Viszlát, ösztrogén; szia testzsír! Kérdezz meg bármelyik 40 év feletti nőt, és a legtöbben egyetértenek abban, hogy a testsúly kezelése már nem olyan, mint régen. A perimenopauzában és menopauzában lévő nők körülbelül 90 százaléka tapasztal némi súlygyarapodást, átlagosan 5,4-6,8 kilogrammot 45 és 55 éves kor között.
A 40 év utáni súlygyarapodás gyakran a deréktáj körüli zsír növekedésével jár, és sok esetben a mellméret is megnő. Az ebben az időszakban súlyt felszedő nők legnagyobb aggodalma, hogy a krónikus betegségek – mint például a rák, a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke – kockázata jelentősen megnő a súlygyarapodás hatására.
Az életkor és a hormonális változások mindegyike szerepet játszik
Körülbelül 30 éves kortól kezdődően a nők anyagcseréje csökkenni kezd az izomtömeg természetes elvesztése és a fizikai képességek romlása miatt. Ez az anyagcsere-csökkenés, kombinálva a hormonális változásokkal, amelyek általában 40 év után kezdődnek, tökéletes tömegnövelési potenciált hoz létre.
Amikor egy nő szervezete lelassítja vagy leállítja az ösztrogén termelését a petefészekben, a zsírsejtek megnövekednek, és más típusú ösztrogént termelnek. A zsírsejtek kevesebb kalóriát égetnek el, mint az izomsejtek, ami csökkenti az anyagcsere sebességét, ami viszont nagyobb súlygyarapodáshoz vezet.
Ezenkívül az ösztrogén egyensúlyának kibillentése az inzulinszint növekedéséhez vezethet, ami növelheti az éhséget és a testzsírt. Azoknál az egyéneknél, akiknél inzulinrezisztencia alakul ki, fokozódik a gyulladás, és több kalóriát raktároznak el testzsírként. Végül az ösztrogén csökkenése alvászavarokhoz vezethet, ami fáradtságot és energiahiányt okozhat; ez gyakran megnehezíti az aktív életet, és fokozza a nassolás iránti vágyat.
Más hormonszintek is megváltoznak. A tesztoszteron, amely segíti a nőket az izomtömeg termelésében és fenntartásában, az életkorral csökkenhet, és más módon csökkenti az anyagcserét. Az ösztradiol csökkenése növeli az étvágyat, és szabályozza az éhség és a jóllakottság jeleit.
Az életmódbeli változtatások változást hozhatnak
Bár a nők ebben az életszakaszában tapasztalt fizikai változások elkerülhetetlenek, a súlygyarapodás nem feltétlenül szükséges. Kihívhatjuk magunkat, hogy aktívabbak és egészségesebbek legyünk, életmódbeli változtatásokkal, beleértve az alábbiakban felsoroltakat is, hogy segítsünk megtartani az egészséges testsúlyunkat.
Fogyás
Amikor fogyókúrázol, tűzz ki reális célokat, amelyek a saját testalkatodhoz igazodva havonta körülbelül 1-2 kilogramm súlycsökkenést jelenthetnek.
Amikor diétát tervezel, fontos szem előtt tartani, hogy a kalóriák drasztikus csökkentése hosszú távon nem fenntartható, és ez nem a megfelelő módszer a tartós fogyás elérésére. A Louisiana állambeli Baton Rouge-ban található Pennington Biomedical Research Center kutatásai azt mutatják, hogy a zsírsejtek által termelt leptin hormon szintjének csökkenése fokozza az éhségérzetet a fogyókúra után, ami jelentősen megnehezíti a súly megtartását.
Fogyókúra helyett törekedj lassabb, következetesebb fogyásra, egészséges, fenntartható étkezéssel. Ez a hosszú távú megközelítés segít csökkenteni a további izompazarlást, ami viszont lelassítja az anyagcserét, és visszanyerheted az elvesztett súlyt. A legtöbb közepesen aktív nő számára, ha napi 1400-1600 kalóriát eszik, megőrzi az egészséges testsúlyt.
Az egészségesebb, alacsonyabb testsúly megőrzése és a fogyás elősegítése érdekében, ha szükséges, fokozd az edzést. 40 éves koruk után a nőknek törekedniük kell arra, hogy megduplázzák az ajánlott napi 30 perces testmozgást. Tartalmazza a szív- és érrendszeri tevékenységet a kalóriafelhasználás és a szív egészsége érdekében, valamint az erősítő edzést az izomtömeg növelése érdekében, amely elősegíti az anyagcsere sebességét. Bár lehet, hogy dolgoznod kell, a hét legtöbb napján egy óra a siker receptje.
Diéta
A testmozgással együtt az egészséges táplálkozás fenntartása jelentős lépést jelenthet a fogyás és a fenntartás felé ebben az életszakaszban.
Napi kalória cél: Az ideális napi kalóriabevitel 1400-1600 kalória lehet egyes nők számára, különösen középkorúaknál, de ez egyénfüggő. A kalóriaszükséglet függ az életkortól, a fizikai aktivitástól, a testsúlytól és az anyagcserétől. Nem mindenkinek felel meg ez a kalóriatartomány.
Üres kalóriák korlátozása: Az üres kalóriák (pl. finomított cukrok, édességek, alkohol) korlátozása fontos a fogyás szempontjából. Heti 700 kalória csökkentése üres kalóriákból segíthet, de az ajánlott mennyiség egyénenként változhat. Fontos, hogy ne csak a kalóriamennyiségre, hanem az étrend minőségére is figyeljünk.
Érdemes szem előtt tartani, hogy a kalóriabevitel és a fogyás személyre szabott megközelítést igényel.
Tekints egy pohár bort vagy egy kis desszertet a heti egyszeri csemegének, ne pedig a napi kényeztetésnek, és törekedj az egészséges, finomított szénhidrátszegény étrendre. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, amely hosszabb ideig tart jóllakottan, és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, ellenőrzött mennyiségben: négy-hat szénhidrát adag teljes kiőrlésű gabonából elegendő a legtöbb nő számára, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.
Növeld a gyümölcs- és zöldségbevitel mennyiségét is. Napi három adag gyümölcs és korlátlan mennyiségű zöldség nem csak az egészségedet javítja, hanem az étkezések és harapnivalók mennyiségét is növeli anélkül, hogy nemkívánatos kalóriákat adna hozzá. Két csésze tészta helyett egy csésze teljes kiőrlésű tésztát és egy csésze párolt zöldséget válassz.
