Az orvostudomány folyamatos fejlődésének és a viszonylag magas életszínvonalnak köszönhetően az Egyesült Államokban ma a legtöbb nő a 70-es évei végéig vagy a 80-as évei elejéig élhet. De bár lehet, hogy te hosszabb életet élhetsz, mint édesanyád, nagymamád vagy dédnagymamád, a hosszabb élet nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségesebb is.
Sőt, éppen azért, mert hosszabb életre számíthatsz, mindent meg kell tenned azért, hogy a lehető legegészségesebb legyen. De mit is jelent ez pontosan?
Hiszünk abban, hogy a jó egészség több mint egy fogalom - ez egy élethosszig tartó elkötelezettség a tudatos cselekvés mellett. Az egészséges életmódváltás bármikor, akár a 20-as, 40-es vagy 60-as éveiben jár, segíthet elkerülni a krónikus betegségeket és lelassíthatja az öregedési folyamatot, kívül és belül egyaránt.
A Nemzeti Női Egészséghét alkalmából hat legjobb tippünket ajánljuk a személyes optimális egészség felé tett lépésekhez, függetlenül attól, hogy hol tartasz az életben.
1. Legyél gyakrabban fizikailag aktív
Nehéz eléggé hangsúlyozni a rendszeres testmozgás fontosságát. Általánosságban elmondható, hogy a testmozgást végző nőknek általában egészségesebb a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük, és kisebb a kockázata az olyan súlyos krónikus betegségek kialakulásának, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a demencia. A menopauza közeledtével a fizikai aktivitás segíthet az olyan kellemetlen tünetek, mint a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a rosszkedv mérséklésében vagy enyhítésében is.
Ha a hét legtöbb napján időt szakítasz 30-60 perc mérsékelt intenzitású testmozgásra, az segíthet jobban aludni, több energiát adhat, segíthet az egészségtelen ételek iránti sóvárgás megfékezésében, és egészséges testsúlyt tarthat.
Könnyebb mondani, mint megtenni, igaz? Szerencsére vannak egyszerű és praktikus módszerek arra, hogy növeld az aktivitási szintet. Egyszerűen egy fitneszkövető beszerzése motivációt adhat a napi lépésszám növeléséhez. Hogy még érdekesebbé tedd, próbáld meg kihívni barátaidat és munkatársaidat heti lépésversenyekre.
A lehető leggyakrabban lépcsőzz, hogy több mozgást iktass be a napodba, vagy tegyél több lépést azáltal, hogy rutinszerűen egy kicsit távolabb parkolsz az autóddal az úti céltól. A gyaloglás remek módja annak, hogy összpontosíts, dekompresszálj, vagy élvezd az időjárást. Sétálj kora reggel, mielőtt munkába indulnál, vagy közvetlenül azután, hogy hazaérsz, mielőtt estére lecsendesetsz.
Ha már aktív vagy, jó eséllyel találsz módot arra, hogy javítsd a fitneszrutinodat. Egy jól összeállított edzésprogram ugyanolyan nagy hangsúlyt fektet az erőre és az állóképességre, mint a rugalmasságra, az egyensúlyra és a mobilitásra.
2. Az alvás legyen elsődleges prioritás
Sok nő számára a modern élet követelményei egyre nehezebbé teszik a nyugodt alvást. De a helyzet a következő: a teendőid listád közel sem olyan fontos, mint azok az egészségügyi előnyök, amelyeket a minőségi alvás biztosíthat.
Ha elegendő alvást kapsz ahhoz, hogy kipihentnek és kiegyensúlyozottnak érezd magad, az segíthet produktívnak maradni, megőrizheted magasabb szintű gondolkodásod, és stabilan tarthatod az érzelmeidet. Emellett segít megóvni hosszú távú egészségét is.
Az alvás az élet minden szakaszában fontos tényező. A test és a szellem számára egyaránt helyreállító hatású. Azok a nők, akik rendszeresen nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel küzdenek súlykontrollproblémákkal és memóriaproblémákkal - valamint a szívbetegségek kialakulásának megnövekedett kockázatával.
Kezd a jobb alvási szokások ápolásával. Ne fogyassz koffeint délután 2 óra után. Kerüld a képernyő előtt töltött időt lefekvés előtt 30 perccel - kapcsold a telefont néma vagy alvó üzemmódba, és kapcsolj ki minden értesítést. Tévénézés, számítógép vagy táblagép használata helyett olvass könyvet vagy hallgass nyugtató zenét.
Hasznosnak találhatod a meditációs gyakorlatokat és a mély légzést, hogy kitisztítsa elmédet, vagy próbáld ki a lefekvés előtti naplóírást, hogy elengedd a nyomasztó gondolatokat.
3. Tervezd meg az éves egészségügyi vizsgálatot
Ha csak akkor mész el orvoshoz, amikor nem érzed jól magad, akkor kihagysz egy fontos lehetőséget, hogy hosszú távon megóvd az egészséged. Nem tudsz gondoskodni egy mögöttes egészségügyi problémáról, ha nem tudsz róla.
A megelőző ellátás a jó egészség egyik sarokköve, és ez azt jelenti, hogy soha nem lehetsz túl elfoglalt ahhoz, hogy időt szakíts az éves jóléti vizsgálatra. Ez kiváló alkalom arra, hogy ellenőrizzük a jellemzően észrevétlenül maradó súlyos egészségügyi problémákat, például a magas vérnyomást és az egészségtelen koleszterinszintet. Ez egy jó alkalom arra is, hogy felmérd, szükséged van-e mammográfiára, Pap-tesztre, HPV-szűrésre és csontritkulásszűrésre.
4. Szokj le végleg a dohányzásról
A dohányzás pusztító szokás, amely minden testi rendszerre negatív hatással van. Amellett, hogy növeli a különböző ráktípusok kockázatát, nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás, reumás ízületi gyulladás, szürkehályog és ínybetegség. A dohányzó nőknél az is valószínűbb, hogy a menopauza korábbi életkorban következik be, mint azoknál, akik nem dohányoznak.
A jó hír az, hogy a dohányzásról való leszokás, még akkor is, ha már elérte a középkorúságot, felére csökkentheti a korai halálozás kockázatát.
5. Javítsd az étrended
Figyelj oda arra, hogy mit eszel! Az egészséges táplálkozás nem jelent unalmas vagy ízetlen ételeket. Épp ellenkezőleg, jelenthet friss és szórakoztató ízeket, színes, étvágygerjesztő tányérokat és az összetevők teljesen új világát, amelyeket még soha nem próbáltál. Próbálj meg minél gyakrabban teljes értékű, friss ételeket fogyasztani. Még ha az idő nem is engedi meg a házi készítésű ételek elkészítését, nézd meg a boltban vásárolt csomagolt élelmiszerek összetevőit.
Fordíts különös figyelmet a cukor- és szénhidráttartalomra, különösen az "alacsony zsírtartalmú" címkével ellátott élelmiszereknél. Fontold meg a teljes kiőrlésű vagy vegetáriánus alternatívákat, amelyek kevésbé feldolgozottak és táplálóbbak - a faro, a quinoa vagy a karfiolrizs például egészségesebb alternatívái a fehér rizsnek és a hagyományos tésztának. Adjon hozzá fűszernövényeket és fűszereket, hogy bővítse az ízeket és érdekesebbé tegye az egészséges ételeket.
Tegyél több rostot az étrendedbe, amely olyan növényi eredetű élelmiszerekben található, mint a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak. Azok a nők, akik rostban gazdag étrendet fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel tartják alacsonyabb testsúlyukat, elkerülik a krónikus betegségeket, és tovább élnek.
6. Menekülés a napi rutin monotonitása elől
Ha sok minden történik az életedben, egy szilárd rutin segíthet abban, hogy könnyebben átvészeld a napot. De amikor a rutinod kezd rutinná válni, elveszítheted a kapcsolatot önmagaddal.
Hogy felpezsdítsd az elmédet, és egy kis kreatív energiát hozz vissza az életedbe, próbáld felrázni a dolgokat. Kapcsold ki a telefont, és adj magadnak minden nap 20 percet arra, hogy olyasmivel foglalkozz, amit szeretsz. Akár úgy döntesz, hogy meditálsz, kimész a szabadba sétálni, festesz egy képet, vagy néhány percet egy új nyelv elsajátításával töltesz, a 20 perces pillanat új erőre kap a nap hátralévő részére.
