Kultúránk évtizedek óta az egészséges táplálkozás és a fiziológiai jóllét kapcsolatára összpontosított – leginkább a súllyal. A mentális egészséget felkapott témává tevő világjárvány miatt azonban ráébredhet arra is, hogy az elfogyasztott ételek súlyosan befolyásolhatják elméjét.
A The British Medical Journalban megjelent kutatás szerint az emberi táplálkozás nagy szerepet játszik testünk és agyunk közérzetében. A helytelen táplálkozás olyan élményekhez vezethet, mint a depresszió, a szorongás, az agresszió (van oka annak, hogy az „éhes” szó létezik!). De az étrend javítása és a megfelelő ételek ismerete javíthatja mentális egészségét.
Rachel Engelhart, RD, LPC, regisztrált dietetikus és okleveles intuitív étkezési tanácsadó azt mondja, hogy bizonyos élelmiszerek támogathatják a szervezet folyamatait, amelyek felelősek a pozitív hangulatért és az erős energiaszintért. Íme, Engelhart listája a legjobb jó hangulatú ételekről.
Zsíros hal
A tenger gyümölcsei, például a lazac, a makréla és a konzerv tonhal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek „egészséges zsírok”, amelyek jótékony hatással vannak az egész szervezetre, a szívtől a szemig és az agyig.
„Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentők, és képesek bejutni az agyba, közvetlen hatást gyakorolva az ottani hangulatszabályozó molekulákra és neurotranszmitterekre” – mondja Kelsey Lorencz, az RDN, a Graciously Nourished dietetikusa.
A kutatások következetesen összefüggésbe hozták az omega-3 alacsony szintjét olyan hangulati rendellenességekkel, mint a depresszió és a szorongás – és a Frontiers in Physiology című folyóiratban megjelent áttekintés szerint legtöbbünk nem kap elegendő omega-3 zsírt az étrendben.
Joghurt
Lorencz azt mondja: „A bélben lévő baktériumok valójában jó közérzetet biztosító neurotranszmittereket, például szerotonint és dopamint termelhetnek.”
A kutatások egy bizonyos baktériumot azonosítottak, amely erősen befolyásolhatja ezeket a vegyi anyagokat: ez egy Lactobacillus nevű törzs. Egy, a Nature folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy ha bélrendszerünket tápláljuk ezekkel a jó baktériumokkal – amelyek természetesen olyan ételekben találhatók meg, mint a joghurt, a kefir és a savanyú káposzta –, nem csak távol tartja a rosszindulatú hatást, hanem növelheti ellenálló képességünket a stresszel szemben.
Banán
A banán nem csak mosolyt formál, hanem hangulatjavító erő. Ennek részben az az oka, hogy magas a B6-vitamin tartalma is , amely a „boldogsághormon” szerotonin termelése mögötti egyik tápanyag. A banán prebiotikus rostot tartalmaz, amely a Lactobacillusszal együtt nélkülözhetetlen a bélrendszer egészségéhez, amely elősegíti a boldog agyat.
Bónusz: a banán segíthet abban is, hogy jól aludjon, ami határozottan javíthatja a kilátásokat.
Túró
"Az L-tirozin aminosav szükséges a dopamin és a noradrenalin előállításához, két neurotranszmitterhez, amelyek befolyásolják hangulatunkat, és könnyen kimerülhetnek" - mondja Lorencz. Olyan magas forrásokra mutat rá, mint a szójatermékek, a csirke, a hal, a diófélék, a magvak, az avokádó és a banán.
De a túró hatalmas mennyiségben tartalmaz ebből az aminosavból, néhány más hangulatjavítóval együtt. Magas a fehérjetartalma, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetünk hangulatjavító hormonjait előállítsa és felhasználja – mondja Engelhart. (Ez a fehérje kazeinfehérje, amelyet szervezetünk lassabban szív fel – fenntartja az energiaszintet –, és hozzájárulhat a hangulat emelkedéséhez a folyamatban lévő kutatások szerint.)
A túró szelént is tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely a Nutrients kutatások szerint összefüggésbe hozható a depresszió alacsonyabb arányával.
Diófélék és magvak
A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely támogatja szervezetünk energiatermelését – és ha nem jutunk elegendő mennyiséghez, az ingerlékenységhez, szorongáshoz, álmatlansághoz és izgatottsághoz vezethet – mondja Lorencz. A diófélék, például a mandula, a dió, a kesudió és a magvak, mint a sütőtök, a chia és a szezám, nagyszerű forrásai ennek a létfontosságú tápanyagnak, valamint a triptofánnak, a jó hangulathoz kapcsolódó aminosavnak.
A diófélék és a magvak kiváló vegetáriánus forrásai lehetnek ezeknek a kulcsfontosságú omega-3 zsírsavaknak.
Kagyló
A régi feleségek meséje az osztrigákról mint afrodiziákumokról még mindig vita tárgyát képezi… de még a fizikai izgalmat leszámítva is az osztriga javíthatja a hangulatot.
Ezek tartalmazzák a legmagasabb cinktartalmat minden élelmiszer közül – egy tápanyag, amely a szorongáshoz és a depresszióhoz kapcsolódik, amikor hiányunk van – mondja Lorencz –, és tartalmaznak tirozint, egy olyan aminosavat, amely segít a szervezetünkben a „jó közérzet” hormon, a dopamin előállításában.
Ez remek hír a kagylók kedvelőinek. Azonban, ha nem szereti az osztrigát, a hangulatjavító hatást elérheti más ételekkel is, például tojással, dióval és hüvelyesekkel.
Kedvenc csemege
„A változatos étrend a legjobb módja annak, hogy felkészítse a szervezetét a számára szükséges „jó érzés” hormonok termelésére” – mondja Engelhart, hozzátéve egy fontos megjegyzést: bár ez a tápanyag-egyensúly fontos, az is fontos, hogy olyan ételekkel kényeztesse magát, amelyeket élvez.
„Sok ügyfelem kemény önmagával szemben, és meglehetősen ítélkező az ételválasztást illetően, és ez negatívan befolyásolja a hangulatukat” – mondja.
„Egy finom kávé, egy ízletes desszert vagy egy kedvenc éttermi étel elfogyasztása is nagyszerű módja annak, hogy javítsuk mentális egészségünket.”
Ha pedig stratégiailag szeretne foglalkozni ezzel a finomsággal, egyen egy kis étcsokoládét. A csokoládé természetes szerotonint tartalmaz, és egy 2022-es kutatás kimutatta, hogy az étcsokoládé prebiotikus hatást fejt ki a bélrendszerünkben, és támogatja az erősebb mentális egészséget.
