Nem lehet tagadni: Az ünnepek az ételek szinonimája - a cukros, gazdag ételek végtelennek tűnő büféi -, és gyakran a bélrendszered egészségét is a háttérben hagyják, amíg az újévi fogadalmad, hogy egészségesen étkezz, be nem kopogtat az ajtódon. Mint valaki, aki szereti az édességeket és túl sok bélproblémával küzd, én mindannyiunknak meg kell találnunk az arany középutat, és élvezni kell az ünnepi partikat és az ünnepi ételeket anélkül, hogy aggódnék amiatt, hogy a bélrendszerem meg fogja-e fizetni az árát.
Mert mit ér az ünnepi szezon anélkül, hogy a kedvenc partitársaiddal (azaz a családoddal és a barátaiddal) körülvéve bejglit és forralt bort fogyasztanál? Ezért megkérdeztem a szakértőket, hogy miként hozhatjuk az egészségünket az ünnepi időszakban, puffadás és emésztési panaszok nélkül. Olvass tovább a bélbarát tippjeikért.
1. Kerüld a gyakori kiváltó okokat
Vannak ételek, amitől igazán jól érzed magad, aztán vannak olyanok, amiktől szerencsétlen mikrobiomod lesz, és blah-nak érzed magad. Magától értetődik, hogy a legtöbb ünnepi teríték az utóbbira megy rá, ami az emésztési panaszoktól kezdve a bőrkiütéseken át az agyködig és az alacsony energiaszintig mindent okoz. "A gyakori kiváltó okok közé tartoznak a tejtermékek, a finomított cukor, a glutén és bizonyos rostos zöldségek" - magyarázta Juliana Tamayo, MS, RDN, regisztrált és klinikai dietetikus. Kérdezd meg a házigazdát, hogy vannak-e olyan ételek, amelyek laktózmentesek, és fontold meg a fokhagymát, hagymát, brokkolit vagy karfiolt tartalmazó ételek kihagyását, amelyek gyakran váltanak ki bélproblémákat.
Még jobb, ha BYOHD (hozd a saját bélbarát ételedet), amely sovány fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket tartalmaz, mint például a darált pulykából készült édesburgonyás serpenyő. "Ahelyett, hogy rákényszerítenéd magad mások olyan ételeinek fogyasztására, amelyek kiválthatják a bélrendszeredet, vagy árthatnak a bélrendszerednek, próbáld meg elkészíteni a saját ételedet, és hozd el a partira" - javasolta Tamayo. "A főzés felajánlása mindig jó gesztusnak fog tűnni, és ezzel garantálhatod, hogy olyasmit fogsz enni, ami jól telepszik a gyomrodra, és nem árt a bélrendszered egészségének."
2. Figyelj az alkoholfogyasztásra
Milyenek is lennének az ünnepek az almaboros koktélok és a borsmenta koktélok nélkül? Nos, nem szívesen vagyok a rossz hír hozója: Az alkohol nem bélbarát, és elpusztíthatja a bélrendszeredben lévő egészséges baktériumokat. "A túlzott alkoholfogyasztás helyett próbálj meg legfeljebb 1-2 ital fogyasztására koncentrálni, ne keverd az alkoholokat, és előtte egyél rendesen". Tamayo azt is javasolta, hogy olyan italokat válassz, amelyek receptjei probiotikumokat és gyulladáscsökkentő összetevőket tartalmaznak, mint például a kombucha, a joghurt, a kefir, az almaecet, a kurkuma, a fahéj és a gyömbér. Mindezek az összetevők segítenek fellendíteni a bélrendszer egészségét, miközben a mikroflórát (bélbarát baktériumokat) életben tartják és boldogok maradnak. Bónuszpontokat kapnak a friss citrusok és az elkevert gyógynövényeket tartalmazó italok a beépített antioxidánsok és a méregtelenítés támogatásáért.
Válassz egészségesebb italokat, például tiszta borokat vagy alkoholmentes frissítőket, és hagyd ki a hozzáadott cukrot tartalmazó kevert italokat, például szirupokat vagy az üdítőket, amelyek után csak másnaposság marad. És próbáld meg az éjszakát egy csésze kurkuma- vagy csalánteával befejezni. Tekintsd ezt megelőző másnapossági ápolásnak és az egészséges emésztés, a megfelelő enzimek és a napi kiválasztás szempontjából nélkülözhetetlennek.
3. Kezd az egészséges szokásokkal az első dolgot reggelente
Bébi, odakint hideg van, így lehet, hogy szükséged lesz egy extra lökésre, hogy tartsd be a vízfogyasztásodat. Mielőtt a reggeli kávét felhörpinted, kortyolj meleg citromos vizet vagy teát, és egész nap folyamatosan fogyaszd őket. Élvezd naponta egy csésze teát nyálkaanyagokkal, például aloéval, vagy mályvacukor gyökérrel. "Ezek erősítik a bélbolyhokat, mint egy erős fal, amely megakadályozza a gyulladást, a szivárgó bélrendszert vagy az irritációt." A legjobb rész? "Ha hidratált maradsz, napközben is energikusabbnak és elégedettebbnek érzed magad, elkerülve a túlevést és a cukros italok fogyasztását" - állapította meg Tamayo.
A szakértők azt is tanácsolják, hogy a testmozgás legyen az első dolgod reggelente: "Valami olyan egyszerű dolog, mint egy 30 perces séta, segít beállítani az étkezés utáni jobb vércukorszint-szabályozást a vacsoráig, a jobb cirkadián ritmust és alvást, valamint az egészséges szokások folytonosságát, hogy az ünnepek alatt ne csak "be vagy ki" legyen minden"." Hogy biztosan kipipáld a mozgás beillesztését a teendőid listájáról? Terítsd ki a kényelmes, alkalmi edzőruhákat már előző este.
4. Szerezd be a probiotikumokat és a rostokat
Az ünnepek semmit sem jelentenek, ha nem élvezed a karamellás pudingot és a krémes tejszínhabos süteményeket, amire egész évben vártál a szeretteiddel. Ha tehát van valami, amivel biztosíthatod, hogy a bélrendszeredet azzal táplálod, amire szüksége van ahhoz, hogy boldog és egészséges legyen, akkor szedj probiotikumokat. "Kimutatták, hogy segítenek a rendszerünknek az alkohol metabolizálásában, az összes többi emésztési és mentális egészségügyi előnyük mellett" - mondta Brown. Minden reggel szedjünk probiotikum-kiegészítőt, vagy fogyasszunk joghurtot, kefirt vagy egy feles almaecetet. Emellett készítsd fel a bélrendszeredet a sikerre azzal, hogy feltöltöd prebiotikus tápanyagokkal, például banánnal, zabbal és lenmaggal, amelyek segítenek üzemanyagot biztosítani az említett probiotikumok számára.
A legtöbb tipikus ünnepi ételnek magasabb a cukortartalma és alacsonyabb a rosttartalma, ami a már jól ismert puffadáshoz és székrekedéshez vezethet. "Együnk sok élelmi rostot, ami segíthet a bélrendszerünk rendben tartásában és az egészséges baktériumok növekedésének elősegítésében" - ajánlotta Tamayo. Milyen rostban gazdag ételekre érdemes figyelni és választani a karácsonyi vacsoránál? Édesburgonya, hüvelyesek, bogyós gyümölcsök és avokádó, hogy csak néhányat említsünk.
5. Tápláld a tested a buli előtt és a buli kezdetén
Sokan korlátozzák magukat az ünnepi összejövetelek előtt, azt gondolván, hogy "spórolnak" az elfogyasztandó ételekre. Az eredmény? Nagyobbak lesznek a szemeid, mint a gyomrod, amint üdvözölöd az ünnepi lakomát, nagyobb valószínűséggel fogsz túlzásba esni, és figyelmen kívül hagyod a jóllakottsági jelzéseket. Ehelyett adj a szervezetednek egy jó adag rostot, fehérjét és egészséges zsírokat az összejövetel előtt.
Kezdj bármilyen napot - vagy bulit - fehérjével és zsírral. Gondolj ezekre úgy, mint mentőcsónakokra, amelyek segítenek a szervezetednek az egyszerű szénhidrátok: mézeskalács, cukros sütemények vagy kekszek szállítására és metabolizálására. A vércukorszinted és a hangulatod meg fogja köszönni. Tegyél magadnak és a bélrendszerednek egy szívességet, és készíts egy kis zabpelyhet lenmaggal, mandulaszeletekkel és banánnal, hogy jól induljon a napod, rágcsálj néhány diófélét, mielőtt elindulsz, és segíts magadon egy kis humuszt és zöldségeket, amint elhelyezkedsz az estélyen.
6. Élvezze magát, miközben tudatosan eszik
A bűntudat vagy a szégyenérzet amiatt, amit eszel, sokkal nehezebb a szervezetednek, mint néhány pohár pezsgő vagy mézeskalács, amiből túl sokat ettél. A tested internalizálja a gondolataidat és az érzelmeidet, ezért gyakorold a hálát, a kegyelmet, az együttérzést és a szeretetet, amennyire csak tudod a tested és az egészséged iránt, függetlenül a kényeztetésektől. A paraszimpatikus idegrendszered jelzi a testednek, hogy "pihenjen és emésszen". Ahhoz, hogy ezt a vagus ideggel együtt stimuláld, amely a bélből az agyba juttatja az információkat, és segít a stressz csökkentésében, párosítsd kedvenc ünnepi kényeztetéseidet egy kis odafigyeléssel, mély lélegzetvételekkel és hálával. A tested sokkal nyugodtabb lesz, és az elfogyasztott pite is könnyebben emésztődik majd (értsd: nem lesz hasi baj).
Lényeg a lényeg: Ahelyett, hogy minden ételről lemondanál, ami a neveden szólít, élvezd ki a tányérodon lévő minden falatot, miközben figyelj az éhségérzetedre. És ne izgulj a plusz kalóriák vagy a cukor miatt - a tested támogatja, és magától is gondoskodik a méregtelenítésről.
