A "maradj hidratált" lett az új módja annak, hogy azt mondjuk, "maradj egészséges". Twitter-fiókok jönnek létre azzal a kizárólagos céllal, hogy emlékeztessenek arra, hogy igyál egy pohár vizet. A divatos, túlméretezett, újrahasznosítható palackokkal van tele az internet, gyakran olyan vidám üzenetekkel az oldalukra írva, mint "Megvan!" és "Igyál tovább!", hogy emlékeztessenek arra, hogy több vizet kell innod.
A divatos hidratáló termékek - gyümölcslevek, különféle vizek és tonikok - elárasztják a piacot, optimális hidratálást ígérve, a hozzá kapcsolódó előnyökkel együtt.
Az előnyök mellett - mint például a jobb mentális egészség és megismerés, jobb bőr és még magasabb energiaszint - a folyadékpótlás elengedhetetlen az életben maradáshoz.
Míg a világ számos részén könnyen elérhető a tiszta ivóvíz, addig máshol - többek között Kanada egyes részein - nem mindenki fér hozzá ehhez a kritikus erőforráshoz. Számos kanadai őslakos közösségben hosszú távú ivóvíz-tanácsadás van érvényben - még akkor is, ha a szomszédos telepes közösségekben bőségesen van tiszta víz.
"A víz a legkritikusabb tápanyag, amelyre az embernek szüksége van" - mondja Stephen Cheung, a Brock Egyetem kineziológia professzora, aki a környezeti stresszfaktorok, például a hidratáció és a hőmérséklet emberi szervezetre gyakorolt hatásait tanulmányozza. "Ha nem iszunk vizet, öt-nyolc napon belül meghalunk vagy súlyosan mozgásképtelenné válunk." Ehhez képest akár 70 napig is túlélhetnénk élelem nélkül.
Szóval, mennyi vizet kell inni?
Az, hogy mennyi vízre van szükséged, sok különböző tényezőtől függ, például a méretedtől, az aktivitási szintedtől, az életkorodtól, a nemedtől és az étrendedtől. A felnőttek számára az irányelv napi nyolc pohár, azaz két liter, de ez 2022-ben nem igazán állja meg a helyét: ezt a szabványt az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa dolgozta ki 1945-ben, de a tanulmány nem alapult semmilyen kutatáson. Ráadásul a legtöbb közegészségügyi ajánlás kihagyja az irányelv döntő fontosságú második részét, amely szerint a vízbevitel nagy része származhat az élelmiszerekből. Mégis, ha van egy napi cél, például nyolc pohár, az segíthet abban, hogy eleget igyunk.
Mindezek alapján az egészséges egyének számára az egyetlen vízivási irányelv, amelyet komolyan követni kell, az a saját vízivási irányelvük. "A legfontosabb mutató, hogy akkor igyál, amikor szomjasnak érzed magad. A legtöbb ember számára ez a tökéletes megoldás" - mondja Charles Bourque, a McGill Egyetem neurológia tanszékének professzora, aki a szomjúság neurofiziológiáját tanulmányozza. A szomjúság ősi érzelem - egyike azoknak az ösztönöknek, amelyekre genetikailag programozva vagyunk, és amelyek segítenek életben maradni.
Valójában a szomjúság az agyunknak ugyanabból a részéből, az elülső cinguláris kéregből ered, mint más ősi érzelmek, például az éhség, a fájdalom és a levegő iránti igény.
Miért érzem magam szomjasnak?
Számos tényező serkentheti a szomjúságérzetet. A hőség az egyik nagy ilyen tényező: Főként izzadással veszítünk folyadékot, így amikor a testünk felmelegszik, az szomjúságot válthat ki, ami azt üzeni a szervezetünknek, hogy "izzadni fogunk, vizet fogunk veszíteni, és ezt később kompenzálnunk kell" - magyarázza Bourque.
A nátriumbevitel egy másik szomjúságot kiváltó tényező, mivel növeli a vér nátriumkoncentrációját (erről később). Aki evett már szuper sós ételt, az tudja, hogy mennyi vizet tudunk lenyelni közben. "Nem jó, ha gyorsan változik a nátriumkoncentráció, de a nátriumot vízivással hígíthatjuk, ezért ez egy másik nagyon erős szomjúságkeltő inger" - mondja Bourque.
Már azzal is veszítünk vizet, hogy élünk. Ezt nevezzük kötelező folyadékvesztésnek, és Cheung megjegyzi, hogy még ha egész nap ágyban feküdnénk is, kellemes hőmérsékleten, "akkor is körülbelül egy liter folyadékot veszítenénk naponta, a bőrünk nedvességtartalmán keresztül" - mondja. Ez azonban függ a tested méretétől, az anyagcserédtől és a környezetedtől: "Ha a dzsungelben feküdnél, sokkal többet izzadnál, és több izzadságot veszítenél".
Bár agyunk azon részei, amelyek az olyan körülményeket érzékelik, mint a hőség és a nátriumbevitel, különbözőek, mindannyian aktiválják a cinguláris kéregállományt. Innen tudjuk azt is, hogy nem szabad túl sok vizet inni: A túlhidratáltság a hyponatremia (vagy vízmérgezés) nevű állapothoz vezet, ami alacsony nátriumszintet jelent a vérben.
Szerencsére az egészséges emberek esetében, ha túl sokat iszunk, a szervezetünk visszataszító érzést kelt bennünk a vízzel szemben, így abbahagyjuk az ivást - magyarázza Bourque. "A szánkban kezdődnek érzékelők, amelyek a torkunkon és a nyelőcsövünkön keresztül a gyomrunkba jutnak" - mondja. "Mindezeken a helyeken idegek vannak, amelyek közlik az agyaddal: "Oké, elég folyadékot vettél magadhoz", jóval azelőtt, hogy a tested teljesen helyreállt volna."
"Ahogy öregszünk, a szomjúságjelzéseink csökkennek, ezért fontos, hogy tudatában legyünk a folyadékbevitelnek, és célzottan több vizet igyunk, hogy kompenzáljuk.
Mik azok az elektrolitok?
A szervezetünknek szüksége van az elektrolitok egészséges szintjének fenntartására is, amelyek olyan ásványi anyagok, mint a nátrium és a kálium, amelyek szinte minden testi funkcióhoz elengedhetetlenek, például az izomösszehúzódások szabályozásához és a pH-szint kiegyensúlyozásához.
Az elektrolitokat természetes módon, egészséges táplálkozással nyerjük, és izzadással, vizeléssel, székeléssel vagy hányással veszítjük el. Ez akkor azt jelenti, hogy a divatos, elektrolitokkal teli vizek, mint a kókuszvíz vagy a Powerade, a legjobb megoldás?
Az elektrolititalok lényege, hogy segítenek megtartani a folyadékot a szervezetben. "A testünk sós - a plazmánkban sók vannak" - mondja Cheung. "Tehát ha tiszta vizet iszunk, az nem fog olyan jól megtartani, mintha elektrolitok lennének benne. Az elektrolititalok lényege, hogy a szervezetünk jobban felszívja a vizet, ha az közelebb van a szervezet elektrolitszintjéhez.
A legtöbb egészséges ember számára azonban, hacsak nem vagy nagyon aktív és nem izzadsz vödrökben, a vízivás és az egészséges és változatos étrend fenntartása elegendő a hidratáltság megőrzéséhez.
Cheung szerint ez attól függ, hogy mennyire sós az izzadságunk. Minél sósabb a verejték, annál több elektrolit veszik el. Az izzadság sótartalmát a legkönnyebben az edzés után hátrahagyott foltok alapján lehet megállapítani. "Ha elmentél futni, és a ruhád nagyon kérges, az jó jel arra, hogy sós izzadságszagú vagy" - mondja Cheung. "Ezeknek az egyéneknek fontos, hogy növeljék az elektrolitok mennyiségét, mert nem akarnak túl sokat veszíteni edzés közben".
De még egyszer mondom, az elektrolitokat az ételekből kapjuk, amiket megeszünk, így igazából nincs okunk arra, hogy a folyadékból pótoljuk őket, hacsak nem vagyunk betegek vagy sokat izzadunk. Ráadásul a piacon kapható sportitalok nagy része egészségtelen adalékokat tartalmaz, például extra cukrot. Karenn Chan, az Albertai Egyetem családorvosi tanszékének docense szerint még az olyan italok sem tartalmaznak annyi vitamint, amennyi valóban számítana. "Ha viszonylag egészségesen táplálkozol, nincs szükséged kiegészítésre. Nincs bizonyíték arra, hogy ha extra vitaminokat iszunk a vizünkbe, egészségesebbek leszünk".
Milyen italok dehidratálnak?
A koffeintartalmú italok is rossz hírét keltik annak, hogy dehidratálnak, de ez egy mítosz. A koffein vízhajtó, ami azt jelenti, hogy növeli a vizelettermelést. De az egész a mennyiségről szól: A csöpögtetett kávék sok vizet tartalmaznak, ami ellensúlyozza a csésze kávéban lévő vízhajtó hatású anyagokat. Ahhoz, hogy negatív vizelethajtó hatást érj el, apró eszpresszókat kellene kortyolgatnod (hozzáadott víz nélkül!). A koffeintabletták szedése vagy a koffeines rágógumi rágása dehidratáltságot okozhat, mivel tiszta vízhajtó hatású, víztartalom nélküli vízhajtót kapunk. De ugyanez nem mondható el a hagyományos csésze csöpögős kávéról. "A kávé egyben rehidratáló folyadék is, mert általában olyan sokat iszunk belőle, mint a [vízhajtó] koffeinből, amit ugyanakkor beveszünk" - magyarázza Cheung.
Bár mindent mértékkel kell fogyasztani, általában minden folyadékbevitel jót tesz. Az egyetlen ital, ami nem hidratál, az az alkohol. A vazopresszin nevű hormon azt mondja a vesénknek, hogy szívja vissza a vizet - de ezt az etanol gátolja. Ez azt jelenti, hogy amikor iszunk, a hólyagunk gyorsan megtelik, és ha a vesénk nem szívja vissza a vizet vizelés után, "több vizet veszítünk, mint amennyit az elfogyasztott ital tartalmaz, és kiszáradhatunk" - magyarázza Bourque.
"Csak igyál gyakran, és ha akarod, adj hozzá egy kis ízt, hogy növeld az ízletességét" - mondja Cheung. "Nem kell túlgondolni a vízivást."
