin tartalmú görög joghurt kiváló snack. A görög joghurt magas fehérjetartalmú, ami elősegíti a teltségérzetet. Az egy tipikus 170 grammos adag 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, ez a mennyiség körülbelül 57-85 gramm sovány húsban található meg.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák rengeteg rostot és tápanyagot tartalmaznak. A teljes kiőrlésű élelmiszerek segítenek a koleszterinszint, a súly és a vérnyomás szabályozásában. Ezek az ételek segítenek csökkenteni a cukorbetegség, a szívbetegség és más betegségek kockázatát is.
Pekándió
A pekándió tele van egészséges zsírokkal, fehérjékkel és rostokkal. A mandula, a makadámdió, a mogyoró és a pekándió is meglehetősen egészségesnek tűnik a szív számára. A földimogyoró is – bár technikailag nem dió, hanem hüvelyes, mint a bab.
Olívaolaj
Az olívaolaj tele van egészséges zsírokkal, és a mediterrán étrend alapvető része. "Tudjuk, hogy az extra szűz olívaolajnak nagyon sok egészségügyi előnye van" - mondja Julia Zumpano (RD, LD) regisztrált dietetikus a Cleveland Clinicnek. "Bebizonyosodott, hogy antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, különösen a benne lévő zsírok miatt."
