A chia mag antioxidánsokat, ásványi anyagokat, rostokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezek a tápanyagok a szervezet számos funkciójának és rendszerének támogatásában játszanak szerepet.
A chia magok talán kicsik, de hihetetlenül gazdagok tápanyagokban. Az ősi aztékok és maják étrendjének egyik alapanyaga, ezeket a magvakat évszázadok óta az egészségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt emlegetik.
A chia magban található tápanyagok elősegíthetik a szív egészségét, támogathatják az erős csontokat és javíthatják a vércukorszint szabályozását.
Ráadásul a chia mag sokoldalúan, és számos receptben felhasználható. Én személy szerint a gélszerű állagukat úgy fogadom el, hogy folyadékkal keverem össze, és chiapudingot készítek belőlük.
Íme a chia mag 7 egészségügyi előnye, amelyeket a tudomány is alátámaszt
1. Rendkívül tápláló
A chia magok a Salvia hispanica L. nevű növény apró fekete vagy fehér magjai, amelyek feltehetően Közép-Amerikában őshonosak.
Történelmileg az azték és maja civilizációk használták a magokat az étrendjükben, valamint gyógyászati célokra, vallási rituálékra és kozmetikumokra. Napjainkban a chia-magot az emberek a világ minden táján fogyasztják.
Az ősi civilizációk a chia magot rendkívül táplálónak tartották - ezt a hiedelmet a modern tudomány is alátámasztja. Valójában mindössze 28 gramm vagy 2 evőkanál chia mag tartalmaz:
kalória: 138
fehérje: 4,7 gramm
zsír: 8,7 gramm
alfa-linolénsav (ALA): 5 grammot
szénhidrát: 11,9 gramm
rost: 9,8 gramm
kalcium: a napi érték 14%-a.
vas: 12%-a a DV-nek
magnézium: a teljes érték 23%-a
foszfor: a NÉ 20%-a
cink: a NÉ 12%-a
B1-vitamin (tiamin): a DV 15%-a
B3-vitamin (niacin): a DV 16%-a
Ez a tápanyagprofil különösen lenyűgöző, ha figyelembe vesszük, hogy ez csak egyetlen adagra, körülbelül két evőkanálra vonatkozik.
Apró méretük ellenére a chia magok rendkívül táplálóak. Tele vannak rosttal, fehérjével, omega-3 zsírsavakkal és különböző mikrotápanyagokkal.
2. Tele van antioxidánsokkal
A chia mag szintén kiváló antioxidánsforrás.
Az antioxidánsok nemcsak a chia-magban lévő érzékeny zsírokat védik meg az avasodástól, hanem az emberi egészséget is szolgálják, mivel semlegesítik a szabad gyököknek nevezett reaktív molekulákat, amelyek károsíthatják a sejtvegyületeket, ha felhalmozódnak a szervezetben,
A szabad gyökök károsodása például hozzájárul az öregedéshez és az olyan betegségekhez, mint a rák.
A chia-magban található specifikus antioxidánsok közé tartozik a klorogénsav, a kávésav, a miricetin, a kvercetin és a kaempferol. Ezek mindegyike védő hatással lehet a szívre és a májra, valamint rákellenes tulajdonságokkal is bírhat.
A klorogénsav például segíthet a vérnyomás csökkentésében, míg a kávésav gyulladáscsökkentő hatású.
A chia magok magas antioxidáns-tartalmúak. Ezek a vegyületek segítenek megvédeni a mag finom zsiradékát, miközben egészségügyi előnyöket is nyújtanak az ember számára.
3. Támogathatja a fogyást
A chia magban található rostok és fehérjék előnyösek lehetnek a fogyni vágyók számára.
Egy (28 gramm) chia mag közel 10 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a tömegükből adódóan bőségesen 35% rostot tartalmaznak.
Bár a témával kapcsolatos kutatások vegyesek, egyes tanulmányok szerint a rostfogyasztás szerepet játszhat a túlsúly és az elhízás megelőzésében.
Emellett a chia magokban lévő fehérje segíthet az étvágy és az ételfelvétel csökkentésében.
Egy 24 résztvevővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a joghurttal kevert 7 gramm vagy 14 gramm chia mag reggelire történő fogyasztása növelte a teltségérzetet és rövid távon csökkentette az ételbevitelt a chia nélküli joghurt fogyasztásához képest.
Ennek ellenére a chia magok fogyókúrás hatékonyságát vizsgáló tanulmányok vegyes eredményeket figyeltek meg.
Egy régebbi, 2009-es, 90 túlsúlyos ember bevonásával készült vizsgálatban a chia mag-kiegészítők napi 50 grammjának 12 héten át történő fogyasztása nem befolyásolta a testsúlyt vagy az olyan egészségügyi markereket, mint a vérnyomás és a gyulladásmarkerek.
Ezzel szemben egy 6 hónapos, 77 túlsúlyos vagy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, csökkentett kalóriatartalmú étrendet folytató ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik naponta chia magot szedtek, szignifikánsan nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik placebót kaptak.
Bár a chia magok étrendbe való beillesztése önmagában nem valószínű, hogy fogyást okoz, hasznos kiegészítője lehet egy kiegyensúlyozott, tápláló étrendnek, ha fogyni szeretne.
A chia magok magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek, és mindkettő bizonyítottan segíti a fogyást. A chia magvakkal és a fogyással kapcsolatos tanulmányok azonban vegyes eredményeket hoztak.
4. Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Tekintettel arra, hogy a chia magok magas rost- és omega-3-tartalmúak, fogyasztásuk csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Az oldható rostok, amelyek elsősorban a chia magokban találhatók, segíthetnek csökkenteni a vérben lévő teljes és LDL (rossz) koleszterinszintet. Ez viszont csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Az ALA, a chia magban található omega-3 zsírsav fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
Mégis, a kifejezetten a chia magok és a szív egészsége közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok nem hoztak egyértelmű eredményeket.
Néhány patkányvizsgálat kimutatta, hogy a chia magok csökkenthetik bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas triglicerid- és oxidatív stressz-szintet.
Néhány humán vizsgálat azt találta, hogy a chia-mag-kiegészítők jelentősen csökkentették a vérnyomást a magas vérnyomásban, vagyis a magas vérnyomásban szenvedő embereknél, ami a szívbetegségek egyik erős kockázati tényezője.
Összességében a chia magok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, de további kutatásokra van szükség.
A chia magok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, valószínűleg a bennük található rostoknak és ALA-nak köszönhetően. További humán kutatásokra van azonban szükség.
5. Sok fontos csonttápanyagot tartalmaznak
A chia magok számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek fontosak a csontok egészségéhez, többek között:
kalcium
foszfor
magnézium
Számos megfigyelési tanulmány arra utal, hogy ezen tápanyagok elegendő bevitele fontos a csontok jó ásványi sűrűségének fenntartásához, ami a csontok szilárdságát jelzi.
Ezenkívül a chia magokban található ALA is szerepet játszhat a csontok egészségében. Megfigyelési tanulmányok szerint ennek a tápanyagnak a fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a csont ásványi sűrűségének növekedésével.
Ezért lehetséges, hogy a chia magok rendszeres fogyasztása segíthet a csontok erősen tartásában.
Egy állatkísérlet azt találta, hogy azoknál a patkányoknál, akik körülbelül 13 hónapon keresztül naponta chia magot kaptak, megnőtt a csontok ásványianyag-tartalma a kontrollcsoporthoz képest. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az ALA hozzájárulhatott ehhez az előnyhöz.
Az állatkísérletek mellett azonban korlátozott számú tanulmány vizsgálta ezt a témát, konkrétan. Végső soron több humán kutatásra van szükség.
A chia magok magas kalcium-, magnézium-, foszfor- és ALA-tartalommal rendelkeznek. Mindezek a tápanyagok összefüggésbe hozhatók a csontok ásványi sűrűségének javulásával.
6. Csökkentheti a vércukorszintet
A chia magok fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában, valószínűleg rosttartalmuknak és más jótékony hatású vegyületeiknek köszönhetően.
A cukorbetegeknél magas vércukorszintet tapasztalhatnak. A tartósan magas éhgyomri vércukorszint számos szövődmény, köztük a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt.
Ígéretes, hogy állatkísérletek szerint a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet. Ez segíthet az étkezések utáni vércukorszint stabilizálásában.
Az embereken végzett kutatások ritkák, de néhány régebbi vizsgálat ígéretes eredményeket mutatott.
Különösen a 2010-ben és 2013-ban végzett régebbi kutatások azt sugallják, hogy a chia magot tartalmazó kenyér fogyasztása segít csökkenteni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést egészséges felnőttek körében, összehasonlítva a chia mag nélküli kenyér fogyasztásával.
Mindazonáltal további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy többet tudjunk meg e tápláló magvak és a vércukorszint-szabályozás közötti kapcsolatról.
Az állatkísérletek arra utalnak, hogy a chia magok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, de további humán kutatásokra van szükség.
7. Könnyen beépíthető az étrendbe
A chia magokat hihetetlenül könnyű beépíteni az étrendbe. Íze meglehetősen íztelen, így szinte bármihez hozzáadhatod.
Nem kell őrölni, főzni vagy más módon előkészíteni őket, így praktikus kiegészítői lehetnek a recepteknek.
Fogyaszthatod nyersen, gyümölcslében áztatva, vagy hozzáadhatod zabpehelyhez, pudinghoz, turmixokhoz és pékárukhoz. Megszórhatjuka gabonapelyheket, joghurtokba, zöldségek vagy rizsételek tetejére is. Ráadásul házi készítésű fánkokban kötőanyagként csodákat művelnek.
Mivel képesek vizet és zsírt felszívni, szószok sűrítésére és tojáspótlóként is használhatod őket. Vízzel összekeverve géllé is alakíthatók.
Úgy tűnik, hogy a magok jól tolerálhatók. Mégis, ha nem szoktál sok rostot enni, akkor emésztési mellékhatásokat, például puffadást vagy hasmenést tapasztalhatsz, ha túl sok magot eszel egyszerre.
Az általános adagolási ajánlás 20 gramm vagy körülbelül 1,5 evőkanál chia mag naponta kétszer. Ne felejts el sok vizet inni, hogy megelőzd az emésztési mellékhatásokat.
A chia magokat könnyű elkészíteni, és gyakran használják tojáshelyettesítőként, valamint zabpehelyhez vagy turmixokhoz adva.
A lényeg
A chia mag nemcsak ásványi anyagokban, omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban és rostokban gazdag, hanem könnyen elkészíthető is.
Tanulmányok szerint számos egészségügyi előnyük van, a fogyástól kezdve a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig. Azonban több, embereken végzett kutatásra van szükség, mielőtt biztos következtetéseket lehetne levonni.
Ha szeretnéd kiaknázni a chia-mag lehetséges előnyeit, fontold meg, hogy beépíted az étrendedbe. Nagyszerű kiegészítője a turmixoknak, zabpehelynek, joghurtnak, pékáruknak és még sok másnak.
