Ahogy átlépünk a negyvenedik életévünk küszöbén, testünk és életmódunk változásokon megy keresztül, amelyek új táplálkozási igényekkel járnak együtt. Ezek közül az egyik legfontosabb és gyakran alábecsült a megfelelő fehérjebevitel szükségessége. Fehérje - ez nem csak egy tápanyag, hanem egy alapkövetelmény, amely segíti testünk egészségének megőrzését, izmaink erősségének fenntartását, és a mindennapi energia szintünk optimalizálását.
A fehérje szerepe azonban 40 éves kor felett különösen kiemelkedő. Ebben az életkorban kezdődik el az izomtömeg természetes csökkenése, amit szarkopéniának nevezünk. Ez a folyamat nemcsak az izomerőnk csökkenéséhez vezet, hanem befolyásolja az anyagcserénket, energia szintünket, és még a csontsűrűségünket is. A megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú a szarkopénia kockázatának csökkentésében, és segít fenntartani a mozgékonyságot, az erőnlétet, valamint az általános jólétet.
Ha fogyni szeretnél, izmot építeni, vagy csak több energiával szeretnéd végigcsinálni a napodat, a magas fehérjetartalmú étrend segíthet
"A fehérje számos szerepet játszik a szervezetben" - jegyzi meg Dr. Kelly Pritchett bejegyzett dietetikus. "A sejtek növekedésétől és javításától kezdve az enzimek létrehozásáig, a folyadék- és elektrolit egyensúly segítéséig és az antitestek képzéséig a fehérje létfontosságú."
Csak azt kell tudni, hogy a terveknek van néhány fenntartásuk, nevezetesen, hogy sok zsírt adhatnak az étrendhez, miközben kiiktatják az egészséges gyümölcsöket és zöldségeket. A fehérje mennyiségének növekedése a veséidet is megterhelheti, ezért a fehérjedús étkezési terv bevezetése előtt konzultálj orvosoddal.
A magas fehérjetartalmú étrend előnyei
Azok számára, akik megpróbálnak leadni néhány felesleges kilót, a több fehérjére való összpontosítás segíthet a súlycsökkentési célok elérésében. A fogyás nagyobb részét a testzsír felé tolja el, és megvédi a sovány izomtömeget. A Trends in Food & Science Technology című szaklapban közzétett kutatás megállapította, hogy a fehérje telítő hatású. A legtöbb fehérje lebontásához és megemésztéséhez hosszabb időre van szüksége a szervezetednek, így késlelteti az étvágyat, és hosszabb ideig teltségérzetet biztosít.
A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele
A magas fehérjetartalom különböző embereknek különböző dolgokat jelenthet. Az ajánlott napi adag (RDA) 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Egy 70 kg-os személy esetében ez körülbelül 56 grammot jelent naponta. A fehérje diéta hívei azonban úgy vélik, hogy ez a szám túl alacsony lehet, különösen, ha fogyni próbálsz. Ha fogyókúrázol és/vagy fizikailag aktív vagy, akkor ennek a számnak lényegesen magasabbnak kell lennie.
Sportolók és nagyon aktív emberek számára: Azok számára, akik rendszeresen végeznek nagy intenzitású edzéseket, a fehérje szükséglet magasabb lehet, körülbelül 1.2-2.0 gramm fehérje kilogrammonkénti testsúlyra. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os aktív személynek naponta 84-140 gramm fehérjére lehet szüksége.
Vagy kiszámíthatod a fehérjét a teljes kalória terv százalékában, hogy a napi összes kalóriád 20-35 százalékát fehérjéből szerezd be.
Az olyan ingyenes alkalmazások, mint a Kalóriabázis, Yazio és a MyFitnessPal megkönnyítik annak nyomon követését, hogy a kalóriák hány százaléka származik fehérjéből (vagy hogy hány grammot fogyasztasz minden étkezéshez).
Figyeld a fehérje időzítését
"Gyakran hajlamosak vagyunk visszatolni a fehérjeszükségletünket, vagy a nap végén több fehérjét fogyasztani. De könnyebb lesz, ha a nap folyamán fehérjét fogyasztasz. Törekedj arra, hogy 15-20 grammot (vagy akár 40 grammot is, ha nagyobb vagy aktívabb vagy) három-négyóránként kis étkezésekkel vigyél be. Lehet, hogy a nagyobb étkezéseknél több, a kisebbeknél pedig kevesebb fehérjét szeretnél fogyasztani. Ez segít a teltségérzetet fenntartani, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban hasznosítsa a fehérjét.
Adj hozzá erőnléti edzést
Ha magasabb szinten tartod a fehérjebevitelt, az segít az esetleges izomszövet-veszteségen. Mivel az izomzat több kalóriát éget nyugalmi állapotban, mint a zsír, az anyagcsere motorja akkor is pörögni fog, ha fogysz.
Ez különösen fontos, ha idősebb vagy, mivel körülbelül a 30-as éveinktől kezdve hajlamosak vagyunk a korral járó izomvesztésre. Különösen az idősebb felnőtteknek kell odafigyelniük a fehérjebevitelre, és gondoskodniuk kell arról, hogy a nap folyamán elegendő fehérjéhez jussanak.
Edzés után egyél fehérjét
Akár futni, úszni, kerékpározni, súlyt emelni vagy csak sétálni szeretsz, megfelelő mennyiségű fehérjére van szükséged az étrendedben. Az aminosavak, vagyis a fehérje építőkövei alkotják az izmaidat, és amikor edzel, az izom lebomlik, és pótolni kell. Ezért jó ötlet edzés - különösen súlyemelés - után egy kis fehérjét tartalmazó snacket fogyasztani. Ideális esetben az edzés utáni kétórás ablakban fogyasztasz némi fehérjét, mivel ekkor a szervezetedben megemelkedik az izomfehérje szintézisének mértéke - elkezdi összerakni az új izomszövetet.
Mit kell enni: hús és baromfi
Az, hogy mit eszel a magas fehérjetartalmú diéta során, nagyon egyéni, de vannak olyan választások, amelyek jobbak, mint mások. Az állati eredetű termékek, mint a hús, a hal, a baromfi, a tejtermékek és a tojás általában több fehérjét adnak grammonként, mint a növényi források. Ezek az élelmiszerek teljes értékű fehérjéknek számítanak, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák a szervezet működéséhez szükséges összes esszenciális aminosavat.
Kerüld a magasabb kalóriatartalmú választásokat, mint például a zsíros húsdarabok, ha figyelsz a kalóriára. (Ez nem igaz, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, mint például a keto) A csirke természetesen gyakran a magas fehérjetartalmú étrenden élők választása.
Mit együnk: hal, tenger gyümölcsei
A hal szintén jó választás lehet a magas fehérjetartalmú étrendekhez. Sokféle hal bővelkedik fehérjében és tartalmaz egészséges zsírokat, mint például az omega-3 zsírsavakat. Például a tonhal és a tőkehal is körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 80 gramm mennyiségben, kevesebb mint 100 kalória energiaértékkel. Inkább a tenger gyümölcseit kedveled? Válassz garnélát: 85 gramm garnéla 17 gramm fehérjét tartalmaz, csupán körülbelül 89,63 kalória energiaérték mellett; emellett gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
Mit együnk: tojást
Azok számára, akik inkább kerülik a húst, a baromfit és a halat, vagy csak más lehetőséget keresnek arra, hogy a fehérjeszintjüket egész nap magasan tartsák, a tojás remek választás. A tojás az egyik legkönnyebben elkészíthető - és legkönnyebben emészthető - étel, 1 nagy tojás 6 grammot tartalmaz. Emellett gazdagok betegségellenes antioxidánsokban, többek között kolinban, luteinben és D-vitaminban.
Mit együnk: tejtermékeket
A tejtermékek a magas fehérjetartalmú ételek egyik legkedveltebb választása, mert viszonylag könnyen beszerezhetőek, és nem kell semmit sem előkészíteni belőlük. A görög joghurt például 15-20 grammot tartalmaz egy tipikus 170 grammos dobozban - körülbelül ugyanannyit, mint 85 gramm sovány hús. Egy csésze 1 százalékos tejben pedig 8 g fehérje van, míg egy fél csésze túróban 15-20 gramm. A tejtermékek kiválasztásakor nem baj, ha van egy kis zsír. Egy kis zsír - kevesebb, mint 2 százalék - segít, hogy jobban jóllakjunk, és hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat. De csak egy kis zsír is sokat számít.
Természetesen az olyan tejtermékek, mint a tej, a joghurt és a sajt is bőséges kalciumot és D-vitamint biztosítanak, amelyek segítenek az erős csontok felépítésében és fenntartásában.
Mit kell enni: növényi eredetű fehérjék
Még a minden állati terméket kerülő vegánok is követhetnek fehérjedús étrendet. A babban és a hüvelyesekben bőséges mennyiségű fehérjét találhatsz. Vegyük fontolóra a lencsét, amely fél csészényiben körülbelül 9 g fehérjét tartalmaz, vagy a csicseriborsót, amely fél csészényiben több mint 7 g fehérjét tartalmaz. A diófélék és magvak szintén kulcsfontosságúak: egy 28 grammos adag mandula 6 g fehérjét tartalmaz, míg 28 gramm dió (14 fél dió) több mint 4 g-ot. És ne feledkezzünk meg a szójáról sem. Ez az egyetlen teljes értékű növényi alapú fehérje, amely az összes szükséges aminosavat tartalmazza. Egy fél csésze tofuban 10 g fehérjét, egy fél csésze edamame-ban pedig 8,5 g fehérjét kapunk.
Ne feledkezz meg a zöldségekről
Ha magas fehérjetartalmú étrenden vagy, könnyen előfordulhat, hogy kiszorítod a zöldségeket, különösen, ha a szénhidrátokat is próbálod csökkenteni. De ne hagyd figyelmen kívül a leveles zöldeket, a keresztesvirágú zöldségeket és más egészséges ételeket. Nemcsak rengeteg rostot viszel be - ami mind a fogyáshoz, mind az emésztőrendszered legjobb működéséhez elengedhetetlen -, hanem olyan fontos mikrotápanyagokhoz is hozzájutsz, mint a kulcsfontosságú vitaminok, ásványi anyagok és a betegségek ellen ható fitonutriensek. A legjobb választás a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a spárga, a karfiol és a fejes saláta.
Lassan haladj
Ha nem szoktál magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztani, akkor érdemes fokozatosan növelni a fehérje bevitelét a nap folyamán. Minden makrotápanyagot a hasnyálmirigy szabályoz. Három-öt napba is beletelhet, amíg a hasnyálmirigyed alkalmazkodik az étrendben bekövetkezett változásokhoz. Ha túl gyorsan növeljük a szinteket - mondjuk, napi 50 grammról 150 grammra emelkedik -, akkor valószínű, hogy némi diétazavart tapasztalunk, beleértve a gázokat és a puffadást, teszi hozzá.
A vesével kapcsolatos aggályok
Míg egyes szakértők attól tartanak, hogy a túl sok fehérje túlterhelheti a veséket, a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent újabb kutatások szerint az egészséges vesékkel rendelkező emberek számára nem jelent gondot a magas fehérjetartalmú étrend. Sőt, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalom valójában növelheti a veseműködést. Ha azonban már van vesebetegsége, kerülnie kell a magas fehérjetartalmú étrendet; a fokozott terhelés ronthatja az állapotot.
