A nyári napforduló még csak most érkezett el, de nem tévedhetünk az évszakban: hőhullám fojtotta Magyarország területeit ezkben a napokban, a hőmérséklet elérte a 38 C fokot is. Noha ezek az értékek csökkennek a héten, de forró nyári hónapok várnak ránk. Nincs jobb időpont, mint a most, hogy felfrissítse magát a leghatékonyabb módon, amikor az időjárás szinte forró.
Bár nincs bűvös számú pohár víz, amit mindannyiunknak meg kellene innunk egy nap (mivel különböző méretűek vagyunk, és eltérő az étrendünk és a fizikai aktivitásunk), egy dolog biztos: „ Több vizet kell innunk, amikor időt töltünk forró környezetben, ami miatt izzadás következtében vizet veszítünk testünkben.
Ez azt jelenti, hogy megtanuljuk, mi a legjobb módja annak, hogyan hidratálja testét a hőségben, kulcsfontosságú a hűvös nyárhoz.
Először is beszéljük meg, miért fontos, hogy magas hőmérsékleten is hidratált maradjunk
Mint sok más jó dolog az életben, a meleg idő is legjobb mértékkel élvezve. Mindenki élvezi a vízközelben töltött időt, de a túlzott hőnek való kitettség növeli a hőségbetegségek, mint például a hőséggörcsök, hőkimerültség és hőguta kockázatát.
Ezek akkor fordulnak elő, amikor valakinek a testhőmérséklete megemelkedik a forró környezetben való tartózkodás miatt, és gyakran a hőségben végzett fizikai aktivitás okozta fáradtsággal járnak együtt.
A magas hőmérséklet és a testmozgás kettős hatása miatt különösen fontos a megfelelő hidratálás edzés közben és után.
De még akkor is, ha csak hűsöl egy takarón a parkban, vagy egy fesztiválon bujkál, ha napsugarak érik, hidratálnia kell, hogy elkerüje az egyéb hővel kapcsolatos állapotokat, például a hőödémát (kezek és lábak) és hőérzetet (vagy ájulás). Előbbinél az erek természetes tágulása meleg időben végül azt okozza, hogy a vér összegyűlik a végtagokban.
Utóbbinál pedig az izzadás miatt elvesztett folyadékok által kiváltott vértérfogat-csökkenés megnehezíti a szíve számára a vérnyomás fenntartását, ami szédülést vagy émelygést okoz, és végül elájul.
A jó hír az, hogy elkerülheti ezeket a forgatókönyveket, ha hidratált marad a nagy melegben kalandok előtt és közben. Nincs pontos vízmennyiség, amelyre mindenkinek szüksége van, de ha kint izzad, a biztonság érdekében 20 percenként megihat egy pohár vizet .
Könnyű azonban elveszíteni az időérzéket, ha a napon szórakozik – esetleg szabadtéri koncerten táncol, vagy éppen egy sporteseményre készül –, és veszélyesen közel kerül a hőségbetegséghez. Ilyenkor elengedhetetlen a gyors újrahidratálásra összpontosítani.
Íme a legjobb módja a folyadékpótlásnak, ha a túlmelegedés szélén áll
1. Menjen hűvösebb vagy árnyékos helyre
A legjobb megoldás az, ha keres egy légkondicionált épületet, de ha ez nem megközelíthető, egy fedett hely, mondjuk egy napernyő alatt vagy a parkban, a parkban jobb választás lesz, mint bárhol a tűző napon. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit lehűljön, ami segíthet csökkenteni a hő által okozott stresszt a szervezetben, és lelassítja a kiszáradást.
Ha nyomást érez az ujjaiban vagy lábujjaiban (vagy a gyűrűi a szokásosnál szorosabbnak tűnnek), azt javasolják, hogy feküdjön le a lehető leghűvösebb helyre, emelje fel a kezét és a lábát, majd mozgassa őket, hogy csökkentse a duzzanatot. Hasonló tanácsokkal rendelkezik, ha ájultnak érzi magát, szédül vagy hányingere van : üljön le vagy feküdjön le a földre (ismét, ideális esetben árnyékos helyre), és emelje fel a lábát a szív szintje fölé, hogy növelje vérnyomását.
2. Kérjen segítséget, ha úgy érzi rosszul van
Nem szabad egyedül megküzdenie a hőségbetegség tüneteivel – különösen mivel a hőség mentálisan zavarttá teheti és fizikailag gyengének érezheti magát. Értesítsen egy barátot vagy hívjon fel valakit a közelben, aki figyelemmel kísérheti Önt, és segítséget nyújthat, ha a helyzet rosszabbodik és orvosi ellátásra van szüksége.
3. Igyon sok vizet (természetesen) olyan ütemben, amilyen ütemben a legjobbnak érzi
A rehidratálás legjobb módja nyilvánvalóan sok víz fogyasztása. Jóllehet ismételten, a legjobb, ha vizet iszik a kint töltött idő alatt (ne várja meg, amíg nagyon felforrósodik vagy szomjas lesz), ha olyan szintre kerül, hogy gyorsan kell folyadékpótlásra, gyakrabban igyon kis kortyokat vagy kevesebbet nagy kortyokkal.
Mindaddig, amíg a szomjúsága nem csillapodik, folytatnia kell az ivást, mivel ez annak a jele, hogy még mindig legalább valamennyire kiszáradt. Miután egy ülésben megivott körülbelül fél litert, érdemes egy kis szünetet tartani, hogy elkerülje a gyomor folyadékkal való feltöltésének kellemetlenségét.
Érdemes megjegyezni, hogy a meleg, a hideg és a langyos víz is hatásos ebben az esetben. Miután a folyadék bekerül a testébe, hőmérséklete gyorsan alkalmazkodik a gyomor hőmérsékletéhez.
4. Igyon egy elektrolitos italt, ha nagyon izzad
Az "elektrolitpótlás vagy nem elektrolitpótlás" gyakori kérdés a hidratálás terén. Egyik oldalról nézve, izzadáskor elveszítjük az elektrolitokat, amelyek elengedhetetlenek az izomműködéshez és a sejtek folyadékszintjének egyensúlyához – főként nátriumot (sót), de többek között kloridot és káliumot is.
Másrészről viszont, nem mindenki veszít annyit ezekből az ásványi anyagokból, hogy szükség lenne elektrolitcsomag vagy előre kevert ital fogyasztására izzadás vagy edzés közben.
Végül is, a legtöbb ember rendszeresen fogyaszt elegendő elektrolitban gazdag ételt (például avokádót, banánt és spenótot), ami biztosítja, hogy jól érezzék magukat az izzadás okozta veszteségek ellenére is.
A fő forgatókönyvek, amelyekben elektrolitot kell kortyolni, egy csomó izzadság kiszívását jelentik: Teljesen átázott a napon töltött időtől, fizikailag aktív és izzadt már több mint pár órája egymás után, vagy egymást követő napokat tölteni a szabadban hőhullámban (helló, fesztiválszezon). Ennél az aránynál valószínűleg valódi elektrolithiány lesz, és ennek a hiánynak a kitöltése segítheti a szervezetet az elfogyasztott folyadékok felszívódásában és a rehidratálásban.
Ha Ön erősen izzad és sós foltokat észlel ruháján, Dr. Pryor szerint érdemes lehet elektrolitos italt fogyasztania, mert ilyenkor az átlagosnál több nátriumot veszít. Ez különösen gyakori lehet, amikor a teste a nyár elején alkalmazkodik a meleghez. Ha fehér, kérges vonalakat lát a karján, lábán vagy ruháján, vagy ha az izzadsága nagyon sós ízű és csípi a szemét, érdemes megfontolni az elektrolitpótlást.
5. Egyen valami sósat (vízivás közben)
Az izzadság által elveszített esszenciális nátrium egy részének ellensúlyozása olyan egyszerű lehet, mint egy perecet, földimogyorót, pattogatott kukoricát vagy sajtot majszolni. Valójában a profi sportolók hidratáltsági állapotát értékelő tanulmányok áttekintése megjegyezte, hogy a sima víz „hatékony” edzés utáni felépülést tesz lehetővé mindaddig, amíg sós ételekkel kombináljuk.
Arról nem is beszélve, hogy ezek a rágcsálnivalók javíthatják a hidratáltságot azáltal, hogy több víz fogyasztására ösztönöznek.
Ha egy forró napon erős sóvárgást érez ezek után az ételek után, az is jele lehet annak, hogy sósan izzad. Ilyenkor fontos a hidratálás érdekében kielégíteni ezeket a sóvárgásokat.
6. Rágcsáljon görögdinnyét, uborkát vagy bármilyen más vízben gazdag ételt
Megvan az oka annak, hogy a görögdinnye annyira vonzó lehet egy párás napon: nagyjából 92%-a víz. És minden folyadék, amit egy-két szelet elfogyasztása után felszív, minden bizonnyal beleszámít az általános hidratáltságba, és gyorsabban (és finomabban!) pótolja az elvesztett folyadékot, mintha csak vizet kortyolna.
Ugyanez vonatkozik más magas víztartalmú élelmiszerekre is, például az uborkára, a zellerre, a sárgadinnyére és a paradicsomra. Párosítsa bármelyiket sós öntettel vagy mártogatóssal (mondjuk hummusszal vagy mogyoróvajjal).
7. Kerülje az alkoholt és a koffeint
Egy bosszantó igazság: a jó rehidratációhoz el kell kerülni azokat a dolgokat is, amelyek dehidratálnak – mint például ez a két anyag, mindkettő vízhajtóként hathat, és a szervezetben lévő folyadékot gyorsabban vizeletté alakítja. Ez nem jelenti azt, hogy ezen a nyáron teljesen le kell mondania a jeges tejeskávéról.
De ha kint van a napon, és úgy érzi, hogy túlmelegszik, akkor érdemes félretenni bármit, ami alkoholos vagy koffeintartalmú, és helyette cserélni egy másik italra. (Ha koktélt iszik, csak figyeljen a cukorra, amely vizet vonhat be a gyomor-bél traktusba, ami további kiszáradáshoz vezethet.)
Az alkohol fogyasztását érdemes korlátozni (a legtöbb ember számára napi egy-két italra), mivel ez segíthet megőrizni a mentális tisztaságot. Ez különösen fontos ahhoz, hogy időben felismerje a hőségbetegség jeleit, és megfelelő lépéseket tegyen a rehidratálás érdekében.
Figyelmeztetés: Ha mindent megtett a listán, és körülbelül egy óra elteltével is rosszul érzi magát (mondjuk, nagyon szédül, vagy nem enyhülnek a görcsei), vagy nem tudja tartani magát, ez azt jelentheti, hogy nem hidratál elég gyorsan, ezért orvoshoz kell fordulni. Ellenkező esetben, ha követi a fenti tanácsokat, hogy visszaállítsa az egészséges hidratálási alapvonalat, akkor ezen a nyáron könnyebben veszi a hőséget.
