Az időnkénti szorongás vagy aggodalom normális reakciónak tekinthető egy stresszes helyzetre.
Magyarországon a szorongásos zavarok jelentős számban vannak jelen a lakosság körében. A teljes népesség körében a krónikus szorongás előfordulása 8,6%-os. Nemi bontásban ez az arány a férfiaknál 5,2%, míg a nőknél 11,5%.
Ez magában foglalja a szorongás fizikai tüneteit, például izzadást, szapora szívverést vagy légszomjat. A szorongásos rendellenességek mögöttes okai összetettek, és valószínűleg genetikai, környezeti és pszichológiai tényezők keverékéből fakadnak.
Tehát bár a szorongásos rendellenesség kialakulása nem feltétlenül megelőzhető, vannak megküzdési stratégiák, amelyeket bevethetsz, és szakmai segítséget kérhetsz, hogy megpróbáld kezelni a szorongást a mindennapi életedben.
Szorongás megküzdési készségei
Bizonyos életmódbeli változások vagy mindfulness technikák segíthetnek a szorongás kezelésében. Szerencsére számos, kutatásokkal alátámasztott tipp létezik, amelyeket integrálhatsz a szorongás enyhítésére a mindennapi életben.
Légy aktív
A rendszeres testmozgás nemcsak általános egészségi állapotodat segíti elő, hanem kimutatták, hogy csökkenti a szorongásos rohamok súlyosságát és gyakoriságát is. Egy edzés is hasznos lehet (legalábbis átmenetileg).
Az adatok azt mutatják, hogy napi 15 percnyi tevékenység, például séta, kerékpározás vagy úszás, rövid távú szorongásos tünetek enyhítését eredményezheti.
A jelentősebb, hosszabb távú előnyök érdekében tedd következetessé edzési rutinod. Ez heti legalább két órát jelenthet közepes intenzitású mozgással, mint például gyors sétával.
Ez azt is jelentheti, hogy rendszeresen végezzünk olyan nyugtató mozgásformát, mint a jóga, amely köztudottan segít a szorongás oldásában.
Aludj eleget
A szorongás és az alvás bonyolult kapcsolatban áll egymással. A kutatások azt sugallják, hogy a szorongás alváshiányt okozhat, és fordítva – hogy az alváshiány szorongást válthat ki. A nőkre különösen hatással lehet a kapcsolat.
Ennek a ciklusnak a megállításához mérd fel jelenlegi alvási szokásaid. Bár az alvási rutin módosítását könnyebb mondani, mint megtenni, ne feledd, hogy az elegendő alvás kulcsfontosságú az általános egészség, valamint a hangulatjavulás és a stressz csökkentése szempontjából.
A szakértők azt tanácsolják, hogy a következő alvási tippek közül egyet vagy többet építs be a rutinodba a szorongásos tünetek enyhítése érdekében:
- Tarts következetes alvási ütemtervet, hogy a tested és az elméd hozzászokjon a rutinhoz.
- Lefekvés előtt állítsd le telefonod és tévéd, hogy visszafogd az éjszakai agytevékenységet.
- Igyál egy csésze meleg gyógyteát, hogy ellazuljon a tested.
- Kapcsolj be néhány pihentető spa zenét, hogy megnyugtasd az elmét, és javítsd az alvás minőségét.
Korlátozd az alkoholt és a koffeint
Az olyan anyagok, mint az alkohol és a koffein, befolyásolhatják az olyan funkciókat, mint az alvás és a hangulat, így nem meglepő, hogy ezek is szorongást válthatnak ki. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy korlátozd mindkettő fogyasztását, hogy elkerüld a szorongásos tünetek súlyosbodását.
Ha azonban a koffeinfogyasztás csökkentéséről van szó, ne feledd, hogy a folyamat során elvonási tüneteket tapasztalhatsz. Segíthet a hidratáltságra összpontosítani, ha egész nap vizet iszol. Kutatások kimutatták, hogy a sima víz ivása a felnőtteknél alacsonyabb szorongás és depresszió kockázatával jár.
Fogyassz kiegyensúlyozott étrendet
Amit eszel, befolyásolhatja az érzéseidet. Ha pedig a szorongásos tünetekről van szó, a rendszeres vércukorszint fenntartása nagy pozitív változást hozhat.
A kutatók megállapították, hogy a magas feldolgozott, zsíros és cukros ételeket tartalmazó étrend nagyobb valószínűséggel okoz szorongást, mint az olyan étrend, amely sovány fehérjékben, összetett szénhidrátokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag.
A szorongásos tünetek javulása az étrend megváltoztatása után meglehetősen gyorsan jelentkezhet. A kiegyensúlyozott étkezési terv betartása után néhány vizsgálati résztvevő egy hónapon belül alacsonyabb szintű szorongásról számolt be.
Gyakorold az öngondoskodást
Szándékosan szánj időt a rendszeres öngondoskodásra, mert ez segíthet enyhíteni a szorongásos tüneteket.
Az öngondoskodás személyenként eltérő lehet. Számodra az öngondoskodás azt jelentheti, hogy időt szánsz az élvezetes tevékenységekre és relaxációs stratégiákra, egy barátoddal való beszélgetésre, masszázsra vagy naplóírásra.
Elmélkedj
Azáltal, hogy mély relaxációs állapotba helyezed az elmét, a meditáció és a szándékos mély légzés segíthet csökkenteni a szorongásos tünetekkel küzdő emberek szorongásos tüneteit.
A meditációk egyik típusa, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szorongást, az irányított mentális képalkotás. Ezt irányított meditációnak, vizualizációnak, mentális gyakorlásnak vagy irányított önhipnózisnak is nevezhetjük. Az irányított mentális képzetek általában azt jelentik, hogy egy jövőbeli helyzetet, feladatot vagy eseményt pozitívan képzelnek el, így amikor az valóban megtörténik, felkészültebbnek és nyugodtabbnak érzi magát.
Sok mentális egészségügyi szakember segíthet az irányított meditációban. Még az is előfordulhat, hogy online forrásokat vagy alkalmazásokat találhatsz, amelyeket hasznosnak találsz.
Próbáld ki a megnyugtató technikákat
A megnyugtató technika az a folyamat, amikor ideiglenesen elszakadsz a szorongás érzésétől, hogy középpontba helyezhesd magad. Bár a földelés nem akadályozza meg a szorongás érzését, segíthet csökkenteni a szorongás intenzitását. Ez segíthet abban, hogy biztonságban érezd magad, és jobban tudd irányítani magad.
Számos technikát alkalmazhatsz, hogy megnyugtasd magad. Az egyik ilyen a 333-as szabály, amelyet bárhol és bármikor használhatsz, hogy a jelen pillanatra koncentrálj. A 333-as szabály gyakorlásához tedd a következőket:
- Vizsgáld meg a környezeted, és nevezz meg három látható objektumot.
- Hallgass a környezetedre, és nevezz meg három dolgot, amit hallhatsz.
- Érints meg vagy mozgass három dolgot, például a közelében lévő tárgyakat vagy egy testrészt.
Egy másik nyugtató technika az 54321 módszer. Ehhez azonosítania kell a következő dolgokat a környezetedben:
- Egy dolog, amit megkóstolhatsz
- Két dolog, amit érezhetsz
- Három dolog, amit hallhatsz
- Négy dolog, amit megérinthetsz
- Öt dolog, amit láthatsz
Professzionális kezelések a szorongás kezelésére
Előfordulhat, hogy az életmódbeli megközelítések nem elegendőek a szorongás csillapításához. Szerencsére elérhető a szorongás professzionális kezelése. Egy szakember segíthet neked meghatározni, hogy melyik szorongáskezelési terv a legjobb a számodra – pszichoterápia, gyógyszeres kezelés vagy mindkettő.
Pszichoterápia
Képzett terapeutával vehetsz részt pszichoterápiában (más néven beszélgetési terápiában vagy tanácsadásban). A pszichoterápia magában foglalja a helyzet megbeszélését azzal a céllal, hogy kezelje és csökkentse szorongását.
Többféle beszédterápia létezik, amelyek közül néhány különösen hasznos lehet a szorongás kezelésére.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) segít tisztázni a kapcsolatot a gondolataid, viselkedéseid és a szorongást okozó helyzetekre adott reakcióid között. Általában meghatározott számú ülésről van szó, így megtanulhatod, hogyan szerezz irányítást a stresszorok észlelése felett, hogyan helyettesítheted a pánikot kiváltó gondolatokat, hogyan kezeld a stresszes tüneteket, és hogyan kerülheted el, hogy a kisebb problémákkal kapcsolatos reaktív gondolatok kinőjenek az ellenőrzés alól.
Az elfogadási és elkötelezettségi terápia (ACT) a beszélgetésterápia egyik formája, amely két dologra összpontosít. Először is, az elfogadást a szorongó gondolatok és helyzetek kezelésének kulcsának tekintik. Másodszor, meg kell őrizned elkötelezettséged a célok és az építő tevékenységek iránt, hogy segítsen csökkenteni a kényelmetlen, szorongó érzéseket.
Jelenleg kevesebb bizonyíték áll rendelkezésre az ACT szorongás elleni hatékonyságára vonatkozóan, mivel ez a pszichoterápia egy viszonylag újabb formája.
Gyógyszer
A gyógyszeres kezelés nem gyógyítja meg a szorongásos zavarokat, de segíthet a tünetek enyhítésében.
A szakember egy vagy több gyógyszert írhat fel a szorongás kezelésére, beleértve:
- Antidepresszánsok: Hagyományosan depresszióra írják fel ezeket, és bizonyos szorongásos emberek számára is hasznosak lehetnek azáltal, hogy beállítják, hogy az agy hogyan használ bizonyos hangulathoz és stresszhez kapcsolódó vegyi anyagokat. Ez a gyógyszercsoport eltarthat egy ideig, amíg elkezd hatni, ezért jobb lehet hosszabb távú kezelési tervekhez.
- Benzodiazepinek: Ezek a nyugtatók gyorsabban hatnak a szorongásos tünetek szinte azonnali enyhítésére. Az ilyen típusú gyógyszerek azonban toleranciát válthatnak ki, és idővel szokássá válhatnak, ezért óvatosan írják fel őket.
- Béta-blokkolók: Bár ezeket a gyógyszereket általában magas vérnyomás kezelésére használják, a fizikai szorongásos tünetek, például a szapora szívverés és a remegés enyhítésében is hatékonyak lehetnek. Gyakran rövid ideig vagy szükség szerint szedik őket.
Mikor forduljunk szakemberhez szolgáltatóhoz szorongás esetén?
Különbség van aközött, amikor időnként normális válaszként szorongást érzel egy adott esemény vagy helyzet miatt, és aközött, amikor a szorongás nem múlik el, hanem szorongásos rendellenesség jele lehet.
A szakértők azt javasolják, hogy figyelj néhány gyakori jelet. Vedd fel a kapcsolatot egy szakemberrel vagy orvossal, ha észleled, hogy:
- Nehezen kezelhető a szorongásos tünetek
- Nehezen tudsz működni a mindennapi életében
- Aránytalanul vagy gyakran aggódsz és szorongsz
- Nem alszol jól, vagy túl keveset, vagy túl sokat
- Étvágytalanság tapasztalása
- Fizikai szorongásos tünetek, például gyors szívverés vagy izzadás
- Egyre ingerlékenyebb vagy kedélyesebb
- Koncentrációs nehézséget tapasztalsz
- Koncentrációs nehézségeid vannak
A szorongás lehet normális válasz a stresszre, de ha nem múlik el vagy súlyosbodik, szorongásos rendellenesség jele lehet. A szorongás fizikai tüneteket, például szapora szívverést okozhat. Szerencsére vannak módok a szorongás csökkentésére, mint az életmódbeli változtatások, például a napi mozgás, elegendő alvás és meditáció. Kipróbálhatsz nyugtató technikákat is, mint a 333-as szabály. Ha ezek nem segítenek, egy szakember vagy orvos beszélgetési terápiát, gyógyszeres kezelést vagy mindkettőt javasolhat.
