Amikor az orvosok szívvel-lélekkel beszélgetnek a barátaikkal, vitamintanácsaik gyakran eltérnek az orvosi standardtól.
Dr. Clifford Rosen, a Maine állambeli Scarborough-ban található Maine Medical Center Research Institute klinikai és transzlációs kutatóközpontjának vezetője. Ő is tud egy-két dolgot a D-vitaminról: tagja volt az Institute of Medicine bizottságának, amely a "napfényvitaminra" vonatkozó ajánlásokat határozta meg. Ezért megdöbbent, amikor megtudta, hogy barátai naponta akár 5000 NE-t is bevesznek a vitaminból - ami jóval magasabb, mint a biztonságos felső határértékként megállapított 4000 NE. "Valószínűleg az ismerőseim 80 százaléka szedi a D-vitamint" - mondja Dr. Rosen. "Amikor megkérdezem tőlük, hogy miért, azt mondják: 'Nem káros'. De ez nem feltétlenül igaz".
Valójában a vitamintudomány legújabb kutatásai azt sugallják, hogy számos korábban dicsért étrend-kiegészítő kockázatosabb lehet, mint korábban gondolták. A veszélyek pedig azok számára lehetnek nagyobbak, akik a legügyesebbek a táplálkozásban. "Azok az emberek, akik étrend-kiegészítőket szednek, általában jobban táplálkoznak és magasabb a tápanyagbevitelük, mint azoknak, akik nem szednek. Ha az egészséges táplálkozás mellé kiegészítőket adunk, az növeli annak kockázatát, hogy többet kapunk a szükségesnél.
Mégis nehéz megítélni a táplálékkiegészítők értékét, amikor a hírekben az ajánlások és a figyelmeztetések között ingadoznak a szalagcímek. Ezért feltettünk néhány egyszerű kérdést az ország legjobb táplálékkiegészítő szakértőinek: Milyen tanácsot adnak barátaiknak és családtagjaiknak a vitaminokkal kapcsolatban? Válaszaik hatására te is átgondolhatod, hogy mi van a gyógyszeres szekrényében.
"C-vitamin? Csupán drága vizeletet ad"
Dr. Mark Levine nevet, amikor megkérdezik tőle, hogy szed-e C-vitamin-kiegészítőt. Dr. Levine, a National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases kutatója aprólékos tanulmányokat végzett arról, hogyan használja fel a szervezet a C-vitamint. Bár egyes kutatások szerint védelmet nyújthat a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, az időskori makuladegeneráció és - a leghíresebb - a nátha ellen, a C-vitamint az étrendből izoláló vizsgálatok általában nem mutatják, hogy a C-vitamin szedése önmagában védelmet nyújt a betegségek ellen.
"A C-vitaminra vonatkozó legjobb bizonyítékok azokból a vizsgálatokból származnak, amelyekben az emberek gyümölcsökből és zöldségekből kapják" - mondja Dr. Levine. Ráadásul Dr. Levine kutatásai azt mutatják, hogy a szervezet szorosan szabályozza a C-vitamin szintjét, így hiábavaló a népszerű táplálékkiegészítőkben található megadózisok bevitele. "A szervezet nagyon keményen dolgozik azon, hogy kis mennyiségű C-vitamint felszívjon" - mondja Dr. Levine. "De ahogy nő az adag, sokkal kevesebb szívódik fel, és a felesleges C-vitamint néhány óra alatt kiválasztja a vizelettel."
Szóval érdemes kiegészítőt szedni? Valószínűleg nem. Még a férfiak esetében 90 mg, nőknél 75 mg RDA-nál magasabb mennyiséget is könnyen be lehet vinni az étrendből. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a lakosság mindössze 6 százaléka szenved C-vitaminhiányban.
"Ha hetente kétszer eszel halat, nincs szükséged omega-3-kiegészítőkre"
"Az emberek gyakran kérdeznek engem az omega-3-akról" - mondja Dr. Dariush Mozaffarian, a bostoni Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy dékánja és Jean Mayer professzora. Dr. Mozaffarian ezeket a telítetlen zsírsavakat tanulmányozza, amelyek számos halfajban megtalálhatóak. "Elmondom nekik, hogy több évtizedes tanulmányok azt mutatják, hogy heti két adag hal fogyasztása csökkenti a szívbetegség okozta halálozás kockázatát, de ennél több fogyasztása nem jelent nagy különbséget".
Szóval akkor érdemes táplálékkiegészítőt szedni? "Ha nem eszik sok halat, ésszerű napi 1 gramm halolajkapszulát szedni, különösen, ha valaki 40 évesnél idősebb vagy szívbeteg" - mondja Dr. Mozaffarian. Kerüld azonban az ennél nagyobb adagok szedését; egyes tanulmányok szerint a 2-3 grammnál nagyobb adagok valóban növelhetik az LDL-koleszterin szintjét.
"Hacsak nincs csontritkulásod, hagyd ki a kalciumtablettákat"
A nőknek évek óta azt mondják, hogy az erős csontok érdekében megelőző jelleggel szedjenek kalciumot, ezért Dr. Rosen nem lepődik meg, amikor az emberek naponta háromszor-négyszer kalciumtablettát szednek. De sokakat sokkolnak a tanácsok, amelyeket most megoszt: "Ha a csontok egészségesek, nem hiszem, hogy szükség van a kiegészítőkre, mert nem biztos, hogy segítenek, sőt, károsak lehetnek". Emellett azt mondja, hogy sok hétköznapi élelmiszerben, például a tejben, a joghurtban, a brokkoliban, a dúsított narancsban és a gabonapehelyben is benne van. "Naponta csak körülbelül 1000 mg kalciumra van szükségünk, és a tipikus étrendi bevitel körülbelül 850 mg, így a legtöbb ember már így is viszonylag tisztességes mennyiséget fogyaszt" - mondja Dr. Rosen.
Szóval akkor érdemes kiegészítőt szedni? "Nincs okunk szedni, kivéve, ha csontritkulásban szenvedünk - és még akkor is csak napi egy 500 mg-os tablettát vegyünk be" - mondja Dr. Rosen.
"Fájó, ízületi gyulladásos térded van? A glükozamin/kondroitin egy próbát megér"
Bár saját kutatásai arra a következtetésre jutottak, hogy a glükozamin/kondroitin - amely arról híres, hogy állítólag képes enyhíteni az osteoarthritis tüneteit - nincs hatással az ízületi fájdalomra vagy funkcióra, Allen D. Sawitzke, mégis ajánlja mérsékelt fájdalommal küzdő barátainak. Az ok: "Néhány embernek nagyon jót tesz, bár másoknak nem" - mondja Sawitzke, a Salt Lake City-i Utah-i Egyetem Kórház és Klinikák docense és a nemzeti Glükozamin/Chondroitin Arthritis Intervention Trial (GAIT) vizsgálatvezetője.
Szóval érdemes kiegészítőt szedni? Ha mérsékelt ízületi gyulladásos fájdalmaid vannak, fontold meg a glükozamin/kondroitin kipróbálását két-három hónapig. Ha addig nem látod az előnyeit, akkor valószínűleg nem is fogod, mondja Dr. Sawitzke.
"A D-vitamint túlértékelték"
Valószínűleg hallottál már számos olyan tanulmányról, amely az alacsony D-vitamin-szintet olyan széles körű problémák magasabb kockázatával hozza összefüggésbe, mint a rák, a szívroham, a fertőzések, az Alzheimer-kór, az autoimmun betegségek, a depresszió és az elhízás. Amikor barátai ezeket a jelentéseket idézik, Dr. Rosen rámutat, hogy a tanulmányok nem mutatnak ok-okozati összefüggést. "Ezek az összefüggések valóban félrevezetőek lehetnek" - mondja. "Több vizsgálat nélkül egyszerűen nincs jó érzékünk arra, hogy a D-vitamin-kiegészítők hogyan segítenek". Az egyetlen kivétel: A D-vitamin-bevitel meggyőzően bizonyítottan elősegíti az erős csontok kialakulását.
A kalcium felszívódásához D-vitaminra van szükség - ezért is csomagolják a kettőt gyakran együtt. De a túl sok D-vitamin (a felnőtteknél a 4000 NE biztonságos felső határérték felett) hányingert, hányást, székrekedést és gyengeséget okozhat. És mivel a D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, a felső határérték feletti mennyiségek mindkét tápanyag kockázatát növelhetik.
Szedjen tehát étrend-kiegészítőt? A legtöbb felnőttnek valószínűleg nincs szüksége rá. De 70 éves kor után, amikor a csontoknak több D-vitaminra van szükségük, a szervezet kezd kevesebbet termelni belőle a napból, ezért Dr. Rosen napi 400 NE szedését javasolja.
"A rostkiegészítők segíthetnek, de nem adnak engedélyt a zöldségek kihagyására"
Egy ideális világban mindenki hatalmas, ropogós salátákból és friss gyümölcsből készült rágcsálnivalókból jutna rosthoz. De Joanne Slavin, PhD, RD, aki tanulmányozta a rostokat, és tagja volt annak a bizottságnak, amely a 2010-es szövetségi étrendi irányelveket kutatta az amerikaiak számára, tudja, hogy ez nem fog megtörténni. A legtöbb ember az ajánlott napi legalább 25 gramm rostbevitelnek csak a felét kapja meg, ami nagyobb hiányosság, mint a legtöbb tápanyag esetében, mondja Slavin, aki a Minnesotai Egyetem Élelmiszertudományi és Táplálkozástudományi Tanszékének professzora St. Paulban.
Ezért azt ajánlja néhány barátjának, hogy szedjen étrend-kiegészítőket, hogy pótolja a különbséget. "Továbbra is rostban gazdag ételeket kell enni, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek" - mondja Slavin. "De ha ezeket nem tudod lecserélni arra, amit általában eszel, egy étrend-kiegészítő segíthet abban, hogy megkapd, amire szükséged van."
Szóval érdemes kiegészítőt szedni? Először is próbáld meg az étrended átalakításával növelni a rostbevitelt. Ha még mindig elmarad, kezdetnek szedj naponta egyszer 3 gramm rostkiegészítőt (a gázok és a puffadás elkerülése érdekében). Ha három nap után tolerálja a változást, növelje napi háromszor 3 grammra. Egyeztess orvosoddal, ha cukorbeteg, vagy bizonyos gyógyszereket szedsz. A rostok csökkenthetik a vércukorszintet és csökkenthetik egyes gyógyszerek felszívódását.
Két vitamin, amit érdemes kétszer is meggondolni
Rengeteg jó ok van arra, hogy több A- és E-vitamint vigyél be az étrendedbe. Azonban a tablettás szedésük nem biztos, hogy előnyös.
A-vitamin: A túlzott mennyiségű A-vitamin étrend-kiegészítő formájában káros lehet. A National Institutes of Health szerint a túl sok A-vitamin hányingert, fejfájást, szédülést, kómát és akár halált is okozhat. Terhes nőknek sem tanácsos; a terhes nőknél a nagy dózisú, előre elkészített A-vitamin születési rendellenességeket okozhat a babáknál.
E-vitamin: A National Institutes of Health megjegyzi, hogy a nagy dózisú E-vitamin, étrend-kiegészítő formájában, növelheti a vérzésveszélyt és a stroke kockázatát. Ha warfarint (véralvadásgátló) szedsz, ez különösen növelheti a vérzésveszélyt. Az olyan antioxidáns-kiegészítők, mint az E-vitamin, csökkenthetik a rákos kemoterápia vagy a sugárzás hatékonyságát is.
