Nincs egyetlen olyan trükk, ami mindenkinél beválik.
Bárcsak a diétás ipar abbahagyná annak hirdetéseit, hogy a fogyás egyszerűen a kevesebb evés és a több testmozgás eredménye - mondja Jennifer Cassetta klinikai táplálkozási szakértő. "Néhány ember esetében, akik valóban sokkal többet esznek, mint amennyire a szervezetüknek szüksége van, akkor igen, ez a stratégia gyakran vezethet fogyáshoz" - mondja. "Ez azonban nem mindig van így". Más szóval, nem létezik egyetlen tökéletes megoldás - és az, ami neked beválhat, talán még nem is szerepel a radarodon.
Hogy segítsünk céljaid elérésében, megkérdeztük a legjobb dietetikusokat és táplálkozási szakembereket, hogy melyek azok a stratégiák, amelyek valóban eredményesek.
Hagyd abba a diétázást
Igen, jól olvastad. Az egészséged javításának kulcsa az lehet, ha olyan egészséges viselkedési formákra összpontosítasz, mint a több mozgás, valamint a több gyümölcs és zöldség fogyasztása. "Az egyik legjobb módja a fogyásnak és a fogyás megtartásának, ha tartós életmódbeli szokásokat alakítasz ki, amelyeket hosszú távon is meg tudsz tartani" - mondja Amy Gorin növényi alapú regisztrált dietetikus. "Ezt általában úgy lehet a legkönnyebben megvalósítani, ha sok apró változtatást kezdeményezünk, például ha mozgást iktatunk a napunkba, akár kis adagokban is, ha a magas kalóriatartalmú desszerteket gyümölcsökre cseréljük, és ha étkezés közben jobban odafigyelünk."
Más szóval, gondolkodj el azon, milyen változtatásokat tudsz végrehajtani, amelyeket fenn tudsz tartani. Gondold át, hogy mit élvezel a mozgás szempontjából, és készíts egy listát az egészséges ételekről, amelyeket valóban ízletesnek találsz. Aztán próbáld meg ezeket a dolgokat az életed hangsúlyosabb részévé tenni.
Egy élelmiszer kiiktatása vagy egy összetevő elkerülése nem működik
Azt tapasztalják az orvosok, dietetikusok, hogy amikor az emberek fogyni próbálnak, megszállottan el akarnak kerülni egy dolgot, például a szénhidrátot vagy a cukrot. De bizonyos élelmiszercsoportoktól vagy egy bizonyos dologtól való távolmaradás nem segít a fogyásban. Ehelyett nézd meg a teljes étrendet és kalóriaegyensúlyt. Növeld a zsír égetést minden nap egy kicsit több mozgással és testmozgással, és hagyd ki azokat az extra kalóriákat, amelyeket nem fogsz hiányolni, mint például azt a falatot a férjed ételéből, amikor étteremben vacsorázol, vagy a munkahelyi nassolást.
Kényeztesd magad időről időre
Ha egyszer-egyszer nem lazítod meg a gyeplőt, biztos, hogy túlzásba viszed, amikor végül engedsz a sóvárgásodnak. Ezért heti egy kényeztetést iktass be.
Egy nagy csalóka étkezés valójában segíthet abban, hogy gyorsabban elérd a céljaidat. Felpörgeti az anyagcserét, segíti a szervezetet a zsírégetésben, és megakadályozza, hogy a szervezeted lelassuljon vagy alkalmazkodjon a kalóriaszűkítéshez. Csak győződj meg róla, hogy ragaszkodsz az általános egészséges táplálkozási szokásokhoz. Az egészséges étrend fenntartásához teljes szívvel élvezd ki azt az engedékeny étkezést, majd mielőbb térj vissza a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.
Először magaddal törődj
Ha nem tudsz diétázni, mit tegyél? Kara Lydon regisztrált dietetikus, intuitív étkezési tanácsadó és a The Foodie Dietitian bloggere szerint az öngondoskodásra kell koncentrálnod - és felhagyni a diétázással. A Frontiers in Psychology című szaklapban 2013-ban megjelent, 25 fogyókúrával kapcsolatos tanulmány áttekintése szerint a fogyókúra valójában a súlygyarapodás előrejelzője. Lydon szerint ehelyett: "Ha kevesebb figyelmet fordítasz a mérleg számára, több időt és energiát fordíthatsz az egészséget elősegítő viselkedésekre - például az örömteli mozgásra és a kielégítő ételek fogyasztására. Az öngondoskodásra való összpontosítás segíthet az önbecsülés növelésében, ami viszont segít az embereknek jobban vigyázni magukra és fenntartani az egészséges viselkedésmódok javulását".
Az adagok mérete számít
Legyen szó szénhidrátról, gluténről vagy fehér cukorról, az emberek gyakran elmondják nekem, hogy mit hagytak abba, majd megkérdezik, hogy az adott dolog elhagyása miért nem segített a fogyásban. Próbálok segíteni az ügyfeleimnek felismerni, hogy bizonyos ételek elhagyása nem megoldás. Még az "egészséges" ételek is okozhatnak súlygyarapodást, ha túlzásba visszük őket! Ha van elképzelésed a megfelelő adagokról, az segíthet, hogy a mérleg a te javadra billenjen. Bár kihívást jelenthet minden egyes dolog megfelelő adagméretének felidézése, segíthet, ha tudod, hogy a gyakran fogyasztott, magasabb kalóriatartalmú ételek esetében mekkora az elfogadható adag.
Legyél figyelmesebb
Csak azért, mert egy bizonyos diéta bevált a barátodnak vagy egy bizonyos hírességnek, nem jelenti azt, hogy ugyanez a megközelítés neked is ugyanúgy fog segíteni a megjelenésben és a közérzetben. Mindenkinek más a tápanyagszükséglete és az ételpreferenciái, így mindenki ideális étrendje másképp fog kinézni. Éppen ezért javasolják a tudatos étkezést. Ahelyett, hogy megpróbálnék bizonyos számú kalória vagy bizonyos tápanyagokat megenni, inkább arra összpontosítok, hogyan érzem magam, és a fiziológiai éhségérzetre reagálva eszem.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent kutatás szerint ez a megközelítés segíthet az érzelmi evés elhárításában, és segíthet abban, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasszanak, ami idővel fogyáshoz vezethet.
Fogyassz fehérjét reggelire
Ha jellemzően egy müzliszeletet vagy egy darab gyümölcsöt ragadsz meg reggelire, akkor lehet, hogy ezzel arra készíted fel magad, hogy később a nap folyamán túlzabáld magad. Reggelire 20-30 g fehérje, ez több órán át jóllakottá tesz, és segít kordában tartani az étvágyadat a nap folyamán, különösen este. A kutatások megerősítik, hogy ez egy hatékony taktika. A Nutrition Journal című szaklapban 2015-ben megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik 30-39 gramm fehérjével kezdték a napjukat, körülbelül 700 kalóriával kevesebbet ettek ebédidőben, valószínűleg azért, mert a fehérje serkenti egy bélhormon kiválasztását, amely a teltségérzetet váltja ki.
Fontold meg, hogy egy keményre főtt tojást (6 g fehérje) egy 150 g-os doboz sima görög joghurttal (15 g fehérje) fogyasztasz. Vagy egy tál zabkása 3/4 csésze zabból (7 g fehérje), 3/4 csésze liter tejből (6 g fehérje) és 3 evőkanál kenderfehérjeporból (15 g fehérje). A plusz ízekért csepegtess egy csepp mézet a tálba.
Vezess étkezési naplót
A technológiát hibáztatják azért, hogy helyhez köt minket, és akadályozza az aktivitást. De az okostelefonod segíthet a fogyásban. "Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik étkezési naplót vezetnek, nagyobb valószínűséggel lesznek sikeresek a fogyásban és a súlyuk megtartásában" - mondja Rebecca Ditkoff regisztrált dietetikus. Szerinte ez különösen akkor hasznos, amikor először kezdjük el felmérni, hogy mit eszünk, és min kellene esetleg változtatnunk.
Ditkoff szerint a dolgokat leírhatod egy valódi naplóba, vagy használhatsz egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal vagy a Yazio (ez lehetővé teszi, hogy az étkezéseidet az étkezések lefényképezésével kövesd nyomon). Miután ezt néhány hétig csináltad, valószínűleg elkezded majd látni, hogy minták alakulnak ki. Talán észreveszed majd, hogy estig nem eszel gyümölcsöt vagy zöldséget, vagy talán a reggelid nem túl laktató, és mindig a délelőtti nassolást választod. Amint ezeket a felismeréseket megteszed, elkezdheted önállóan vagy egy táplálkozási szakértő segítségével kidolgozni a stratégiát, hogy olyan döntéseket hozz, amelyek segítenek a fogyásban és az egészségének javításában.
Evés után moss fogat és használj fogselymet
Nemcsak a fogorvosod fogja szeretni, hanem a hasad is: A vacsora utáni fogmosás és fogselyem használata csökkenti a késő esti evés utáni sóvárgást, és a tiszta fogak segítenek jelezni, hogy befejeztük az evést.
Lépj ki a tiszta tányér klubból
Gyermekkorodtól kezdve azt mondták, hogy fejezd be az étkezést; ideje, hogy elengedd ezt a szokást. Igen, kihívás otthagyni egy finom falat parmezános csirkét - még akkor is, ha jóllakottnak érzed magad. De ha így teszel, az segíthet a mérleg javára billenteni a mérleg nyelvét. Bár ez a stratégia nem tűnik jelentős kalória megtakarításnak, naponta akár 200-400 kalóriát is megtakaríthatsz. Egy év alatt ez egy sokkal karcsúbb embert eredményezhet.
Töltsd meg a tányér felét zöldségekkel
A zöldségek nemcsak alacsony kalória tartalmúak, hanem kiváló rost- és vízforrások is, két olyan dolog, amely segíthet a jóllakottság érzésének fokozásában.
Bár a sovány fehérje (hús, tenger gyümölcsei, szójatermékek, tojás, bab és diófélék) fontos az okos étrendhez, az amerikai szövetségi foglalkozás-egészségügyi hivatal szerint a tányéron körülbelül 20%-ra van szükség.
