Ha a nyári időszámítás miatt zavarban érzed magad, nem vagy egyedül. Az orvosok szerint a szívrohamok száma országszerte 24%-kal emelkedik, amikor az órát előreállítják, és 21%-kal csökken, amikor ősszel visszaállítják az órákat. A munkahelyi balesetek előfordulása is megnő a tavaszi óraátállítást követő hétfőn, mivel a munkavállalók átlagosan 40 perccel kevesebbet alszanak az előző éjszaka. Tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a nyári időszámítás a depressziós epizódok rövid ideig tartó növekedéséhez vezethet. Mindez azért van, mert összezavarja az alvási időbeosztásunkat - márpedig a jó alvás az egyik legfontosabb dolog, amit magunknak adhatunk.
"Nehéz olyan részét találni az egészségünknek, amelyet ne befolyásolna az alvásunk" - mondja Natalie Dautovich, Ph.D., a The National Sleep Foundation környezetvédelmi munkatársa. "Sok más funkció mellett az egészséges alvás fontos a szív és az erek gyógyulásában és helyreállításában, az elhízás kockázatának csökkentésében, az egészséges kognitív és az egészséges immunválasz működés elősegítésében."
De van remény: Az alvásszakértők szerint vannak jobb módszerek arra, hogy csökkentsük az időeltolódás hatását a szervezetünkre, a napirendünkre és az általános közérzetünkre. Íme a tanácsaik a visszaesés túléléséhez, hogy motiváltabbnak érezd magad, és a lehető legtöbbet hozza ki a reggeli plusz napfényből.
1. Lassan állítsd át a napirendedet
Kezd el most, hogy a tested felkészüljön az időeltolódásra, mondja Benjamin Smarr, Ph.D., a Reverie Sleep Advisory Board tagja és a San Diegó-i Kaliforniai Egyetem adjunktusa. Azt javasolja, hogy a lefekvési és ébredési időt (és a napirend többi részét is ennek megfelelően) minden nap 15 perccel módosítsa a változást megelőzően, hogy a teste fokozatosabban tudjon alkalmazkodni.
2. Hagyd abba a piát
Bár az alkohol álmosságot okozhat, Smarr szerint valójában megakadályozza, hogy a szervezeted jól kipihenje magát. Megzavarja a REM-ciklust, és azt okozhatja, hogy gyakran felébredsz az éjszaka folyamán. Ne hidd tehát, hogy egy pohár bor majd kiüt - valójában nem fog segíteni abban, hogy kipihentebbnek érezd magad.
3. Száműzd az erős fényeket
Az élénk fények becsapják az agyadat, hogy azt hidd, ideje felkelni, ezért próbáld meg elkerülni őket késő délutántól, ha aggódsz, hogy az időeltolódás hatással lesz az elalvási képességedre. Dr. Thanuja Hamilton, a Reverie alvás tanácsadó testületének tagja és a Reverie Sleep Advisory Board tagja szerint legalább 30-60 perccel a lefekvés előtt el kell kezdeni lehalkítani a fényeket, különösen a kék fényeket, például a telefonodat.
4. Hagyd ki a délutáni kávészünetet
Mivel a koffein éberen tart, Hamilton azt javasolja, hogy délután hagyjuk a koffeintartalmú italokat, legalábbis addig, amíg a szervezetünk nem alkalmazkodik az időváltozáshoz. Még ha nem is érzed a bizsergést, akkor is okozhat ébrenlétet.
5. Ne nyomd meg a szundi gombot
Bár az, hogy mennyi alvásra van szükséged, és hogy a tested mikor fárad el természetes módon, a személyes cirkadián ritmusodtól, vagyis a kronotípusodtól függ, az időszámításváltás utáni reggeli alvás késleltetheti a szervezeted alkalmazkodási képességét, mondja Hamilton. A legjobb, ha minél hamarabb következetes időbeosztásba kerülsz.
6. Óvatosan szunyókálj
Ha úgy érzed, hogy a délután közepén álmos leszel, az természetes. "Emberként mindannyian ugyanabban a napszakban, délután 2-4 óra körül érezzük magunkat fáradtnak" - mondja Smarr. "Teljesen természetes, hogy ebben az időszakban pihenni szeretnénk." Ennek ellenére a szundikálást ne korlátozza 30 percnél hosszabbra, és ne szundikáljon túl későn, különben később nem lesz képes elaludni, teszi hozzá Dautovich.
7. Mozogj egy kicsit
Ha a nap korábbi szakaszában mozgásba hozod a véred, az segíthet kifáradni, így a tested készen áll arra, hogy időben ágyba bújj. De ne végezz nagy intenzitású edzést közvetlenül lefekvés előtt, különben túlságosan felpöröghet az alváshoz. Ha csak este tudsz beiktatni egy izzasztó edzést, Dautovich azt ajánlja, hogy lefekvés előtt gyakorolj tudatosságot vagy meditációt, hogy az agyad lelassuljon.
8. Kerüld a késői, nehéz étkezéseket
Mivel a szervezetednek túlóráznia kell, hogy megeméssze, egy gazdag, nehéz étel elfogyasztása közvetlenül lefekvés előtt megzavarhatja az alvásodat. Dautovich ehelyett egy könnyű, teljes kiőrlésű kekszből és sajtból vagy egy marék dióból álló nassolást ajánl, így a korgó gyomrod sem tart ébren.
9. Használd a fényt az előnyödre
Ha a tested már nem akar felébredni, akkor a mód, ahogyan ezt teszed, igazán nagy hatással lehet rád. "A világos, hűvös fehér világításra ébredés kissé megrázó lehet" - magyarázza Cathy Choi, a Bulbrite elnöke. "Éppen ezért a napfelkeltét utánzó fényekre ébredés sokkal természetesebbnek tűnik, és segít abban, hogy jobban készen álljon az ébredésre, mint egy hirtelen rántás egy erős fénnyel vagy hangos ébresztővel."
10. Kerüld az álmos vezetést
Bármelyik tippet is alkalmazod, a nyári időszámítás után vigyázz az álmos vezetésre vagy a gépek üzemeltetésére. Smarr felhívja a figyelmet arra, hogy általában néhány napba telik, amíg a szervezet alkalmazkodik az időátállításhoz, ami a következő napokban több balesethez vezet. Maradj éber, és ha álmosnak érzed magad, fontold meg, hogy inkább autóval vagy tömegközlekedéssel közlekedsz.
