Egy nemrégiben készült felmérés szerint az Egyesült Államokban minden ötödik felnőtt - 50,2 millió - krónikus fájdalommal küzd. Ezek az emberek általában napközben ingadozó fájdalmakkal találkoznak: néha reggel jobb, délután rosszabb, vagy éppen ellenkezőleg.
De mi történik, amikor a nap lenyugszik? Egyes kutatások szerint - amelyeket számos krónikus fájdalomtól szenvedő ember is támogat - a krónikus fájdalom éjszaka rosszabbodik.
"A nap vége nem feltétlenül jelenti azt, hogy az emberek megpihennek a fellángolásoktól" - mondja Ellen Slawsby, a Harvardhoz tartozó Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine fájdalomszolgálatának igazgatója. "Bizonyos esetekben az éjszakai időszak az, amikor a fájdalom a legrosszabb, és drasztikusan megzavarhatja az alvást".
Mi a krónikus fájdalom?
A krónikus fájdalom olyan fájdalom, amely legalább két-három hónapig tart, gyakran jóval azután, hogy az illető már felépült az eredeti sérülésből vagy betegségből. A fájdalom akár állandó problémává is válhat. Megsérülhetnek egyes ízületek vagy izmok, vagy csak bizonyos testrészeket, például a hátat és a nyakat érintheti. A tartós fájdalom lehet diffúzabb, például ízületi gyulladás vagy fibromyalgia okozta.
A krónikus fájdalom tünetei és súlyossága változó, és magában foglalhat tompa fájdalmat; lövésszerű, égő, szúró vagy áramütésszerű fájdalmat; valamint bizsergést és zsibbadást.
Miért fokozódhat a krónikus fájdalom éjszaka?
Számos oka lehet annak, hogy a fájdalom éjszaka súlyosbodhat. Slawsby szerint a hormonok fontos tényezőt jelenthetnek. "Éjszaka van, amikor a gyulladáscsökkentő kortizol hormon termelése a legalacsonyabb".
Új kutatások azt is felvetették, hogy a fájdalom követhet egy cirkadián ritmust, mint a szervezet belső 24 órás órája, amely az alvás-ébrenlét ciklusunkat szabályozza. "Ez segít megmagyarázni, hogy miért van az, hogy egyes embereknél bizonyos időszakokban, például éjszaka rendszeresen magasabb a fájdalom szintje" - mondja Slawsby.
Bár nincs jó időpont a krónikus fájdalomra, az éjszakai időszak különösen problematikus, mivel megzavarja az alvást. Az elégtelen alvás befolyásolja a fájdalom kezelésére való képességünket. Az alvásproblémák pedig gyakoriak a krónikus fájdalomban szenvedők körében. Az álmatlanságban (a leggyakrabban diagnosztizált alvászavar) szenvedők legalább 50%-a szenved krónikus fájdalomban.
"Az álmatlanság alváshiányhoz vezethet, ami fokozza a szervezet gyulladásos válaszában szerepet játszó citokineknek nevezett fehérjék felszabadulását, és még érzékenyebbé teszi az embereket a fájdalomra" - mondja Slawsby.
Módok a szükséges pihenésre, ha az éjszakai fájdalom problémát jelent
Ha az éjszakai fájdalom tartja ébren, az alábbi stratégiák kipróbálása segíthet abban, hogy jobban aludjon.
Végezzen lefekvés előtti relaxációs rutint. A nyugtató átmenet egy mozgalmas nap után segíthet felkészíteni a testét és az elméjét az alvásra. "Lefekvés előtt töltsön legalább 20 percet a relaxációra összpontosítva, ami segít lelassítani a szív- és légzésszámot, csökkenti a kortizolszintet, és csökkenti a fellángolások előfordulásának esélyét" - mondja Slawsby.
-Vegyen egy meleg vagy hűvös zuhanyt
-Végezzen egy sor gyengéd nyújtást vagy jógapózt
-Végezzen néhány perces mély légzőgyakorlatokat
-Teremtsen egészséges alvási környezetet
-Hálószobáját tegye minél sötétebbé, és tartsa hűvösen
Fontolja meg egy olyan hanggép beszerzését, amely pihentető fehér zajt vagy természeti hangokat játszik. "Használjon továbbá kényelmes párnákat és támasztékokat a fájdalmas területeken, például a térde alatt, ha hátfájása van" - mondja Slawsby. A következetes rutinok és az olyan eszközök, mint az álmatlanságra irányuló kognitív viselkedésterápia szintén segíthetnek az alvás javításában.
Alakítsa át a gondolatait. A krónikus fájdalommal küzdő emberek gyakran aggódnak amiatt, hogy mikor fog fájdalmaik jelentkezni, ami tovább növelheti a stresszt és a szorongást. "Ha attól fél, hogy nem tud elaludni a fájdalmai miatt, emlékeztesse magát arra, hogy a múltban is jól aludt, és újra képes erre" - mondja Slawsby. "Ha a krónikus fájdalom valóban éjszaka jelentkezik, emlékeztesse magát, hogy hamarosan elmúlik, ugyanúgy, mint korábban. Nehéz megváltoztatni ezt a gondolkodásmódot, de a pozitívabb gondolkodásmódba való bekapcsolódás fontos a fájdalom enyhítésében".
Ha a fájdalom felébreszti, hagyjon időt a testének a regenerálódásra, hogy újra el tudjon aludni. Hallgasson lágy zenét vagy olvasson, bár lehetőleg ne kék fényt kibocsátó elektronikus eszközökön (számítógépek, táblagépek és okostelefonok), amelyek befolyásolják az alvási ciklusokat.
Egy másik lehetőség, hogy számolja a lélegzetvételeit. Csukja be a szemét, és végezzen egy egyszerű légzőgyakorlatot, amelyben belégzés közben gondolatban számoljon egyig, kilégzés közben számoljon kettőig, és folytassa ezt a mintát, amíg el nem éri a 10-et. Ismételje meg szükség szerint. Ez elterelheti a figyelmét a fájdalomról, és segíthet ellazítani a testét. "A legtöbbször rövid idő után újra elalszol" - mondja Slawsby.
