Ha horkolsz, az tönkreteheti a kapcsolatodat és a jó alvást is. Tudd meg, mi okozza a horkolást, melyek a legjobb kezelési módok, és hogyan alhatsz - és partnered - jobban.
Mi a horkolás?
Horkolás akkor fordul elő, amikor alvás közben nem tud szabadon mozogni a levegő az orrban és a torokban. Ezáltal a környező szövetek rezegni kezdenek, ami a jól ismert horkolási hangot eredményezi.
A horkoló embereknek gyakran túl sok a torok- és orrszövetük, vagy "petyhüdt" szövetük van, amely hajlamosabb a rezgésre. A nyelv helyzete is akadályozhatja a zavartalan légzést.
Szinte mindenki horkol alkalmanként és ez általában nem olyan dolog, ami miatt aggódni kellene. Ha azonban rendszeresen horkolsz éjszaka, az megzavarhatja az alvás minőségét - ami nappali álmossághoz, kedvetlenséghez, magas vérnyomáshoz és fokozott egészségügyi problémákhoz vezethet. Ha pedig a horkolásod ébren tartja a partnered az komoly párkapcsolati problémákat is okozhat.
Szerencsére nem a külön hálószobában alvás az egyetlen megoldás a horkolás ellen. Számos hatékony megoldás létezik, amely segíthet abban, hogy jobban aludj éjszaka és leküzdjed az egyik fél horkolása okozta kapcsolati problémákat.
Mi okozza a horkolást?
Mivel az emberek különböző okokból horkolnak, fontos megérteni a horkolás mögött meghúzódó okokat. Ha megérti, miért horkolsz, megtalálhatod a megfelelő megoldásokat a csendesebb, mélyebb alváshoz - magad és partnered számára egyaránt.
A horkolás gyakori okai közé tartoznak:
Életkor:A középkorúság elérésével és azon túl a torka szűkebbé válik, és a torok izomtónusa csökken. Bár az öregedés ellen nem tehet semmit, az életmódváltás, az új lefekvési szokások és a torokgyakorlatok mind segíthetnek a horkolás megelőzésében.
Túlsúlyos vagy nincs formában: A zsírszövet és a gyenge izomtónus hozzájárul a horkoláshoz. Még ha nem is vagy általában véve túlsúlyos, a túlsúly cipelése éppen a nyakad vagy a torkod körül okozhat horkolást. A testmozgás és a fogyás néha elég lehet ahhoz, hogy megszűnjön a horkolás.
A testalkat:. A férfiaknak szűkebbek a légutak, mint a nőknek, és nagyobb valószínűséggel horkolnak. A szűk torok, a szájpadhasadék, a megnagyobbodott mandulák és más fizikai tulajdonságok, amelyek hozzájárulnak a horkoláshoz, gyakran örökletesek. Ismétlem, bár testalkatát vagy nemét nem tudja befolyásolni, a megfelelő életmódbeli változtatásokkal, lefekvési szokásokkal és torokgyakorlatokkal kordában tarthatja horkolását.
Orr- és orrmelléküreg-problémák: Az elzáródott légutak, a bedugult orr vagy az orrsövényferdülés megnehezítheti a belégzést, és vákuumot hozhat létre a torokban, ami horkoláshoz vezet.
Alkohol, dohányzás és gyógyszerek: Az alkoholfogyasztás, a dohányzás és bizonyos gyógyszerek, például a nyugtatók, mint a lorazepám és az alprazolám (Xanax), fokozhatják az izmok ellazulását, ami több horkoláshoz vezethet.
Alvási testtartás: A hanyatt fekvő alvás hatására a torok húsa ellazul és elzárja a légutakat. Az alvási pozíció megváltoztatása segíthet.
A súlyosabb okok kizárása
A hangos horkolás alvási apnoéra utalhat, egy olyan súlyos alvászavarra, amikor a légzésed éjszakánként többször is rövid időre megszakad.
A normál horkolás nem zavarja annyira az alvás minőségét, mint az alvási apnoe, ezért ha napközben extrém fáradtságtól és álmosságtól szenved, az alvási apnoéra vagy más alvással kapcsolatos légzési problémára utalhat.
Keresd fel orvosod ha alábbi tünet bármelyikét észlelted:
Hangosan és erősen horkolsz, és napközben fáradt vagy.
Megáll a légzésed, zihálsz vagy fuldokolsz alvás közben.
Nem jellemző időpontban alszol el, például beszélgetés vagy étkezés közben.
A nők horkolásának okai
A bármelyik nemet érintő okok mellett vannak olyan okai a horkolásnak, amelyek csak a nőkre jellemzőek.
Terhesség. A súlygyarapodás, a véráramlás növekedése és a terhesség alatti hormonális változások növelhetik a horkolás valószínűségét. Míg a súlytöbblet gyakran kockázati tényezője a horkolásnak, a hormonok és a véráramlás változásai duzzanatot okozhatnak az orrjáratokban, ami megnehezíti a légzést, különösen fekve. A horkolás gyakran súlyosbodik a terhesség előrehaladtával, és az utolsó trimeszterben tetőzik.
Menopauza. Az életkorral összefüggő izomtónus csökkenése a torok területén, a súlygyarapodás és a menopauzával járó hormonális változások növelhetik a horkolás kockázatát, vagy súlyosbíthatják a meglévő horkolási problémát. A hormonpótló kezelés segíthet a horkolás és más alvási problémák enyhítésében.
A horkolás okának összekapcsolása a gyógymóddal
A horkolás mintáinak figyelemmel kísérése gyakran segíthet meghatározni, hogy miért horkolsz, mi rontja a horkolást, és hogyan lehet megállítani. A fontos minták azonosításához segít ha alvási naplót vezetsz (vagy alváskövető alkalmazást használsz). Ha van partnered ő id segíthet kitölteni azt. Ha egyedül alszol állíts be egy kamerát, hogy rögzítse magát éjszaka.
A HOGYAN horkol elárulja MIÉRT horkol.
A horkolás típusa = Mit jelezhet
A zárt szájjal történő horkolás = nyelveddel kapcsolatos problémára utalhat.
Nyitott szájú horkolás = A torok szöveteivel állhat összefüggésben
Hanyattfekvés közbeni horkolás = valószínüleg enyhébb horkolási probléma - javuló horkolás. Az alvási szokások és az életmódváltás hatékony gyógymód lehet.
Horkolás minden alvási helyzetben = Jelentheti, hogy horkolása súlyosabb, és átfogóbb kezelést igényelhet.
Horkolásgátló eszközök
Manapság sok horkolásgátló eszköz van forgalomban, és folyamatosan újabbakkal bővül a kínálat, hogy a horkolásra megfelelő megoldás megtalálása ijesztő feladatnak tűnhet.
Rengeteg olyan bizonyítottan bevált technika létezik azonban, amely segíthet megszüntetni a horkolást. Nem minden gyógymód felel meg azonban minden embernek, így a horkolás megszüntetéséhez türelemre, életmódváltásra és a különböző megoldásokkal való kísérletezésre való hajlandóságra lehet szükség.
Lefekvés előtti megoldások, amelyek segíthetnek a horkolás megszüntetésében
Számos önsegítő stratégiát kipróbálhat a horkolás enyhítésére és az alvás minőségének javítására.
Használj horkolásgátló vagy ortopéd párnát, hogy megváltoztasd alvási helyzeted.
Ha a fejed megemeli, az megkönnyítheti a légzést, és arra ösztönözheti a nyelvet és az állkapcsod, hogy előrébb mozogjon. Léteznek kifejezetten erre e célra párnák, amelyek segítenek megelőzni a horkolást azáltal, hogy biztosítják, hogy a nyakizmai ne görcsöljenek.
- Segíthet csökkenteni a horkolást és az álmatlanságot
- Speciális Szerkezet: Memóriahab és Gélbetét
- Hátramozgatja a fejet így kiszabadítva a légutakat
Aludj az oldaladon a hátad helyett.
Alternatív megoldásként ékelj egy teniszlabdával töltött párnát a hátad mögé. Egy idő után az oldalt alvás szokássá válik, és a teniszlabdától megszabadulhatsz.
Tiszta orrjáratok.
Ha dugul az orrod, lefekvés előtt öblítsd ki az orrmelléküregeket sóoldattal. Egy neti kancsó, orrdugulásgátló vagy horkolás elleni orrcsíkok használata szintén segíthet abban, hogy könnyebben lélegezzen alvás közben. Ha allergiás vagy csökkentsd a poratka és a háziállatok szőrét a hálószobában, vagy használj allergia elleni gyógyszert.
Tartsd nedvesen a hálószoba levegőjét.
A száraz levegő irritálhatja az orr- és torokhártyákat, ezért ha a duzzadt orrszövetek jelentik a problémát, egy párásító segíthet.
Életmódbeli változtatások a horkolás megszüntetéséhez
Az életmódváltás is orvosolhatja a horkolást.
Fogyj le. Már egy kis súlyvesztés is csökkentheti a torok hátsó részén lévő zsírszövetet és csökkentheti, vagy akár meg is szüntetheti a horkolást.
Hagyd abba a dohányzást. Ha dohányzol nagy az esélye a horkolásnak. A dohányzás irritálja az orrban és a torokban lévő membránokat, amelyek elzárhatják a légutakat és horkolást okozhatnak. Bár a leszokást könnyebb mondani, mint megtenni, gyors enyhülést hozhat a horkolásra.
Kerüld az alkoholt, az altatókat és a nyugtatókat, mert ezek ellazítják a torok izmait és akadályozzák a légzést. Beszélj orvosoddal a vényköteles gyógyszerekről amelyeket szedsz, mivel egyesek mélyebb alvásra ösztönöznek, ami ronthatja a horkolást.
Vigyázz, mit eszel lefekvés előtt. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy étkezések vagy bizonyos ételek, például tejtermékek vagy szójatej fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt ronthatja a horkolást.
A testmozgás általánosságban csökkentheti a horkolást, még akkor is, ha nem vezet súlyvesztéshez. Ez azért van így, mert amikor a tested különböző izmait, például a karjaidat, a lábaidat és a hasizmaidat edzed, az a torok izmainak tónusosodásához vezet, ami viszont kevesebb horkoláshoz vezethet. Vannak olyan speciális gyakorlatok is, amelyeket a torok izmainak erősítésére végezhet.
Horkolás elleni torokgyakorlatok
Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos magánhangzók kiejtésével és a nyelv meghatározott módon történő görbítésével a felső légutak izmai erősödnek, és ezáltal csökken a horkolás. A következő gyakorlatok segíthetnek:
- Ismételd hangosan az egyes magánhangzókat (a-á-e-é-í-ó-ú) három percig naponta néhányszor.
- Helyezd nyelvednek hegyét a felső első fogaid mögé. Csúsztassd a nyelved hátrafelé naponta három percig.
- Csukd be a szád és húzzd össze az ajkaid. Tartsd 30 másodpercig.
- Nyitott szájjal mozgasd az állkapcsod jobbra és tartsd 30 másodpercig. Ismételd meg a bal oldalon.
- Nyitott szájjal húzzd össze a torkod hátsó részén lévő izmot ismételten 30 másodpercig. Tipp: Nézz a tükörbe, hogy lássd, ahogy a nyelv fel-le mozog.
- Ha még szórakoztatóbb gyakorlatot szeretnél végezni egyszerűen tölts el egy kis időt énekléssel. Az éneklés fokozhatja a torok és a lágy szájpadlás izomkontrollját, csökkentve a laza izmok okozta horkolást.
