Megvan a reggeli wellness-rutinod: talán van benne némi testmozgás vagy meditáció, egy kis folyadékpótlás és koffein, reggeli, multivitamin és néhány étrend-kiegészítő. Ha a D-vitamin-kiegészítő a reggeli kúra része, akkor így már készen állsz egy egészséges napra. De van néhány tipp a D-vitamin szedéséhez, ami segíthet abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a kiegészítésből.
Ennek megértése fontos. Az elmúlt években a D-vitamin-hiány azért került reflektorfénybe, mert rendkívül gyakori - még a világ bőséges napsütéssel rendelkező részein is, a Nutrition Bulletin című szaklapban megjelent tanulmány szerint. A világjárvány kezdete óta mindez még közelebbi vizsgálatot kapott, köszönhetően a D-vitamin immunitásban betöltött szerepének. A Journal of the American Medical Association című folyóiratban 2020-ban közzétett kutatás megállapította, hogy a Covid-19 miatt kórházba került betegek több mint 80 százalékának alacsony volt a D-vitamin-szintje.
Mi okozza a D-vitamin hiányt?
Valószínűleg hallottál már arról, hogy a napfény jó D-vitamin-forrás. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, a UCLA Medical Center vezető dietetikusa és a Recipe For Survival című könyv szerzője elmagyarázza, hogy ez pontosan hogyan működik: bőrünk felveszi a nap ultraibolya (UV) sugarait, és kolekalciferollá, a D-vitamin inaktív formájává alakítja őket. A máj és a vesék ezután azon dolgoznak, hogy ezt az anyagot kalcitriollá, a D-vitamin biológiailag aktív formájává alakítsák, amely kritikus fontosságú a csontok egészségéhez, sőt az immunrendszer működéséhez is.
A Nutrition Bulletin kutatása szerint az északi szélesség 40 foka és a déli szélesség 40 foka közötti helyek általában elegendő napfényt kapnak ahhoz, hogy az emberi bőr egész évben D-vitamint termeljen.
A nyugati féltekén ez a terület Chile déli részétől olyan városokig terjed, mint Philadelphia és San Francisco. Az ezen a területen kívül élőknek élelmiszerhez vagy étrend-kiegészítőkhöz kell folyamodniuk, hogy szinten tartsák a vitaminszintjüket.
Ezért tartják régóta a földrajzi elhelyezkedést a legfontosabb tényezőnek, amely meghatározza valakinek a D-vitamin-státuszát - és a hiány kockázatát. De több oka is van annak, hogy nem termelünk vagy nem szívunk fel annyi D-vitamint, amennyire a szervezetünknek szüksége van, függetlenül attól, hogy hol élünk...
Az életmódod
Népességként egyszerűen nem töltünk annyi időt a szabadban, mint korábban. És mivel a bőrrákosok aránya egyre nő, egyre fontosabbá válik a naptej használata vagy a réteges napozás - mindkettő megakadályozza, hogy a D-vitamin-termelő sugarak elérjék a bőrünket.
A környezet
A Scientific Reports 2021-es számában megjelent kutatás megállapította, hogy a légszennyezés nagy szerepet játszhat abban, hogy blokkolja a saját szervezetünk által a D-vitamin előállításához használt UV-sugarakat. Ráadásul, ha a levegő minősége túl rossz ahhoz, hogy a szabadban tartózkodjunk, a bőrünk az ablakokon keresztül sem tudja felvenni a D-vitamint termelő sugarakat.
A korod
Az Endocrinology & Metabolism Clinics of North America című szaklapban megjelent kutatás elmagyarázta, hogy ahogy öregszünk, bőrünk már nem úgy reagál az UV-fényre, mint fiatalabb korunkban. Ennek következtében a D-vitamin-termelés akár 50 százalékkal is csökkenhet.
A genetika
A Nutrition Bulletin kutatása szerint a természetes sötét bőrszínnel rendelkező embereknek akár ötször több közvetlen napozásra van szükségük ahhoz, hogy ugyanannyi D-vitamint termeljenek, mint egy világosabb bőrszínű embernek.
A bélrendszered egészsége
Bizonyos emésztési és gyomor-bélrendszeri rendellenességek, mint például a Crohn-betegség, az irritábilis bél szindróma (IBS) vagy a rövidbél szindróma (SBS, vagy rövid bél) blokkolhatják a tápanyagok felszívódását a bélben - és ez magában foglal minden étrendi vagy kiegészítő D-vitamint. A cisztás fibrózis, a cöliákia és a krónikus hasnyálmirigy-gyulladás szintén összefüggésbe hozható a D-vitamin rossz felszívódásával.
Emellett egyeseknél a zsírok nem szívódnak fel hatékonyan a gyomor-bélrendszerben (GI), ami megakadályozhatja, hogy az elfogyasztott D-vitamin bejusson a szervezetbe. Ez előfordulhat olyan GI-rendellenességek miatt, mint a Crohn-betegség vagy az IBS, de a hosszú távú antibiotikum-használat, a fertőzés vagy műtét (például gyomor-bypass) okozta károsodás és a sugárkezelés is vezethet tápanyag-felszívódási problémákhoz.
Ha azt gyanítod, hogy a szervezeted nem szívja fel a D-vitamint, csak egy vérvizsgálat erősítheti meg, hogy egészséges-e a szintje. De itt van néhány finom jele a D-vitaminhiánynak.
Hogyan biztosíthatom a D-vitamin felszívódását?
Bár a szervezet képes saját D-vitamint előállítani a napfényből, a Nutrition Reviews 2018-as kutatása elmagyarázta, hogy a tápcsatornánk is képes felszívni a táplálkozással és a táplálékkiegészítőkkel bevitt D-vitamint. Íme, hogyan segíthetsz a bélrendszerednek, hogy elvégezze a munkáját.
Szedj D3-kiegészítőt
A D-vitaminnak két formája létezik étrend-kiegészítő formájában: A D2 és a D3. Bár mindkettő jól felszívódik az egészséges emberek bélrendszerében, a kutatások szerint a D3 jobban növeli a vérszintet. És íme a négy legjobb D-vitamin-kiegészítő a bejegyzett dietetikusok szerint.
Csak győződj meg róla, hogy konzultáljon orvosoddal, mielőtt bármilyen kiegészítőt beiktatnál a rutinodba (és értsed meg, hogy túl sok D-vitamint is be lehet szedni).
A D-vitamin a nap legnagyobb étkezésének része legyen
Egy, a Cleveland Clinic Alapítvány Csontklinikáján végzett vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik a nap legnagyobb étkezésével együtt szedték a D-vitamint, jobban felszívták a tápanyagot, ami három hónap alatt átlagosan 50 százalékos szintnövekedést eredményezett.
Vedd be D-vitamint egészséges zsiradékkal
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezeted hatékonyabban szívja fel a tápanyagot zsírforrással. Sőt, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a zsír 32 százalékkal jobban segíti a szervezetünket a D-vitamin felszívódásában.
Adj egy kis magnéziumot a tányérodhoz
A Journal of the American Osteopathic Association című folyóiratban megjelent kutatás szerint a magnézium ásványi anyag segíthet a szervezetnek a D-vitamin aktiválásában és felhasználásában. Szedhetsz magnézium-kiegészítőt, vagy olyan élelmiszerekhez fordulhatsz, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a leveles zöldségek és a diófélék, hogy segítsd a napi adagodat.
Keress dúsított élelmiszereket - különösen, ha növényi alapúak
Kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon sok D-vitamint, és a legtöbb állati forrásból származik. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek azonban széles körben elérhetők, beleértve a gyümölcsleveket, a tejet (és a növényi alapú tejfajtákat) és a gabonaféléket.
Optimalizáld a mikrobiomodat
A tápanyagok felszívódásához elengedhetetlen a bélrendszer egészsége, ezért az olyan betegségek, mint a Crohn-kór vagy az IBS befolyásolhatják a D-vitaminszintet. A bélrendszer mikrobiomjának állapota (a jó és rossz baktériumok egyensúlya) befolyásolja, hogy mennyire jól látja el ezt és más funkciókat.
Számos tényező befolyásolja a mikrobiom egészségét, például a genetika, az életmódbeli szokások és a stressz szintje. A probiotikumoknak nevezett étrend-kiegészítők azonban segíthetnek "táplálni" a jó bélbaktériumokat - és egy 2021-es, a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint a probiotikumok együttes szedése segítette a résztvevők D-vitaminszintjének növelését.
