Nehéz lehet szembenézni a mindennapokkal, ha rosszul érezzük magunkat, és ez nagy valószínűséggel hatással van hangulatunkra, energiánkra, alvásunkra és étvágyunkra is. Az Egészségügyi Világszervezet adatai szerint a 60 év feletti felnőttek 5,7%-a küzd világszerte depresszióval, azonban a National Institute on Aging hangsúlyozza, hogy bár a depresszió gyakori, nem tekinthető az egészséges öregedés normális részének.
A kutatások kimutatták, hogy bizonyos életmódbeli változások, amelyek gyakran előfordulnak az életkor előrehaladtával, hozzájárulhatnak a depresszió kialakulásához, például a több ülő tevékenység és az egyedül töltött idő.
Egy 2024-es metaanalízis, amely több mint 200, depresszióval és testmozgással foglalkozó tanulmányt vizsgált, azt találta, hogy az aktív életmód fenntartása megbízható módja a levertség leküzdésének. Az új kutatások szerint pedig a testmozgás egyik formája különösen hatékony ebben.
A 2024. júniusi, a BMC Geriatrics -ben közzétett metaanalízis 47 tanulmányt vizsgált meg, amelyekben közel 3000 résztvevő vett részt, és hétféle testmozgás hatását elemezték a depressziós tünetekre:
- Séta
- Jóga
- Aerob gyakorlat
- Tai Chi
- Qi gong, gyengéd mozgásgyakorlatok, amelyek elősegítik az elfojtott energia és érzelmek felszabadítását
- Ellenállási tréning
- Vegyes fizikai aktivitás
A kutatók azt is vizsgálták, hogy az egyes gyakorlatok különböző „dózisai” – vagyis milyen gyakran és mennyi ideig végezzenek egy adott edzést – milyen hatással vannak a depressziós tünetekre.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ezeket a dózisokat „MET” pontszámokkal mérték. A „MET” a feladat metabolikus megfelelőjét jelenti, amely számszerűsíti a tevékenység során elhasznált energiát, és ez alapján meghatározható a mozgás intenzitása:
- Ülő tevékenységek: 1 MET vagy kevesebb energiát használnak fel
- Könnyű gyakorlatok: 1,6-3 MET közötti energiát igényelnek
- Mérsékelt gyakorlatok: 3-6 MET közötti energiát igényelnek
- Erőteljes edzések: legalább 6 MET energiát igényelnek
A WebMD szerint az orvosok gyakran használják a MET-pontszámokat, hogy testmozgást írjanak elő a betegeknek. Ezeket úgy számítják ki, hogy megszorozzák az adott tevékenység során elköltött MET-eket a tevékenységre fordított heti percek számával. Például egy lassú séta körülbelül egy MET-et használ.
Ha valaki naponta egy órát sétál, akkor a MET-pontszám így számítható ki: 1 MET x 60 perc x 7 nap = 420 MET.
A 2024. júniusi metaanalízis kutatói megfigyelték, hogy az idősebb felnőttek, akik rendszeresen sétáltak, aerob gyakorlatokat, jógát, Qigongot, ellenállási edzést vagy Tai Chi-t alkalmaztak, „jelentősen enyhültek a depressziós tünetek” a kontrollcsoporthoz képest.
Azonban különösen a gyaloglás hozta „a legjobb hatást”. A kutatók különösen azt figyelték meg, hogy a séta hatékonyan csökkentette a depresszió tüneteit még „nagyon alacsony, heti 250 MET-dózis mellett is.
Összességében a kutatók azt találták, hogy heti 350-1000 MET elköltése hatékonyan csökkentette a depressziós tüneteket, az ideális dózis pedig legalább heti 800 MET.
"Egy ilyen hatalmas mennyiségű kutatás szintézise emlékeztet bennünket arra, hogy a testmozgás az egyik leghatékonyabb eszköz az önbecsülés növelésére, a sikerélmény megteremtésére, a társadalmi kapcsolatok erősítésére, valamint az endorfinok felszabadítására, amelyek sokkal jobb közérzetet biztosítanak."
Nem számít, hány éves, ha depresszióval küzd, fontolja meg, hogy kezdje egy lassú, könnyű sétával a háztömb körül. Érezze, hogyan hat a friss levegő, a napsütés és egy kis gyengéd mozgás a lelki jóllétére. Megéri az erőfeszítést.
