Amikor a súlygyarapodásról és a gyulladásról van szó, segíthet, ha úgy gondolsz rájuk, mint bármelyik bonyolult kapcsolatra. Olyanok, mint a tested Rómeó és Júliája - mindegyik a maga módján zavaró, de amikor együtt vannak, pusztítást végeznek.
Ahogy hízol, a gyulladás drámaian megnövekedhet. Innen kezdve a gyulladás még nagyobb súlygyarapodást okozhat, ami azt jelenti, hogy a krónikus gyulladás és a zsírfelhalmozódás ördögi körébe kerülhetsz, ami végső soron kihat az általános egészségi állapotodra.
Az erős párosítás zavarokat okozhat a bélmikrobiomban - az emésztőrendszerben lévő jótékony baktériumok, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben, valamint az immunrendszer működésében -, az érzelmi egészségben, a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszintben és az anyagcsere-funkciókban.
Amikor a súlygyarapodás és a krónikus gyulladás e körforgásába kerülsz, az sokkal több mindenre hatással van a szervezetedben, mint gondolnád. Sajnos ez nem oldódik meg magától, különösen, ha továbbra is fenntartja a gyulladást fokozó szokásait, például az egészségtelen táplálkozást és a mozgásszegény életmódot. De a jó hír az, hogy néhány egyszerű életmódváltás segíthet megtörni ezt a ciklust.
A háttértörténet
Ha túl sokat hízol, a tested több fehér zsírszövetnek nevezett zsírtípust termel. Bár úgy tűnhet, hogy a zsír inaktív, hasonlóan ahhoz, amit egy márványozott steakben látunk, a szakértők szerint ennek az ellenkezője igaz. A zsír energiát tárol, és zsírsavakat szabadít fel, amikor az agy érzékeli, hogy több üzemanyagra van szükséged. Bár ez rövid távon előnyös, ha túl sok ilyen szövetet tartunk magunk körül, az immunsejtek egy bizonyos típusának, az úgynevezett makrofágoknak a felszabadulását válthatja ki, amelyek több gyulladást idéznek elő az egész testben. A Metabolism Open című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint a súly növekedésével a vérben lévő gyulladásos markerek is emelkednek. Érdekes módon ez a gyulladás csak addig marad meg, amíg a felesleges kilók le nem kerülnek.
A gyulladás a leptin szabályozását is zavarja, ez a hormon jelzi, hogy mikor kell enni, és mikor vagyunk jóllakottak. Ennek és más, az éhséggel és jóllakottsággal kapcsolatos hormonok megfelelő működése nélkül sokkal könnyebb lehet túlenni és hízni. Emellett a gyulladás alacsony energiaszintet is okozhat. A közzétett kutatás szerint még az alacsony szintű gyulladás is tartós fáradtsághoz vezethet, ami azt jelenti, hogy esetleg spórolunk az aktivitással, vagy teljesen elkerüljük azt. (A fizikai aktivitás általános egészségre gyakorolt jótékony hatásáról szóló legújabb tudományos eredmények szerint - még elhízás esetén is - a fokozott gyulladásnak ez a bizonyos mellékhatása különösen káros.)
Ez egy csúnya körforgás, amelyet nehéz megtörni, de mindenképpen érdemes megpróbálni.
Még kis mértékű fogyás is csökkentheti a gyulladást, és ha a gyulladás csökken, az javíthatja az általános egészségi állapotot. (Már néhány kiló leadása is javíthatja az anyagcsere-markereket.) Ez azt jelenti, hogy a kisebb előrelépés hosszú távú eredményekhez vezethet, különösen, ha a gyulladáscsökkentést lassú és folyamatos stratégiának tekintjük.
Nézd a nagy képet
A bostoni Erin Kenney, MS, RDN dietetikus szerint problémás lehet, ha csak a fogyásra koncentrálunk a gyulladás-zsír kapcsolat megszakítása érdekében, mert mint minden elhatározásnál, itt is könnyű elkeseredni, ha nagy célokat tűzünk ki, és azt vesszük észre, hogy nem érjük el azokat. "Ha egy diéta követésével kezdünk el fogyni, különösen, ha az megszorító jellegű, az visszafelé sülhet el, amikor elérjük a platót" - mondja. "Ha visszahízol, az gyakran ahhoz vezet, hogy demotiváltnak érzed magad, és visszatérsz a régi étkezési szokásaidhoz."
Jobb megközelítés: Fogadj el olyan stratégiákat, amelyek célja az általános egészségi állapot javítása és a gyulladás csökkentése, a fogyás pedig lehetséges mellékhatásként jelentkezik. Kenney szerint így sokkal valószínűbb, hogy észreveszed a kevesebb gyulladás előnyeit, például kevesebb megfázást, jobb alvást és több energiát - és ragaszkodni fogsz az új szokásaidhoz. A következő taktikák csökkentik a gyulladást, és fogyásra is ösztönözhetnek:
Súlyra fel
Amikor az emberek aktívak, gyakran választják a kardiót, például a futópadon vagy az elliptikus tréningen töltött időt. Bár ennek is vannak előnyei, az ellenállásos edzés az, ami izmot épít, és ez viszont csökkenti a gyulladást. Az Ageing Research Reviews című folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmány szerint az alacsonyabb izomtömegű emberek, különösen az idősebbek, hajlamosabbak nagyobb mennyiségű gyulladásra. Az erőnléti edzés a testösszetétel javulásával is összefüggésbe hozható, ami kevesebb zsírt jelent még akkor is, ha a testsúlyod változatlan marad.
Fókuszálj az alvásra
Még ha a táplálkozás és a testmozgás rendben is van, a gyulladást és a zsírvisszatartást kockáztathatja, ha az alvás minősége nem megfelelő. Jelentős bizonyítékok vannak arra, hogy a jó alvás jelentős szerepet játszik a gyulladás csökkentésében és a testösszetétel megváltoztatásában. Számos tanulmány kimutatta például, hogy ha minden este hét óránál kevesebbet alszunk, az növeli az elhízás kockázatát.
Tanuld meg a stresszoldást
Az alvás részben azért is olyan jótékonyan hat a gyulladás-zsír ciklus megszakítására, mert javítja a stressz-szintet. Azonban növelhetjük a hatást, ha a nap folyamán stresszoldó taktikákat alkalmazunk. A stressz gyakran a gyulladáshoz és a súlygyarapodáshoz is kötődik - nem is beszélve számtalan más egészségügyi problémáról -, így a több feszültségszelídítés kulcsfontosságú ahhoz, hogy hosszú távon egészségesebb szokásokat alakítsunk ki.
Frissítsd fel az étrendedet
Bár fontos, hogy kerüljük az olyan gyulladáskeltő ételeket, mint a cukros finomságok, üdítők és sült ételek, hasznos lehet, ha inkább az étrendünk kiegészítésére koncentrálunk, mintsem arra, hogy elvegyünk belőle - mondja Kenney. Ha így teszel, az egészséges választékok gyakran természetes módon kiszorítják a kevésbé előnyös ételeket, és ez csökkentheti a korlátozás érzését - mondja. Koncentrálj az olyan gyulladáscsökkentő lehetőségekre, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zsíros halak, diófélék és olívaolaj. Azt is javasolja, hogy adjunk hozzá több olyan fűszert, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, mint például a gyömbér, a kurkuma, a fahéj és a cayenne. Lehet, hogy a mérleg száma eleinte nem mozdul annyit, amennyit szeretne, de az ilyen változtatások javíthatják az izom-zsír arányt, miközben csökkentik a gyulladást. Ez pedig mindezek mellett motiváló előnyökkel jár.
Mi a helyzet a testsúlycsökkentő műtétekkel?
Ha a gyulladás-súlygyarapodás ciklus megszakítására összpontosítasz, nem számít, hogyan fogysz, az eredmény ugyanaz lesz. Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik a testösszetétel megváltoztatására bariátriai műtétnek - olyan technikáknak, amelyek csökkentik az étkezési és/vagy emésztési képességet - vetik alá magukat, hasonló gyulladáscsökkentő előnyöket fognak látni, mint azok, akik nem sebészeti módszerekkel fogynak, Dr. Paresh Dandona, PhD, a buffalói New York Állami Egyetem cukorbetegséggel, anyagcserével és endokrinológiával foglalkozó kutatója szerint. "Hatalmas előnyöket látunk a gyulladáscsökkentés szempontjából a bariátriai műtétekkel kapcsolatban" - mondja.
"Ez más előnyökkel is jár, mint például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az asztma és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázata." Szerinte maga a fogyás felelős számos ilyen előnyért, de egy másik összetevője az, hogy a bariátriai műtétet összefüggésbe hozták a bélrendszer egészségének és a jó baktériumok sokféleségének javulásával. Ha kíváncsi vagy a bariátriai műtétre, hogy megszabadulj a veszélyes felesleges kilóktól, beszélj orvosoddal a lehetőségekről (és a lehetséges mellékhatásokról).
