Az Ashwagandha, egy adaptogén gyógynövény, amely Indiában és Délkelet-Ázsiában őshonos, évszázadok óta használatos a stressz, szorongás, alvászavarok és egyéb egészségügyi problémák kezelésére. Az ayurvédikus gyógyászat egyik alapvető eleme, amelyet „indiai ginzeng” és „téli cseresznye” néven is ismernek, az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend a modern wellness-piacon. De vajon valóban működnek-e az ashwagandha-kiegészítők?
Az Ashwagandha és az állítólagos előnyei
Az Ashwagandha szedésének számos állítólagos előnye van. A leggyakoribb és leginkább vizsgált előnyök közé tartozik a jobb alvás, a szorongás és stressz csökkentése, valamint a megnövekedett energia. Kevésbé ismert előnyei között említik a megnövekedett tesztoszteronszintet, a csökkent vércukorszintet és az ízületi gyulladás tüneteinek javulását.
Stressz és szorongás csökkentése
Az Ashwagandha-kiegészítők hatékonyan csökkenthetik a stresszt és a szorongást. Egy 2019-es kis tanulmány kimutatta, hogy azok, akik nyolc héten keresztül 250-600 mg Ashwagandha kivonatot fogyasztottak, kevésbé észlelték a stresszt és alacsonyabb volt a stresszhormon kortizol szintje. Más tanulmányok is hasonló eredményeket mutattak, ám a bizonyítékok még nem elégségesek ahhoz, hogy konszenzus alakuljon ki az ashwagandha megfelelő adagolásáról és formájáról a stressz és szorongás kezelésére.
Az alvás minőségének javítása
Néhány klinikai vizsgálat eredménye arra utal, hogy az Ashwagandha szedése javíthatja az alvást. Egy öt tanulmány 2021-es áttekintése megállapította, hogy a napi 250-600 mg-os Ashwagandha-kiegészítő kis, de jelentős hatással volt az alvás javítására a placebóhoz képest.
Sportteljesítmény fokozása
Egyes kutatások kimutatták, hogy az Ashwagandha javíthatja a sportteljesítményt. Egy 2020-as felülvizsgálat megállapította, hogy az Ashwagandha bevétele jelentősen javította az egészséges felnőttek és sportolók maximális oxigénfogyasztását (VO2 max), ami hozzájárulhat az aerob képességek javulásához.
Saját tapasztalataim az Ashwagandha-kiegészítőkkel
Gyakran sportolok, és következetesen küzdök a megszakított alvással, ami miatt kíváncsi voltam, hogy az ashwagandha szedése javítja-e az edzés utáni felépülési időt és az alvásomat. A Moon Juice Ashwagandha port választottam, és minden reggel a kávémhoz, turmixomhoz vagy zabpehelyemhez adtam.
Stressz és hangulat
Bízva abban, hogy az Ashwagandha szedése csökkenti a stresszt és javítja a hangulatomat, 30 nap után nem láttam jelentős változást. Ugyanazok a száguldó gondolatok és fiziológiai reakciók jelentkeztek, amikor egyik teendőmről a másikra siettem.
Alvásminőség
Meg akartam nézni, hogy az Ashwagandha segít-e abban, hogy kevesebbszer ébredjek fel az éjszaka folyamán. Azonban nem tapasztaltam lényeges különbségeket. Még mindig felébredtem egész éjszaka, mint általában. Az egyetlen változás az volt, hogy a nap elején kicsit álmosabbnak éreztem magam, és 21:30-21:00 körül már ágyban voltam.
Sportteljesítmény
A sportteljesítményem és a felépülési időm sem mutatott jelentős javulást. Még mindig szükségem volt a szokásos pihenőidőmre az erősítő edzéseim és a HIIT edzéseim között.
Következtetések
Az Ashwagandha szedésének 30 napja után nem tapasztaltam jelentős javulást az alvásomban, a hangulatomban vagy a felépülésemben. Ennek ellenére a legtöbb tanulmány rámutat arra, hogy az Ashwagandhának időre van szüksége a szervezet szabályozásához, és a legjobb eredmények érdekében legalább 8 hétig kell szedni.
Fontos megjegyezni, hogy minden szervezet másképp reagálhat, és érdemes konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt kezdünk szedni.
Az Ashwagandha ígéretes lehetőség a stressz és szorongás csökkentésére, az alvás javítására és a sportteljesítmény fokozására, de további kutatásokra és hosszabb távú vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy végleges következtetéseket lehessen levonni hatékonyságáról.
